Viande – Fourchette & Nutrition

Name: Brochettes de poulet, maïs grillé et salade de tomates
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 2 personnes
Cuisine: Cuisine estivale
Ingredients: 300 g de blanc de poulet; 1 cuillère à soupe de jus de citron; 2 cuillères à café d'huile d'olive; 1 cuillère à café de paprika; 1 cuillère à café d'herbes de Provence; 1 gousse d'ail hachée; 2 petits épis de maïs précuits; 3 tomates bien mûres; 1/2 oignon rouge; Quelques feuilles de basilic frais; 1 cuillère à café d'huile d'olive; 1 cuillère à café de vinaigre balsamique; Sel; Poivre

Brochettes de poulet, maïs grillé et salade de tomates

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 14:04:22 +0000

e chili sin carne aux haricots rouges est une recette végétarienne généreuse, riche en saveurs et particulièrement réconfortante. Préparé avec des haricots rouges, des légumes, des tomates et des épices douces, il constitue un repas complet, riche en protéines végétales et en fibres. Servi avec un peu de riz complet, il offre un excellent équilibre nutritionnel.

Facile à préparer et encore meilleur réchauffé, ce chili sin carne maison est parfait pour les repas de semaine, le batch cooking ou les grandes tablées. Une recette conviviale qui permet de cuisiner davantage de légumineuses au quotidien.

Un repas estival complet et gourmand

Les grillades révèlent toute la saveur naturelle du poulet et du maïs. La fraîcheur de la salade de tomates équilibre parfaitement l’assiette pour un repas léger, complet et particulièrement rassasiant..

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le poulet est riche en protéines et pauvre en matières grasses.
Le maïs apporte des glucides complexes et des fibres.
Les tomates sont riches en vitamine C et en lycopène.
Une recette idéale au barbecue ou à la plancha.
Facile à préparer et conviviale.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 460Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les brochettes

300 g de blanc de poulet
1 cuillère à soupe de jus de citron
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café d’herbes de Provence
1 gousse d’ail hachée
Sel
Poivre

Pour l’accompagnement

2 petits épis de maïs précuits
3 tomates bien mûres (ou tomates anciennes)
½ oignon rouge
Quelques feuilles de basilic frais
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de vinaigre balsamique
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer la marinade

Coupez le poulet en gros cubes.

Mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, le paprika, les herbes de Provence, l’ail, le sel et le poivre.

Ajoutez le poulet et laissez mariner 30 minutes au réfrigérateur.

2. Préparer les brochettes

Enfilez les morceaux de poulet sur les piques à brochettes.

Faites-les cuire au barbecue, à la plancha ou dans une poêle-gril pendant 12 à 15 minutes, en les retournant régulièrement.

3. Griller le maïs

Faites griller les épis de maïs pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.

4. Préparer la salade

Coupez les tomates en quartiers.

Émincez l’oignon rouge.

Ajoutez le basilic ciselé.

Assaisonnez avec l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et un peu de poivre.

5. Servir

Répartissez les brochettes, le maïs grillé et la salade de tomates dans les assiettes.

Servez immédiatement.

Variantes à tester

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques dés de feta dans la salade de tomates.

Plus relevée

Ajoutez une pincée de piment d’Espelette dans la marinade.

Plus gourmande

Ajoutez quelques courgettes grillées ou des poivrons à la plancha.

Mon conseil de diététicienne :

Le maïs est souvent considéré comme un simple légume, mais il constitue également une source intéressante de glucides complexes. Accompagné de poulet et d’une belle salade de tomates, il permet de composer un repas complet sans avoir besoin d’ajouter de pain ou de féculents supplémentaires.

Conservation.

Les brochettes se conservent 48 heures au réfrigérateur.

La salade de tomates est meilleure préparée au dernier moment afin de conserver toute sa fraîcheur.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est idéale au barbecue.
Elle est riche en protéines.
Elle met les légumes d’été à l’honneur.
Elle est simple à préparer.
Elle est complète et rassasiante.
Elle est parfaite pour recevoir.
Elle plaît aux petits comme aux grands.

