Boulettes de dinde à la sauce tomate, polenta crémeuse et brocoli rôti
Un plat familial réconfortant aux saveurs simples
Ces boulettes de dinde, délicatement parfumées aux herbes, sont accompagnées d’une sauce tomate généreuse, d’une polenta crémeuse et de brocoli rôti au four. Une association simple qui permet de réunir protéines, féculent et légumes dans une même assiette.
Le brocoli rôti apporte une texture légèrement croustillante qui contraste avec le moelleux des boulettes et la douceur de la polenta. Un plat complet et convivial, idéal pour un déjeuner en famille.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- La dinde apporte des protéines de bonne qualité, avec une viande naturellement pauvre en matières grasses.
- La polenta apporte des glucides complexes qui fournissent de l’énergie et complètent les boulettes.
- Le brocoli augmente la part de légumes et apporte notamment des fibres et des micronutriments.
- La sauce tomate permet d’intégrer facilement des légumes au plat tout en apportant une touche de fraîcheur.
- L’association viande, féculent et légumes permet de composer simplement un repas complet et équilibré.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
30 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 600 Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour les boulettes et la sauce
- 300 g de dinde hachée
- 1 œuf
- 20 g de chapelure
- 1 petite échalote
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à soupe de persil ciselé
- 1 c. à café d’herbes de Provence
- 400 g de tomates concassées
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Sel, poivre
Pour la polenta
- 100 g de polenta
- 400 ml d’eau
- 100 ml de lait demi-écrémé
- 20 g de parmesan râpé
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel, poivre
Pour le brocoli rôti
- 300 g de brocoli
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1/2 c. à café de paprika doux
- Sel, poivre
Aux fourneaux.
- Préchauffez le four à 200 °C. Détaillez le brocoli en petites fleurettes. Mélangez-les avec l’huile d’olive, le paprika, du sel et du poivre. Disposez-les sur une plaque et enfournez pour 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Pendant ce temps, préparez les boulettes. Mélangez la dinde hachée avec l’œuf, la chapelure, l’échalote finement ciselée, l’ail haché, le persil, les herbes de Provence, du sel et du poivre.
- Formez 8 à 10 petites boulettes avec les mains légèrement humidifiées.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Faites dorer les boulettes pendant 5 à 6 minutes, en les retournant régulièrement.
- Ajoutez les tomates concassées. Couvrez et laissez mijoter 12 à 15 minutes à feu doux, jusqu’à ce que les boulettes soient bien cuites et que la sauce ait légèrement épaissi.
- Pendant ce temps, préparez la polenta. Portez l’eau et le lait à frémissement. Versez progressivement la polenta en mélangeant au fouet. Faites cuire selon les indications du paquet, en remuant régulièrement.
- Hors du feu, ajoutez le parmesan et la noix de muscade. Mélangez jusqu’à obtenir une polenta crémeuse. Salez et poivrez.
- Servez les boulettes avec la sauce tomate, la polenta crémeuse et le brocoli rôti.
Variantes à tester
Avec des champignons
Ajoutez 150 g de champignons émincés à la sauce tomate pour une version encore plus généreuse.
Avec des herbes
Remplacez les herbes de Provence par du basilic ou du persil frais pour apporter une note plus fraîche.
Avec de la courge
Remplacez le brocoli par des dés de courge rôtis au four pour une version encore plus automnale.
Mon conseil de diététicienne :
Préparez les boulettes en plus grande quantité et congelez-les directement dans leur sauce tomate. Vous aurez ainsi une base de repas prête à réchauffer, à accompagner simplement d’une polenta ou d’un autre féculent et de légumes.
Conservation.
Les boulettes et la sauce tomate se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Elles peuvent également être congelées en portions individuelles. Laissez-les décongeler au réfrigérateur avant de les réchauffer doucement.
La polenta se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur. Réchauffez-la à feu doux avec un peu de lait ou d’eau pour lui redonner une texture crémeuse.
Le brocoli rôti se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé au four.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Un plat familial complet
- Une bonne source de protéines
- Une façon gourmande de cuisiner la dinde
- Une polenta crémeuse et réconfortante
- Du brocoli rôti pour une texture légèrement croustillante
- Des légumes faciles à intégrer au repas
- Se prépare facilement à l’avance
- Les boulettes se congèlent très bien
