Colin au citron, fenouil rôti et quinoa
Ce colin au citron, fenouil rôti et quinoa est une recette légère, parfumée et parfaitement équilibrée. Le colin, poisson maigre riche en protéines, est délicatement relevé par le citron, tandis que le fenouil rôti développe une saveur douce et légèrement sucrée. Le quinoa complète l’assiette avec des glucides complexes et des protéines végétales.
Facile à préparer en moins de 40 minutes, ce colin au four au citron est idéal pour un déjeuner ou un dîner sain. Une recette colorée qui permet de varier les poissons tout en profitant d’un repas complet et riche en légumes.
Un plat léger aux saveurs méditerranéennes
Le fenouil rôti révèle toute sa douceur à la cuisson et s’accorde parfaitement avec la finesse du colin. Le citron apporte une touche de fraîcheur qui équilibre l’ensemble, tandis que le quinoa offre une texture agréable et une excellente satiété.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le colin est une excellente source de protéines maigres.
- Le fenouil est riche en fibres et naturellement peu calorique.
- Le quinoa apporte des protéines végétales et des glucides complexes.
- Une recette complète, légère et rassasiante.
- Idéale pour varier les poissons du quotidien.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Très Facile
Calories
Environ 460Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 2 filets de colin (environ 300 g)
- 100 g de quinoa cru
- 1 gros bulbe de fenouil
- 1 citron bio
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
- 1 cuillère à café de thym
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer le fenouil
Préchauffez le four à 200°C.
Retirez les tiges du fenouil puis coupez-le en quartiers.
Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Arrosez d’une cuillère à café d’huile d’olive, ajoutez le thym, salez et poivrez.
Enfournez pendant 25 minutes, en retournant les morceaux à mi-cuisson.
2. Cuire le quinoa
Rincez le quinoa à l’eau froide.
Faites-le cuire selon les indications du paquet puis égouttez-le.
3. Cuire le colin
Pendant les 10 dernières minutes de cuisson du fenouil, faites chauffer une poêle avec le reste d’huile d’olive.
Déposez les filets de colin et faites-les cuire 3 à 4 minutes de chaque côté.
Arrosez-les avec le jus du citron en fin de cuisson.
4. Servir
Répartissez le quinoa dans les assiettes.
Ajoutez le fenouil rôti puis le colin.
Parsemez de persil frais et ajoutez quelques zestes de citron avant de servir.
Variantes à tester
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques tomates cerises rôties.
Plus parfumée
Ajoutez de l’aneth frais ou quelques câpres.
Plus croquante
Parsemez de quelques amandes effilées légèrement grillées.
Mon conseil de diététicienne :
Le colin est un poisson maigre particulièrement intéressant pour varier les espèces de poissons consommées. Associé au quinoa et à une belle portion de légumes, il permet de composer un repas complet, riche en protéines et en fibres, tout en restant léger.
Conservation.
Le colin est meilleur dégusté juste après cuisson.
Le quinoa et le fenouil rôti peuvent être conservés jusqu’à 48 heures au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est légère et rassasiante.
- Elle est riche en protéines.
- Elle est facile à préparer.
- Elle met le fenouil à l’honneur.
- Elle est idéale pour un repas de semaine.
- Elle permet de varier les poissons.
- Elle est naturellement sans viande.
