Filet de maquereau au four, ratatouille et boulgour
Un plat complet aux saveurs méditerranéennes
Le maquereau au four accompagné de ratatouille et de boulgour est une recette colorée et savoureuse, idéale pour profiter encore des légumes de fin d’été.
Le maquereau est simplement cuit au four avec du citron et des herbes pour préserver sa chair moelleuse et son goût caractéristique. La ratatouille apporte une belle quantité de légumes, tandis que le boulgour complète l’assiette avec une portion de féculents. Un plat simple qui permet également de mettre à l’honneur un poisson gras particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le maquereau est un poisson gras particulièrement intéressant pour sa teneur en oméga-3 EPA et DHA.
- Il apporte également des protéines de bonne qualité, de la vitamine B12 et de la vitamine D.
- La ratatouille permet de réunir plusieurs légumes dans une même préparation : courgettes, aubergines, tomates et poivrons.
- Le boulgour constitue la source de féculents du repas et apporte également des fibres.
- L’huile d’olive apporte principalement des acides gras insaturés et complète les saveurs méditerranéennes du plat.
- L’association poisson gras, légumes et féculents permet de composer simplement une assiette complète et équilibrée.
Portions
4 personnes
Préparation
20 minutes
Cuisson
35 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 550Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour le maquereau et le boulgour
- 4 filets de maquereau d’environ 130 à 150 g chacun
- 200 g de boulgour cru
- 1 citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Quelques brins de thym
- Poivre
- Sel
Pour la ratatouille
- 1 aubergine
- 2 petites courgettes
- 1 poivron rouge
- 4 tomates
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Poivre
- Sel
Aux fourneaux.
1. Préparer les légumes
Lavez l’aubergine, les courgettes, le poivron et les tomates.
Coupez l’aubergine et les courgettes en dés.
Retirez les graines du poivron puis coupez-le en morceaux.
Coupez les tomates en dés.
Épluchez et émincez l’oignon puis hachez la gousse d’ail.
2. Commencer la ratatouille
Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une grande sauteuse.
Ajoutez l’oignon et faites-le revenir pendant 2 à 3 minutes.
Ajoutez l’aubergine et le poivron puis poursuivez la cuisson pendant environ 5 minutes, en mélangeant régulièrement.
3. Ajouter les autres légumes
Ajoutez les courgettes, les tomates, l’ail et les herbes de Provence.
Poivrez et salez légèrement.
Couvrez puis laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 à 25 minutes, en mélangeant de temps en temps.
Retirez le couvercle pendant les dernières minutes si la ratatouille contient encore beaucoup d’eau.
4. Préparer le maquereau
Préchauffez le four à 190 °C.
Disposez les filets de maquereau dans un plat allant au four, côté peau contre le plat.
Arrosez-les avec le jus d’un demi-citron et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive répartie entre les quatre filets.
Ajoutez le thym et du poivre. Salez très légèrement.
5. Faire cuire le maquereau
Enfournez pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets.
Le maquereau doit être juste cuit afin de conserver une chair tendre et moelleuse.
6. Faire cuire le boulgour
Pendant ce temps, faites cuire le boulgour selon les indications du paquet, généralement pendant 10 à 12 minutes.
Égouttez-le si nécessaire puis aérez les grains à l’aide d’une fourchette.
7. Servir
Répartissez le boulgour et une belle quantité de ratatouille dans les assiettes.
Ajoutez un filet de maquereau par personne.
Servez avec quelques quartiers du demi-citron restant et éventuellement un peu de thym frais.
Variantes à tester
Avec de la semoule
Remplacez le boulgour par de la semoule complète pour une préparation encore plus rapide.
Tomates cerises
Remplacez les tomates classiques par des tomates cerises coupées en deux, particulièrement savoureuses lorsqu’elles sont bien mûres.
Avec des herbes
Ajoutez du basilic ou du persil frais à la ratatouille juste avant de servir.
Mon conseil de diététicienne :
Le maquereau fait partie des poissons gras particulièrement intéressants à intégrer régulièrement dans son alimentation. Comme la sardine, le hareng ou le saumon, il apporte des oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA, que notre organisme ne produit qu’en quantité limitée.
L’ANSES recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Le maquereau est donc une excellente option pour varier du saumon, avec l’avantage d’être généralement plus économique.
Parce qu’il s’agit d’un poisson naturellement gras, il n’est pas nécessaire d’ajouter beaucoup d’huile lors de sa cuisson. Une petite quantité suffit pour l’ensemble des filets.
La ratatouille apporte quant à elle une belle diversité de légumes. Et même si le plat contient déjà beaucoup de légumes, le boulgour conserve toute sa place : il constitue le féculent du repas et contribue au rassasiement.
Conservation.
Le maquereau cuit se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
La ratatouille se conserve très bien 3 à 4 jours au réfrigérateur. Elle peut donc être préparée à l’avance et utilisée pour plusieurs repas.
Le boulgour cuit peut être conservé 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Pour une préparation à l’avance, conservez idéalement les trois éléments séparément et assemblez-les au moment du repas.
La ratatouille peut être congelée sans problème. Le maquereau cuit peut également être congelé, même si sa texture sera généralement meilleure lorsqu’il est consommé frais.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle permet d’intégrer facilement un poisson gras au menu.
- Le maquereau est particulièrement riche en oméga-3 EPA et DHA.
- Elle contient une belle quantité de légumes.
- Elle constitue un repas complet et rassasiant.
- La ratatouille peut être préparée à l’avance.
- Elle met à l’honneur les légumes de fin d’été.
- Elle utilise des ingrédients simples.
- Elle permet de varier du saumon et des poissons blancs.
- Elle associe des saveurs méditerranéennes faciles à apprécier.
- Les restes de ratatouille peuvent être utilisés dans de nombreux autres repas.
