Grillades de poulet marinées, poivrons rôtis et riz pilaf
Un repas complet, parfumé et convivial
Avec son poulet tendre mariné aux herbes, ses poivrons rôtis légèrement sucrés et son riz pilaf parfumé, cette recette constitue un repas équilibré et généreux. Facile à préparer, elle convient aussi bien aux repas du quotidien qu’aux déjeuners d’été en terrasse.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le poulet apporte des protéines de qualité qui favorisent la satiété.Les poivrons sont riches en vitamine C et en antioxydants.
- Le riz pilaf fournit une énergie progressive grâce à ses glucides complexes.
- La marinade permet d’apporter beaucoup de saveur sans excès de matières grasses.
- Cette recette associe protéines, légumes et féculents dans un repas complet et équilibré.
Portions
2 personnes
Préparation
15 min + 30min de marinade
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 500Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour le poulet mariné
- 300 g de filet de poulet
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Le jus d’un demi-citron
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- 1 cuillère à café de paprika doux
- Sel et poivre
Pour les poivrons rôtis
- 2 poivrons rouges
- 1 poivron jaune
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
Pour le riz pilaf
- 120 g de riz complet ou semi-complet cru
- 1 petit oignon
- 300 ml de bouillon de volaille réduit en sel
Aux fourneaux.
1. Préparer la marinade
Dans un saladier, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, les herbes de Provence, le paprika, le sel et le poivre.
Ajoutez le poulet et mélangez bien.
Laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
2. Préparer les poivrons
Préchauffez le four à 200°C.
Coupez les poivrons en lanières.
Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Arrosez d’un filet d’huile d’olive et enfournez pendant 25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement grillés.
3. Préparer le riz pilaf
Émincez l’oignon.
Faites-le revenir quelques minutes dans une casserole antiadhésive.
Ajoutez le riz puis mélangez pendant 1 minute.
Versez le bouillon chaud, couvrez et laissez cuire à feu doux jusqu’à absorption complète du liquide.
4. Cuire le poulet
Faites cuire le poulet dans une poêle-grill, à la plancha ou au barbecue pendant environ 10 minutes en le retournant régulièrement.
Servez avec les poivrons rôtis et le riz pilaf.
Variantes à tester
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques olives noires et un peu de feta émiettée.
Plus épicée
Ajoutez une pincée de cumin et de piment doux dans la marinade.
Plus gourmande
Ajoutez une sauce légère au yaourt, citron et herbes fraîches.
Mon conseil de diététicienne :
Les marinades permettent d’apporter beaucoup de goût tout en limitant les sauces industrielles souvent riches en matières grasses et en sel. Accompagné de légumes et d’un féculent complet, le poulet constitue un excellent choix pour un repas équilibré et rassasiant.
Conservation.
Jusqu’à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Conservez idéalement le riz séparément afin de préserver au mieux les textures lors du réchauffage.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est simple à préparer et très savoureuse.
- Elle associe des saveurs ensoleillées et parfumées.
- Elle est riche en protéines et rassasiante.
- Elle permet de consommer facilement davantage de légumes.
- Elle constitue un repas complet dans une seule assiette.
- Elle est parfaite pour les repas d’été comme pour le quotidien.
- Elle plaît généralement à toute la famille grâce à ses saveurs douces et gourmandes.