Wrap méditerranéen au poulet grillé et légumes grillés

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 09:43:24 +0000

Ce wrap méditerranéen au poulet grillé et légumes grillés est une recette fraîche, équilibrée et idéale pour un déjeuner rapide ou un pique-nique. Garni de poulet tendre, de courgettes et de poivrons grillés, de fromage frais aux herbes et de quelques feuilles de salade, il offre un repas complet, riche en protéines et en légumes.

Facile à préparer à l’avance, ce wrap au poulet et légumes grillés est une excellente alternative aux sandwichs industriels. Léger, gourmand et coloré, il se transporte facilement et plaît à toute la famille.

Un déjeuner complet aux saveurs méditerranéennes

Les légumes grillés apportent une légère note sucrée qui s’accorde parfaitement avec le poulet grillé et le fromage frais. Le tout est enveloppé dans une galette de blé complet pour un repas équilibré et rassasiant.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le poulet apporte des protéines maigres de qualité.
Les légumes grillés sont riches en fibres et en antioxydants.
La galette complète favorise une satiété durable.
Une recette facile à préparer à l’avance.
Idéale pour les repas à emporter.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 470Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

2 grandes tortillas de blé complet
250 g de blanc de poulet
1 petite courgette
1 poivron rouge
1 petit oignon rouge
60 g de fromage frais nature (type Saint-Môret® Léger ou fromage frais de chèvre)
40 g de jeunes pousses ou de roquette
2 cuillères à café d’huile d’olive1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café d’origan séché
1 cuillère à café de jus de citron
Quelques feuilles de basilic frais
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les légumes

Coupez la courgette en fines lamelles, le poivron en lanières et l’oignon en quartiers.

Badigeonnez-les légèrement d’une cuillère à café d’huile d’olive.

Faites-les griller à la plancha, au barbecue ou dans une poêle-gril pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.

2. Cuire le poulet

Coupez le poulet en fines lamelles.

Assaisonnez-le avec le paprika, l’origan, un peu de sel et de poivre.

Faites-le cuire dans une poêle avec le reste d’huile d’olive pendant 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré.

Arrosez d’un filet de jus de citron en fin de cuisson.

3. Monter les wraps

Réchauffez légèrement les tortillas pour les assouplir.

Tartinez-les de fromage frais.

Ajoutez les jeunes pousses, les légumes grillés puis le poulet.

Parsemez de basilic frais.

Rabattez les côtés puis roulez les wraps bien serrés.

4. Servir

Coupez les wraps en deux et dégustez immédiatement.

Ils peuvent être accompagnés d’une salade de tomates ou de crudités.

Variantes à tester

Plus gourmande

Ajoutez quelques copeaux de parmesan.

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques olives noires ou quelques dés de feta.

Plus végétarienne

Remplacez le poulet par des pois chiches grillés ou du halloumi grillé.

Mon conseil de diététicienne :

Pour éviter que le wrap ne ramollisse, laissez refroidir légèrement les légumes grillés avant de les garnir. Vous pouvez également préparer tous les ingrédients à l’avance et assembler les wraps juste avant le repas pour conserver toute leur fraîcheur.

Conservation.

Les ingrédients peuvent être préparés 48 heures à l’avance et conservés séparément au réfrigérateur.

Une fois monté, le wrap est idéalement consommé dans la journée.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est prête en moins de 30 minutes.
Elle est riche en protéines.
Elle contient une belle quantité de légumes.
Elle est idéale pour un pique-nique ou un déjeuner au bureau.
Elle est facile à personnaliser.
Elle est fraîche et gourmande.
Elle plaît à toute la famille.

Aubergines farcies au bœuf maigre et riz pilaf

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 09:03:46 +0000

Ces aubergines farcies au bœuf maigre et riz pilaf sont une recette complète, savoureuse et idéale pour profiter des légumes d’été. Les aubergines fondantes sont garnies d’une farce légère à base de bœuf maigre, de tomates, d’herbes fraîches et de riz pilaf, pour un repas équilibré, riche en protéines et en fibres.

