Poulet rôti aux herbes, carottes rôties et semoule complète
Un plat familial, simple et parfumé
Ce poulet rôti aux herbes, accompagné de carottes rôties et de semoule complète, est le genre de recette facile à préparer qui fonctionne aussi bien pour un déjeuner en famille que pour un dîner en semaine.
Les carottes cuisent au four avec les herbes et deviennent tendres et légèrement caramélisées, tandis que la semoule complète permet de compléter l’assiette en quelques minutes seulement. Une recette sans complication, avec des ingrédients faciles à trouver et un minimum de préparation.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le poulet apporte des protéines de bonne qualité qui participent notamment au maintien de la masse musculaire.
- Les carottes sont particulièrement riches en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, et apportent également des fibres.
- La semoule complète apporte des glucides complexes et davantage de fibres qu’une semoule raffinée.
- L’huile d’olive apporte principalement des acides gras insaturés et permet d’obtenir des carottes bien fondantes et savoureuses.
- Les herbes aromatiques, l’ail et le citron donnent beaucoup de goût au plat sans avoir besoin d’une sauce riche.
- L’association poulet, légumes et semoule permet de composer simplement une assiette complète et équilibrée.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
30 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 480Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 600 g de blancs de poulet
- 800 g de carottes
- 200 g de semoule complète crue
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de thym
- 1 cuillère à café de romarin
- Quelques brins de persil frais
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer les carottes
Préchauffez le four à 200 °C.
Épluchez les carottes puis coupez-les en bâtonnets ou en deux dans la longueur lorsqu’elles sont petites.
Disposez-les sur une grande plaque ou dans un plat allant au four.
2. Assaisonner
Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, une gousse d’ail hachée, la moitié du thym et du romarin, du poivre et une petite pincée de sel.
Mélangez soigneusement afin de bien enrober les carottes.
Enfournez pendant 10 minutes avant d’ajouter le poulet.
3. Préparer le poulet
Déposez les blancs de poulet dans un plat ou sur la plaque à côté des carottes.
Mélangez la cuillère à soupe d’huile d’olive restante avec le jus d’un demi-citron, la deuxième gousse d’ail hachée et le reste des herbes.
Badigeonnez le poulet de ce mélange puis poivrez et salez légèrement.
4. Poursuivre la cuisson
Enfournez le poulet avec les carottes pendant environ 20 minutes, selon l’épaisseur des morceaux.
Retournez ou mélangez les carottes à mi-cuisson.
Vérifiez que le poulet est bien cuit à cœur tout en restant tendre.
5. Préparer la semoule
Pendant les dernières minutes de cuisson, placez la semoule complète dans un saladier.
Versez dessus le volume d’eau bouillante indiqué sur le paquet, couvrez et laissez gonfler pendant environ 5 minutes.
Égrenez ensuite la semoule à l’aide d’une fourchette. Ajoutez un peu de persil frais ciselé et quelques gouttes de jus de citron.
6. Servir
Répartissez la semoule complète dans les assiettes.
Ajoutez les carottes rôties et le poulet. Terminez avec du persil frais et quelques quartiers de citron.
Variantes à tester
Avec d’autres légumes
Ajoutez des courgettes, du fenouil ou des poivrons selon la saison.
Version épicée
Ajoutez du paprika, du cumin ou un peu de ras-el-hanout aux carottes avant de les enfourner.
Pour varier les féculents
Remplacez la semoule complète par du boulgour, du quinoa ou du riz complet.
Mon conseil de diététicienne :
La semoule complète est une façon très simple d’introduire davantage de céréales complètes dans son alimentation. Elle contient davantage de fibres que la semoule classique et permet de varier facilement du riz ou des pâtes.
Pour autant, inutile de vouloir remplacer systématiquement tous les féculents par leur version complète. L’objectif est plutôt d’alterner et de choisir les versions que vous appréciez réellement.
Cette recette montre aussi qu’une assiette équilibrée n’a pas besoin d’être compliquée : une source de protéines, une belle portion de légumes, un féculent et un peu de matière grasse suffisent à construire la base d’un repas complet.
Enfin, n’hésitez pas à être généreux avec les herbes, les épices, le citron ou l’ail. Ils permettent d’apporter beaucoup de saveur sans multiplier les sauces ou les matières grasses.
Conservation.
Le poulet et les carottes rôties se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique. La semoule cuite peut également être conservée environ 3 jours au réfrigérateur.
Pour réchauffer le poulet sans le dessécher, privilégiez une température modérée et ajoutez éventuellement une petite cuillère d’eau ou de jus de cuisson.
Vous pouvez également préparer les carottes et la semoule à l’avance pour gagner du temps au moment du repas.
Le poulet cuit et la semoule peuvent être congelés. Les carottes rôties peuvent également l’être, même si leur texture sera légèrement plus tendre après décongélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas complet et équilibré.
- Elle utilise des ingrédients simples et accessibles.
- Elle demande peu de préparation.
- Le poulet et les carottes cuisent quasiment ensemble.
- Les carottes deviennent fondantes et légèrement caramélisées au four.
- Les herbes et le citron apportent beaucoup de saveur.
- La semoule complète est prête en quelques minutes.
- Elle convient parfaitement à toute la famille.
- Elle est facile à préparer en plus grande quantité pour anticiper plusieurs repas.
