Émincé de bœuf aux poivrons et champignons, semoule complète
Un plat complet, coloré et rapide à préparer
Cet émincé de bœuf aux poivrons et champignons accompagné de semoule complète est une recette simple et savoureuse, idéale pour un repas du quotidien. Le bœuf est saisi rapidement afin de rester tendre, tandis que les poivrons et les champignons sont cuits juste assez longtemps pour conserver une texture agréable.
Quelques épices et des herbes fraîches suffisent à parfumer l’ensemble. La semoule complète complète l’assiette avec une portion de féculents et permet d’obtenir un repas équilibré en une trentaine de minutes.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le bœuf apporte des protéines de bonne qualité et constitue notamment une source de fer héminique, de zinc et de vitamine B12.
- Les poivrons sont particulièrement intéressants pour leur teneur en vitamine C, notamment lorsqu’ils ne sont pas trop longuement cuits.
- Les champignons permettent d’augmenter facilement la quantité de légumes du plat.
- La semoule complète constitue la source de féculents et apporte davantage de fibres qu’une semoule raffinée.
- Une cuisson rapide du bœuf permet de conserver une viande tendre sans avoir besoin d’ajouter une sauce riche.
- L’association viande, légumes et féculents permet d’obtenir une assiette complète et rassasiante.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
20 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 480Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 500 g de bœuf à cuisson rapide, type rumsteck ou tende de tranche
- 240 g de semoule complète crue
- 2 poivrons
- 400 g de champignons de Paris
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika
- ½ cuillère à café de cumin
- Quelques brins de persil frais
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer les ingrédients
Coupez le bœuf en fines lamelles si ce n’est pas déjà fait.
Lavez les poivrons, retirez le pédoncule, les graines et les membranes blanches puis coupez-les en fines lanières.
Nettoyez les champignons et émincez-les.
Épluchez et émincez l’oignon puis hachez la gousse d’ail.
2. Saisir le bœuf
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle ou un wok.
Lorsque la poêle est bien chaude, ajoutez les lamelles de bœuf et faites-les saisir pendant 2 à 3 minutes à feu vif en mélangeant.
L’objectif est de les colorer rapidement sans prolonger la cuisson.
Retirez le bœuf de la poêle et réservez-le dans une assiette.
3. Faire revenir les légumes
Ajoutez la cuillère à soupe d’huile d’olive restante dans la même poêle.
Faites revenir l’oignon et les poivrons pendant environ 5 minutes.
Ajoutez les champignons puis poursuivez la cuisson pendant 5 à 7 minutes à feu assez vif, jusqu’à ce qu’ils aient rendu leur eau.
4. Assaisonner
Ajoutez l’ail, le paprika et le cumin.
Poivrez et salez légèrement.
Mélangez pendant environ 1 minute afin de bien répartir les épices.
5. Remettre le bœuf
Remettez les lamelles de bœuf dans la poêle avec le jus éventuellement rendu dans l’assiette.
Mélangez et poursuivez la cuisson pendant seulement 1 à 2 minutes, juste le temps de réchauffer la viande et de mélanger les saveurs.
Évitez de prolonger cette étape pour conserver un bœuf tendre.
6. Préparer la semoule complète
Pendant la cuisson des légumes, préparez la semoule complète selon les indications du paquet.
Versez généralement un volume équivalent d’eau bouillante sur la semoule, couvrez puis laissez gonfler pendant environ 5 minutes.
Égrenez ensuite soigneusement à la fourchette.
7. Servir
Répartissez la semoule complète dans quatre assiettes.
Ajoutez l’émincé de bœuf aux poivrons et champignons.
Parsemez de persil frais ciselé et servez immédiatement.
Variantes à tester
Avec une touche de sauce soja
Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel en fin de cuisson. Dans ce cas, ne salez pas le plat avant de l’avoir goûté.
Version légèrement relevée
Ajoutez une pincée de piment d’Espelette, de piment doux ou quelques flocons de piment.
Avec d’autres légumes
Ajoutez des courgettes, des carottes en fins bâtonnets ou du brocoli selon la saison.
Mon conseil de diététicienne :
Le bœuf est particulièrement intéressant pour son apport en fer héminique, une forme de fer généralement mieux absorbée par l’organisme que le fer d’origine végétale.
Les poivrons apportent de leur côté de la vitamine C. Celle-ci favorise surtout l’absorption du fer non héminique d’origine végétale, mais associer différentes sources de nutriments au sein d’un même repas reste une bonne façon de diversifier son alimentation.
Concernant la viande rouge, l’objectif n’est pas nécessairement de la supprimer. Les recommandations françaises conseillent de limiter la viande hors volaille à 500 g par semaine. Avec environ 125 g de bœuf par personne dans cette recette, la portion reste adaptée à condition de varier les sources de protéines au fil de la semaine.
Enfin, la semoule complète constitue bien le féculent du repas. Comme toujours, « complet » ne signifie pas obligatoire : alterner céréales complètes et raffinées selon les goûts et la tolérance digestive reste parfaitement compatible avec une alimentation équilibrée.
Conservation.
L’émincé de bœuf aux légumes se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
La semoule cuite peut également être conservée 2 à 3 jours au réfrigérateur. Pour une préparation à l’avance, conservez-la idéalement séparément du bœuf et des légumes.
Réchauffez le bœuf rapidement et à température modérée afin d’éviter qu’il ne devienne trop ferme.
Vous pouvez congeler le mélange de bœuf, poivrons et champignons. Les légumes seront toutefois légèrement plus tendres après décongélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est prête en une trentaine de minutes.
- Elle constitue un repas complet.
- Elle contient une belle quantité de légumes.
- Le bœuf apporte du fer et des protéines de bonne qualité.
- Elle est parfumée sans nécessiter de sauce riche.
- Elle utilise des ingrédients simples et faciles à trouver.
- Elle permet de cuisiner la viande rouge en quantité raisonnable.
- Elle peut être adaptée avec de nombreux légumes.
- La semoule complète est particulièrement rapide à préparer.
- Elle convient parfaitement à un repas familial en semaine.
