Aiguillettes de poulet marinées au citron, riz complet et courgettes sautées
Un plat frais, parfumé et facile à préparer
Ces aiguillettes de poulet marinées au citron, accompagnées de riz complet et de courgettes sautées, composent un repas simple et équilibré, parfait pour le quotidien.
La marinade au citron, à l’ail et aux herbes parfume le poulet tout en lui permettant de rester tendre à la cuisson. Les courgettes sont simplement sautées pour conserver une texture légèrement ferme, tandis que le riz complet complète l’assiette avec une portion de féculents rassasiante.
Une recette familiale qui demande peu d’ingrédients et peut facilement être préparée en partie à l’avance.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le poulet apporte des protéines de bonne qualité et relativement peu de matières grasses lorsqu’il est consommé sans la peau.
- Le riz complet apporte des glucides complexes et davantage de fibres que le riz blanc.
- Les courgettes permettent d’apporter une quantité généreuse de légumes tout en restant très faciles à cuisiner.
- L’huile d’olive apporte principalement des acides gras insaturés.
- Le citron, l’ail et les herbes aromatiques permettent de donner beaucoup de saveur au poulet sans avoir besoin d’une sauce riche.
- L’association poulet, riz complet et courgettes permet de construire simplement une assiette complète et équilibrée.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 480Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 600 g d’aiguillettes de poulet
- 240 g de riz complet cru
- 800 g de courgettes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 citrons
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de thym
- 1 cuillère à café d’origan
- Quelques brins de persil frais
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer la marinade
Pressez le jus d’un citron dans un plat creux.
Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, une gousse d’ail finement hachée, le thym, l’origan et du poivre.
Ajoutez les aiguillettes de poulet et mélangez soigneusement afin de bien les enrober.
Couvrez puis placez au réfrigérateur pendant environ 30 minutes.
Évitez de prolonger la marinade pendant plusieurs heures : l’acidité du citron peut modifier progressivement la texture de la viande.
2. Faire cuire le riz
Pendant ce temps, rincez le riz complet puis faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet, généralement pendant 20 à 30 minutes.
Égouttez-le puis réservez au chaud.
3. Préparer les courgettes
Lavez les courgettes puis coupez-les en demi-rondelles.
Épluchez et hachez la deuxième gousse d’ail.
4. Faire sauter les courgettes
Faites chauffer la cuillère à soupe d’huile d’olive restante dans une grande poêle.
Ajoutez les courgettes et faites-les revenir à feu assez vif pendant environ 7 à 10 minutes, en mélangeant régulièrement.
Ajoutez l’ail en fin de cuisson, poivrez et salez légèrement.
Les courgettes doivent être tendres tout en conservant un peu de tenue.
5. Faire cuire le poulet
Égouttez légèrement les aiguillettes et jetez la marinade ayant été en contact avec le poulet cru.
Faites chauffer une poêle antiadhésive puis faites cuire les aiguillettes environ 3 à 4 minutes de chaque côté, selon leur épaisseur, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites à cœur et légèrement dorées.
Ajoutez un filet de jus du deuxième citron en fin de cuisson.
6. Servir
Répartissez le riz complet et les courgettes sautées dans les assiettes.
Ajoutez les aiguillettes de poulet puis parsemez de persil frais.
Servez avec quelques quartiers du citron restant pour permettre à chacun d’en ajouter selon ses goûts.
Variantes à tester
Une autre marinade
Ajoutez une cuillère à café de moutarde à la marinade. Elle apportera davantage de caractère au poulet.
Avec d’autres légumes
Remplacez les courgettes par des poivrons, des haricots verts ou du brocoli selon la saison.
Plus épicée
Ajoutez du paprika fumé ou une pincée de piment d’Espelette à la marinade.
Mon conseil de diététicienne :
Les marinades sont une excellente façon de donner beaucoup de goût aux viandes sans multiplier les sauces. Citron, herbes, épices, ail, gingembre : varier les aromates permet de transformer facilement une même base de poulet.
Le riz complet est ici intéressant pour sa teneur en fibres supérieure à celle du riz blanc. Pour autant, il n’est pas nécessaire de choisir systématiquement des féculents complets pour manger équilibré. Alterner riz blanc et complet, pâtes classiques et complètes ou différents types de céréales permet aussi de varier les plaisirs.
Enfin, attention à ne pas trop réduire la portion de féculents lorsque l’on cherche à composer une assiette équilibrée. Le riz contribue au rassasiement et apporte l’énergie nécessaire au repas. L’équilibre vient surtout de l’association entre une quantité adaptée de féculents, une source de protéines, une belle portion de légumes et un peu de matière grasse.
Conservation.
Le poulet cuit, le riz et les courgettes se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans des boîtes hermétiques.
La marinade peut être préparée quelques heures à l’avance, mais conservez impérativement le poulet mariné au réfrigérateur.
Une marinade ayant été en contact avec du poulet cru ne doit pas être utilisée telle quelle comme sauce. Si vous souhaitez en conserver pour le service, prélevez-en une partie avant d’y placer la viande.
Le poulet cuit et le riz peuvent être congelés. Les courgettes peuvent également l’être, mais leur texture sera plus tendre après décongélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas complet et équilibré.
- La marinade apporte beaucoup de saveur avec peu d’ingrédients.
- Le poulet reste tendre et parfumé.
- Elle contient une belle quantité de légumes.
- Elle est facile à préparer.
- Elle convient à toute la famille.
- Les ingrédients sont simples et accessibles.
- Elle peut être préparée en partie à l’avance.
- Elle s’adapte facilement aux légumes et céréales disponibles.
