Pavé de truite grillée, boulgour accompagné de courgettes et tomates
Un repas complet, équilibré et riche en saveurs
Cette recette associe la truite grillée, tendre et savoureuse, à un boulgour riche en fibres et à des légumes d’été fondants. Un repas simple à préparer qui apporte un excellent équilibre entre protéines, légumes et féculents.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- La truite est une excellente source de protéines et d’oméga-3.
- Le boulgour apporte des glucides complexes et des fibres favorisant la satiété.
- Les courgettes et les tomates sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
- La cuisson simple met en valeur les saveurs naturelles des ingrédients.
- Cette recette constitue un repas complet et équilibré dans une seule assiette.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
20 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 490Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour la truite
- 2 pavés de truite (environ 300 g)
- Le jus d’un demi-citron
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Quelques brins de persil frais
- Poivre
Pour l’accompagnement
- 120 g de boulgour cru
- 2 courgettes moyennes
- 2 tomates
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Sel et poivre
Aux fourneaux.
1. Cuire le boulgour
Faites cuire le boulgour selon les indications du paquet.
Égouttez-le puis réservez au chaud.
2. Préparer les légumes
Coupez les courgettes en demi-rondelles et les tomates en quartiers.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle.
Ajoutez les courgettes et laissez cuire 8 minutes.
Ajoutez ensuite les tomates, l’ail haché et les herbes de Provence.
Poursuivez la cuisson 5 minutes.
3. Cuire la truite
Badigeonnez légèrement les pavés de truite avec l’huile d’olive.
Faites-les cuire dans une poêle-grill pendant environ 4 à 5 minutes de chaque côté.
Arrosez de jus de citron en fin de cuisson.
4. Servir
Répartissez le boulgour dans les assiettes.
Ajoutez les légumes puis les pavés de truite grillée.
Parsemez de persil frais avant de servir.
Variantes à tester
Plus Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques olives noires et quelques dés de feta sur les légumes.
Plus croquante
Parsemez le boulgour de 15 g d’amandes effilées grillées.
Plus parfumée
Ajoutez quelques feuilles de basilic frais juste avant de servir.
Mon conseil de diététicienne :
La truite est souvent moins consommée que le saumon alors qu’elle possède des qualités nutritionnelles très proches. Sa richesse en oméga-3 en fait un excellent choix pour varier les poissons gras tout en profitant d’un repas savoureux et équilibré.
Conservation.
Jusqu’à 24 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Conservez idéalement le poisson séparément des légumes afin de préserver les textures lors du réchauffage.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est simple et rapide à préparer.
- Elle apporte des protéines de qualité et de bons lipides.
- Elle met à l’honneur les légumes d’été.
- Elle est rassasiante tout en restant légère.
- Elle constitue un repas complet dans une seule assiette.
- Elle est aussi agréable au quotidien que pour recevoir.
- Elle associe parfaitement fraîcheur, gourmandise et équilibre nutritionnel.