Faciles à préparer, ces aubergines farcies maison sont parfaites pour un déjeuner familial ou un dîner convivial. Une recette généreuse qui allie gourmandise et équilibre nutritionnel, tout en mettant les légumes à l’honneur.

Un grand classique revisité en version légère

Les aubergines farcies font partie des recettes incontournables de l’été. Cette version limite les matières grasses en privilégiant un bœuf maigre et une cuisson au four, tout en conservant une farce moelleuse et très parfumée.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le bœuf maigre apporte des protéines de qualité et du fer.
Les aubergines sont riches en fibres et naturellement peu caloriques.
Le riz pilaf complète le repas avec des glucides complexes.
Une recette complète et rassasiante.
Idéale pour le batch cooking.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

40 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 470Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

2 aubergines moyennes
200 g de bœuf haché à 5 % MG
80 g de riz basmati cru
1 petit oignon
1 gousse d’ail
2 tomates bien mûres
1 cuillère à soupe de concentré de tomate
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
1 cuillère à café d’origan séché
20 g de parmesan râpé (facultatif)
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les aubergines

Préchauffez le four à 190°C.

Coupez les aubergines en deux dans la longueur.

Quadrillez la chair à l’aide d’un couteau sans percer la peau.

Badigeonnez-les d’une cuillère à café d’huile d’olive.

Enfournez pendant 20 minutes.

Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les indications du paquet.

2. Préparer la farce

Émincez l’oignon et hachez l’ail.

Faites-les revenir dans le reste de l’huile d’olive pendant 2 à 3 minutes.

Ajoutez le bœuf haché et faites-le cuire en l’émiettant.

Incorporez les tomates coupées en dés, le concentré de tomate, l’origan et le persil.

Laissez mijoter 8 à 10 minutes.

Ajoutez ensuite le riz cuit.

Salez et poivrez.

3. Garnir les aubergines

Prélevez délicatement une partie de la chair des aubergines cuites.

Hachez-la grossièrement puis incorporez-la à la farce.

Répartissez généreusement la préparation dans les demi-aubergines.

Parsemez de parmesan si vous le souhaitez.

4. Terminer la cuisson

Enfournez de nouveau pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les aubergines soient bien fondantes et légèrement gratinées.

5. Servir

Parsemez de persil frais avant de servir bien chaud.

Variantes à tester

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques dés de feta après cuisson.

Plus parfumée

Ajoutez une pincée de cumin ou de paprika fumé.

Plus végétale

Remplacez une partie du bœuf par des lentilles cuites.

Mon conseil de diététicienne :

Pour obtenir des falafels bien croustillants, ne mixez pas la préparation trop finement : une texture légèrement granuleuse permet un meilleur résultat après cuisson. La cuisson au four réduit considérablement la quantité de matières grasses tout en conservant une belle gourmandise.

Conservation.

Les aubergines farcies se conservent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Elles se réchauffent très facilement au four ou au micro-ondes et peuvent également être congelées.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est riche en protéines.
Elle est généreuse sans être lourde.
Elle met les légumes d’été à l’honneur.
Elle est parfaite pour le batch cooking.
Elle est facile à préparer à l’avance.
Elle est complète et rassasiante.
Elle plaît à toute la famille.

Brochettes de poulet tandoori et légumes à la plancha

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Wed, 08 Jul 2026 09:08:12 +0000

Ces brochettes de poulet tandoori et légumes à la plancha sont une recette estivale pleine de saveurs, idéale pour les repas en terrasse ou les barbecues. Mariné dans un mélange de yaourt et d’épices tandoori, le poulet reste particulièrement tendre et parfumé. Les légumes grillés apportent couleur, croquant et fraîcheur pour composer une assiette équilibrée et gourmande.

Faciles à préparer, ces brochettes de poulet tandoori s’accompagnent de légumes de saison grillés à la plancha. Une recette riche en protéines, légère en matières grasses et parfaite pour varier les repas estivaux.

