Wok de tofu, haricots plats, carottes et nouilles complètes
Un wok végétarien coloré, savoureux et complet
Ce wok de tofu, haricots plats, carottes et nouilles complètes est une recette végétarienne complète, rapide et pleine de saveurs. Le tofu est doré à la poêle pour obtenir une texture légèrement croustillante, puis associé à des légumes encore légèrement croquants et à une sauce parfumée au soja, gingembre et citron vert.
Les nouilles complètes complètent l’assiette et rendent ce wok particulièrement rassasiant. Une recette idéale pour cuisiner le tofu simplement, y compris lorsqu’on en consomme peu habituellement.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le tofu constitue une source intéressante de protéines végétales et permet de varier des protéines animales.
- Les haricots plats et les carottes permettent d’intégrer une portion généreuse et variée de légumes.
- Les nouilles complètes constituent la principale source de féculents du repas et apportent davantage de fibres que leur version raffinée.
- Le gingembre, l’ail, le citron vert et la sauce soja permettent d’apporter beaucoup de saveur sans nécessiter une sauce très riche.
- Une petite quantité d’huile de sésame suffit pour apporter son goût caractéristique.
- L’association tofu, légumes et nouilles permet d’obtenir un repas végétarien complet et rassasiant.
Portions
4 personnes
Préparation
20 minutes
Cuisson
20 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 500Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 500 g de tofu ferme nature
- 240 g de nouilles complètes sèches
- 400 g de haricots plats
- 400 g de carottes
- 2 oignons nouveaux
- 1 gousse d’ail
- 2 cm de gingembre frais
- 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe d’huile neutre
- 1 citron vert1 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- Quelques brins de coriandre fraîche
Aux fourneaux.
1. Préparer le tofu
Égouttez soigneusement le tofu puis enveloppez-le dans du papier absorbant ou un torchon propre.
Posez une assiette dessus et laissez-le s’égoutter pendant 10 minutes afin d’éliminer un maximum d’eau.
Coupez-le ensuite en cubes d’environ 2 cm.
2. Préparer les légumes
Équeutez les haricots plats puis coupez-les en morceaux.
Épluchez les carottes et coupez-les en fins bâtonnets.
Émincez les oignons nouveaux.
Épluchez puis râpez ou hachez finement l’ail et le gingembre.
3. Préparer la sauce
Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, l’huile de sésame, le miel, le jus d’un demi-citron vert, l’ail et le gingembre.
Ajoutez 2 cuillères à soupe d’eau et mélangez.
Réservez.
4. Faire cuire les nouilles
Faites cuire les nouilles complètes dans une grande casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet.
Égouttez-les al dente puis passez-les rapidement sous l’eau si nécessaire pour stopper la cuisson.
Réservez.
5. Faire dorer le tofu
Faites chauffer l’huile neutre dans un wok ou une grande poêle.
Ajoutez les cubes de tofu et faites-les dorer à feu assez vif pendant environ 6 à 8 minutes, en les retournant régulièrement.
Ils doivent être légèrement dorés et croustillants sur plusieurs faces.
Retirez-les du wok et réservez.
6. Faire sauter les légumes
Dans le même wok, ajoutez les carottes et les haricots plats.
Faites-les sauter à feu vif pendant environ 6 à 8 minutes, en mélangeant régulièrement.
Ajoutez éventuellement quelques cuillères à soupe d’eau en cours de cuisson.
Les légumes doivent être cuits tout en restant légèrement croquants.
7. Assembler le wok
Remettez le tofu dans le wok.
Ajoutez les nouilles égouttées puis versez la sauce.
Mélangez délicatement pendant 2 à 3 minutes à feu vif, jusqu’à ce que la sauce enrobe bien l’ensemble.
Ajoutez les oignons nouveaux en fin de cuisson.
8. Servir
Répartissez le wok dans quatre bols ou assiettes creuses.
Parsemez de graines de sésame et de coriandre fraîche.
Servez avec les quartiers du demi-citron vert restant.
Variantes à tester
Avec des edamame
Ajoutez une poignée d’edamame décortiqués pour augmenter encore l’apport en protéines végétales.
Avec des cacahuètes
Remplacez les graines de sésame par quelques cacahuètes non salées grossièrement concassées pour davantage de croquant.
Plus épicée
Ajoutez un peu de piment frais, de sauce sriracha ou quelques flocons de piment à la sauce.
Mon conseil de diététicienne :
Le tofu est fabriqué à partir de soja, une légumineuse qui se distingue par une teneur intéressante en protéines. Il constitue donc une bonne alternative pour varier des œufs, de la viande ou du poisson.
Sa réputation d’aliment fade vient souvent de sa préparation : nature et simplement réchauffé, son goût reste effectivement assez discret. Pour obtenir un résultat plus gourmand, choisissez un tofu ferme, égouttez-le soigneusement puis faites-le réellement dorer avant d’ajouter la sauce. Sa texture et sa saveur seront très différentes.
La sauce soja apporte beaucoup de goût, mais également du sel. Deux cuillères à soupe pour quatre personnes suffisent ici et il n’est normalement pas nécessaire d’ajouter du sel à la recette.
Enfin, les nouilles constituent bien le féculent du repas. Leur version complète apporte davantage de fibres, mais comme pour toutes les céréales, il n’est pas indispensable de les choisir systématiquement complètes : l’important reste de varier les sources de féculents au fil de la semaine.
Conservation.
Ce wok se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
Pour une préparation à l’avance, vous pouvez cuire le tofu et préparer les légumes séparément puis assembler le wok au moment du repas.
Réchauffez-le de préférence quelques minutes dans une poêle ou un wok bien chaud, éventuellement avec une cuillère à soupe d’eau pour éviter que les nouilles ne sèchent.
Le tofu et les légumes peuvent être préparés à l’avance. Les nouilles sont généralement meilleures lorsqu’elles ne sont pas conservées trop longtemps une fois mélangées à la sauce.
Le wok peut être congelé, mais la texture des légumes et des nouilles sera plus souple après décongélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas végétarien complet.
- Elle permet de cuisiner facilement le tofu.
- Elle contient une belle quantité de légumes.
- Les légumes restent légèrement croquants.
- Le tofu doré apporte une texture plus gourmande.
- La sauce est très parfumée avec peu d’ingrédients.
- Elle est prête en moins de 45 minutes.
- Elle est facilement adaptable selon les légumes disponibles.
- Elle permet de varier des plats à base de viande ou de poisson.
- Elle se prête très bien à une lunch box pour le lendemain.
