Cabillaud en papillote citronnée, ratatouille et riz pilaf
Ce cabillaud en papillote citronnée, ratatouille et riz pilaf est une recette légère, savoureuse et parfaitement équilibrée. Grâce à une cuisson en papillote, le poisson reste tendre et moelleux tout en conservant ses qualités nutritionnelles. Associé à une ratatouille maison riche en légumes d’été et à une portion de riz pilaf, il constitue un repas complet idéal pour le déjeuner ou le dîner.
Facile à préparer, ce cabillaud en papillote au citron permet de cuisiner le poisson de manière simple tout en profitant d’une assiette riche en protéines, en fibres et en saveurs méditerranéennes. Une recette saine qui trouve facilement sa place dans une alimentation équilibrée.
Un plat complet, léger et plein de saveurs
La cuisson en papillote est idéale pour préserver le moelleux du poisson sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de matières grasses. Le citron apporte une touche de fraîcheur qui s’accorde parfaitement avec la douceur des légumes mijotés et le côté rassasiant du riz.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le cabillaud est riche en protéines et pauvre en matières grasses.
- La cuisson en papillote préserve les saveurs et le moelleux du poisson.
- La ratatouille apporte une belle quantité de légumes.
- Le riz pilaf complète le repas avec des glucides complexes.
- Une recette équilibrée et facile à préparer.
Portions
2 personnes
Préparation
20 minutes
Cuisson
35 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 480Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour le cabillaud
- 2 pavés de cabillaud (environ 300 g)
- 1 citron bio
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
- Sel
- Poivre
Pour la ratatouille
- 1 petite courgette
- 1 petite aubergine
- 2 tomates
- 1 poivron rouge
- 1 oignon
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Herbes de Provence
- Sel
- Poivre
Pour le riz pilaf
- 120 g de riz complet cru
- 1 échalote
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 250 ml d’eau chaude
Aux fourneaux.
1. Préparer la ratatouille
Coupez tous les légumes en petits dés.
Faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive puis ajoutez les autres légumes.
Assaisonnez avec les herbes de Provence, salez, poivrez et laissez mijoter environ 25 minutes à feu doux.
2. Préparer le riz pilaf
Émincez l’échalote.
Faites-la revenir dans l’huile d’olive puis ajoutez le riz.
Mélangez pendant une minute puis versez l’eau chaude.
Couvrez et laissez cuire à feu doux jusqu’à absorption complète du liquide.
3. Préparer les papillotes
Déposez les pavés de cabillaud sur deux feuilles de papier cuisson.
Ajoutez quelques rondelles de citron, le persil, un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
Refermez soigneusement les papillotes.
4. Cuire le poisson
Enfournez à 180°C pendant environ 15 minutes.
Le poisson doit être nacré et se détacher facilement à la fourchette.
5. Servir
Répartissez le riz pilaf et la ratatouille dans les assiettes puis ajoutez le cabillaud en papillote.
Variantes à tester
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques olives noires dans la ratatouille.
Plus parfumée
Ajoutez du thym frais ou du basilic dans les papillotes.
Plus gourmande
Ajoutez quelques copeaux de parmesan sur la ratatouille au moment du service.
Mon conseil de diététicienne :
Le cabillaud est un poisson maigre particulièrement intéressant pour varier les sources de protéines. Associé à une belle portion de légumes et à une céréale complète comme le riz complet, il permet de composer un repas équilibré, rassasiant et relativement léger.
Conservation.
La ratatouille et le riz se conservent jusqu’à 48 heures au réfrigérateur.
Le poisson est préférable le jour même mais peut être conservé jusqu’à 24 heures dans un contenant hermétique.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est légère et équilibrée.
- Elle met à l’honneur les légumes d’été.
- La cuisson en papillote est très simple.
- Le poisson reste tendre et moelleux.
- Elle est riche en protéines.
- Elle convient parfaitement aux repas familiaux.
- Elle peut être préparée en partie à l’avance.
