Bowl méditerranéen : semoule complète, pois chiches, concombre, tomates et menthe fraîche
Un bowl végétarien frais, coloré et rassasiant
Inspiré des saveurs méditerranéennes, ce bowl associe la douceur de la semoule complète, les protéines végétales des pois chiches et la fraîcheur des légumes croquants. Facile à préparer et à emporter, il constitue un repas complet, équilibré et particulièrement agréable en été.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Les pois chiches apportent des protéines végétales et des fibres qui favorisent la satiété.
- La semoule complète fournit des glucides complexes et davantage de fibres qu’une semoule classique.
- Les tomates et le concombre apportent fraîcheur, vitamines et minéraux.
- La menthe relève les saveurs sans ajout de matières grasses.
- Cette recette constitue une excellente option pour varier les repas végétariens.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
5 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 430Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour le bowl
- 120 g de semoule complète crue
- 240 g de pois chiches cuits et égouttés
- 200 g de tomates cerises
- ½ concombre (environ 200 g)
- ½ oignon rouge
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- Quelques feuilles de persil plat
Pour l’assaisonnement
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Le jus d’un demi-citron
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Sel et poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer la semoule
Versez la semoule complète dans un saladier.
Ajoutez le même volume d’eau bouillante légèrement salée.
Couvrez et laissez gonfler pendant 5 minutes puis égrenez à la fourchette.
2. Préparer les légumes
Coupez les tomates cerises en deux.
Coupez le concombre en petits dés.
Émincez finement l’oignon rouge.
Ciselez la menthe et le persil.
3. Préparer l’assaisonnement
Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le cumin, le sel et le poivre.
4. Composer le bowl
Répartissez la semoule dans deux bols.
Ajoutez les pois chiches, les tomates, le concombre et l’oignon rouge.
Arrosez de vinaigrette puis parsemez généreusement de menthe et de persil avant de servir.
Variantes à tester
Plus croquante
Parsemez de 15 g de graines de courge ou d’amandes concassées.
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques olives noires et des dés de poivron grillé.
Plus protéinée
Ajoutez 2 œufs durs coupés en quartiers ou 80 g de feta émiettée.
Mon conseil de diététicienne :
Les légumineuses comme les pois chiches sont particulièrement intéressantes pour leur richesse en fibres et en protéines végétales. Associées à une céréale complète comme la semoule complète, elles permettent de composer un repas rassasiant, équilibré et économique.
Conservation.
Jusqu’à 48 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Ajoutez idéalement la menthe fraîche au dernier moment afin de préserver tout son parfum.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est fraîche, colorée et pleine de saveurs.
- Elle constitue un repas végétarien complet et rassasiant.
- Elle est riche en fibres et en protéines végétales.
- Elle se prépare facilement à l’avance.
- Elle est idéale pour les déjeuners d’été ou les pique-niques.
- Elle permet de consommer davantage de légumineuses.
- Elle apporte un véritable air de vacances dans l’assiette.