Des brochettes parfumées qui invitent au voyage

Grâce à la marinade au yaourt et aux épices, le poulet reste moelleux après cuisson. Les légumes grillés développent quant à eux des saveurs légèrement caramélisées qui s’accordent parfaitement avec les notes épicées du tandoori.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le poulet est riche en protéines et pauvre en matières grasses.
Les légumes grillés apportent fibres, vitamines et antioxydants.
La marinade au yaourt attendrit naturellement la viande.
Une recette légère et très parfumée.
Idéale au barbecue ou à la plancha.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 440Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les brochettes

300 g de blanc de poulet
100 g de yaourt nature (type yaourt grec 2 % ou skyr)
1 cuillère à soupe d’épices tandoori
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de jus de citron
1 gousse d’ail hachée
Poivre

Pour les légumes

1 courgette
1 poivron rouge
1 petit oignon rouge
200 g de tomates cerises
2 cuillères à café d’huile d’olive
Quelques feuilles de coriandre ou de persil frais

Aux fourneaux.

1. Préparer la marinade

Dans un saladier, mélangez le yaourt, les épices tandoori, le paprika, le jus de citron, l’ail et le poivre.

Coupez le poulet en gros cubes puis mélangez-le avec la marinade.

Laissez reposer au moins 1 heure au réfrigérateur.

2. Préparer les brochettes

Coupez la courgette en rondelles épaisses et le poivron en gros morceaux.

Épluchez puis coupez l’oignon en quartiers.

Enfilez le poulet mariné sur les piques à brochettes en alternant éventuellement avec quelques morceaux de poivron.

3. Cuire

Badigeonnez légèrement les légumes avec l’huile d’olive.

Faites cuire les brochettes et les légumes sur une plancha ou un barbecue pendant 12 à 15 minutes, en les retournant régulièrement.

Les tomates cerises peuvent être ajoutées en fin de cuisson.

4. Servir

Répartissez les légumes grillés dans les assiettes.

Ajoutez les brochettes de poulet.

Parsemez de coriandre ou de persil frais avant de servir.

Variantes à tester

Plus complète

Servez avec du riz complet ou du boulgour.

Plus relevée

Ajoutez une pincée de piment ou quelques gouttes de sauce harissa.

Plus fraîche

Accompagnez d’une sauce au yaourt, citron et menthe.

Mon conseil de diététicienne :

La marinade au yaourt permet d’obtenir une viande particulièrement tendre sans avoir besoin d’ajouter beaucoup d’huile. Pour un repas encore plus équilibré, accompagnez ces brochettes d’une petite portion de riz complet ou de semoule complète si elles constituent votre plat principal.

Conservation.

Les brochettes cuites se conservent 48 heures au réfrigérateur.

Elles peuvent être dégustées froides dans une salade composée ou réchauffées quelques minutes à la poêle.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est très parfumée.
Elle est riche en protéines.
Elle est idéale au barbecue.
Elle est légère et équilibrée.
Elle met les légumes d’été à l’honneur.
Elle plaît aux petits comme aux grands.
Elle est parfaite pour les repas en extérieur.

Wok léger de bœuf aux légumes croquants et nouilles

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Wed, 08 Jul 2026 08:39:48 +0000

Ce wok léger de bœuf aux légumes croquants et nouilles est une recette rapide, colorée et pleine de saveurs. Les fines lamelles de bœuf sont saisies à feu vif avec des légumes croquants avant d’être mélangées à des nouilles complètes dans une sauce légèrement parfumée au gingembre et à la sauce soja. Un plat complet, équilibré et prêt en moins de 30 minutes.

Facile à préparer, ce wok de bœuf aux légumes est idéal pour un déjeuner ou un dîner du quotidien. Il permet d’intégrer une belle quantité de légumes dans un repas gourmand, tout en restant raisonnable en matières grasses.

Un plat complet inspiré de la cuisine asiatique

Le wok est une excellente technique de cuisson pour conserver le croquant des légumes tout en limitant le temps de cuisson. Résultat : un plat parfumé, riche en couleurs et naturellement équilibré.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le bœuf apporte des protéines de qualité et du fer hautement assimilable.
Les légumes croquants sont riches en fibres, vitamines et antioxydants.
Les nouilles complètes favorisent une satiété durable.
Une cuisson rapide qui préserve les qualités nutritionnelles.
Un repas complet prêt en moins de 30 minutes.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

12 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 490Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

250 g de rumsteck ou de faux-filet dégraissé
100 g de nouilles complètes sèches
1 poivron rouge
1 petite courgette
2 carottes
1 petit oignon
1 gousse d’ail
1 cm de gingembre frais
2 cuillères à café d’huile de sésame ou d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel
1 cuillère à café de graines de sésame
Quelques brins de coriandre fraîche
Poivre

Aux fourneaux.

