Aubergines farcies au bœuf maigre et riz pilaf
Ces aubergines farcies au bœuf maigre et riz pilaf sont une recette complète, savoureuse et idéale pour profiter des légumes d’été. Les aubergines fondantes sont garnies d’une farce légère à base de bœuf maigre, de tomates, d’herbes fraîches et de riz pilaf, pour un repas équilibré, riche en protéines et en fibres.
Faciles à préparer, ces aubergines farcies maison sont parfaites pour un déjeuner familial ou un dîner convivial. Une recette généreuse qui allie gourmandise et équilibre nutritionnel, tout en mettant les légumes à l’honneur.
Un grand classique revisité en version légère
Les aubergines farcies font partie des recettes incontournables de l’été. Cette version limite les matières grasses en privilégiant un bœuf maigre et une cuisson au four, tout en conservant une farce moelleuse et très parfumée.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le bœuf maigre apporte des protéines de qualité et du fer.
- Les aubergines sont riches en fibres et naturellement peu caloriques.
- Le riz pilaf complète le repas avec des glucides complexes.
- Une recette complète et rassasiante.
- Idéale pour le batch cooking.
Portions
2 personnes
Préparation
20 minutes
Cuisson
40 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 470Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 2 aubergines moyennes
- 200 g de bœuf haché à 5 % MG
- 80 g de riz basmati cru
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 tomates bien mûres
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 20 g de parmesan râpé (facultatif)
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer les aubergines
Préchauffez le four à 190°C.
Coupez les aubergines en deux dans la longueur.
Quadrillez la chair à l’aide d’un couteau sans percer la peau.
Badigeonnez-les d’une cuillère à café d’huile d’olive.
Enfournez pendant 20 minutes.
Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les indications du paquet.
2. Préparer la farce
Émincez l’oignon et hachez l’ail.
Faites-les revenir dans le reste de l’huile d’olive pendant 2 à 3 minutes.
Ajoutez le bœuf haché et faites-le cuire en l’émiettant.
Incorporez les tomates coupées en dés, le concentré de tomate, l’origan et le persil.
Laissez mijoter 8 à 10 minutes.
Ajoutez ensuite le riz cuit.
Salez et poivrez.
3. Garnir les aubergines
Prélevez délicatement une partie de la chair des aubergines cuites.
Hachez-la grossièrement puis incorporez-la à la farce.
Répartissez généreusement la préparation dans les demi-aubergines.
Parsemez de parmesan si vous le souhaitez.
4. Terminer la cuisson
Enfournez de nouveau pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les aubergines soient bien fondantes et légèrement gratinées.
5. Servir
Parsemez de persil frais avant de servir bien chaud.
Variantes à tester
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques dés de feta après cuisson.
Plus parfumée
Ajoutez une pincée de cumin ou de paprika fumé.
Plus végétale
Remplacez une partie du bœuf par des lentilles cuites.
Mon conseil de diététicienne :
Pour obtenir des falafels bien croustillants, ne mixez pas la préparation trop finement : une texture légèrement granuleuse permet un meilleur résultat après cuisson. La cuisson au four réduit considérablement la quantité de matières grasses tout en conservant une belle gourmandise.
Conservation.
Les aubergines farcies se conservent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Elles se réchauffent très facilement au four ou au micro-ondes et peuvent également être congelées.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est riche en protéines.
- Elle est généreuse sans être lourde.
- Elle met les légumes d’été à l’honneur.
- Elle est parfaite pour le batch cooking.
- Elle est facile à préparer à l’avance.
- Elle est complète et rassasiante.
- Elle plaît à toute la famille.
