Filet de poisson blanc au citron, légumes d’été rôtis et riz complet
Un repas léger, équilibré et plein de couleurs
Cette recette associe la délicatesse d’un poisson blanc parfumé au citron, des légumes d’été rôtis au four et du riz complet riche en fibres. Un repas simple à préparer qui apporte fraîcheur, satiété et équilibre nutritionnel.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le poisson blanc apporte des protéines de qualité tout en étant naturellement pauvre en matières grasses.
- Le riz complet fournit des glucides complexes et des fibres qui favorisent la satiété.
- Les légumes d’été sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
- Le citron relève les saveurs sans nécessiter de sauces riches.
- Cette recette constitue un repas complet associant protéines, légumes et féculents.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
30 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 430Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour le poisson
- 2 filets de poisson blanc (cabillaud, colin ou lieu noir) d’environ 150 g chacun
- Le jus d’un citron
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail hachée
- Quelques brins de persil frais
- Poivre
Pour les légumes d’été rôtis
- 1 courgette
- 1 petite aubergine
- 1 poivron rouge
- 2 tomates
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Poivre
Pour l’accompagnement
- 120 g de riz complet cru
Aux fourneaux.
1. Préparer les légumes
Préchauffez le four à 200°C.
Coupez la courgette, l’aubergine, le poivron et les tomates en morceaux.
Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Ajoutez l’huile d’olive, les herbes de Provence et le poivre.
Mélangez puis enfournez pendant environ 30 minutes.
2. Cuire le riz
Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet.
Égouttez-le puis réservez au chaud.
3. Cuire le poisson
Déposez les filets de poisson dans un plat allant au four.
Arrosez-les avec le jus de citron.
Ajoutez l’ail haché et le poivre.
Enfournez pendant environ 12 à 15 minutes à 180°C selon l’épaisseur des filets.
4. Servir
Répartissez le riz complet dans les assiettes.
Ajoutez les légumes rôtis puis les filets de poisson.
Parsemez de persil frais avant de servir.
Variantes à tester
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques olives noires et quelques câpres sur les légumes.
Plus croquante
Parsemez le riz de quelques amandes effilées grillées.
Plus gourmande
Ajoutez une sauce légère au yaourt citronné et aux herbes fraîches.
Mon conseil de diététicienne :
Le poisson blanc est une excellente option pour varier les sources de protéines tout en conservant un repas léger. Pour encore plus de saveur, n’hésitez pas à utiliser des herbes fraîches comme le basilic, la ciboulette ou le persil au moment du service.
Conservation.
Jusqu’à 24 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Conservez idéalement le poisson séparément du riz et des légumes afin de préserver les textures lors du réchauffage.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est légère tout en étant très rassasiante.
- Elle met à l’honneur les légumes d’été.
- Elle apporte un excellent équilibre entre protéines, légumes et féculents.
- Elle est facile à préparer même en semaine.
- Elle est riche en fibres et en micronutriments.
- Elle convient parfaitement à une alimentation équilibrée.
- Elle est aussi savoureuse que colorée dans l’assiette.
