Colin à la tomate et aux olives, semoule complète et brocoli
Un plat de poisson simple et parfumé aux accents méditerranéens
Le colin se marie très bien avec une sauce tomate parfumée aux olives et aux herbes. Associé à de la semoule complète et au brocoli, il permet de composer facilement une assiette complète, riche en légumes et en fibres.
Une recette simple à préparer au quotidien, avec des ingrédients faciles à trouver et une cuisson rapide du poisson.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le colin apporte des protéines de qualité tout en étant naturellement pauvre en matières grasses.
- La semoule complète apporte des glucides complexes et davantage de fibres que sa version raffinée.
- Le brocoli contribue aux apports en fibres, vitamines et minéraux.
- Les olives apportent des matières grasses et beaucoup de saveur, ce qui permet de limiter la quantité d’huile ajoutée.
- La sauce tomate permet d’intégrer facilement une portion supplémentaire de légumes au repas.
Portions
2 personnes
Préparation
10 minutes
Cuisson
20 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 470 Kcal
Gourmandise
Élevée
Ingrédients.
Pour le poisson et la sauce
- 2 dos de colin de 150 g chacun
- 250 g de tomates concassées en conserve
- 40 g d’olives noires dénoyautées
- 1 petite échalote
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1 c. à café d’herbes de Provence
- Quelques feuilles de basilic ou de persil
- Sel, poivre
Pour l’accompagnement
- 80 g de semoule complète
- 200 g de brocoli
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1 filet de jus de citron
Aux fourneaux.
- Émincez finement l’échalote et hachez la gousse d’ail. Faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive dans une grande poêle et faites revenir l’échalote pendant 2 à 3 minutes.
- Ajoutez l’ail, les tomates concassées et les herbes de Provence. Salez légèrement, poivrez et laissez mijoter 8 minutes à feu doux.
- Pendant ce temps, détaillez le brocoli en petites fleurettes. Faites-le cuire à la vapeur pendant 7 à 8 minutes. Il doit rester légèrement croquant.
- Ajoutez les olives à la sauce tomate puis déposez les dos de colin dans la poêle. Couvrez et laissez cuire environ 8 à 10 minutes à feu doux, selon l’épaisseur du poisson.
- Préparez la semoule complète selon les indications du paquet. Égrenez-la ensuite à la fourchette et ajoutez un filet de jus de citron.
- Vérifiez la cuisson du poisson : sa chair doit être opaque et se détacher facilement à la fourchette.
- Servez le colin nappé de sauce tomate et d’olives avec la semoule complète et le brocoli. Parsemez de basilic ou de persil frais.
Variantes à tester
Avec du cabillaud
Le colin peut être remplacé par du cabillaud, du lieu ou du merlu selon les disponibilités.
Avec des olives vertes
Vous pouvez remplacer les olives noires par des olives vertes pour une saveur légèrement plus acidulée.
Autre accompagnement
La semoule complète peut être remplacée par du quinoa, du boulgour ou du riz complet.
Mon conseil de diététicienne :
Les tomates concassées en conserve sont très pratiques pour cuisiner hors saison. Gardez-en toujours une boîte dans vos placards : elles permettent de préparer rapidement une sauce maison pour accompagner du poisson, des légumes ou des légumineuses.
Conservation.
Le poisson et sa sauce se conservent 1 à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
La semoule cuite se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur. Réchauffez-la avec un petit filet d’eau pour lui redonner du moelleux.
Le brocoli peut également être préparé à l’avance et conservé 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Une façon simple de cuisiner le poisson
- Une sauce tomate parfumée
- Des ingrédients faciles à trouver
- Une bonne place aux légumes
- Une cuisson rapide
- Un accompagnement riche en fibres
- Un plat complet et équilibré
- Parfait pour un dîner en semaine
