Salade de riz complet au thon, tomates cerises, maïs et concombre
Une salade complète, fraîche et facile à préparer
Simple, colorée et pratique à emporter, cette salade de riz complet au thon est idéale pour les déjeuners d’été. Elle associe des ingrédients du quotidien pour créer un repas équilibré, rassasiant et plein de fraîcheur.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le riz complet apporte des glucides complexes et des fibres qui favorisent la satiété.
- Le thon constitue une excellente source de protéines de qualité.
- Les tomates cerises apportent vitamines, antioxydants et fraîcheur.
- Le concombre contribue à l’hydratation grâce à sa richesse en eau.
- Cette salade constitue un repas complet, facile à préparer à l’avance et à transporter.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
20 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 420Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour la salade
- 120 g de riz complet cru
- 1 boîte de thon au naturel égoutté (140 g)
- 200 g de tomates cerises
- ½ concombre (environ 200 g)
- 100 g de maïs égoutté
- Quelques feuilles de persil ou de ciboulette
Pour la vinaigrette
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de moutarde douce
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Cuire le riz
Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet.
Égouttez-le puis laissez-le refroidir.
2. Préparer les légumes
Coupez les tomates cerises en deux.
Coupez le concombre en petits dés.
Ciselez les herbes fraîches.
3. Préparer la vinaigrette
Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde et le poivre.
4. Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélangez le riz refroidi, le thon émietté, les tomates cerises, le concombre et le maïs.
Ajoutez la vinaigrette et mélangez délicatement avant de servir.
Variantes à tester
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques olives noires et 40 g de feta émiettée.
Plus croquante
Ajoutez quelques radis émincés ou 10 g de graines de tournesol.
Plus végétale
Remplacez le thon par 150 g de pois chiches cuits.
Mon conseil de diététicienne :
Pour une salade encore plus rassasiante, privilégiez le riz complet plutôt que le riz blanc. Sa richesse en fibres permet une digestion plus progressive et contribue à limiter les fringales de l’après-midi. Vous pouvez également préparer une plus grande quantité de riz pour composer facilement d’autres repas dans la semaine.
Conservation.
Jusqu’à 48 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Ajoutez idéalement la vinaigrette au dernier moment pour préserver la fraîcheur des légumes.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est simple à réaliser avec des ingrédients du placard.
- Elle est fraîche, colorée et très agréable en été.
- Elle constitue un repas complet et équilibré.
- Elle se prépare facilement à l’avance.
- Elle est pratique à emporter au travail ou en pique-nique.
- Elle apporte un bon équilibre entre protéines, fibres et légumes.
- Elle plaît généralement à toute la famille grâce à ses saveurs douces et familières.
