Bowl de boulgour, pois chiches rôtis, chou-fleur, betterave et feta
Un bowl végétarien coloré et gourmand aux légumes d’automne
Ce bowl associe le boulgour moelleux à des pois chiches rôtis légèrement croustillants, du chou-fleur doré au four et de la betterave fondante. La feta apporte une touche crémeuse et légèrement salée qui vient équilibrer l’ensemble.
Simple à préparer et riche en couleurs, cette recette végétarienne constitue un repas complet et rassasiant, parfait pour profiter des légumes d’automne.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Les pois chiches apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes.
- Le boulgour fournit des glucides complexes et des fibres, tout en apportant une texture agréable au bowl.
- Le chou-fleur permet d’augmenter facilement la part de légumes et apporte des fibres et des micronutriments.
- La betterave apporte des fibres et des composés antioxydants, tout en donnant une jolie couleur à l’assiette.
- La feta apporte des protéines et du calcium et relève naturellement le plat grâce à sa saveur légèrement salée.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 520 Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour le bowl
- 120 g de boulgour
- 160 g de pois chiches cuits et égouttés
- 300 g de chou-fleur
- 200 g de betterave cuite
- 60 g de feta
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika doux
- 1/2 c. à café de cumin
- Sel, poivre
Pour la sauce
- 1 c. à café de moutarde
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à café de miel
- 1 c. à soupe d’eau
- Poivre
Aux fourneaux.
- Préchauffez le four à 200 °C. Détaillez le chou-fleur en petites fleurettes et égouttez soigneusement les pois chiches.
- Disposez le chou-fleur et les pois chiches sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez l’huile d’olive, le paprika, le cumin, du sel et du poivre. Mélangez bien.
- Enfournez pour 20 à 25 minutes, en mélangeant à mi-cuisson, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre et légèrement doré et que les pois chiches soient croustillants.
- Pendant ce temps, faites cuire le boulgour selon les indications du paquet. Égouttez-le puis laissez-le tiédir.
- Coupez la betterave cuite en petits dés.
- Préparez la sauce en mélangeant la moutarde, le jus de citron, le miel et l’eau. Poivrez selon votre goût.
- Répartissez le boulgour dans deux bols. Ajoutez le chou-fleur rôti, les pois chiches et la betterave. Émiettez la feta sur le dessus.
- Arrosez de sauce juste avant de servir.
Variantes à tester
Avec des carottes rôties
Ajoutez des carottes coupées en bâtonnets sur la plaque avec le chou-fleur pour apporter une note légèrement sucrée.
Avec une sauce au yaourt
Remplacez la sauce citronnée par une sauce composée de 80 g de yaourt nature, de jus de citron, de ciboulette et d’un peu de cumin.
Avec de la courge
Remplacez la betterave par 200 g de courge butternut rôtie pour une version encore plus automnale.
Mon conseil de diététicienne :
Pour obtenir des pois chiches vraiment croustillants, séchez-les soigneusement après les avoir égouttés avant de les mettre au four. Plus ils sont secs, plus ils pourront dorer et devenir croustillants.
Conservation.
Le boulgour, les pois chiches rôtis, le chou-fleur et la betterave se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques séparées.
La sauce se conserve également 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.
Assemblez les bowls au dernier moment et ajoutez la feta juste avant de servir.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Un bowl végétarien complet
- Une bonne source de fibres
- Des pois chiches délicieusement croustillants
- Des légumes d’automne colorés
- Une association de textures très agréable
- Une sauce fraîche et légèrement sucrée
- Facile à préparer à l’avance
- Parfait pour un déjeuner équilibré
