Filets de sardines au four, tomates provençales et pommes de terre grenaille
Un plat méditerranéen simple, savoureux et riche en oméga-3
Ces filets de sardines au four, accompagnés de tomates à la provençale et de pommes de terre grenaille, composent une assiette complète aux saveurs méditerranéennes.
Les sardines nécessitent une cuisson courte pour conserver une chair tendre. Les tomates sont garnies d’ail, de persil et d’un peu de chapelure avant d’être gratinées au four, tandis que les pommes de terre grenaille apportent la touche fondante et rassasiante du plat.
Une recette simple pour intégrer plus facilement les poissons gras dans les menus.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Les sardines font partie des poissons gras et constituent une excellente source d’oméga-3 EPA et DHA.
- Elles apportent également des protéines de bonne qualité, de la vitamine D et de la vitamine B12.
- Les tomates permettent d’apporter une belle quantité de légumes et contiennent notamment du lycopène.
- Les pommes de terre grenaille constituent la principale source de féculents du repas.
- L’huile d’olive apporte principalement des acides gras insaturés.
- L’ail, le persil et les herbes permettent d’apporter beaucoup de saveur sans avoir besoin d’ajouter une sauce.
Portions
4 personnes
Préparation
20 minutes
Cuisson
35 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 520Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour les sardines
- 600 g de filets de sardines frais
- 1 citron
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Quelques brins de persil
- Poivre
- Sel
Pour les tomates provençales
- 8 tomates moyennes
- 2 gousses d’ail
- 40 g de chapelure
- 1 belle poignée de persil frais
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Poivre
- Sel
Pour les pommes de terre
- 800 g de pommes de terre grenaille
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Quelques brins de thym
- Poivre
- Sel
Aux fourneaux.
1. Préparer les pommes de terre
Préchauffez le four à 200 °C.
Lavez et brossez soigneusement les pommes de terre grenaille. Coupez les plus grosses en deux et laissez les petites entières.
Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le thym, du poivre et une petite pincée de sel.
Mélangez puis enfournez pendant environ 35 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
2. Préparer les tomates
Lavez les tomates puis coupez-les en deux horizontalement.
Disposez-les dans un plat allant au four, face coupée vers le haut.
Hachez finement les deux gousses d’ail et ciselez le persil.
3. Préparer la garniture provençale
Dans un bol, mélangez la chapelure, l’ail, le persil et les herbes de Provence.
Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du poivre et une petite pincée de sel.
Répartissez ce mélange sur les demi-tomates.
4. Faire cuire les tomates
Enfournez les tomates à 200 °C pendant environ 20 à 25 minutes.
Elles doivent être fondantes tout en conservant leur forme, avec une garniture légèrement dorée.
5. Préparer les sardines
Vérifiez qu’il ne reste pas de grosses arêtes sur les filets et retirez-les si nécessaire.
Disposez les filets dans un plat allant au four, côté peau vers le bas.
Ajoutez l’ail finement haché, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de jus de citron, du persil et du poivre.
Salez très légèrement.
6. Faire cuire les sardines
Lorsque les pommes de terre arrivent en fin de cuisson, enfournez les sardines pendant environ 8 à 10 minutes à 200 °C.
Évitez de prolonger la cuisson : les filets de sardines sont fins et peuvent rapidement devenir secs.
7. Servir
Répartissez les pommes de terre grenaille et les tomates provençales dans quatre assiettes.
Ajoutez les filets de sardines.
Terminez avec un peu de persil frais et quelques quartiers de citron.
Variantes à tester
Avec des courgettes
Ajoutez quelques courgettes coupées en rondelles sur la plaque de pommes de terre pour augmenter encore la quantité de légumes.
Avec une chapelure aux amandes
Remplacez une petite partie de la chapelure des tomates par des amandes finement concassées.
Avec du boulgour
Remplacez les pommes de terre grenaille par du boulgour pour varier les féculents.
Mon conseil de diététicienne :
La sardine est un poisson particulièrement intéressant à intégrer régulièrement dans les menus. Comme le maquereau, le hareng ou le saumon, elle fait partie des poissons gras riches en oméga-3 EPA et DHA.
Les recommandations françaises encouragent la consommation de deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras. La sardine est donc une excellente alternative au saumon et présente en plus l’intérêt d’être un petit poisson.
Attention cependant à une confusion fréquente : les sardines sont souvent présentées comme très riches en calcium. C’est surtout vrai lorsque l’on consomme leurs arêtes, comme c’est fréquemment le cas avec les sardines en conserve. Avec des filets frais désarêtés, l’apport en calcium est nettement moins important.
Enfin, comme la sardine est naturellement riche en matières grasses, inutile d’ajouter beaucoup d’huile lors de sa cuisson. Ici, une cuillère à soupe répartie entre quatre personnes suffit largement.
Conservation.
Les sardines cuites se conservent 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
Les tomates provençales et les pommes de terre grenaille peuvent être conservées 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Pour réchauffer le plat, privilégiez quelques minutes au four à température modérée. Les pommes de terre retrouveront une meilleure texture qu’au micro-ondes.
Évitez de réchauffer trop longtemps les sardines afin qu’elles ne deviennent pas sèches.
Les tomates provençales peuvent être préparées à l’avance et réchauffées au moment du repas. Les sardines, en revanche, sont meilleures lorsqu’elles viennent d’être cuites.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle permet d’intégrer facilement un poisson gras au menu.
- Les sardines sont riches en oméga-3 EPA et DHA.
- Elle constitue un repas complet.
- Elle contient une belle quantité de tomates.
- Les tomates provençales apportent beaucoup de saveur avec des ingrédients simples.Les sardines cuisent en moins de 10 minutes.
- Les pommes de terre grenaille sont faciles à préparer.
- Elle permet de varier du saumon et du maquereau.
- Elle utilise des ingrédients simples et accessibles.
- Elle offre une assiette colorée aux saveurs méditerranéennes.
