Salade de riz complet, haricots rouges, maïs, avocat et tomates cerises
Une salade végétarienne complète, colorée et rassasiante
Cette salade de riz complet aux haricots rouges, maïs, avocat et tomates cerises est une recette fraîche et généreuse, idéale pour composer rapidement un repas végétarien complet.
Le riz et les haricots rouges constituent une base rassasiante, tandis que le maïs apporte une touche légèrement sucrée, l’avocat du fondant et les tomates cerises de la fraîcheur. Une vinaigrette au citron vert vient relever l’ensemble.
Facile à préparer à l’avance, cette salade est également parfaite à emporter pour un déjeuner.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le riz complet apporte des glucides complexes et davantage de fibres que le riz blanc.
- Les haricots rouges sont une source intéressante de protéines végétales, de fibres et de minéraux.
- L’association d’une céréale et d’une légumineuse permet d’obtenir un profil complémentaire en acides aminés, sans qu’il soit nécessaire de rechercher cette complémentarité à chaque repas.
- L’avocat apporte principalement des acides gras insaturés ainsi que des fibres.
- Les tomates cerises permettent d’apporter une belle quantité de légumes et de la fraîcheur.
- Le maïs apporte des glucides et complète la diversité des végétaux de cette salade.
- L’ensemble constitue une salade végétarienne particulièrement rassasiante grâce à l’association des féculents, des légumineuses, des légumes et des matières grasses.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 500Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 200 g de riz complet cru
- 400 g de haricots rouges cuits et égouttés
- 200 g de maïs égoutté
- 2 avocats
- 300 g de tomates cerises
- 1 petit oignon rouge
- 1 citron vert
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 belle poignée de coriandre ou de persil frais
- 1 cuillère à café de cumin
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Faire cuire le riz
Rincez le riz complet puis faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet, généralement pendant 20 à 30 minutes.
Égouttez-le puis passez-le éventuellement rapidement sous l’eau froide pour stopper la cuisson.
Laissez-le refroidir complètement.
2. Préparer les haricots rouges et le maïs
Égouttez les haricots rouges puis rincez-les soigneusement à l’eau froide s’ils sont en conserve.
Égouttez également le maïs.
Laissez-les s’égoutter quelques minutes afin d’éviter d’apporter trop d’eau à la salade.
3. Préparer les légumes
Lavez les tomates cerises puis coupez-les en deux.
Épluchez l’oignon rouge puis émincez-le très finement.
Ciselez la coriandre ou le persil.
4. Préparer l’avocat
Coupez les avocats en deux et retirez les noyaux.
Prélevez la chair puis coupez-la en dés.
Arrosez immédiatement les morceaux avec un peu de jus de citron vert pour limiter leur oxydation.
5. Préparer la vinaigrette
Pressez le reste du citron vert.
Mélangez son jus avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le cumin, du poivre et une petite pincée de sel.
6. Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélangez le riz refroidi, les haricots rouges, le maïs, les tomates cerises et l’oignon rouge.
Ajoutez la vinaigrette puis mélangez.
7. Ajouter l’avocat
Ajoutez les dés d’avocat et les herbes fraîches.
Mélangez délicatement pour ne pas écraser l’avocat.
Servez immédiatement ou réservez au réfrigérateur jusqu’au repas.
Variantes à tester
Avec du quinoa
Remplacez le riz complet par du quinoa pour varier les céréales et les textures.
Plus épicée
Ajoutez une pincée de piment d’Espelette ou quelques gouttes de sauce pimentée à la vinaigrette.
Avec des poivrons
Ajoutez un poivron rouge ou jaune coupé en petits dés pour apporter davantage de croquant.
Mon conseil de diététicienne :
Les légumineuses, comme les haricots rouges, sont particulièrement intéressantes parce qu’elles apportent à la fois des protéines végétales, des glucides complexes et beaucoup de fibres. Elles participent donc efficacement au rassasiement.
On entend souvent qu’il faut absolument associer une légumineuse et une céréale au même repas pour obtenir des protéines « complètes ». En pratique, cette complémentarité peut très bien se faire sur l’ensemble de la journée. Ici, l’association riz-haricots fonctionne parfaitement, mais elle n’est pas une obligation nutritionnelle à reproduire systématiquement.
L’avocat et l’huile d’olive apportent tous deux des matières grasses intéressantes. Comme la recette contient déjà un demi-avocat par personne, une seule cuillère à soupe d’huile pour l’ensemble de la salade suffit pour préparer l’assaisonnement.
Enfin, le maïs est parfois considéré comme un légume. D’un point de vue nutritionnel, il est cependant plus riche en glucides que la majorité des légumes. Les tomates restent donc importantes ici pour apporter une véritable portion de légumes à l’assiette.
Conservation.
Cette salade se conserve environ 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
Pour une préparation à l’avance, l’idéal est toutefois de conserver l’avocat séparément et de ne l’ajouter qu’au moment du repas. Sa couleur et sa texture seront ainsi mieux préservées.
Le riz, les haricots rouges, le maïs et les tomates peuvent être assemblés la veille et conservés au réfrigérateur avec la vinaigrette.
Si vous préparez cette salade pour plusieurs repas, ajoutez également les herbes fraîches au dernier moment.
La salade complète ne se prête pas à la congélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas végétarien complet.
- Elle permet d’intégrer facilement des légumineuses.
- Elle est riche en fibres et rassasiante.
- Elle associe de nombreuses couleurs et textures.
- Elle nécessite très peu de préparation.
- Elle est idéale pour une lunch box.
- Elle peut être préparée en grande partie à l’avance.
- Elle se compose d’ingrédients simples et faciles à trouver.
- Elle permet de varier des traditionnelles salades de pâtes.
- Elle peut facilement être adaptée avec les légumes disponibles.
