Tartines complètes avocat, œuf mollet et crudités croquantes
Un repas simple, frais et naturellement rassasiant
Ces tartines complètes associent l’onctuosité de l’avocat, le fondant de l’œuf mollet et le croquant des crudités fraîches. Une recette rapide à préparer qui offre un excellent équilibre entre protéines, fibres et bons lipides pour un déjeuner ou un dîner léger.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le pain complet apporte des glucides complexes et des fibres qui favorisent la satiété.
- L’avocat fournit des lipides de qualité bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- L’œuf apporte des protéines complètes et de nombreux micronutriments.
- Les crudités augmentent le volume du repas tout en apportant vitamines et minéraux.
- Cette recette constitue un repas équilibré, gourmand et facile à préparer.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
6 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 420Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour les tartines
- 4 tranches de pain complet (environ 120 g)
- 1 avocat mûr (environ 150 g)
- 2 œufs
- 1 carotte
- ¼ de concombre
- Quelques radis
- Quelques pousses de salade ou jeunes pousses
- Le jus d’un demi-citron
Pour l’assaisonnement
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Poivre
- Quelques brins de ciboulette fraîche
Aux fourneaux.
1. Cuire les œufs mollets
Portez une casserole d’eau à ébullition.
Plongez les œufs délicatement et laissez-les cuire pendant 6 minutes.
Passez-les immédiatement sous l’eau froide puis écalez-les.
2. Préparer les crudités
Râpez la carotte.
Coupez le concombre en fines lamelles.
Émincez les radis.
3. Préparer l’avocat
Écrasez l’avocat à la fourchette avec le jus de citron et un peu de poivre.
4. Monter les tartines
Tartinez les tranches de pain complet avec l’avocat écrasé.
Ajoutez les crudités et les jeunes pousses.
Déposez un œuf mollet coupé en deux sur chaque assiette.
Parsemez de ciboulette puis servez immédiatement.
Variantes à tester
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques dés de feta et quelques tomates cerises.
Plus croquante
Parsemez de graines de courge ou de tournesol.
Plus protéinée
Ajoutez quelques tranches de blanc de poulet ou de saumon fumé.
Mon conseil de diététicienne :
L’association de l’avocat et de l’œuf permet d’obtenir une excellente satiété grâce à la combinaison des protéines et des bons lipides. Accompagnées de crudités variées, ces tartines constituent un repas simple mais particulièrement équilibré.
Conservation.
À consommer immédiatement après préparation afin de préserver la texture de l’avocat et le croquant des crudités.
Les différents éléments peuvent toutefois être préparés séparément quelques heures à l’avance.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est prête en moins de 15 minutes.
- Elle est riche en protéines, fibres et bons lipides.
- Elle offre un excellent pouvoir rassasiant.
- Elle est fraîche, colorée et très gourmande.
- Elle permet de consommer facilement davantage de crudités.
- Elle constitue un repas équilibré avec peu d’ingrédients.
- Elle est aussi belle que délicieuse dans l’assiette.
