Salade de lentilles vertes, betterave, feta et noix
Une salade végétarienne complète, colorée et rassasiante
Cette salade de lentilles vertes, betterave, feta et noix associe des saveurs à la fois douces, acidulées et légèrement terreuses. La betterave apporte une touche sucrée, la feta du caractère et les noix une texture croquante qui contraste parfaitement avec le fondant des lentilles.
Simple à préparer et facile à emporter, cette salade constitue un repas végétarien complet, idéal pour un déjeuner, une lunch box ou un dîner rapide. Elle peut également être préparée à l’avance : ses saveurs n’en seront que meilleures.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Les lentilles vertes sont riches en protéines végétales et en fibres, qui participent notamment au rassasiement.
- Elles apportent également du fer d’origine végétale, ainsi que du magnésium et des folates.
- La betterave complète la salade avec des légumes et apporte naturellement une saveur légèrement sucrée.
- La feta apporte des protéines et du calcium, tout en donnant beaucoup de goût à la recette.
- Les noix sont intéressantes pour leurs acides gras insaturés et apportent notamment de l’acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 d’origine végétale.
- L’association des lentilles, de la feta et des noix permet d’obtenir une salade végétarienne particulièrement rassasiante.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 450Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 280 g de lentilles vertes sèches
- 400 g de betteraves cuites
- 150 g de feta
- 60 g de cerneaux de noix
- 1 échalote
- 1 belle poignée de persil frais
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix ou d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de moutarde
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Faire cuire les lentilles
Rincez les lentilles à l’eau froide puis placez-les dans une casserole avec environ trois fois leur volume d’eau froide non salée.
Portez à ébullition puis laissez cuire à petits frémissements pendant environ 20 à 25 minutes. Les lentilles doivent être tendres tout en conservant une bonne tenue.
Égouttez-les puis laissez-les tiédir.
2. Préparer la betterave
Pendant ce temps, coupez les betteraves cuites en petits dés.
Épluchez puis émincez très finement l’échalote.
Ciselez le persil frais.
3. Préparer les noix et la feta
Concassez grossièrement les cerneaux de noix.
Émiettez la feta en conservant des morceaux suffisamment gros pour apporter de la texture à la salade.
4. Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, mélangez la moutarde avec le vinaigre balsamique.
Ajoutez progressivement les 2 cuillères à soupe d’huile puis poivrez.
Salez avec modération : la feta apporte déjà une quantité non négligeable de sel à la recette.
5. Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélangez les lentilles tièdes ou refroidies avec la betterave, l’échalote et le persil.
Ajoutez la vinaigrette puis mélangez.
6. Ajouter la feta et les noix
Ajoutez enfin la feta émiettée et les noix concassées.
Mélangez délicatement afin de ne pas trop écraser la feta puis servez la salade légèrement tiède ou froide.
Variantes à tester
Avec de la pomme
Ajoutez une pomme croquante coupée en petits dés. Son acidité et son croquant fonctionnent particulièrement bien avec la betterave et les noix.
Plus de verdure
Ajoutez une belle poignée de roquette, de mâche ou de jeunes pousses au moment de servir.
Avec du chèvre
Remplacez la feta par du fromage de chèvre frais ou une bûche de chèvre émiettée.
Mon conseil de diététicienne :
Les lentilles sont parfois considérées uniquement comme une source de protéines végétales. Elles ont pourtant une particularité intéressante : elles apportent à la fois des protéines, des glucides complexes et beaucoup de fibres. Elles peuvent donc parfaitement constituer la base d’une salade-repas sans qu’il soit systématiquement nécessaire d’ajouter du riz, des pâtes ou du pain.
Elles constituent également une source intéressante de fer végétal. Celui-ci est moins bien absorbé que le fer d’origine animale, mais son absorption peut être favorisée par la présence de vitamine C au cours du repas. Vous pouvez par exemple terminer ce repas par un kiwi, une orange ou des clémentines selon la saison.
Les noix méritent également leur place dans cette salade. Elles sont certes énergétiques, mais une petite quantité suffit pour profiter de leur croquant et de leur intérêt nutritionnel. Il n’y a donc aucune raison de supprimer les fruits à coque d’une alimentation équilibrée sous prétexte qu’ils sont riches en matières grasses.
Conservation.
Cette salade se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
Vous pouvez cuire les lentilles à l’avance et les conserver séparément avant d’assembler la salade. Les betteraves cuites peuvent également être préparées en amont.
Pour conserver au maximum le croquant des noix, ajoutez-les idéalement au moment de servir.
Si vous préparez la salade pour une lunch box, elle peut être assaisonnée la veille : les lentilles absorberont une partie de la vinaigrette et seront encore plus savoureuses.
La congélation de la salade complète n’est pas recommandée. Les lentilles cuites peuvent en revanche être congelées séparément.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un véritable repas végétarien.
- Elle permet d’intégrer facilement des légumineuses au quotidien.
- Elle est riche en fibres et rassasiante.
- Elle associe le fondant des lentilles et de la betterave au croquant des noix.
- Elle se prépare avec peu d’ingrédients.
- Elle peut être préparée à l’avance.
- Elle est parfaite pour une lunch box.
- Elle se déguste aussi bien légèrement tiède que froide.
- Elle permet de varier facilement des salades à base de pâtes ou de riz.
- Elle est naturellement très colorée.
