Lieu noir au citron, fondue de fenouil et purée de pommes de terre
Un plat de poisson léger, fondant et délicatement parfumé
Ce lieu noir au citron, accompagné d’une fondue de fenouil et d’une purée de pommes de terre, est une recette simple et délicate qui permet de cuisiner facilement le poisson blanc.
Le lieu noir est cuit au four avec du citron et des herbes pour conserver une chair tendre. Le fenouil est doucement mijoté jusqu’à devenir fondant, tandis que la purée de pommes de terre apporte une touche réconfortante à l’ensemble. Une assiette complète et familiale, idéale pour changer des accompagnements habituels du poisson.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le lieu noir est un poisson maigre qui apporte des protéines de bonne qualité avec relativement peu de matières grasses.
- Le fenouil permet d’intégrer une belle portion de légumes et apporte une saveur anisée qui s’adoucit nettement à la cuisson.
- Les pommes de terre constituent la principale source de féculents du repas et contribuent au rassasiement.
- Le citron relève naturellement le poisson et le fenouil sans nécessiter une sauce riche.
- Une quantité modérée de beurre et d’huile d’olive suffit pour obtenir une purée et une fondue de légumes gourmandes.
- L’association poisson, légumes et féculents permet d’obtenir une assiette complète et équilibrée.
Portions
4 personnes
Préparation
20 minutes
Cuisson
30 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 420Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour le lieu noir
- 4 filets de lieu noir d’environ 150 g chacun
- 1 citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Quelques brins d’aneth ou de persil
- Sel
- Poivre
Pour la fondue de fenouil
- 3 bulbes de fenouil
- 1 échalote
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 100 ml d’eau
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel
- Poivre
Pour la purée
- 800 g de pommes de terre
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 20 g de beurre
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer les pommes de terre
Épluchez les pommes de terre puis coupez-les en morceaux de taille similaire.
Placez-les dans une casserole, couvrez-les d’eau froide et portez à ébullition.
Laissez cuire pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres.
2. Préparer le fenouil
Pendant ce temps, retirez la base et les parties éventuellement abîmées des bulbes de fenouil.
Conservez quelques petites pluches vertes pour le service puis émincez finement les bulbes.
Épluchez et émincez l’échalote.
3. Préparer la fondue de fenouil
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle ou une sauteuse.
Ajoutez l’échalote et faites-la revenir pendant 2 minutes.
Ajoutez le fenouil émincé et faites-le revenir pendant 3 à 4 minutes.
Versez 100 ml d’eau, couvrez puis laissez cuire à feu doux pendant environ 15 à 20 minutes, en mélangeant de temps en temps.
Le fenouil doit devenir très tendre et fondant.
En fin de cuisson, ajoutez une cuillère à soupe de jus de citron, poivrez et salez légèrement.
4. Préparer le poisson
Préchauffez le four à 190 °C.
Disposez les filets de lieu noir dans un plat allant au four.
Arrosez-les avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive répartie sur les quatre filets et le jus d’un demi-citron.
Poivrez, salez légèrement et ajoutez quelques brins d’aneth ou de persil.
5. Faire cuire le lieu noir
Enfournez pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets.
Le poisson est prêt lorsque sa chair est opaque et se détache facilement.
Évitez de prolonger inutilement la cuisson afin qu’il reste bien moelleux.
6. Préparer la purée
Égouttez soigneusement les pommes de terre.
Écrasez-les au presse-purée.
Faites tiédir le lait puis incorporez-le progressivement avec le beurre.
Ajoutez une pincée de noix de muscade, du poivre et un peu de sel.
Mélangez jusqu’à obtenir une purée souple et onctueuse.
7. Servir
Répartissez la purée de pommes de terre et la fondue de fenouil dans quatre assiettes.
Ajoutez un filet de lieu noir par personne.
Terminez avec quelques pluches de fenouil ou des herbes fraîches et servez avec les quartiers du demi-citron restant.
Variantes à tester
Avec une touche de crème
Ajoutez 2 cuillères à soupe de crème légère dans la fondue de fenouil en fin de cuisson pour une texture encore plus douce.
Avec du céleri
Remplacez environ un tiers des pommes de terre par du céleri-rave pour varier les légumes et les saveurs.
Avec de l’orange
Ajoutez un peu de zeste d’orange au fenouil. L’association agrumes-fenouil fonctionne particulièrement bien avec le poisson.
Mon conseil de diététicienne :
Le lieu noir est un poisson maigre, intéressant pour son apport en protéines tout en contenant peu de matières grasses. Il constitue une bonne option pour varier du cabillaud, du colin ou du merlu.
Comme pour les autres poissons blancs, l’enjeu est surtout de ne pas trop le cuire. Une cuisson excessive assèche rapidement sa chair et donne souvent l’impression qu’il faut ajouter beaucoup de sauce pour rendre le plat plus agréable.
Le fenouil peut quant à lui avoir une saveur anisée assez marquée lorsqu’il est cru. Une cuisson douce et suffisamment longue la rend beaucoup plus discrète et légèrement sucrée, ce qui peut être une bonne façon de le faire apprécier aux personnes qui l’aiment moins en salade.
Enfin, les pommes de terre ont toute leur place dans cette assiette : elles constituent la portion de féculents du repas. Il n’est donc pas nécessaire d’ajouter du pain ou une autre céréale pour obtenir un repas complet.
Conservation.
Le lieu noir cuit se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
La fondue de fenouil et la purée de pommes de terre peuvent être conservées 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Pour une préparation à l’avance, vous pouvez préparer la fondue de fenouil et la purée la veille puis cuire le poisson au dernier moment : sa texture sera meilleure.
Réchauffez la purée doucement avec un petit peu de lait si elle s’est épaissie. La fondue de fenouil peut être réchauffée à la poêle ou au micro-ondes.
Le poisson cuit peut être congelé s’il n’a pas été préparé à partir d’un produit déjà décongelé, même si sa texture est généralement meilleure lorsqu’il est consommé frais.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas complet.
- Le lieu noir est un poisson maigre et facile à cuisiner.
- Elle permet de découvrir le fenouil sous une forme très douce.
- Le citron apporte de la fraîcheur à l’ensemble du plat.
- La purée de pommes de terre apporte une texture réconfortante.
- Elle utilise des ingrédients simples.
- Elle convient parfaitement à un repas familial.
- Elle permet de varier des accompagnements classiques du poisson.
- La fondue de fenouil peut être préparée à l’avance.
- Elle apporte beaucoup de saveur sans nécessiter de sauce riche.
