Wrap méditerranéen au poulet grillé et légumes grillés
Ce wrap méditerranéen au poulet grillé et légumes grillés est une recette fraîche, équilibrée et idéale pour un déjeuner rapide ou un pique-nique. Garni de poulet tendre, de courgettes et de poivrons grillés, de fromage frais aux herbes et de quelques feuilles de salade, il offre un repas complet, riche en protéines et en légumes.
Facile à préparer à l’avance, ce wrap au poulet et légumes grillés est une excellente alternative aux sandwichs industriels. Léger, gourmand et coloré, il se transporte facilement et plaît à toute la famille.
Un déjeuner complet aux saveurs méditerranéennes
Les légumes grillés apportent une légère note sucrée qui s’accorde parfaitement avec le poulet grillé et le fromage frais. Le tout est enveloppé dans une galette de blé complet pour un repas équilibré et rassasiant.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le poulet apporte des protéines maigres de qualité.
- Les légumes grillés sont riches en fibres et en antioxydants.
- La galette complète favorise une satiété durable.
- Une recette facile à préparer à l’avance.
- Idéale pour les repas à emporter.
Portions
2 personnes
Préparation
20 minutes
Cuisson
15 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 470Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 2 grandes tortillas de blé complet
- 250 g de blanc de poulet
- 1 petite courgette
- 1 poivron rouge
- 1 petit oignon rouge
- 60 g de fromage frais nature (type Saint-Môret® Léger ou fromage frais de chèvre)
- 40 g de jeunes pousses ou de roquette
- 2 cuillères à café d’huile d’olive1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 cuillère à café de jus de citron
- Quelques feuilles de basilic frais
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer les légumes
Coupez la courgette en fines lamelles, le poivron en lanières et l’oignon en quartiers.
Badigeonnez-les légèrement d’une cuillère à café d’huile d’olive.
Faites-les griller à la plancha, au barbecue ou dans une poêle-gril pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
2. Cuire le poulet
Coupez le poulet en fines lamelles.
Assaisonnez-le avec le paprika, l’origan, un peu de sel et de poivre.
Faites-le cuire dans une poêle avec le reste d’huile d’olive pendant 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
Arrosez d’un filet de jus de citron en fin de cuisson.
3. Monter les wraps
Réchauffez légèrement les tortillas pour les assouplir.
Tartinez-les de fromage frais.
Ajoutez les jeunes pousses, les légumes grillés puis le poulet.
Parsemez de basilic frais.
Rabattez les côtés puis roulez les wraps bien serrés.
4. Servir
Coupez les wraps en deux et dégustez immédiatement.
Ils peuvent être accompagnés d’une salade de tomates ou de crudités.
Variantes à tester
Plus gourmande
Ajoutez quelques copeaux de parmesan.
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques olives noires ou quelques dés de feta.
Plus végétarienne
Remplacez le poulet par des pois chiches grillés ou du halloumi grillé.
Mon conseil de diététicienne :
Pour éviter que le wrap ne ramollisse, laissez refroidir légèrement les légumes grillés avant de les garnir. Vous pouvez également préparer tous les ingrédients à l’avance et assembler les wraps juste avant le repas pour conserver toute leur fraîcheur.
Conservation.
Les ingrédients peuvent être préparés 48 heures à l’avance et conservés séparément au réfrigérateur.
Une fois monté, le wrap est idéalement consommé dans la journée.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est prête en moins de 30 minutes.
- Elle est riche en protéines.
- Elle contient une belle quantité de légumes.
- Elle est idéale pour un pique-nique ou un déjeuner au bureau.
- Elle est facile à personnaliser.
- Elle est fraîche et gourmande.
- Elle plaît à toute la famille.
