Salade de blé, betteraves, chèvre frais, noix et mâche
Une salade végétarienne colorée, complète et gourmande
Cette salade de blé aux betteraves, chèvre frais, noix et mâche associe des saveurs douces et légèrement sucrées à la fraîcheur du fromage de chèvre et au croquant des noix.
Le blé constitue une base rassasiante, les betteraves apportent leur texture fondante et leur douceur naturelle, tandis que la mâche apporte de la fraîcheur. Une vinaigrette légèrement moutardée vient équilibrer l’ensemble. Facile à préparer à l’avance, cette salade est parfaite pour un déjeuner ou une lunch box.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le blé constitue la principale source de féculents du repas et contribue au rassasiement.
- Les betteraves permettent d’intégrer une belle quantité de légumes et apportent notamment des fibres et de la vitamine B9.
- Le chèvre frais apporte des protéines, du calcium et une texture crémeuse qui contraste avec les autres ingrédients.
- Les noix apportent des acides gras insaturés, des fibres et des protéines végétales. Elles se distinguent notamment par leur apport en acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 d’origine végétale.
- La mâche complète l’assiette avec des crudités et apporte notamment des caroténoïdes.
- L’association céréale, légumes, fromage et oléagineux permet d’obtenir une salade végétarienne complète et rassasiante.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
10 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 460Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 240 g de blé précuit cru, type Ebly
- 500 g de betteraves cuites
- 160 g de chèvre frais
- 120 g de mâche
- 60 g de cerneaux de noix
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix ou d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à café de miel
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Faire cuire le blé
Faites cuire le blé dans une casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet, généralement pendant environ 10 minutes.
Égouttez-le soigneusement puis laissez-le refroidir.
Pour accélérer le refroidissement, vous pouvez l’étaler quelques minutes dans un grand plat.
2. Préparer les betteraves
Égouttez les betteraves si nécessaire puis coupez-les en dés de taille moyenne.
Réservez.
3. Préparer les noix
Concassez grossièrement les cerneaux de noix.
Pour renforcer leur saveur, faites-les torréfier 2 à 3 minutes dans une poêle sèche, à feu moyen, en surveillant attentivement.
Laissez-les refroidir.
4. Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, mélangez la moutarde, le vinaigre balsamique et le miel.
Ajoutez progressivement l’huile tout en mélangeant.
Poivrez et ajoutez une petite pincée de sel.
5. Assembler la salade
Placez le blé refroidi dans un grand saladier.
Ajoutez les dés de betterave et la vinaigrette puis mélangez délicatement.
6. Ajouter la mâche et le chèvre
Ajoutez la mâche puis émiettez grossièrement le chèvre frais.
Mélangez très délicatement afin de conserver de beaux morceaux de fromage et d’éviter de colorer toute la salade avec la betterave.
7. Servir
Répartissez la salade dans quatre assiettes.
Ajoutez les noix torréfiées juste avant de servir afin qu’elles conservent leur croquant.
Terminez éventuellement par quelques tours de moulin à poivre.
Variantes à tester
Avec une pomme
Ajoutez une pomme croquante coupée en petits dés. Son acidité et sa fraîcheur s’accordent particulièrement bien avec la betterave, le chèvre et les noix.
Avec des noisettes
Les noix peuvent être remplacées par des noisettes torréfiées et grossièrement concassées.
Avec de la feta
Remplacez le chèvre frais par de la feta émiettée pour une saveur plus salée.
Mon conseil de diététicienne :
La betterave est parfois évitée parce qu’elle est considérée comme un légume « trop sucré ». Elle contient effectivement davantage de glucides que certains légumes très aqueux, mais cela ne justifie pas de l’écarter : elle reste un légume et trouve parfaitement sa place dans une alimentation équilibrée.
Les noix sont également intéressantes dans cette salade. Elles apportent notamment de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel de la famille des oméga-3. Cela ne remplace toutefois pas les oméga-3 EPA et DHA apportés notamment par les poissons gras : les différentes sources sont complémentaires.
Avec environ 40 g de chèvre frais et 15 g de noix par personne, il n’est pas nécessaire d’ajouter beaucoup de matière grasse à l’assaisonnement. Deux cuillères à soupe d’huile pour l’ensemble de la salade suffisent.
Enfin, le blé constitue bien ici le féculent du repas. Une portion de 60 g cru par personne permet d’obtenir une salade rassasiante sans que la céréale prenne toute la place au détriment des légumes.
Conservation.
Cette salade se conserve environ 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
Pour une préparation à l’avance, vous pouvez cuire le blé et le mélanger aux betteraves et à la vinaigrette la veille.
Conservez idéalement la mâche, le chèvre et les noix séparément, puis ajoutez-les au moment du repas. La mâche restera plus fraîche, les noix conserveront leur croquant et le chèvre gardera une meilleure texture.
Le blé cuit peut être conservé 2 à 3 jours au réfrigérateur après avoir été refroidi rapidement.
Cette salade ne se prête pas à la congélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas végétarien complet.
- Elle associe des textures fondantes, crémeuses et croquantes.
- La betterave et le chèvre fonctionnent particulièrement bien ensemble.
- Les noix apportent du croquant et des acides gras insaturés.
- Elle permet d’intégrer facilement une portion de crudités.
- Elle peut être préparée en grande partie à l’avance.
- Elle est idéale à emporter pour le déjeuner.
- Elle utilise des ingrédients simples et faciles à trouver.
- Elle est aussi bonne fraîche qu’à température ambiante.
- Elle permet de varier facilement des salades de riz ou de pâtes.
