Merlu en papillote, fondue de poireaux et pommes de terre vapeur
Un plat de poisson léger, fondant et plein de saveurs
Le merlu en papillote, accompagné d’une fondue de poireaux et de pommes de terre vapeur, est une recette simple et réconfortante qui permet de préparer un repas complet avec peu d’ingrédients.
La cuisson en papillote préserve le moelleux du poisson et concentre les saveurs du citron et des herbes. Les poireaux sont cuits doucement jusqu’à devenir fondants, avec une petite touche de crème pour l’onctuosité. Les pommes de terre vapeur complètent l’assiette avec simplicité.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le merlu est un poisson maigre qui apporte des protéines de bonne qualité tout en contenant peu de matières grasses.
- Les poireaux apportent des fibres et permettent d’intégrer une portion généreuse de légumes au repas.
- Les pommes de terre constituent la source de féculents et participent au rassasiement.
- La cuisson du poisson en papillote permet de préserver son moelleux sans nécessiter beaucoup de matière grasse.Une petite quantité de crème suffit à apporter de l’onctuosité à la fondue de poireaux.
- L’association poisson, légumes et pommes de terre permet d’obtenir une assiette complète et équilibrée.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
30 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 420Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 4 filets de merlu d’environ 150 g chacun
- 800 g de pommes de terre
- 800 g de poireaux
- 100 ml de crème liquide légère
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- 1 échalote
- Quelques brins de persil ou d’aneth
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer les poireaux
Retirez la partie la plus verte et les extrémités des poireaux.
Coupez-les en deux dans la longueur puis rincez-les soigneusement afin d’éliminer toute trace de terre.
Émincez-les finement.
Épluchez puis émincez l’échalote.
2. Préparer la fondue de poireaux
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle.
Ajoutez l’échalote et faites-la revenir pendant 2 minutes.
Ajoutez les poireaux, mélangez puis laissez cuire à feu doux et à couvert pendant environ 15 à 20 minutes, en remuant régulièrement.
Ajoutez éventuellement une ou deux cuillères à soupe d’eau en cours de cuisson pour éviter qu’ils n’accrochent.
3. Préparer les papillotes
Pendant ce temps, préchauffez le four à 180 °C.
Découpez quatre grandes feuilles de papier cuisson et déposez un filet de merlu au centre de chacune.
Arrosez avec le jus d’un demi-citron et la cuillère à soupe d’huile d’olive restante répartie entre les quatre filets.
Ajoutez quelques rondelles du citron restant, du persil ou de l’aneth, du poivre et une petite pincée de sel.
Refermez soigneusement les papillotes.
4. Faire cuire le merlu
Déposez les papillotes sur une plaque puis enfournez pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets.
Le poisson doit être juste cuit et se détacher facilement tout en restant moelleux.
5. Faire cuire les pommes de terre
Épluchez les pommes de terre ou conservez leur peau après les avoir soigneusement lavées.
Coupez les plus grosses afin d’obtenir des morceaux de taille régulière.
Faites-les cuire à la vapeur pendant environ 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la pointe d’un couteau s’enfonce facilement.
6. Terminer la fondue de poireaux
Lorsque les poireaux sont bien tendres, ajoutez la crème liquide.
Poivrez, salez légèrement puis mélangez.
Poursuivez la cuisson pendant 2 à 3 minutes à feu doux, sans faire bouillir fortement la crème.
7. Servir
Répartissez les pommes de terre vapeur et la fondue de poireaux dans les assiettes.
Ajoutez un filet de merlu et versez éventuellement dessus un peu du jus citronné contenu dans la papillote.
Terminez avec quelques herbes fraîches.
Variantes à tester
D’autres poissons
Remplacez le merlu par du cabillaud, du lieu noir ou du colin selon les disponibilités.
Sans crème
Remplacez la crème par une cuillère de fromage blanc ou de skyr ajoutée hors du feu à la fondue de poireaux.
A là moutarde
Ajoutez une cuillère à café de moutarde à l’ancienne à la crème avant de l’incorporer aux poireaux.
Mon conseil de diététicienne :
Le merlu fait partie des poissons maigres : il apporte des protéines de bonne qualité mais relativement peu de matières grasses. Il est donc intéressant de l’alterner avec des poissons gras comme les sardines, le maquereau, le saumon ou la truite, qui apportent davantage d’oméga-3 EPA et DHA.
Les pommes de terre ont également toute leur place dans cette assiette. Elles sont parfois supprimées lorsqu’on souhaite manger plus léger alors qu’elles constituent simplement ici le féculent du repas. Cuites à la vapeur et accompagnées d’une quantité adaptée de matière grasse, elles permettent de composer un repas rassasiant sans être particulièrement riches.
Enfin, la crème n’est pas incompatible avec une alimentation équilibrée. 100 ml répartis entre quatre personnes suffisent largement à transformer les poireaux en fondue crémeuse et gourmande. C’est souvent la quantité utilisée qui compte davantage que le fait d’utiliser ou non un ingrédient considéré comme plus riche.
Conservation.
Le merlu cuit se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
La fondue de poireaux et les pommes de terre vapeur peuvent être conservées 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Si vous préparez cette recette à l’avance, conservez idéalement les différents éléments séparément. Réchauffez le poisson doucement afin de ne pas le dessécher.
La fondue de poireaux peut être congelée, même si sa texture peut légèrement évoluer en raison de la présence de crème. Les pommes de terre vapeur supportent moins bien la congélation et peuvent devenir farineuses après décongélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas complet.
- Le merlu reste particulièrement moelleux grâce à la papillote.
- Elle permet de cuisiner facilement un poisson maigre.
- La fondue de poireaux apporte beaucoup de gourmandise.
- Elle utilise des ingrédients simples.
- Elle contient une belle quantité de légumes.
- Elle nécessite peu de matière grasse.
- Elle convient parfaitement à un repas familial.
- Elle peut facilement être adaptée avec un autre poisson blanc.
