Omelette aux champignons et épinards, pain complet
Un repas végétarien simple, complet et prêt en quelques minutes
Cette omelette aux champignons et aux épinards accompagnée de pain complet est une recette idéale lorsque l’on souhaite préparer rapidement un repas équilibré sans passer beaucoup de temps en cuisine.
Les champignons apportent une saveur légèrement boisée tandis que les épinards fondent directement dans l’omelette. Quelques herbes fraîches permettent de relever l’ensemble et le pain complet complète l’assiette avec une portion de féculents. Une recette aussi adaptée au déjeuner qu’au dîner.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Les œufs apportent des protéines de bonne qualité ainsi que de nombreux micronutriments.
- Les champignons et les épinards permettent d’intégrer facilement une portion généreuse de légumes au repas.
- Les épinards apportent notamment des folates (vitamine B9) et du bêta-carotène.
- Le pain complet apporte des glucides complexes et des fibres et permet de compléter le repas.
- L’huile d’olive apporte principalement des acides gras insaturés.
- Cette recette constitue une solution simple pour préparer un repas végétarien complet en moins de 20 minutes.
Portions
4 personnes
Préparation
10 minutes
Cuisson
10 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 430Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 8 œufs
- 500 g de champignons de Paris
- 400 g d’épinards frais
- 240 g de pain complet
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- Quelques brins de ciboulette
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer les légumes
Nettoyez les champignons puis coupez-les en lamelles.
Lavez et essorez soigneusement les épinards s’ils ne sont pas déjà prêts à l’emploi.
Épluchez puis hachez finement la gousse d’ail.
2. Faire revenir les champignons
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle.
Ajoutez les champignons et faites-les revenir à feu assez vif pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils aient rendu leur eau et commencent à dorer.
Ajoutez l’ail en fin de cuisson.
3. Ajouter les épinards
Ajoutez progressivement les épinards dans la poêle.
Laissez-les cuire pendant 2 à 3 minutes, juste le temps qu’ils réduisent.
Poivrez et salez légèrement.
4. Préparer les œufs
Cassez les œufs dans un saladier puis battez-les à la fourchette.
Ajoutez la ciboulette finement ciselée et du poivre.
5. Faire cuire l’omelette
Ajoutez la cuillère à soupe d’huile d’olive restante dans la poêle si nécessaire puis versez les œufs battus sur les légumes.
Laissez cuire à feu moyen à doux pendant quelques minutes en ramenant délicatement les parties cuites vers le centre.
Arrêtez la cuisson lorsque l’omelette est prise mais encore légèrement moelleuse.
6. Servir
Découpez l’omelette en quatre portions.
Servez immédiatement avec environ 60 g de pain complet par personne, éventuellement légèrement grillé.
Ajoutez un peu de ciboulette fraîche au moment de servir.
Variantes à tester
D’autres légumes
Remplacez les épinards par des courgettes, des poireaux ou des tomates selon la saison.
Avec du fromage
Ajoutez un peu de chèvre frais, de feta ou de comté râpé juste avant de terminer la cuisson.
En tartine
Servez l’omelette sur de grandes tranches de pain complet grillé avec quelques feuilles de salade.
Mon conseil de diététicienne :
Les œufs sont une excellente solution lorsque l’on souhaite préparer rapidement un repas sans viande ni poisson. Deux œufs par personne constituent ici la principale source de protéines du repas.
L’erreur fréquente avec une omelette est de la servir uniquement avec quelques légumes ou une salade en pensant obtenir ainsi un repas plus léger. Pourtant, l’absence de féculents peut rendre le repas moins rassasiant et favoriser une faim plus rapide dans les heures qui suivent.
Le pain complet a donc toute sa place dans cette assiette. Il apporte des glucides complexes et des fibres et permet de transformer une simple omelette aux légumes en véritable repas complet.
Enfin, les légumes réduisent beaucoup à la cuisson, particulièrement les épinards. Une grosse quantité crue peut sembler impressionnante mais devient rapidement beaucoup plus petite dans la poêle : n’hésitez donc pas à être généreux.
Conservation.
L’omelette est meilleure consommée juste après sa préparation, lorsqu’elle est encore moelleuse.
Les restes peuvent toutefois être conservés 24 heures au réfrigérateur, dans une boîte hermétique. Laissez-les refroidir rapidement avant de les placer au frais.
Vous pouvez préparer les champignons et les épinards à l’avance puis les conserver au réfrigérateur. Il ne restera alors qu’à les réchauffer légèrement et à ajouter les œufs au moment du repas.
La congélation de l’omelette n’est pas recommandée, sa texture étant nettement moins agréable après décongélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est prête en moins de 20 minutes.
- Elle constitue un repas végétarien complet.
- Elle permet de manger une belle quantité de légumes.
- Elle nécessite très peu d’ingrédients.
- Elle est économique.
- Elle permet de cuisiner facilement les œufs autrement.
- Elle est rassasiante grâce à l’association œufs, légumes et pain complet.
- Elle s’adapte facilement aux légumes disponibles.
- Elle convient aussi bien au déjeuner qu’au dîner.
