Merlu en papillote, fenouil braisé et pommes de terre nouvelles
Ce merlu en papillote, fenouil braisé et pommes de terre nouvelles est une recette légère, parfumée et idéale pour un repas équilibré. La cuisson en papillote permet de préserver toute la tendreté du merlu, tandis que le fenouil braisé développe une saveur douce et légèrement anisée. Les pommes de terre nouvelles complètent harmonieusement l’assiette avec une source de glucides rassasiante.
Facile à préparer, ce merlu en papillote au citron est parfait pour un déjeuner ou un dîner sain. Une recette qui met à l’honneur des ingrédients simples, des cuissons douces et les saveurs méditerranéennes.
Une cuisson en papillote pour un poisson tendre et savoureux
La cuisson en papillote est idéale pour préserver le moelleux du poisson sans ajouter beaucoup de matières grasses. Le citron, les herbes fraîches et le fenouil apportent une touche de fraîcheur qui sublime délicatement le merlu.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le merlu est un poisson maigre riche en protéines.
- Le fenouil est naturellement riche en fibres et peu calorique.
- Les pommes de terre nouvelles apportent une énergie progressive.
- Une cuisson douce qui préserve les qualités nutritionnelles.
- Un repas complet, léger et rassasiant.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
30 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 440Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 2 filets de merlu (environ 300 g)
- 350 g de pommes de terre nouvelles
- 1 gros bulbe de fenouil
- 1 citron bio
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
- 1 branche de thym
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer les pommes de terre
Lavez soigneusement les pommes de terre nouvelles.
Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Égouttez-les.
2. Braiser le fenouil
Coupez le fenouil en quartiers.
Faites chauffer une cuillère à café d’huile d’olive dans une grande poêle.
Ajoutez le fenouil et laissez-le colorer 3 à 4 minutes.
Versez un petit fond d’eau, ajoutez le thym puis laissez cuire à couvert 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit fondant.
3. Préparer les papillotes
Préchauffez le four à 180°C.
Déposez chaque filet de merlu sur une feuille de papier cuisson.
Ajoutez une rondelle de citron, un filet de jus de citron, le reste d’huile d’olive, du sel, du poivre et un peu de persil.
Refermez soigneusement les papillotes.
Enfournez pendant 15 minutes.
4. Servir
Répartissez les pommes de terre nouvelles et le fenouil braisé dans les assiettes.
Ajoutez les papillotes de merlu.
Parsemez de persil frais et servez immédiatement.
Variantes à tester
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques tomates cerises rôties.
Plus parfumée
Ajoutez quelques câpres et un peu d’aneth frais.
Plus croquante
Parsemez de quelques amandes effilées légèrement grillées.
Mon conseil de diététicienne :
Le merlu est un poisson maigre particulièrement intéressant pour varier les espèces consommées au cours de la semaine. Sa chair délicate se prête parfaitement à la cuisson en papillote, qui permet de préserver son moelleux tout en limitant l’ajout de matières grasses. Accompagné de légumes et de pommes de terre nouvelles, il compose une assiette équilibrée et rassasiante.
Conservation.
Le merlu est meilleur dégusté juste après cuisson.
Le fenouil braisé et les pommes de terre nouvelles peuvent être conservés 48 heures au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est légère et pleine de saveurs.
- Elle est riche en protéines.
- Elle est facile à préparer.
- Elle met le fenouil à l’honneur.
- Elle convient parfaitement aux repas de semaine.
- Elle nécessite peu d’ingrédients.
- Elle plaît à toute la famille.
