Bowl de petit épeautre, betterave cuite, pois chiches croustillants, mâche, noix et dés de comté
Un bowl coloré, complet et gourmand
Ce bowl végétarien associe le petit épeautre, les pois chiches croustillants et le comté pour un repas nourrissant et rassasiant. La betterave apporte une jolie couleur et une note légèrement sucrée, tandis que la mâche et les noix apportent fraîcheur et croquant.
Une recette simple à préparer, idéale pour un déjeuner équilibré et facile à emporter.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le petit épeautre apporte des glucides complexes et des fibres, qui contribuent à la satiété.
- Les pois chiches apportent des protéines végétales et des fibres.
- La betterave et la mâche permettent de varier les légumes et apportent notamment des vitamines et minéraux.
- Les noix apportent des acides gras insaturés et une texture croquante.
- Le comté complète la recette avec des protéines et du calcium.
Portions
2 personnes
Préparation
10 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 120 g de petit épeautre
- 160 g de pois chiches cuits, égouttés
- 200 g de betterave cuite
- 80 g de mâche
- 30 g de noix
- 50 g de comté
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de moutarde
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- 1 c. à café de miel
- 1 pincée de cumin
- Sel, poivre
Aux fourneaux.
- Rincez les pois chiches puis séchez-les soigneusement avec un papier absorbant. Préchauffez le four à 200 °C.
- Déposez les pois chiches sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez la moitié de l’huile d’olive, le cumin, du sel et du poivre. Mélangez puis enfournez pendant 20 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
- Pendant ce temps, faites cuire le petit épeautre selon les indications du paquet. Égouttez-le puis laissez-le tiédir.
- Coupez la betterave en petits dés et le comté en cubes.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le vinaigre balsamique, le miel et le reste de l’huile d’olive.
- Répartissez le petit épeautre dans deux bols. Ajoutez la mâche, la betterave, les pois chiches croustillants, les dés de comté et les noix grossièrement concassées.
- Arrosez de vinaigrette juste avant de servir.
Variantes à tester
Avec de la poire
Ajoutez quelques dés de poire fraîche pour une association sucrée-salée particulièrement agréable avec la betterave et le comté.
Végane
Remplacez le comté par du tofu fumé coupé en dés.
D’autres légumes
La betterave peut être remplacée par des carottes rôties ou du chou-fleur rôti.
Mon conseil de diététicienne :
Pour gagner du temps, faites cuire une quantité plus importante de petit épeautre. Une fois refroidi, il se conserve au réfrigérateur et pourra servir de base à un autre bowl ou à une salade composée.
Conservation.
Le petit épeautre cuit et les pois chiches croustillants peuvent être préparés à l’avance et conservés séparément au réfrigérateur.
Pour conserver le croquant des pois chiches et des noix, ajoutez-les au dernier moment. Assemblez le bowl juste avant de le déguster et ajoutez la vinaigrette au dernier moment.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Un bowl végétarien complet
- Une belle association de couleurs et de textures
- Des légumes faciles à trouver
- Une bonne source de fibres
- Des protéines végétales grâce aux pois chiches
- Le croquant des pois chiches et des noix
- Une recette facile à préparer à l’avance
- Parfaite pour un déjeuner au bureau
