Filet de truite, fondue de poireaux et quinoa
Un plat complet, léger et réconfortant aux saveurs d’automne
La truite s’accorde parfaitement avec la douceur des poireaux et le petit goût délicatement noisetté du quinoa. Une association simple qui permet de composer facilement un repas complet et équilibré.
Avec quelques ingrédients seulement, ce plat se prépare rapidement et convient aussi bien à un déjeuner en semaine qu’à un dîner familial.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- La truite apporte des protéines de qualité ainsi que des oméga-3, particulièrement intéressants pour varier les sources de matières grasses.
- Le quinoa apporte des glucides complexes, des fibres et des protéines végétales.
- Les poireaux contribuent aux apports en fibres et en micronutriments tout en apportant beaucoup de volume à l’assiette.
- L’huile d’olive apporte des acides gras insaturés et relève simplement les légumes.
- Le citron et les herbes permettent de donner beaucoup de goût sans avoir besoin de multiplier les sauces.
Portions
2 personnes
Préparation
10 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 510 Kcal
Gourmandise
Élevée
Ingrédients.
Pour le poisson
- 2 filets de truite de 150 g chacun
- 1 citron
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1 c. à café d’herbes de Provence
- Quelques brins d’aneth ou de persil
- Sel, poivre
Pour la fondue de poireaux
- 4 poireaux
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1 petite échalote
- 2 c. à soupe d’eau
- 1 c. à café de moutarde douce
- Sel, poivre
Pour le quinoa
- 80 g de quinoa cru
- 160 ml d’eau
- 1 pincée de sel
Aux fourneaux.
- Rincez soigneusement le quinoa sous l’eau froide. Versez-le dans une casserole avec 160 ml d’eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, couvrez puis laissez cuire 12 à 15 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau. Laissez reposer 5 minutes hors du feu puis égrainez à la fourchette.
- Pendant ce temps, lavez soigneusement les poireaux et émincez-les finement. Pelez et ciselez l’échalote.
- Faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive dans une grande poêle. Ajoutez l’échalote et les poireaux. Faites revenir quelques minutes, puis ajoutez 2 c. à soupe d’eau. Couvrez et laissez mijoter 12 à 15 minutes à feu doux, jusqu’à ce que les poireaux soient bien fondants.
- Ajoutez la moutarde aux poireaux, mélangez et rectifiez l’assaisonnement.
- Préchauffez le four à 190 °C. Déposez les filets de truite dans un plat. Arrosez-les avec 1 c. à café d’huile d’olive et un filet de jus de citron. Parsemez d’herbes, salez et poivrez.
- Enfournez pendant 10 à 12 minutes, selon l’épaisseur des filets. La chair doit rester moelleuse.
- Servez la truite avec la fondue de poireaux et le quinoa. Ajoutez quelques gouttes de citron au moment de servir.
Variantes à tester
Avec des herbes fraiches
Remplacez les herbes de Provence par de l’aneth, de la ciboulette ou du persil frais.
Avec une autre céréale
Le quinoa peut être remplacé par du boulgour, du riz complet ou du petit épeautre.
Avec plus de légumes
Ajoutez quelques carottes finement émincées à la fondue de poireaux pour apporter une touche de couleur et de douceur.
Mon conseil de diététicienne :
Pour gagner du temps, vous pouvez cuire une quantité un peu plus importante de quinoa. Il se conserve facilement quelques jours au réfrigérateur et pourra servir de base à une salade composée ou à un bowl pour un autre repas.
Conservation.
La truite cuite se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffez-la doucement pour éviter qu’elle ne se dessèche.
La fondue de poireaux se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur et peut être préparée à l’avance.
Le quinoa cuit se conserve 3 jours au réfrigérateur. Il peut être consommé froid ou réchauffé avec un peu d’eau.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Une façon simple de cuisiner la truite
- Des légumes de saison
- Une association complète et rassasiante
- Une préparation rapide
- Peu d’ingrédients
- Une cuisson facile au four
- Des saveurs douces qui plaisent à toute la famille
- Une recette parfaite pour les repas d’automne