1. Cuire les nouilles

Faites cuire les nouilles complètes selon les indications du paquet.

Égouttez-les puis réservez.

2. Préparer les légumes

Émincez finement le bœuf.

Coupez le poivron en lanières.

Taillez les carottes en fins bâtonnets.

Coupez la courgette en demi-rondelles.

Émincez l’oignon.

Hachez l’ail et râpez le gingembre.

3. Saisir le bœuf

Faites chauffer le wok avec l’huile.

Faites revenir le bœuf 2 minutes à feu vif puis réservez.

4. Cuire les légumes

Dans le même wok, faites revenir l’oignon, l’ail, le gingembre, les carottes, le poivron et la courgette pendant 5 à 6 minutes.

Les légumes doivent rester légèrement croquants.

5. Finaliser

Remettez le bœuf dans le wok.

Ajoutez les nouilles et la sauce soja.

Mélangez pendant 2 minutes.

Parsemez de graines de sésame et de coriandre fraîche avant de servir.

Variantes à tester

Plus asiatique

Ajoutez quelques champignons, des pousses de soja ou du pak-choï.

Plus relevée

Ajoutez quelques tranches de jambon cru.

Plus croquante

Parsemez de noix de cajou non salées concassées.

Mon conseil de diététicienne :

Pour un wok équilibré, privilégiez une grande quantité de légumes par rapport aux nouilles. Cela permet d’obtenir une assiette plus volumineuse, plus riche en fibres et tout aussi rassasiante. Pensez également à choisir une sauce soja réduite en sel afin de limiter les apports en sodium.

Conservation.

Le wok se conserve jusqu’à 48 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Réchauffez-le rapidement à la poêle ou au wok pour préserver le croquant des légumes.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est prête en moins de 30 minutes.
Elle est riche en protéines.
Elle contient une belle quantité de légumes.
Elle est parfumée sans être trop grasse.
Elle est idéale pour un repas de semaine.
Elle est parfaite en batch cooking.
Elle plaît à toute la famille.

Sandwich club au poulet, concombre et fromage frais

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Wed, 08 Jul 2026 08:14:43 +0000

Ce sandwich club au poulet, concombre et fromage frais est une recette fraîche, équilibrée et idéale pour un déjeuner sur le pouce. Le poulet apporte des protéines de qualité, le fromage frais une touche d’onctuosité, tandis que le concombre et la salade offrent fraîcheur et croquant. Le pain complet complète parfaitement cette recette en apportant des glucides complexes pour une satiété durable.

Facile à préparer en moins de 15 minutes, ce club sandwich au poulet est parfait pour un pique-nique, un déjeuner au bureau ou un repas rapide à la maison. Une alternative maison bien plus équilibrée que les sandwichs industriels.

Un sandwich maison complet et gourmand

Le club sandwich est un grand classique des repas rapides. Dans cette version plus légère, il associe des ingrédients simples et peu transformés pour composer un repas complet, riche en protéines et en légumes.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le poulet est une excellente source de protéines maigres.
Le pain complet apporte des fibres et favorise la satiété.
Le concombre apporte fraîcheur et hydratation.
Une recette rapide et facile à emporter.
Un repas équilibré qui convient à toute la famille.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

0 minute (si poulet déjà cuit)

Difficulté

Facile

Calories

Environ 450Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

6 tranches de pain de mie complet
150 g de blanc de poulet cuit (rôti ou grillé)
80 g de fromage frais nature (type Saint-Môret® Léger ou fromage frais nature)
½ concombre
2 feuilles de laitue ou de sucrine
1 tomate
1 cuillère à café de moutarde douce (facultatif)
Quelques brins de ciboulette ciselée
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les ingrédients

Lavez le concombre, la tomate et la salade.

