Cabillaud en papillote au citron, fenouil rôti et boulgour
Un plat léger, parfumé et très simple à préparer
Le cabillaud en papillote est une excellente façon de cuisiner le poisson sans le dessécher. Ici, il est associé au citron, au fenouil rôti et au boulgour pour obtenir une assiette complète, équilibrée et pleine de saveurs.
La cuisson en papillote permet de conserver tout le moelleux du poisson, tandis que le fenouil devient fondant et légèrement caramélisé au four. Le boulgour complète le repas avec une portion de féculents simple à préparer.
Une recette idéale pour un déjeuner ou un dîner du quotidien, avec très peu de préparation.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le cabillaud est une excellente source de protéines et contient peu de matières grasses.
- Le fenouil apporte des fibres, du potassium et une saveur légèrement anisée qui se marie particulièrement bien avec le poisson.
- Le boulgour apporte des glucides complexes et contribue à rendre le repas rassasiant.
- Le citron relève naturellement le poisson sans nécessiter une sauce riche.
- La cuisson en papillote permet de conserver le moelleux du cabillaud avec peu de matière grasse.
- L’ensemble constitue un repas complet associant protéines, légumes, féculents et matière grasse de qualité.
Portions
4 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
30 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 430Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
- 4 dos de cabillaud d’environ 150 g chacun
- 2 gros bulbes de fenouil
- 200 g de boulgour cru
- 2 citrons
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- Quelques brins de persil ou d’aneth
- Sel
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Préparer le fenouil
Préchauffez le four à 200 °C.
Lavez les bulbes de fenouil, retirez les parties éventuellement abîmées puis coupez-les en fines lamelles.
Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du poivre et une petite pincée de sel.
Mélangez puis enfournez pendant environ 25 à 30 minutes, en retournant le fenouil à mi-cuisson. Il doit être tendre et légèrement doré.
2. Préparer les papillotes
Découpez quatre grandes feuilles de papier cuisson.
Disposez un dos de cabillaud au centre de chacune d’elles.
Coupez un citron en fines rondelles et répartissez-les sur le poisson.
Ajoutez l’ail finement haché, quelques herbes fraîches et un peu de poivre.
Arrosez avec le jus du deuxième citron et répartissez la cuillère à soupe d’huile d’olive restante entre les quatre papillotes.
3. Faire cuire le cabillaud
Refermez soigneusement les papillotes.
Enfournez-les pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des morceaux de poisson.
Le cabillaud doit être juste cuit et rester bien moelleux.
4. Faire cuire le boulgour
Pendant ce temps, faites cuire le boulgour selon les indications du paquet.
Égouttez-le si nécessaire puis égrenez-le à la fourchette.
Vous pouvez ajouter un peu de persil ou d’aneth ciselé pour lui apporter davantage de fraîcheur.
5. Dresser les assiettes
Répartissez le boulgour dans les assiettes.
Ajoutez le fenouil rôti et déposez le cabillaud à côté.
Versez éventuellement un peu du jus présent dans les papillotes sur le poisson avant de servir.
Variantes à tester
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques tomates cerises dans les papillotes ainsi qu’une pincée d’origan.
Plus d’aromates
Ajoutez quelques graines de fenouil, de l’aneth frais ou du thym dans les papillotes.
Plus variée en poisson
Vous pouvez remplacer le cabillaud par du colin, du lieu noir ou du merlu.
Mon conseil de diététicienne :
Le cabillaud est un poisson maigre, ce qui en fait une source de protéines particulièrement intéressante lorsque l’on souhaite varier des viandes.
Mais « poisson maigre » ne signifie pas qu’il faut supprimer toute matière grasse du repas. Ici, l’huile d’olive permet d’apporter des acides gras insaturés et contribue aussi à la gourmandise de l’assiette.
La présence du boulgour est également importante : accompagner uniquement le poisson de légumes peut donner une assiette trop légère et entraîner une faim plus rapidement. Une portion adaptée de féculents permet d’obtenir un repas plus complet et plus rassasiant.
Enfin, pensez à alterner les poissons maigres comme le cabillaud avec des poissons gras, tels que le saumon, les sardines ou le maquereau, afin de profiter notamment de leurs apports en oméga-3.
Conservation.
Le cabillaud cuit peut être conservé 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
Le fenouil rôti et le boulgour se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.
Si vous préparez cette recette à l’avance, conservez idéalement le poisson séparément afin de pouvoir le réchauffer très doucement et éviter qu’il ne devienne sec.
La congélation est possible pour le boulgour et le cabillaud cuit, mais elle est moins intéressante pour le fenouil rôti, dont la texture risque de devenir plus molle après décongélation.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle constitue un repas complet et équilibré.
- Elle permet de cuisiner facilement du poisson.
- Le cabillaud reste particulièrement moelleux grâce à la papillote.
- Le fenouil rôti change des légumes d’accompagnement classiques.
- Elle demande peu de préparation.
- Elle utilise des ingrédients simples.
- Elle convient aussi bien au déjeuner qu’au dîner.
- Elle peut facilement être adaptée avec un autre poisson ou un autre féculent.
- Elle apporte beaucoup de saveur sans nécessiter de sauce riche.
