Falafels au four, salade croquante et sauce blanche légère
Ces falafels au four, salade croquante et sauce blanche légère sont une délicieuse alternative aux falafels traditionnels frits. Croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, ils sont préparés avec des pois chiches, des herbes fraîches et des épices, puis cuits au four pour une version plus légère. Accompagnés d’une salade croquante et d’une sauce au yaourt, ils composent un repas végétarien complet, gourmand et riche en protéines végétales.
Faciles à préparer, ces falafels maison au four sont parfaits pour un déjeuner, un dîner léger ou même pour garnir un sandwich ou un wrap. Une recette conviviale qui permet de cuisiner les légumineuses autrement.
Une version plus légère du grand classique oriental
La cuisson au four permet d’obtenir des falafels croustillants tout en utilisant beaucoup moins de matières grasses que la friture. Associés à une salade fraîche et une sauce légère au yaourt, ils offrent un repas équilibré et particulièrement rassasiant.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Les pois chiches sont riches en protéines végétales et en fibres.
- Une cuisson au four qui limite les matières grasses.
- Une recette végétarienne complète et rassasiante.
- Les herbes fraîches apportent beaucoup de saveurs.
- Idéale pour le batch cooking.
Portions
2 personnes
Préparation
20 minutes
Cuisson
30 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 460Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour les falafels
- 250 g de pois chiches cuits et égouttés
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à soupe de persil frais
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches (ou farine de blé)
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
Pour la salade
- 100 g de salade verte
- ½ concombre
- 2 tomates
- 1 carotte râpée
- Quelques radis
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de jus de citron
Pour la sauce blanche légère
- 120 g de yaourt grec ou skyr nature
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de ciboulette ou de menthe ciselée
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer les falafels
Préchauffez le four à 190°C.
Mixez les pois chiches avec l’oignon, l’ail, le persil, la coriandre, le cumin, la coriandre moulue, la farine, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une pâte homogène mais encore légèrement granuleuse.
Formez 10 à 12 petites boulettes.
Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Badigeonnez-les légèrement avec l’huile d’olive.
Enfournez pendant 25 à 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
2. Préparer la salade
Lavez les légumes.
Coupez le concombre, les tomates et les radis.
Mélangez-les avec la salade verte et la carotte râpée.
Assaisonnez avec l’huile d’olive et le jus de citron.
3. Préparer la sauce
Mélangez le yaourt avec le jus de citron, les herbes ciselées et le poivre.
4. Servir
Répartissez la salade dans les assiettes.
Ajoutez les falafels bien chauds.
Servez avec la sauce blanche légère.
Variantes à tester
Plus orientale
Servez avec quelques pickles d’oignons rouges et du sumac.
Plus gourmande
Ajoutez quelques dés de feta.
Plus complète
Ajoutez un petit pain pita complet ou quelques cuillères de boulgour.
Mon conseil de diététicienne :
Pour obtenir des falafels bien croustillants, ne mixez pas la préparation trop finement : une texture légèrement granuleuse permet un meilleur résultat après cuisson. La cuisson au four réduit considérablement la quantité de matières grasses tout en conservant une belle gourmandise.
Conservation.
Les falafels se conservent 3 jours au réfrigérateur.
Ils peuvent être réchauffés quelques minutes au four ou dégustés froids dans une salade ou un sandwich.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est riche en protéines végétales.
- Elle est croustillante sans friture.
- Elle est idéale en batch cooking.
- Elle est pleine de saveurs orientales.
- Elle est très rassasiante.
- Elle est facile à emporter.
- Elle plaît aux végétariens comme aux omnivores.
