Quiche légère aux poireaux et comté, salade verte
Une quiche fondante et gourmande pour un repas végétarien
Cette quiche légère aux poireaux et au comté est une recette simple et réconfortante, idéale pour un déjeuner ou un dîner sans viande ni poisson. Les poireaux deviennent fondants à la cuisson tandis que le comté apporte juste ce qu’il faut de caractère et de gourmandise.
Accompagnée d’une belle salade verte, cette quiche permet de composer facilement un repas complet. Elle peut également être préparée à l’avance et se déguste aussi bien chaude que tiède, ce qui la rend particulièrement pratique pour les repas du quotidien.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Les poireaux permettent d’intégrer une quantité généreuse de légumes directement dans la quiche et apportent notamment des fibres.
- Les œufs apportent des protéines de bonne qualité et participent au rassasiement.
- Le comté complète l’apport en protéines et constitue une source intéressante de calcium tout en donnant beaucoup de goût à la recette.
- La pâte constitue la source principale de féculents du repas : il n’est donc pas nécessaire d’ajouter systématiquement du pain en accompagnement.
- La salade verte apporte fraîcheur, volume et croquant en complément de la quiche.
- L’utilisation de lait à la place d’une grande quantité de crème permet de conserver une texture fondante tout en limitant la richesse de l’appareil.
Portions
4 personnes
Préparation
20 minutes
Cuisson
40 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 500Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour la quiche
- 1 pâte brisée
- 700 g de poireaux
- 3 œufs
- 250 ml de lait demi-écrémé
- 100 g de comté râpé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel
- Poivre
Pour l’accompagnement
- 1 belle salade verte
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre
- 1 cuillère à café de moutarde
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer les poireaux
Retirez les extrémités et les parties les plus vertes des poireaux.
Coupez-les en deux dans la longueur puis rincez-les soigneusement afin d’éliminer toute trace de terre.
Émincez-les finement.
2. Faire fondre les poireaux
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle.
Ajoutez les poireaux puis laissez-les cuire à feu doux et à couvert pendant environ 15 minutes, en mélangeant régulièrement.
Ajoutez éventuellement une ou deux cuillères à soupe d’eau s’ils commencent à accrocher.
Retirez le couvercle en fin de cuisson afin de laisser s’évaporer l’excédent d’eau. Cette étape est importante pour éviter de détremper la quiche.
3. Préparer le fond de tarte
Préchauffez le four à 180 °C.
Déroulez la pâte brisée dans un moule à tarte en conservant son papier cuisson ou en graissant légèrement le moule.
Piquez le fond avec une fourchette puis étalez 1 cuillère à café de moutarde.
4. Préparer l’appareil
Dans un saladier, battez les œufs avec le lait.
Ajoutez la noix de muscade, du poivre et une petite pincée de sel.
Incorporez environ les deux tiers du comté râpé.
5. Monter la quiche
Répartissez les poireaux sur le fond de tarte.
Versez l’appareil aux œufs puis répartissez le reste du comté sur le dessus.
6. Faire cuire
Enfournez pendant environ 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que l’appareil soit bien pris et le dessus légèrement doré.
Laissez reposer la quiche pendant 5 minutes avant de la découper.
7. Préparer la salade
Lavez et essorez la salade verte.
Mélangez l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde et un peu de poivre puis assaisonnez la salade juste avant de servir.
8. Servir
Découpez la quiche en 4 parts.
Servez une part par personne accompagnée d’une belle quantité de salade verte assaisonnée.
Variantes à tester
Sans pâte
Versez directement les poireaux et l’appareil dans un moule légèrement huilé pour obtenir une version proche d’un flan salé. Dans ce cas, pensez à accompagner le repas d’une portion de pain ou d’un autre féculent.
Avec une pâte complète
Utilisez une pâte brisée à base de farine semi-complète ou complète pour augmenter légèrement l’apport en fibres.
Avec des champignons
Ajoutez 200 g de champignons émincés aux poireaux. Faites-les suffisamment cuire pour éliminer leur eau avant de garnir la quiche.
Mon conseil de diététicienne :
Une quiche peut tout à fait trouver sa place dans un repas équilibré. L’idée n’est pas nécessairement de supprimer la pâte, le fromage ou les matières grasses, mais plutôt de jouer sur les proportions.
Ici, une quantité généreuse de poireaux permet d’apporter des légumes directement dans la recette. Le comté est volontairement utilisé en quantité raisonnable : 25 g par personne suffisent pour apporter beaucoup de goût.
La pâte constitue quant à elle le féculent du repas. Il n’est donc généralement pas nécessaire d’accompagner cette quiche de pain, surtout si votre faim est satisfaite avec une part et une belle salade.
Enfin, le terme « légère » ne signifie pas sans matière grasse : la recette contient du fromage, une pâte et de l’huile. Elle est surtout allégée par rapport à une quiche préparée avec une quantité importante de crème et de fromage. L’objectif reste avant tout d’obtenir un plat gourmand et équilibré que l’on a plaisir à manger.
Conservation.
La quiche se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, soigneusement couverte ou placée dans une boîte hermétique.
Elle peut être préparée à l’avance et consommée chaude, tiède ou froide. Pour retrouver une pâte plus croustillante, privilégiez un réchauffage pendant quelques minutes au four plutôt qu’au micro-ondes.
Vous pouvez également congeler la quiche, entière ou en parts individuelles, pendant environ 2 mois. Laissez-la complètement refroidir avant de la congeler.
La salade verte doit être conservée séparément et assaisonnée uniquement au moment du repas.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle permet de manger une belle quantité de poireaux.
- Elle constitue un repas végétarien simple.
- Elle est fondante et gourmande.
- Le comté apporte beaucoup de saveur avec une quantité raisonnable.
- Elle se prépare facilement à l’avance.
- Elle est aussi bonne chaude que tiède.
- Elle est pratique à emporter.
- Elle se congèle facilement en portions.
- Elle permet d’avoir un repas prêt rapidement les jours où l’on manque de temps.
