Curry de tofu, brocoli et carottes, riz basmati
Un curry végétarien crémeux et parfumé
Ce curry de tofu associe des légumes d’automne croquants, une sauce douce au lait de coco et du riz basmati parfumé. Le curry et les épices apportent beaucoup de saveur sans nécessiter une longue préparation.
Avec ses protéines végétales, ses légumes et son riz, c’est un plat végétarien complet, réconfortant et facile à préparer pour toute la famille.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le tofu apporte des protéines végétales et constitue une bonne alternative à la viande.
- Le brocoli et les carottes permettent de varier les légumes tout en apportant fibres, vitamines et minéraux.
- Le riz basmati apporte les glucides nécessaires à l’énergie et à la satiété.
- Le lait de coco apporte de l’onctuosité et des matières grasses qui participent à la saveur du plat.
- Les épices permettent de relever naturellement la recette et de varier les saveurs au quotidien.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 510 Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 400 g de tofu nature
- 240 g de riz basmati cru
- 500 g de brocoli
- 300 g de carottes
- 150 ml de lait de coco
- 100 g d’oignon
- 10 g d’huile d’olive
- 2 c. à café de curry en poudre
- ½ c. à café de cumin moulu
- 1 gousse d’ail
- 1 petit morceau de gingembre frais
- 100 ml d’eau
- 1 c. à café de jus de citron vert
- Sel, poivre
Aux fourneaux.
- Faites cuire le riz basmati selon les indications du paquet. Égouttez-le puis réservez-le au chaud.
- Épluchez les carottes et coupez-les en fines rondelles. Détaillez le brocoli en petites fleurettes. Émincez l’oignon, puis hachez finement l’ail et le gingembre.
- Coupez le tofu en cubes. Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive dans une grande poêle et faites dorer le tofu pendant 5 à 6 minutes. Réservez.
- Dans la même poêle, ajoutez le reste de l’huile et faites revenir l’oignon pendant 2 à 3 minutes. Ajoutez l’ail, le gingembre, le curry et le cumin. Mélangez pendant 1 minute.
- Ajoutez les carottes, le brocoli et les 100 ml d’eau. Couvrez et laissez cuire environ 8 minutes, en gardant les légumes légèrement croquants.
- Versez le lait de coco et ajoutez le tofu. Mélangez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes à feu doux.
- Ajoutez le jus de citron vert, poivrez et rectifiez l’assaisonnement. Servez bien chaud avec le riz basmati.
Variantes à tester
Avec des noix de cajou
Ajoutez quelques noix de cajou grossièrement concassées au moment de servir pour apporter du croquant.
Avec d’autres légumes
Vous pouvez remplacer une partie du brocoli par du chou-fleur ou des épinards selon la saison.
Version relevée
Ajoutez une pincée de piment ou quelques flocons de piment dans la sauce.
Mon conseil de diététicienne :
Pour obtenir un tofu bien doré, prenez le temps de l’éponger avec du papier absorbant avant de le couper. Il sera ainsi moins humide et pourra mieux griller à la poêle.
Conservation.
Le curry et le riz se conservent jusqu’à 2 jours au réfrigérateur dans des récipients hermétiques.
Vous pouvez réchauffer le curry doucement à la casserole ou au micro-ondes. Ajoutez éventuellement un petit filet d’eau si la sauce a épaissi.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Un plat végétarien complet
- Une bonne source de protéines végétales
- Des légumes de saison
- Une sauce crémeuse et parfumée
- Une recette familiale
- Facile à préparer en grande quantité
- Se réchauffe facilement
- Parfait pour un dîner réconfortant
