Muffins salés carotte-feta et salade verte
Des muffins moelleux et savoureux pour un repas simple et équilibré
Ces muffins salés à la carotte et à la feta sont une façon originale de préparer un repas végétarien simple et gourmand. Moelleux à l’intérieur, légèrement dorés à l’extérieur, ils associent la douceur de la carotte au goût plus marqué de la feta.
Accompagnés d’une belle salade verte, ils permettent de composer facilement un déjeuner ou un dîner complet. Ils sont également très pratiques à préparer à l’avance, à emporter dans une lunch box ou à congeler pour les jours où l’on manque de temps.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Les carottes apportent des fibres et sont particulièrement riches en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
- Les œufs et la feta apportent des protéines et contribuent au rassasiement.
- La farine apporte les glucides nécessaires pour faire de ces muffins un véritable élément du repas.
- L’huile d’olive permet d’obtenir des muffins moelleux tout en apportant principalement des acides gras insaturés.
- La salade verte complète l’assiette avec une portion généreuse de légumes.
- Ces muffins sont aussi intéressants pour anticiper les repas puisqu’ils peuvent être préparés à l’avance et congelés.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 450Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour les muffins
- 200 g de carottes
- 180 g de farine
- 3 œufs
- 150 g de feta
- 100 ml de lait
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 sachet de levure chimique
- 1 cuillère à café de cumin
- Poivre
- Une petite pincée de sel
Pour l’accompagnement
- 1 belle salade verte
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre
- 1 cuillère à café de moutarde
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer les carottes
Préchauffez le four à 180 °C.
Épluchez les carottes puis râpez-les finement.
Émiettez grossièrement la feta et réservez.
2. Préparer la pâte
Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lait et les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Ajoutez la farine et la levure puis mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Ajoutez les carottes râpées, la feta et le cumin. Poivrez et ajoutez seulement une petite pincée de sel, la feta étant déjà naturellement salée.
3. Remplir les moules
Répartissez la préparation dans 8 empreintes à muffins, sans les remplir complètement.
Si vous utilisez un moule métallique, huilez-le légèrement ou utilisez des caissettes en papier.
4. Faire cuire les muffins
Enfournez pendant environ 25 minutes.
Les muffins doivent être légèrement dorés. Vérifiez la cuisson en plantant la pointe d’un couteau au centre : elle doit ressortir sèche.
Laissez-les tiédir quelques minutes avant de les démouler.
5. Préparer la salade
Lavez et essorez la salade.
Préparez une vinaigrette avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde et un peu de poivre.
6. Servir
Servez 2 muffins par personne accompagnés d’une portion généreuse de salade verte assaisonnée.
Variantes à tester
Avec des courgettes
Remplacez les carottes par de la courgette râpée. Pensez à bien la presser entre vos mains afin d’éliminer un maximum d’eau avant de l’incorporer à la pâte.
Version chèvre
Remplacez la feta par du fromage de chèvre frais ou une bûche de chèvre coupée en petits morceaux.
Plus d’herbes
Ajoutez de la ciboulette, du persil ou de la coriandre fraîche à la pâte.
Mon conseil de diététicienne :
Les cakes, quiches et muffins salés ont parfois mauvaise réputation lorsqu’on cherche à manger équilibré. Pourtant, c’est surtout leur composition et leur accompagnement qui font la différence.
Dans cette recette, les carottes permettent d’intégrer directement des légumes aux muffins, tandis que les œufs et la feta apportent des protéines. La farine joue également un rôle important : elle apporte les glucides et participe au rassasiement.
L’accompagnement compte tout autant. Plutôt que de multiplier les muffins pour être rassasié, servez-en deux avec une belle quantité de salade verte. Vous obtenez ainsi une assiette plus volumineuse et plus équilibrée.
Ces muffins sont aussi une très bonne solution pour les soirs où l’on n’a pas envie de cuisiner : préparez-en davantage et congelez-les individuellement. Il suffira de les réchauffer et de préparer quelques crudités pour avoir rapidement un repas complet.
Conservation.
Les muffins se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Ils peuvent également être congelés pendant environ 2 à 3 mois. Laissez-les refroidir complètement avant de les congeler, idéalement individuellement.
Pour les déguster, laissez-les décongeler au réfrigérateur puis passez-les quelques minutes au four à 160 °C. Vous pouvez également les réchauffer directement au four en prolongeant légèrement le temps de chauffe.
La salade, en revanche, doit idéalement être préparée et assaisonnée au dernier moment.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle permet de faire manger des légumes différemment.
- Les muffins sont moelleux et faciles à préparer.
- L’association carotte-feta fonctionne aussi bien chaude que froide.
- Elle constitue un repas végétarien simple.
- Elle est parfaite pour une lunch box.
- Les muffins peuvent être préparés à l’avance.
- Ils se congèlent très bien.
- La recette peut facilement être adaptée avec d’autres légumes ou fromages.
- Elle plaît aussi bien aux adultes qu’aux enfants.
