Dos de cabillaud rôti, écrasé de pommes de terre et panais, épinards
Un plat de poisson simple et réconfortant aux saveurs d’automne
Ce dos de cabillaud rôti au four s’accompagne d’un écrasé fondant de pommes de terre et de panais, ainsi que d’épinards simplement poêlés. Une association douce et équilibrée qui met à l’honneur des légumes de saison.
Facile à préparer et peu exigeante en cuisine, cette recette permet de composer une assiette complète avec un poisson maigre, des légumes et un féculent, idéale pour un déjeuner familial ou un dîner léger.
Pourquoi cette recette est intéressante ?
- Le cabillaud apporte des protéines de bonne qualité tout en étant naturellement pauvre en matières grasses.
- Les pommes de terre apportent des glucides complexes et contribuent à la satiété.
- Le panais apporte des fibres et une saveur légèrement sucrée qui donne beaucoup de douceur à l’écrasé.
- Les épinards permettent d’augmenter facilement la part de légumes et apportent notamment des fibres et des micronutriments.
- L’association poisson, légumes et féculent permet de composer simplement un repas complet et équilibré.
Portions
2 personnes
Préparation
15 minutes
Cuisson
30 minutes
Difficulté
Facile
Calories
Environ 440 Kcal
Gourmandise
élevée
Ingrédients.
Pour le cabillaud
- 300 g de dos de cabillaud
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1/2 citron
- 1 c. à café d’herbes de Provence
- Quelques brins de persil
- Sel, poivre
Pour l’écrasé de pommes de terre et panais
- 300 g de pommes de terre
- 250 g de panais
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 50 ml de lait demi-écrémé
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel, poivre
Pour les épinards
- 250 g d’épinards frais
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- Sel, poivre
Aux fourneaux.
- Préchauffez le four à 200 °C. Déposez les dos de cabillaud dans un plat allant au four. Arrosez-les avec l’huile d’olive, le jus de citron et parsemez d’herbes de Provence. Salez et poivrez.
- Enfournez le cabillaud pour 15 à 18 minutes, selon l’épaisseur des morceaux. La chair doit être opaque et se détacher facilement à la fourchette.
- Pendant ce temps, épluchez les pommes de terre et les panais puis coupez-les en morceaux. Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
- Égouttez les légumes puis écrasez-les grossièrement à la fourchette avec le lait chaud et l’huile d’olive. Ajoutez la noix de muscade, salez et poivrez.
- Nettoyez les épinards. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites revenir l’ail haché pendant 1 minute. Ajoutez les épinards et faites-les cuire 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient fondus. Assaisonnez.
- Répartissez l’écrasé de pommes de terre et de panais dans les assiettes. Ajoutez les épinards et le cabillaud rôti.
- Parsemez de persil frais et servez avec quelques quartiers de citron.
Variantes à tester
Avec de la courge
Remplacez le panais par de la courge butternut pour une version encore plus automnale.
Avec une sauce aux herbes
Ajoutez une cuillère de fromage blanc mélangée avec du citron, de la ciboulette et du persil pour accompagner le cabillaud.
Avec des carottes
Remplacez une partie du panais par des carottes pour une version légèrement plus douce et colorée.
Mon conseil de diététicienne :
Pour obtenir un écrasé agréable en bouche, évitez de mixer les pommes de terre : elles risqueraient de devenir collantes. Un simple écrasement à la fourchette permet de conserver une texture rustique et fondante.
Conservation.
Le cabillaud cuit se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
L’écrasé de pommes de terre et de panais se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé doucement à la casserole avec un peu de lait.
Les épinards cuits se conservent également 1 à 2 jours au réfrigérateur.
Pourquoi on adore cette recette ?
- Un plat complet et équilibré
- Une bonne source de protéines
- Un poisson maigre facile à cuisiner
- Des légumes d’automne
- Un écrasé fondant et réconfortant
- Une recette simple et familiale
- Prête en une trentaine de minutes
- Facile à adapter selon les légumes de saison
