Salade de pois cassés, carottes rôties, roquette et noisettes
Une salade végétarienne originale, complète et rassasiante
Cette salade de pois cassés, carottes rôties, roquette et noisettes est une façon originale de cuisiner les pois cassés autrement qu’en soupe ou en purée. Leur texture fondante contraste avec les carottes légèrement caramélisées au four, la fraîcheur poivrée de la roquette et le croquant des noisettes.
Servie tiède ou froide, cette salade constitue un repas végétarien simple, riche en fibres et particulièrement rassasiant.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Les pois cassés appartiennent à la famille des légumineuses et apportent à la fois des protéines végétales, des glucides complexes et des fibres.
- Les carottes apportent notamment du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
- La roquette permet d’ajouter une portion de crudités et apporte une saveur légèrement poivrée.
- Les noisettes apportent du croquant ainsi que des acides gras majoritairement insaturés, des fibres et de la vitamine E.
- L’association des légumineuses, des légumes et des oléagineux permet d’obtenir un repas végétarien particulièrement rassasiant.
- Les pois cassés permettent de varier les légumineuses au-delà des lentilles et des pois chiches.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
35 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 440Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 280 g de pois cassés secs
- 800 g de carottes
- 120 g de roquette
- 60 g de noisettes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de thym
- Sel
- Poivre
Pour la vinaigrette
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à café de miel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Faire cuire les pois cassés
Rincez soigneusement les pois cassés à l’eau froide.
Placez-les dans une grande casserole et couvrez-les largement d’eau froide non salée.
Portez à ébullition puis laissez cuire à petits frémissements pendant environ 25 à 35 minutes.
Pour cette recette, surveillez particulièrement la fin de la cuisson : les pois cassés doivent être tendres mais encore suffisamment fermes pour conserver leur forme.
Égouttez-les délicatement puis laissez-les tiédir.
2. Préparer les carottes
Préchauffez le four à 200 °C.
Épluchez ou brossez soigneusement les carottes.
Coupez-les en bâtonnets ou en deux dans la longueur si elles sont petites.
3. Faire rôtir les carottes
Disposez les carottes sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le cumin, le thym, du poivre et une petite pincée de sel.
Mélangez soigneusement puis enfournez pendant environ 25 à 30 minutes, en retournant les carottes à mi-cuisson.
Elles doivent être tendres et légèrement dorées.
4. Torréfier les noisettes
Concassez grossièrement les noisettes.
Faites-les torréfier pendant 2 à 3 minutes dans une poêle sèche, en mélangeant régulièrement.
Réservez.
5. Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, la moutarde et le miel.
Poivrez.
Goûtez avant d’ajouter éventuellement une petite pincée de sel.
6. Assembler la salade
Placez les pois cassés encore légèrement tièdes dans un grand saladier.
Ajoutez les carottes rôties puis versez la vinaigrette.
Mélangez délicatement.
7. Ajouter la roquette
Laissez tiédir quelques minutes si les carottes sont encore très chaudes, puis ajoutez la roquette.
Mélangez rapidement afin qu’elle conserve sa texture.
8. Servir
Répartissez la salade dans quatre assiettes.
Ajoutez les noisettes torréfiées juste avant de servir pour préserver leur croquant.
Dégustez la salade tiède ou froide.
Variantes à tester
Avec de la betterave
Ajoutez une betterave cuite coupée en dés. Sa douceur fonctionne particulièrement bien avec la roquette et les noisettes.
Avec une vinaigrette citronnée
Remplacez le vinaigre de cidre par du jus de citron pour apporter davantage de fraîcheur.
Avec de la feta
Ajoutez un peu de feta émiettée pour apporter une touche salée et crémeuse.
Mon conseil de diététicienne :
Les pois cassés sont parfois oubliés lorsque l’on parle de légumineuses, alors qu’ils présentent les mêmes grands intérêts nutritionnels que les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs : ils apportent des protéines végétales, des glucides complexes et beaucoup de fibres.
Avec 70 g de pois cassés secs par personne, ils constituent ici à la fois la principale source de protéines végétales et la portion de féculents du repas. Il n’est donc pas nécessaire d’ajouter systématiquement du pain, du riz ou une autre céréale pour compléter cette salade.
Le principal point de vigilance est plutôt culinaire : les pois cassés ont tendance à se défaire lorsqu’ils sont très cuits. Pour les utiliser en salade, mieux vaut donc arrêter la cuisson lorsqu’ils sont juste tendres, puis les manipuler délicatement.
Enfin, les noisettes sont intéressantes pour leurs acides gras insaturés, mais une petite quantité suffit. 15 g par personnepermettent déjà d’apporter du croquant et de la gourmandise à l’assiette.
Conservation.
La salade de pois cassés et carottes se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
Si vous souhaitez la préparer à l’avance, conservez idéalement la roquette et les noisettes séparément. Ajoutez-les seulement au moment de servir afin de préserver leur texture.
Les pois cassés cuits peuvent être préparés la veille et conservés au réfrigérateur.
Les carottes rôties se conservent également très bien pendant 2 à 3 jours et peuvent être utilisées froides ou légèrement réchauffées.
Cette salade complète ne se prête pas particulièrement à la congélation, mais les pois cassés cuits peuvent être congelés séparément.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle permet de cuisiner les pois cassés autrement qu’en soupe.
- Elle constitue un repas végétarien complet.
- Elle apporte une quantité intéressante de fibres.
- Elle contient une belle portion de légumes.
- Les carottes rôties apportent naturellement de la douceur.
- La roquette apporte fraîcheur et caractère.
- Les noisettes ajoutent une texture croquante.
- Elle peut être préparée en grande partie à l’avance.
- Elle se déguste aussi bien tiède que froide.
- Elle permet de varier facilement les légumineuses consommées.
