Salade de quinoa, pois chiches rôtis, concombre, feta et persil
Une salade végétarienne complète, fraîche et pleine de saveurs
Cette salade de quinoa, pois chiches rôtis, concombre, feta et persil est idéale pour composer un repas végétarien à la fois simple, équilibré et rassasiant.
Le quinoa constitue une base douce et légèrement croquante, tandis que les pois chiches passés au four apportent davantage de texture et une saveur légèrement grillée. Le concombre apporte toute la fraîcheur nécessaire et la feta une touche crémeuse et salée qui relève l’ensemble.
Facile à préparer à l’avance, cette salade se glisse aussi très bien dans une lunch box pour un déjeuner au travail ou à emporter.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le quinoa apporte des glucides complexes, des fibres ainsi que des protéines végétales.
- Les pois chiches complètent l’apport en protéines végétales et sont également riches en fibres.
- Le concombre, particulièrement riche en eau, apporte fraîcheur et volume à l’assiette.
- La feta apporte des protéines, du calcium et beaucoup de saveur, ce qui permet de réaliser une salade gourmande avec une quantité raisonnable de fromage.
- L’huile d’olive apporte principalement des acides gras insaturés.
- L’association du quinoa, des pois chiches, des légumes et de la feta permet d’obtenir un plat végétarien complet et rassasiant.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
20 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 480Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 200 g de quinoa cru
- 400 g de pois chiches cuits et égouttés
- 1 grand concombre
- 150 g de feta
- 1 belle poignée de persil frais
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Faire cuire le quinoa
Rincez soigneusement le quinoa à l’eau froide.
Faites-le cuire dans une casserole d’eau selon les indications du paquet, généralement pendant 10 à 12 minutes.
Égouttez-le si nécessaire puis laissez-le refroidir.
2. Préparer les pois chiches rôtis
Préchauffez le four à 200 °C.
Rincez et égouttez soigneusement les pois chiches puis séchez-les à l’aide d’un torchon propre ou de papier absorbant.
Déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le paprika, un peu de poivre et une petite pincée de sel.
Mélangez puis enfournez pendant environ 20 minutes, en remuant à mi-cuisson. Les pois chiches doivent être légèrement dorés.
3. Préparer les ingrédients frais
Lavez le concombre puis coupez-le en petits dés.
Émiettez grossièrement la feta et ciselez le persil frais.
4. Préparer l’assaisonnement
Dans un petit bol, mélangez le jus du citron avec les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive restantes.
Poivrez et ajoutez éventuellement une petite pincée de sel. Goûtez avant de saler davantage : la feta apporte déjà une saveur naturellement salée.
5. Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, le concombre, la feta et le persil.
Versez la vinaigrette au citron et mélangez délicatement.
6. Ajouter les pois chiches
Ajoutez les pois chiches rôtis juste avant de servir afin de conserver au maximum leur texture.
Servez la salade fraîche ou à température ambiante.
Variantes à tester
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques tomates cerises coupées en deux et remplacez le persil par de la menthe fraîche.
Plus de légumes
Ajoutez des dés de poivron rouge, des radis ou quelques feuilles de roquette.
Plus variée en céréales
Remplacez le quinoa par du boulgour, de l’épeautre ou un mélange de céréales.
Mon conseil de diététicienne :
Cette salade constitue à elle seule un repas végétarien complet : le quinoa et les pois chiches apportent des glucides complexes, des fibres et des protéines végétales, tandis que la feta complète l’apport en protéines et apporte du calcium.
L’association du quinoa et des pois chiches est également intéressante pour varier les sources de protéines végétales et intégrer plus facilement des légumineuses dans son alimentation.
Pour compléter le repas, inutile d’ajouter du pain ou un autre féculent : le quinoa et les pois chiches sont déjà présents en quantité suffisante. Vous pouvez simplement terminer par un fruit frais de saison si vous en avez envie.
Conservation.
Cette salade se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
Si vous la préparez à l’avance, l’idéal est de conserver les pois chiches rôtis séparément et de les ajouter au dernier moment afin qu’ils gardent leur texture légèrement croustillante.
Vous pouvez également conserver l’assaisonnement à part et l’ajouter juste avant de servir.
La congélation n’est pas recommandée, notamment à cause du concombre et de la feta qui supportent mal la décongélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas végétarien complet.
- Elle est fraîche tout en étant rassasiante.
- Les pois chiches rôtis apportent une texture légèrement croustillante.
- Elle permet de manger facilement des légumineuses.
- Elle se prépare avec des ingrédients simples.
- Elle peut être préparée à l’avance.
- Elle est parfaite pour une lunch box.
- Elle se mange aussi bien fraîche qu’à température ambiante.
- Elle est facilement personnalisable avec les légumes disponibles.
- Elle permet de préparer un déjeuner équilibré sans passer beaucoup de temps en cuisine.