Coupez le concombre et la tomate en fines rondelles.

Émincez le poulet si nécessaire.

2. Préparer la garniture

Mélangez le fromage frais avec la ciboulette et un peu de poivre.

Ajoutez la moutarde si vous souhaitez relever légèrement la préparation.

3. Monter les sandwichs

Tartinez les tranches de pain avec le fromage frais.

Déposez une feuille de salade, le poulet, quelques rondelles de concombre puis la tomate.

Refermez avec une deuxième tranche de pain tartinée, puis ajoutez une nouvelle couche de garniture avant de terminer par la troisième tranche.

Coupez chaque sandwich en deux triangles.

4. Servir

Servez immédiatement avec quelques crudités ou une salade verte.

Variantes à tester

Plus gourmande

Ajoutez quelques fines lamelles d’avocat.

Plus parfumée

Remplacez la ciboulette par de l’aneth ou du basilic.

Plus croquante

Ajoutez quelques rondelles de radis.

Mon conseil de diététicienne :

Préparer son club sandwich maison permet de maîtriser la qualité des ingrédients et de limiter les matières grasses souvent présentes dans les versions industrielles. Accompagné d’une salade ou de crudités, il constitue un déjeuner équilibré, pratique et rassasiant.

Conservation.

Le sandwich est meilleur dégusté juste après sa préparation.

Si vous souhaitez l’emporter, enveloppez-le dans du papier cuisson ou une boîte hermétique et conservez-le au frais jusqu’au repas.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est prête en moins de 15 minutes.
Elle est idéale à emporter.
Elle est riche en protéines.
Elle est fraîche et légère.
Elle est facile à personnaliser.
Elle plaît à toute la famille.
Elle remplace avantageusement les sandwichs du commerce.

Émincé de porc aux poivrons, riz basmati et coriandre

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Wed, 01 Jul 2026 13:53:05 +0000

Cet émincé de porc aux poivrons, riz basmati et coriandre est une recette simple, parfumée et idéale pour un repas équilibré. Les fines lamelles de porc sont rapidement saisies puis mijotées avec des poivrons colorés, avant d’être servies avec un riz basmati moelleux. Un plat complet qui allie gourmandise, protéines de qualité et légumes.

Facile à préparer en moins de 40 minutes, cet émincé de porc aux poivrons est parfait pour un déjeuner ou un dîner en famille. La coriandre fraîche apporte une touche de fraîcheur qui relève délicatement les saveurs, tandis que le riz basmati complète harmonieusement l’assiette.

Un plat coloré et parfumé pour le quotidien

Cette recette associe la tendreté du filet de porc à la douceur des poivrons et au parfum du riz basmati. Rapide à préparer, elle constitue un repas complet qui plaît aussi bien aux petits qu’aux grands.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le filet de porc est une viande maigre riche en protéines.
Les poivrons apportent fibres, vitamine C et antioxydants.
Le riz basmati fournit une énergie progressive.
Une recette complète prête en moins de 40 minutes.
Un plat coloré qui met les légumes à l’honneur.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

20 minutes

Difficulté

Très Facile

Calories

Environ 480Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

300 g de filet de porc
100 g de riz basmati cru
2 poivrons (1 rouge et 1 jaune)
1 oignon
1 gousse d’ail
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de paprika doux
1 cuillère à soupe de sauce soja réduite en sel
1 cuillère à soupe de coriandre fraîche ciselée
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Cuire le riz

Faites cuire le riz basmati selon les indications du paquet. Égouttez-le et réservez-le au chaud.

2. Préparer les légumes

Émincez les poivrons en fines lanières.

Épluchez puis émincez l’oignon et hachez l’ail.

3. Cuire le porc

Coupez le filet de porc en fines lamelles.

Faites chauffer une cuillère à café d’huile d’olive dans une grande poêle.

Faites revenir le porc pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Réservez.

4. Cuire les légumes

Dans la même poêle, ajoutez le reste d’huile d’olive.

Faites revenir l’oignon, l’ail et les poivrons pendant environ 8 minutes.

Ajoutez le paprika et la sauce soja.

