Bowl de riz complet, poulet rôti, chou-fleur rôti, avocat et sauce au yaourt citronnée
Un bowl complet et coloré aux saveurs douces de l’automne
Ce bowl associe du riz complet, du poulet rôti et du chou-fleur doré au four, avec quelques morceaux d’avocat pour apporter une touche fondante. La sauce au yaourt et au citron vient équilibrer l’ensemble avec fraîcheur et légèreté.
Simple à préparer et facile à adapter, c’est un déjeuner complet et rassasiant qui permet de profiter des légumes d’automne sans passer trop de temps en cuisine.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le riz complet apporte des glucides complexes et des fibres, essentiels pour un repas rassasiant.
- Le poulet apporte des protéines de bonne qualité qui participent au maintien de la masse musculaire et à la satiété.
- Le chou-fleur permet d’augmenter facilement la part de légumes et apporte notamment des fibres et des micronutriments.
- L’avocat apporte des acides gras insaturés et une texture crémeuse très agréable.
- La sauce au yaourt apporte fraîcheur et onctuosité tout en permettant de limiter la quantité d’huile ajoutée.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
30 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 544 Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour le bowl
- 100 g de riz complet
- 240 g de blancs de poulet
- 300 g de chou-fleur
- 1 avocat
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika doux
- 1 c. à café d’herbes de Provence
- Sel, poivre
Pour la sauce au yaourt citronnée
- 100 g de yaourt nature
- 1/2 citron
- 1 c. à café de moutarde
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de ciboulette ou de persil ciselé
- Sel, poivre
Aux fourneaux.
- Préchauffez le four à 200 °C. Détaillez le chou-fleur en petites fleurettes. Déposez-les sur une plaque et mélangez-les avec l’huile d’olive, le paprika, les herbes de Provence, du sel et du poivre.
- Enfournez le chou-fleur pour 25 à 30 minutes, en le retournant à mi-cuisson pour qu’il soit bien doré.
- Pendant ce temps, faites cuire le riz complet selon les indications du paquet. Égouttez-le puis réservez.
- Coupez le poulet en morceaux réguliers. Faites chauffer une poêle antiadhésive et faites cuire le poulet pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur. Assaisonnez.
- Préparez la sauce en mélangeant le yaourt, le jus de citron, la moutarde, l’huile d’olive et les herbes. Salez et poivrez selon votre goût.
- Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et détaillez la chair en lamelles.
- Répartissez le riz dans deux bols. Ajoutez le poulet, le chou-fleur rôti et l’avocat. Servez avec la sauce au yaourt citronnée.
Variantes à tester
Avec des légumes racines
Remplacez une partie du chou-fleur par des carottes ou du panais rôtis pour une version encore plus automnale.
Avec une sauce aux herbes
Ajoutez de la ciboulette, du persil et un peu de menthe à la sauce au yaourt pour une version très fraîche.
Avec une autre céréale
Le boulgour ou le quinoa peuvent remplacer le riz complet selon vos envies.
Mon conseil de diététicienne :
Ce bowl est particulièrement pratique pour le batch cooking. Vous pouvez préparer à l’avance le riz, le poulet et le chou-fleur, puis assembler les bowls au moment du repas. Conservez l’avocat et la sauce séparément pour préserver leur fraîcheur.
Conservation.
Le riz, le poulet et le chou-fleur se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques.
La sauce au yaourt se conserve également 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.
Ajoutez l’avocat au dernier moment afin d’éviter qu’il ne s’oxyde et ne perde sa texture.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Un bowl complet et équilibré
- Une bonne source de protéines
- Des légumes d’automne rôtis et gourmands
- Une texture crémeuse grâce à l’avocat
- Une sauce fraîche et citronnée
- Facile à préparer à l’avance
- Idéal pour le déjeuner
- Une recette facile à adapter selon les légumes disponibles
