Salade de lentilles, courgettes rôties, œuf dur, roquette et chèvre frais
Une salade complète et généreuse, même en automne
Cette salade complète associe les lentilles, les œufs et le chèvre frais pour un repas végétarien riche en protéines et rassasiant. Les courgettes surgelées, rôties au four, apportent une texture fondante et permettent de continuer à profiter de ce légume hors saison.
Servie tiède ou froide, cette recette est particulièrement pratique pour un déjeuner à préparer à l’avance. La roquette apporte une touche fraîche et légèrement poivrée qui contraste avec la douceur des courgettes rôties.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Les lentilles apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes, particulièrement intéressants pour la satiété.
- Les œufs complètent l’apport en protéines et apportent notamment de la vitamine B12.
- Les courgettes ajoutent du volume, des fibres et des légumes au repas, tout en restant faciles à préparer lorsqu’elles sont surgelées.
- Le chèvre frais apporte du calcium et une texture crémeuse qui relève naturellement la salade.
- La roquette apporte fraîcheur et caractère, sans nécessiter une sauce élaborée.
Portions
2 personnes
Préparation
10 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 410 Kcal
Gourmandise
Élevée
Ingrédients.
Pour la salade
- 120 g de lentilles vertes sèches
- 300 g de courgettes surgelées nature
- 2 œufs
- 60 g de chèvre frais
- 60 g de roquette
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 petite échalote
- 1 c. à café de thym
- Sel, poivre
Pour la vinaigrette
- 1 c. à café de moutarde
- 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1 c. à soupe d’eau
- Sel, poivre
Aux fourneaux.
- Préchauffez le four à 210 °C. Disposez les courgettes encore surgelées sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez 1 c. à café d’huile d’olive, le thym, du sel et du poivre. Mélangez puis enfournez pendant 20 à 25 minutes, en retournant à mi-cuisson.
- Rincez les lentilles puis placez-les dans une casserole d’eau froide non salée. Portez à ébullition et laissez cuire environ 20 minutes, ou selon les indications du paquet. Elles doivent rester légèrement fermes. Égouttez-les et laissez-les tiédir.
- Faites cuire les œufs pendant 9 à 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Passez-les ensuite sous l’eau froide, écalez-les puis coupez-les en deux.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le vinaigre de cidre, l’huile d’olive et l’eau. Salez et poivrez.
- Émincez finement l’échalote. Dans un saladier, mélangez les lentilles encore tièdes avec l’échalote et la moitié de la vinaigrette.
- Ajoutez la roquette et les courgettes rôties. Mélangez délicatement.
- Répartissez la salade dans deux assiettes. Ajoutez les œufs durs et émiettez le chèvre frais par-dessus. Terminez avec le reste de vinaigrette.
Variantes à tester
Avec de la feta
Le chèvre frais peut être remplacé par de la feta pour une saveur plus salée et une texture légèrement plus ferme.
Avec des champignons
Ajoutez quelques champignons émincés et rôtis au four avec les courgettes pour une version encore plus automnale.
Sans oeuf
Remplacez les œufs par 100 g de pois chiches cuits supplémentaires pour conserver une bonne source de protéines végétales.
Mon conseil de diététicienne :
Les lentilles peuvent être cuites en plus grande quantité et conservées quelques jours au réfrigérateur. Elles pourront ensuite servir à préparer rapidement une salade composée, un bowl ou accompagner des légumes rôtis.
Conservation.
La salade se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Pour conserver toute la fraîcheur de la roquette, ajoutez-la idéalement au dernier moment.
Les lentilles cuites peuvent être préparées jusqu’à 3 jours à l’avance et conservées au réfrigérateur.
Les courgettes rôties se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur et peuvent être réchauffées ou dégustées froides.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Un repas végétarien complet
- Une bonne source de fibres
- Des légumes faciles à préparer
- Une recette adaptée à l’automne
- Des courgettes surgelées pour cuisiner hors saison
- Un mélange de textures très agréable
- Facile à préparer à l’avance
- Aussi bonne tiède que froide
