Salade d’épeautre, edamame, concombre, carottes râpées et graines de courge
Une salade végétarienne croquante, colorée et rassasiante
Cette salade d’épeautre aux edamame, concombre, carottes râpées et graines de courge est une recette fraîche et complète, parfaite pour un déjeuner végétarien.
L’épeautre apporte une texture légèrement ferme et un petit goût de noisette, les edamame complètent la salade avec leur richesse en protéines végétales, tandis que le concombre et les carottes apportent fraîcheur et croquant. Quelques graines de courge et une vinaigrette citronnée viennent terminer l’ensemble.
Une salade facile à préparer à l’avance et particulièrement pratique à emporter.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- L’épeautre constitue la base féculente du repas et apporte des glucides complexes et des fibres.
- Les edamame, qui sont des fèves de soja récoltées avant maturité, sont particulièrement intéressants pour leur teneur en protéines végétales.
- Le concombre et les carottes permettent d’intégrer une belle quantité de crudités et apportent différentes textures.
- Les carottes sont notamment riches en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
- Les graines de courge apportent des acides gras insaturés, des protéines végétales ainsi que différents minéraux, notamment du magnésium.
- L’association céréale, légumineuse, légumes et graines permet d’obtenir une salade végétarienne complète et rassasiante.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
25 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 480Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 240 g d’épeautre cru
- 400 g d’edamame décortiqués
- 1 grand concombre
- 4 carottes
- 60 g de graines de courge
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- 1 cuillère à soupe de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à café de moutarde
- Quelques brins de persil ou de coriandre
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Faire cuire l’épeautre
Rincez l’épeautre puis faites-le cuire dans une grande casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet.
Selon le produit choisi, comptez généralement 20 à 30 minutes de cuisson, voire davantage pour certaines variétés d’épeautre non précuites.
Égouttez-le puis laissez-le refroidir.
2. Préparer les edamame
S’ils sont surgelés, faites cuire les edamame décortiqués dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 4 à 5 minutes, ou selon les indications du paquet.
Égouttez-les puis passez-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson.
Laissez-les bien s’égoutter.
3. Préparer les légumes
Lavez le concombre puis coupez-le en petits dés ou en demi-rondelles.
Épluchez ou brossez soigneusement les carottes puis râpez-les.
Ciselez les herbes fraîches.
4. Torréfier les graines de courge
Faites chauffer une poêle sans matière grasse.
Ajoutez les graines de courge et faites-les torréfier pendant 2 à 3 minutes, en mélangeant régulièrement.
Retirez-les dès qu’elles commencent à légèrement colorer.
5. Préparer la vinaigrette
Pressez le citron.
Mélangez son jus avec l’huile d’olive, la sauce soja et la moutarde.
Poivrez. Il n’est normalement pas nécessaire d’ajouter de sel, la sauce soja étant déjà salée.
6. Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélangez l’épeautre refroidi, les edamame, le concombre et les carottes râpées.
Ajoutez les herbes fraîches puis versez la vinaigrette.
Mélangez soigneusement.
7. Servir
Répartissez la salade dans quatre assiettes.
Ajoutez les graines de courge torréfiées juste avant de servir afin qu’elles conservent leur croquant.
Variantes à tester
Vinaigrette au sésame
Remplacez une partie de l’huile d’olive par un peu d’huile de sésame et ajoutez quelques graines de sésame.
Avec du chou rouge
Ajoutez une petite quantité de chou rouge finement émincé pour apporter encore plus de couleur et de croquant.
Avec du quinoa
Remplacez l’épeautre par du quinoa pour une version naturellement sans gluten.
Mon conseil de diététicienne :
Les edamame sont tout simplement de jeunes fèves de soja. Comme les autres légumineuses, ils sont particulièrement intéressants pour leur apport en protéines végétales et en fibres. Ils permettent donc de composer facilement un repas végétarien rassasiant sans avoir nécessairement besoin d’ajouter du fromage ou des œufs.
Dans cette salade, ils sont associés à l’épeautre. On entend encore souvent qu’il est indispensable d’associer céréales et légumineuses au cours du même repas pour obtenir des protéines de bonne qualité. En réalité, chez l’adulte, la complémentarité peut tout à fait s’effectuer au fil des repas de la journée. D’autant que le soja présente naturellement un profil en acides aminés particulièrement intéressant.
Les graines de courge sont également intéressantes, mais une petite quantité suffit. Avec 15 g par personne, elles apportent du croquant et complètent la salade en matières grasses insaturées sans prendre toute la place dans l’assiette.
Enfin, l’épeautre est parfois présenté comme une céréale « plus saine » que le blé. Il n’est pas nécessaire de les opposer : son intérêt réside surtout dans le fait de varier les céréales consommées et donc les goûts, les textures et les habitudes alimentaires.
Conservation.
Cette salade se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
L’épeautre et les edamame peuvent être cuits à l’avance puis conservés séparément au réfrigérateur jusqu’au moment de préparer la salade.
Si vous souhaitez la préparer pour plusieurs repas, conservez idéalement les graines de courge dans un petit contenant séparé et ajoutez-les au dernier moment afin qu’elles restent croquantes.
Le concombre peut rendre un peu d’eau au fil des heures. Pour une salade préparée plus de 24 heures à l’avance, vous pouvez également le conserver séparément.
Cette salade complète ne se prête pas particulièrement à la congélation. En revanche, l’épeautre et les edamame cuits peuvent être congelés séparément.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas végétarien complet.
- Les edamame permettent de varier les légumineuses.
- Elle apporte une quantité intéressante de protéines végétales.
- Elle est riche en textures et en couleurs.
- Elle contient une belle quantité de crudités.
- Les graines de courge apportent du croquant.
- Elle peut être préparée en grande partie à l’avance.
- Elle est idéale à emporter pour le déjeuner.
- Elle permet de varier du riz, des pâtes et du quinoa.
- Elle est aussi bonne fraîche qu’à température ambiante.
