Truite au four aux herbes, brocoli rôti et quinoa
Un plat complet, simple et parfumé
Cette truite au four aux herbes, accompagnée de brocoli rôti et de quinoa, permet de préparer un repas complet avec très peu de préparation. Le poisson cuit simplement au four avec du citron et des herbes fraîches, tandis que le brocoli rôti développe une saveur plus intense et une texture légèrement croustillante.
Le quinoa complète l’assiette et s’imprègne parfaitement du jus citronné de la truite. Une recette équilibrée, colorée et facile à intégrer aux repas du quotidien.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- La truite est un poisson gras particulièrement intéressant pour ses apports en protéines et en acides gras oméga-3 à longue chaîne, notamment EPA et DHA.
- Le brocoli apporte des fibres et constitue notamment une source de vitamine C et de vitamine K.
- Le quinoa apporte des glucides, des fibres et des protéines végétales.
- L’huile d’olive complète le repas avec des acides gras majoritairement insaturés.
- Le citron et les herbes fraîches permettent de parfumer généreusement le poisson sans avoir besoin d’une sauce.
- L’association poisson, légumes et quinoa permet de composer facilement une assiette complète et rassasiante.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 520Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 4 filets de truite d’environ 150 g chacun
- 2 brocolis, soit environ 700 à 800 g
- 200 g de quinoa cru
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron1 gousse d’ail
- Quelques brins d’aneth
- Quelques brins de persil
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer le brocoli
Préchauffez le four à 200 °C.
Lavez les brocolis puis détaillez-les en fleurettes de taille assez régulière. Ne jetez pas les pieds : retirez leur partie extérieure plus dure puis coupez le cœur en morceaux.
Disposez le tout sur une plaque recouverte de papier cuisson.
2. Assaisonner et commencer la cuisson
Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, l’ail finement haché, du poivre et une petite pincée de sel.
Mélangez soigneusement puis enfournez pendant 10 minutes.
3. Préparer la truite
Disposez les filets de truite dans un plat allant au four, côté peau vers le bas lorsqu’elle est présente.
Arrosez-les avec le jus d’un demi-citron et la cuillère à soupe d’huile d’olive restante.
Ajoutez l’aneth et le persil ciselés, quelques rondelles de citron, du poivre et une petite pincée de sel.
4. Faire cuire la truite et le brocoli
Après les 10 premières minutes de cuisson du brocoli, enfournez également la truite.
Poursuivez la cuisson pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets.
Mélangez les brocolis à mi-cuisson. Ils doivent être tendres à cœur et légèrement dorés sur les extrémités.
La truite doit être juste cuite afin de rester bien moelleuse.
5. Faire cuire le quinoa
Pendant ce temps, rincez soigneusement le quinoa à l’eau froide.
Faites-le cuire selon les indications du paquet, généralement pendant 10 à 12 minutes.
Égouttez-le si nécessaire puis laissez-le reposer quelques minutes avant de l’égrener à la fourchette.
Ajoutez éventuellement un peu de jus de citron et quelques herbes fraîches.
6. Servir
Répartissez le quinoa dans les assiettes.
Ajoutez le brocoli rôti puis un filet de truite. Terminez avec quelques herbes fraîches et un quartier de citron.
Variantes à tester
Avec d’autres légumes
Remplacez tout ou partie du brocoli par du chou-fleur, des courgettes ou du fenouil selon la saison.
Avec une sauce yaourt
Pour une version encore plus gourmande, accompagnez le plat d’une sauce composée de yaourt nature, citron, aneth et poivre.
Avec du saumon
Remplacez simplement la truite par un pavé de saumon. Le temps de cuisson sera sensiblement identique selon son épaisseur.
Mon conseil de diététicienne :
Tous les poissons n’ont pas le même profil nutritionnel. La truite appartient à la famille des poissons gras, particulièrement intéressants pour leur apport en oméga-3 EPA et DHA.
L’idéal est de varier au cours de la semaine entre poissons maigres, comme le cabillaud ou le colin, et poissons gras, comme la truite, le saumon, les sardines ou le maquereau.
Et parce qu’un poisson est naturellement plus riche en matières grasses, il n’est pas nécessaire de supprimer totalement l’huile du reste du repas. Ici, 2 cuillères à soupe pour quatre personnes, utilisées principalement pour la cuisson et l’assaisonnement du brocoli, restent une quantité tout à fait adaptée.
Enfin, le quinoa ne doit pas être considéré uniquement comme une source de protéines. Il apporte aussi des glucides et constitue ici le féculent du repas, indispensable pour obtenir une assiette suffisamment rassasiante.
Conservation.
La truite cuite se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique. Placez-la au frais rapidement après le repas.
Le quinoa et le brocoli rôti peuvent être conservés 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Si vous préparez le plat à l’avance, conservez idéalement les différents éléments séparément. Réchauffez la truite doucement afin d’éviter qu’elle ne se dessèche.
Le quinoa se congèle très bien. La truite cuite peut également être congelée si elle n’a pas déjà été décongelée avant cuisson. Le brocoli peut l’être également, même si sa texture sera plus tendre après décongélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas complet dans une seule assiette.
- Elle permet d’intégrer facilement un poisson gras au menu.
- Elle est riche en saveurs avec très peu d’ingrédients.
- Le brocoli rôti change du traditionnel brocoli vapeur.
- La truite reste moelleuse grâce à une cuisson courte au four.
- Elle demande peu de préparation.
- Le poisson et les légumes cuisent en même temps.
- Elle est facile à adapter avec d’autres poissons ou légumes.
- Elle convient aussi bien au déjeuner qu’au dîner.
