Boulettes de bœuf aux herbes, sauce tomate maison, polenta et courge rôtie
Un plat familial aux saveurs douces de l’automne
Ces boulettes de bœuf moelleuses, parfumées aux herbes et accompagnées d’une sauce tomate maison, se marient parfaitement avec une polenta crémeuse et de la courge rôtie. Un plat chaleureux et généreux, idéal pour un déjeuner familial.
La courge apporte une note légèrement sucrée qui contraste avec la sauce tomate et les herbes. Une recette réconfortante, mais qui reste simple à préparer au quotidien.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le bœuf apporte des protéines de qualité et du fer.
- La polenta apporte des glucides complexes et constitue une alternative agréable aux pâtes ou au riz.
- La courge augmente la part de légumes du repas et apporte notamment des fibres et des caroténoïdes.
- La sauce tomate permet d’apporter une portion supplémentaire de légumes au plat.
- Les herbes et les épices permettent de donner beaucoup de goût sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de sel.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
30 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 500 Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour les boulettes
- 400 g de bœuf haché à 5 % de matières grasses
- 1 petit oignon
- 1 œuf
- 20 g de chapelure
- 1 c. à soupe de persil frais ciselé
- 1 c. à café d’herbes de Provence
- 1 gousse d’ail
- Sel, poivre
Pour la sauce et l’accompagnement
- 400 g de tomates concassées en boîte
- 200 g de polenta
- 600 g de courge butternut
- 20 g d’huile d’olive
- 600 ml d’eau
- 1 cube de bouillon de légumes
- 1 c. à café d’herbes de Provence
- 20 g de parmesan râpé
- Quelques brins de persil
- Sel, poivre
Aux fourneaux.
- Préchauffez le four à 200 °C. Épluchez la courge, retirez les graines et coupez-la en cubes. Déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez la moitié de l’huile d’olive, les herbes de Provence, du sel et du poivre. Mélangez et enfournez pour 25 à 30 minutes.
- Émincez finement l’oignon et hachez l’ail. Dans un saladier, mélangez le bœuf haché avec l’oignon, l’ail, l’œuf, la chapelure, le persil et les herbes de Provence. Poivrez et salez légèrement.
- Formez environ 12 boulettes de taille régulière.Faites chauffer le reste de l’huile dans une grande poêle.
- Faites dorer les boulettes sur toutes leurs faces pendant quelques minutes.
- Ajoutez les tomates concassées, couvrez et laissez mijoter 15 minutes à feu doux, en retournant les boulettes à mi-cuisson.
- Pendant ce temps, portez les 600 ml d’eau à ébullition avec le bouillon. Versez progressivement la polenta en fouettant. Faites cuire selon les indications du paquet, en mélangeant régulièrement. Ajoutez le parmesan en fin de cuisson.
- Servez les boulettes avec la polenta crémeuse et la courge rôtie. Parsemez de persil frais
Variantes à tester
Avec des herbes fraiches
Remplacez les herbes de Provence par du persil et du basilic frais pour une sauce plus parfumée.
Avec d’autres légumes
La courge peut être remplacée par du panais ou du chou-fleur rôti selon les légumes disponibles.
Sauce plus douce
Ajoutez une petite carotte finement râpée dans la sauce tomate pour apporter naturellement une touche de douceur.
Mon conseil de diététicienne :
Préparez davantage de boulettes que nécessaire et congelez-les avec leur sauce. Vous aurez ainsi un repas maison prêt à réchauffer lors d’une journée où le temps manque.
Conservation.
Les boulettes et la sauce se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
La polenta peut également être conservée au réfrigérateur pendant 2 jours. Elle épaissit en refroidissant : ajoutez un petit filet d’eau ou de lait lors du réchauffage pour lui redonner une texture crémeuse.
La courge rôtie se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Un plat familial et réconfortant
- Une bonne source de protéines
- Des légumes de saison
- Une sauce tomate simple à préparer
- Une alternative aux pâtes ou au riz avec la polenta
- Des saveurs douces qui plaisent à toute la famille
- Facile à préparer en grande quantité
- Les boulettes peuvent être congelées
