Salade de boulgour, pois chiches, betterave, pomme, feta et noix
Une salade complète aux couleurs et aux saveurs de l’automne
Cette salade associe le boulgour, les pois chiches et la feta pour composer un repas végétarien complet et rassasiant. La betterave et la pomme apportent une touche de fraîcheur et une légère note sucrée, tandis que les noix ajoutent du croquant.
Facile à préparer à l’avance, elle se déguste aussi bien légèrement tiède que froide. Une recette idéale pour profiter simplement des produits d’automne lors d’un déjeuner rapide.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le boulgour apporte des glucides complexes et des fibres, tout en constituant une base rassasiante pour la salade.
- Les pois chiches apportent des protéines végétales et des fibres.
- La betterave apporte des fibres et une jolie couleur à l’assiette.
- La pomme apporte une touche naturellement sucrée et croquante.
- La feta et les noix complètent la recette avec des protéines, du calcium et des matières grasses insaturées.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
15 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 530 Kcal
Gourmandise
Élevée
Ingrédients.
Pour la salade
- 100 g de boulgour cru
- 160 g de pois chiches cuits
- 200 g de betteraves cuites
- 1 pomme
- 60 g de feta
- 20 g de noix
- 1 petite échalote
- Quelques brins de persil
- Sel, poivre
Pour la vinaigrette
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de moutarde
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à café de miel
- 1 c. à soupe d’eau
- Sel, poivre
Aux fourneaux.
- Faites cuire le boulgour selon les indications du paquet. Égouttez-le si nécessaire puis laissez-le tiédir.
- Égouttez et rincez les pois chiches. Coupez les betteraves en petits dés.
- Lavez la pomme, retirez le trognon puis coupez-la en petits dés. Vous pouvez conserver la peau si elle est bien lavée.
- Émincez finement l’échalote et ciselez le persil.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, la moutarde, le jus de citron, le miel et l’eau. Salez et poivrez.
- Dans un grand saladier, mélangez le boulgour, les pois chiches, la betterave, la pomme et l’échalote.
- Ajoutez la vinaigrette et mélangez délicatement. Répartissez dans deux assiettes puis émiettez la feta et concassez grossièrement les noix sur le dessus. Parsemez de persil avant de servir.
Variantes à tester
Avec de la mâche
Ajoutez une poignée de mâche au moment de servir pour apporter davantage de fraîcheur et de volume à la salade.
Avec une autre céréale
Le boulgour peut être remplacé par du quinoa, du petit épeautre ou du riz complet.
Avec du chèvre frais
La feta peut être remplacée par du chèvre frais pour une association particulièrement agréable avec la pomme et la betterave.
Mon conseil de diététicienne :
Préparez le boulgour et les pois chiches à l’avance pour avoir une base prête à utiliser. La salade peut ensuite être assemblée en quelques minutes au moment du repas. Ajoutez la pomme et les noix au dernier moment pour conserver leur fraîcheur et leur croquant.
Conservation.
La salade se conserve 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Pour conserver au mieux les textures, gardez idéalement la vinaigrette à part et ajoutez les noix au moment de servir.
Le boulgour cuit peut être préparé jusqu’à 3 jours à l’avance et conservé au réfrigérateur.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Un repas végétarien complet
- Une bonne source de fibres
- Des saveurs douces et automnales
- Le contraste entre le fondant et le croquant
- Une recette facile à préparer à l’avance
- Des ingrédients simples à trouver
- Une jolie association de couleurs
- Parfaite pour un déjeuner rapide
