Émincé de poulet au curry doux, riz complet et brocoli
Un plat complet, crémeux et facile à préparer
Cet émincé de poulet au curry doux, accompagné de riz complet et de brocoli, est une recette simple et parfumée, idéale pour un repas du quotidien. Le poulet est rapidement doré puis enrobé d’une sauce légère au curry, douce et crémeuse.
Le brocoli apporte une belle portion de légumes tandis que le riz complet complète l’assiette avec des féculents. Une recette familiale, équilibrée et facile à préparer en moins de 40 minutes.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le poulet apporte des protéines de bonne qualité et relativement peu de matières grasses lorsqu’on choisit du filet.
- Le brocoli est notamment une source de fibres, de vitamine C et de vitamine B9.
- Le riz complet apporte des glucides complexes et davantage de fibres qu’un riz blanc.
- Le curry permet de donner beaucoup de goût au plat sans nécessiter une sauce très riche.
- Une petite quantité de crème légère suffit à apporter de l’onctuosité.
- L’association poulet, riz et brocoli permet de composer simplement une assiette complète et rassasiante.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 480Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 600 g de filets de poulet
- 240 g de riz complet cru
- 600 g de brocoli
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 150 ml de crème liquide légère
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à café de curry doux
- ½ cuillère à café de curcuma
- 100 ml d’eau
- Quelques brins de coriandre ou de persil frais
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Faire cuire le riz
Rincez le riz complet puis faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet, généralement pendant 20 à 30 minutes.
Égouttez-le puis réservez-le au chaud.
2. Préparer les ingrédients
Pendant ce temps, coupez les filets de poulet en fines lamelles.
Détaillez le brocoli en petites fleurettes puis rincez-les.
Épluchez et émincez finement l’oignon. Hachez la gousse d’ail.
3. Précuire le brocoli
Faites cuire les fleurettes de brocoli 5 à 6 minutes à la vapeur.
Elles doivent être tendres mais conserver une texture légèrement ferme.
Réservez.
4. Faire revenir le poulet
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou une sauteuse.
Ajoutez les lamelles de poulet et faites-les dorer pendant environ 4 à 5 minutes à feu assez vif.
Retirez-les de la poêle et réservez-les dans une assiette.
5. Préparer la sauce au curry
Dans la même poêle, faites revenir l’oignon pendant environ 3 minutes.
Ajoutez l’ail, le curry et le curcuma puis mélangez pendant 30 secondes à 1 minute.
Versez 100 ml d’eau et mélangez afin de récupérer les sucs de cuisson.
Ajoutez ensuite la crème légère.
Poivrez et salez légèrement.
6. Terminer la cuisson du poulet
Remettez le poulet dans la poêle.
Mélangez pour bien l’enrober de sauce puis laissez mijoter à feu doux pendant environ 4 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit parfaitement cuit à cœur.
Si la sauce devient trop épaisse, ajoutez un petit peu d’eau.
7. Ajouter le brocoli
Ajoutez le brocoli précuit dans la poêle.
Mélangez délicatement puis poursuivez la cuisson pendant 1 à 2 minutes, juste le temps de le réchauffer et de l’enrober légèrement de sauce.
8. Servir
Répartissez le riz complet dans quatre assiettes.
Ajoutez l’émincé de poulet au curry et le brocoli.
Parsemez de coriandre ou de persil frais et servez immédiatement.
Variantes à tester
Au lait de coco
Remplacez la crème par 150 à 200 ml de lait de coco pour obtenir une saveur plus exotique. La valeur énergétique variera selon le lait de coco choisi.
Avec d’autres légumes
Remplacez une partie du brocoli par des carottes, des courgettes, des épinards ou du chou-fleur selon la saison.
Avec de la dinde
Le filet de dinde peut remplacer le poulet sans modifier le principe de la recette.
Mon conseil de diététicienne :
Le riz complet contient davantage de fibres que le riz blanc puisqu’une plus grande partie de l’enveloppe du grain est conservée. C’est une façon intéressante de varier les céréales, mais il n’est pas nécessaire que tous les féculents consommés soient systématiquement complets.
Si vous les appréciez ou les digérez mal, alterner riz complet, semi-complet et blanc reste tout à fait compatible avec une alimentation équilibrée.
Pour la sauce, inutile d’utiliser une grande quantité de crème pour obtenir un résultat gourmand. 150 ml pour quatre personnes suffisent ici : le curry, l’ail et l’oignon apportent déjà beaucoup de saveur.
Enfin, avec environ 150 g de poulet et 150 g de brocoli par personne, cette recette apporte une portion généreuse de protéines et de légumes. Le riz n’est pas pour autant facultatif : il constitue la source principale de féculents et contribue à faire de ce plat un repas complet et rassasiant.
Conservation.
L’émincé de poulet au curry et le brocoli se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
Le riz cuit doit être refroidi rapidement après cuisson, puis placé au réfrigérateur dans un récipient fermé. Évitez de le laisser inutilement plusieurs heures à température ambiante.
Pour une préparation à l’avance, conservez idéalement le riz séparément du poulet et de sa sauce.
Au moment du repas, réchauffez l’ensemble jusqu’à ce qu’il soit bien chaud à cœur.
Ce plat peut également être congelé en portions. Le brocoli sera simplement un peu plus tendre après décongélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas complet.
- Elle apporte une belle portion de légumes.
- Le curry donne beaucoup de goût avec peu d’ingrédients.
- La sauce reste légère tout en étant crémeuse.
- Elle est facile à préparer.
- Elle convient parfaitement à un repas familial.
- Elle peut être préparée à l’avance.
- Elle permet de cuisiner simplement le riz complet.
- Elle est facilement adaptable avec d’autres légumes.
- Elle constitue une bonne recette de batch cooking pour la semaine.
