Brochettes de saumon marinées, haricots verts persillés et riz complet
Ces brochettes de saumon marinées, haricots verts persillés et riz complet constituent un repas équilibré, riche en protéines de qualité et en oméga-3. Facile à préparer, cette recette associe la tendreté du saumon mariné à la fraîcheur des haricots verts et au côté rassasiant du riz complet pour un déjeuner ou un dîner complet.
Grâce à sa richesse en protéines et en bons lipides, cette recette de brochettes de saumon marinées permet de composer une assiette équilibrée tout en profitant des bienfaits du poisson gras. Les haricots verts apportent fibres, vitamines et minéraux, tandis que le riz complet fournit une énergie progressive. Une recette simple, saine et savoureuse qui trouve facilement sa place dans les menus du quotidien.
Une assiette colorée, équilibrée et riche en oméga-3
Le saumon est l’un des poissons les plus riches en oméga-3, des acides gras essentiels participant notamment au bon fonctionnement cardiovasculaire. Associé à des légumes verts et à une portion de riz complet, il permet de réaliser un repas complet, rassasiant et gourmand.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le saumon est naturellement riche en protéines de qualité.
- Il apporte des oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Les haricots verts contribuent aux apports en fibres.
- Le riz complet apporte des glucides complexes favorisant la satiété.
- Une recette simple qui permet de cuisiner davantage de poisson au quotidien.
Portions
2 personnes
Préparation
15 min + 20min de marinade
Cuisson
15 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 500Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour les brochettes
- 300 g de pavé de saumon sans peau
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de moutarde douce
- 1 cuillère à café d’aneth ou de ciboulette ciselée
- Poivre
Pour l’accompagnement
- 120 g de riz complet cru
- 300 g de haricots verts frais ou surgelés
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer la marinade
Dans un bol, mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, la moutarde et les herbes aromatiques.
2. Mariner le saumon
Coupez le saumon en gros cubes. Ajoutez-les dans la marinade et laissez reposer environ 20 minutes au réfrigérateur.
3. Cuire le riz
Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet puis égouttez-le.
4. Cuire les haricots verts
Faites cuire les haricots verts dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 8 à 10 minutes. Égouttez-les puis ajoutez l’huile d’olive et le persil.
5. Cuire les brochettes
Montez les cubes de saumon sur des pics à brochettes puis faites-les cuire environ 6 à 8 minutes à la poêle, au barbecue ou au four en les retournant régulièrement.
6. Servir
Répartissez le riz complet et les haricots verts dans les assiettes puis ajoutez les brochettes de saumon encore chaudes.
Variantes à tester
Plus estivale
Ajoutez quelques tomates cerises grillées aux brochettes.
Plus citronnée
Ajoutez quelques zestes de citron dans la marinade.
Plus gourmande
Ajoutez une sauce au yaourt citronnée en accompagnement.
Mon conseil de diététicienne :
Pour bénéficier pleinement des bienfaits nutritionnels du poisson, il est recommandé d’en consommer au moins deux fois par semaine, dont un poisson gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine. Associé à des légumes et à une céréale complète, le saumon permet de composer un repas particulièrement équilibré et rassasiant.
Conservation.
Les brochettes de saumon cuites se conservent jusqu’à 24 heures au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Elles peuvent être dégustées froides le lendemain dans une salade composée.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est rapide à préparer.
- Elle apporte de précieux oméga-3.
- Elle est riche en protéines.
- Elle convient parfaitement aux repas d’été.
- Elle est facile à réaliser au barbecue ou à la plancha.
- Elle rassasie durablement.
- Elle plaît généralement à toute la famille.
