Brochettes de poulet tandoori et légumes à la plancha
Ces brochettes de poulet tandoori et légumes à la plancha sont une recette estivale pleine de saveurs, idéale pour les repas en terrasse ou les barbecues. Mariné dans un mélange de yaourt et d’épices tandoori, le poulet reste particulièrement tendre et parfumé. Les légumes grillés apportent couleur, croquant et fraîcheur pour composer une assiette équilibrée et gourmande.
Faciles à préparer, ces brochettes de poulet tandoori s’accompagnent de légumes de saison grillés à la plancha. Une recette riche en protéines, légère en matières grasses et parfaite pour varier les repas estivaux.
Des brochettes parfumées qui invitent au voyage
Grâce à la marinade au yaourt et aux épices, le poulet reste moelleux après cuisson. Les légumes grillés développent quant à eux des saveurs légèrement caramélisées qui s’accordent parfaitement avec les notes épicées du tandoori.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le poulet est riche en protéines et pauvre en matières grasses.
- Les légumes grillés apportent fibres, vitamines et antioxydants.
- La marinade au yaourt attendrit naturellement la viande.
- Une recette légère et très parfumée.
- Idéale au barbecue ou à la plancha.
Portions
2 personnes
Préparation
20 minutes
Cuisson
15 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 440Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour les brochettes
- 300 g de blanc de poulet
- 100 g de yaourt nature (type yaourt grec 2 % ou skyr)
- 1 cuillère à soupe d’épices tandoori
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 gousse d’ail hachée
- Poivre
Pour les légumes
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 petit oignon rouge
- 200 g de tomates cerises
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- Quelques feuilles de coriandre ou de persil frais
Aux fourneaux.
1. Préparer la marinade
Dans un saladier, mélangez le yaourt, les épices tandoori, le paprika, le jus de citron, l’ail et le poivre.
Coupez le poulet en gros cubes puis mélangez-le avec la marinade.
Laissez reposer au moins 1 heure au réfrigérateur.
2. Préparer les brochettes
Coupez la courgette en rondelles épaisses et le poivron en gros morceaux.
Épluchez puis coupez l’oignon en quartiers.
Enfilez le poulet mariné sur les piques à brochettes en alternant éventuellement avec quelques morceaux de poivron.
3. Cuire
Badigeonnez légèrement les légumes avec l’huile d’olive.
Faites cuire les brochettes et les légumes sur une plancha ou un barbecue pendant 12 à 15 minutes, en les retournant régulièrement.
Les tomates cerises peuvent être ajoutées en fin de cuisson.
4. Servir
Répartissez les légumes grillés dans les assiettes.
Ajoutez les brochettes de poulet.
Parsemez de coriandre ou de persil frais avant de servir.
Variantes à tester
Plus complète
Servez avec du riz complet ou du boulgour.
Plus relevée
Ajoutez une pincée de piment ou quelques gouttes de sauce harissa.
Plus fraîche
Accompagnez d’une sauce au yaourt, citron et menthe.
Mon conseil de diététicienne :
La marinade au yaourt permet d’obtenir une viande particulièrement tendre sans avoir besoin d’ajouter beaucoup d’huile. Pour un repas encore plus équilibré, accompagnez ces brochettes d’une petite portion de riz complet ou de semoule complète si elles constituent votre plat principal.
Conservation.
Les brochettes cuites se conservent 48 heures au réfrigérateur.
Elles peuvent être dégustées froides dans une salade composée ou réchauffées quelques minutes à la poêle.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est très parfumée.
- Elle est riche en protéines.
- Elle est idéale au barbecue.
- Elle est légère et équilibrée.
- Elle met les légumes d’été à l’honneur.
- Elle plaît aux petits comme aux grands.
- Elle est parfaite pour les repas en extérieur.
