Salade de boulgour, concombre, tomates anciennes, feta et menthe fraîche
Une salade estivale fraîche, colorée et pleine de saveurs
Cette salade de boulgour associe la fraîcheur du concombre, la douceur des tomates anciennes, le caractère de la feta et le parfum de la menthe fraîche. Facile à préparer et particulièrement agréable lors des journées chaudes, elle constitue un repas léger, équilibré et rassasiant.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le boulgour apporte des glucides complexes et des fibres qui favorisent la satiété.
- Les tomates anciennes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
- Le concombre contribue à l’hydratation grâce à sa forte teneur en eau.
- La feta apporte des protéines et du calcium tout en renforçant la gourmandise du plat.
- La menthe fraîche apporte beaucoup de saveur sans ajout de matières grasses.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
10 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 410Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour la salade
- 120 g de boulgour cru
- 250 g de tomates anciennes
- ½ concombre (environ 200 g)
- 80 g de feta
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- Quelques feuilles de persil plat
Pour la vinaigrette
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Le jus d’un demi-citron
- 1 cuillère à café de moutarde douce
- Poivre
Aux fourneaux.
1. Cuire le boulgour
Faites cuire le boulgour selon les indications du paquet.
Égouttez-le puis laissez-le refroidir.
2. Préparer les légumes
Coupez les tomates anciennes en morceaux.
Coupez le concombre en petits dés.
Ciselez la menthe et le persil.
3. Préparer la vinaigrette
Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde et le poivre.
4. Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélangez le boulgour refroidi, les tomates, le concombre et les herbes fraîches.
Ajoutez la feta émiettée.
Versez la vinaigrette puis mélangez délicatement avant de servir.
Variantes à tester
Plus croquante
Parsemez de 15 g de pignons de pin grillés ou d’amandes concassées.
Plus méditerranéenne
Ajoutez quelques olives noires et des dés de poivron grillé.
Plus protéinée
Ajoutez 2 œufs durs coupés en quartiers ou 100 g de pois chiches cuits.
Mon conseil de diététicienne :
Cette salade est idéale pour composer un déjeuner équilibré en été. Grâce à l’association du boulgour, de la feta et des légumes frais, elle apporte une bonne satiété tout en restant légère. N’hésitez pas à varier les herbes aromatiques selon vos goûts : basilic, coriandre ou ciboulette fonctionnent également très bien.
Conservation.
Jusqu’à 48 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Ajoutez idéalement la menthe fraîche au dernier moment afin de préserver toute sa fraîcheur et son parfum.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Elle est fraîche, colorée et pleine de saveurs.
- Elle met à l’honneur les légumes d’été.
- Elle est rassasiante tout en restant légère.
- Elle se prépare facilement à l’avance.
- Elle est parfaite pour les déjeuners d’été et les pique-niques.
- Elle associe des textures fondantes et croquantes très agréables.
- Elle apporte un véritable parfum de vacances à chaque bouchée.
