Œufs brouillés aux épinards, pain complet et salade verte
Un repas simple, complet et prêt en quelques minutes
Ces œufs brouillés aux épinards, accompagnés de pain complet et d’une salade verte, constituent une recette particulièrement simple pour un déjeuner ou un dîner rapide.
Les épinards sont rapidement cuits à la poêle avant d’être associés aux œufs brouillés, qui restent crémeux grâce à une cuisson douce. Le pain complet apporte la portion de féculents tandis que la salade complète l’assiette avec des crudités. Une recette du quotidien qui prouve qu’un repas équilibré n’a pas besoin d’être compliqué.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Les œufs apportent des protéines de bonne qualité et contiennent notamment des vitamines B12, A et D ainsi que de la choline.
- Les épinards permettent d’intégrer facilement des légumes au cœur même de la préparation.
- La salade verte complète le repas avec une portion de crudités.
- Le pain complet constitue la principale source de féculents et apporte davantage de fibres qu’un pain blanc.
- L’association des œufs, des légumes et du pain permet d’obtenir un repas complet et rassasiant avec très peu de préparation.
- Cette recette constitue également une alternative pratique à la viande ou au poisson.
Portions
4 personnes
Préparation
10 minutes
Cuisson
10 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 430Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour les œufs brouillés
- 8 œufs
- 400 g d’épinards frais
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de lait
- Poivre
- Sel
Pour l’accompagnement
- 320 g de pain complet
- 200 g de salade verte
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à café de moutarde
- Poivre
- Sel
Aux fourneaux.
1. Préparer les épinards
Lavez soigneusement les épinards puis essorez-les.
Épluchez et hachez finement la gousse d’ail.
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle puis ajoutez l’ail et les épinards.
Faites-les tomber pendant environ 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils aient perdu leur volume.
Si les épinards rendent beaucoup d’eau, poursuivez la cuisson quelques instants afin qu’elle s’évapore.
2. Préparer les œufs
Cassez les œufs dans un saladier.
Ajoutez le lait, du poivre et une petite pincée de sel.
Battez-les rapidement à la fourchette, simplement pour mélanger les blancs et les jaunes.
3. Cuire les œufs brouillés
Baissez le feu puis versez les œufs dans la poêle avec les épinards.
Faites cuire à feu doux, en remuant régulièrement à l’aide d’une spatule.
Retirez la poêle du feu lorsque les œufs sont encore légèrement crémeux : ils continueront à cuire quelques instants avec la chaleur résiduelle.
Comptez environ 3 à 5 minutes selon la texture souhaitée.
4. Préparer la salade
Lavez et essorez la salade verte.
Dans un petit bol, mélangez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le vinaigre de cidre, la moutarde et du poivre.
Ajoutez la vinaigrette à la salade juste avant de servir.
5. Préparer le pain
Coupez le pain complet en tranches.
Vous pouvez le servir tel quel ou le faire légèrement griller pour apporter davantage de croustillant.
6. Servir
Répartissez les œufs brouillés aux épinards dans quatre assiettes.
Ajoutez la salade verte et environ 80 g de pain complet par personne.
Servez immédiatement afin de profiter de la texture crémeuse des œufs.
Variantes à tester
Avec de la feta
Ajoutez un peu de feta émiettée aux œufs en fin de cuisson. Son goût salé fonctionne particulièrement bien avec les épinards.
Avec des champignons
Faites revenir quelques champignons émincés avec les épinards avant d’ajouter les œufs.
Avec des tomates
Ajoutez quelques tomates cerises à la salade ou servez-les légèrement poêlées avec les œufs.
Mon conseil de diététicienne :
Les œufs sont une solution particulièrement pratique lorsqu’on souhaite préparer rapidement un repas sans viande ni poisson. Avec 2 œufs par personne, ils apportent une quantité intéressante de protéines et trouvent parfaitement leur place dans une alimentation variée.
Le pain n’est pas simplement un accompagnement facultatif dans cette recette : il représente la principale source de féculents du repas. Une portion d’environ 80 g par personne permet donc de rendre l’assiette plus complète et plus rassasiante.
Le pain complet apporte davantage de fibres, mais il n’est pas nécessaire de choisir systématiquement des céréales complètes. Un bon pain au levain, semi-complet ou même un pain blanc peut également trouver sa place selon les goûts et la tolérance digestive.
Enfin, associer les épinards cuits à une salade crue permet d’augmenter très facilement la quantité et la diversité des légumes, même dans un repas préparé en seulement quelques minutes.
Conservation.
Les œufs brouillés sont meilleurs juste après leur préparation, lorsqu’ils sont encore moelleux et crémeux.
S’il en reste, conservez-les rapidement au réfrigérateur dans une boîte hermétique et consommez-les de préférence dans les 24 heures. Réchauffez-les doucement et assurez-vous qu’ils soient bien chauds à cœur.
Les épinards peuvent être lavés et préparés à l’avance.
La salade verte lavée et bien essorée peut être conservée au réfrigérateur pendant quelques jours, idéalement sans vinaigrette.
Cette recette ne se prête pas particulièrement à la congélation, la texture des œufs brouillés étant nettement moins agréable après décongélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est prête en moins de 20 minutes.
- Elle utilise des ingrédients simples.
- Elle constitue un repas complet.
- Elle permet d’intégrer facilement des légumes aux œufs.
- Elle constitue une alternative rapide à la viande ou au poisson.
- Le pain complet contribue au rassasiement.
- Elle convient aussi bien au déjeuner qu’au dîner.
- Elle peut facilement être adaptée avec les légumes disponibles.
- Elle demande très peu de matériel.
- Elle est idéale pour les soirs où l’on manque de temps.