Remettez le porc dans la poêle puis poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes.

5. Servir

Répartissez le riz dans les assiettes.

Ajoutez l’émincé de porc aux poivrons puis parsemez de coriandre fraîche.

Variantes à tester

Plus asiatique

Ajoutez un peu de gingembre frais râpé et quelques graines de sésame.

Plus relevée

Ajoutez une pincée de piment d’Espelette.

Plus gourmande

Ajoutez quelques noix de cajou grillées au moment du service.

Mon conseil de diététicienne :

Le filet de porc est un morceau particulièrement maigre qui trouve parfaitement sa place dans une alimentation équilibrée. Associé à une belle portion de légumes et à une quantité raisonnable de riz, il permet de composer un repas rassasiant et riche en protéines.

Conservation.

Ce plat se conserve jusqu’à 48 heures au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

Réchauffez-le doucement à la poêle ou au micro-ondes avant de servir.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est rapide à préparer.
Elle est riche en protéines.
Elle est colorée et parfumée.
Elle convient parfaitement aux repas du quotidien.
Elle plaît à toute la famille.
Elle est facile à réchauffer.
Elle est idéale en batch cooking.

Brochettes de dinde citron-romarin, épis de maïs grillés et salade de tomates anciennes

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 19 Jun 2026 10:27:31 +0000

Ces brochettes de dinde citron-romarin, épis de maïs grillés et salade de tomates anciennes sont parfaites pour un repas estival à la fois gourmand, équilibré et facile à préparer. La dinde marinée au citron et au romarin apporte des protéines maigres, tandis que le maïs grillé et les tomates anciennes complètent l’assiette avec des saveurs estivales et colorées.

Facile à réaliser au barbecue, à la plancha ou au four, cette recette de brochettes de dinde citron-romarin permet de composer un repas complet, riche en protéines et en légumes. Une assiette simple, savoureuse et idéale pour profiter pleinement des beaux jours.

Une assiette estivale pleine de fraîcheur

La marinade citron-romarin parfume délicatement la viande tout en la rendant particulièrement tendre. Associée au maïs grillé et à la fraîcheur des tomates anciennes, elle permet de réaliser un repas convivial qui plaît généralement à toute la famille.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La dinde apporte des protéines maigres de qualité.
Le maïs fournit des glucides complexes rassasiants.
Les tomates anciennes apportent vitamines, fibres et fraîcheur.
Une recette simple à réaliser au barbecue ou à la plancha.
Un repas équilibré associant protéines, légumes et féculents.

Portions

2 personnes

Préparation

15 min + 30min de marinade

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 470Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les brochettes

300 g d’escalope de dinde
1 citron bio
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de romarin frais ou séché
1 gousse d’ail hachée
Poivre

Pour l’accompagnement

2 petits épis de maïs précuits
300 g de tomates anciennes
Quelques feuilles de basilic frais
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer la marinade

Dans un saladier, mélangez le jus du citron, l’huile d’olive, le romarin et l’ail haché.

2. Faire mariner la dinde

Coupez la dinde en gros cubes.

Ajoutez-les dans la marinade et laissez reposer environ 30 minutes au réfrigérateur.

3. Préparer les brochettes

Enfilez les morceaux de dinde sur des pics à brochettes.

4. Cuire les brochettes et le maïs

Faites cuire les brochettes sur un barbecue, une plancha ou une poêle-grill pendant environ 10 à 12 minutes en les retournant régulièrement.

Faites griller les épis de maïs en même temps pendant environ 8 à 10 minutes.

5. Préparer la salade

Coupez les tomates anciennes en quartiers.

Ajoutez le basilic, l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.

6. Servir

Répartissez les brochettes, les épis de maïs grillés et la salade de tomates dans les assiettes.

Variantes à tester

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques copeaux de parmesan sur la salade.

Plus croquante

Ajoutez quelques pignons de pin torréfiés.

Plus fraîche

Ajoutez quelques pignons de pin torréfiés.

Mon conseil de diététicienne :

La dinde constitue une excellente source de protéines maigres. Associée à une belle portion de légumes et à un féculent comme le maïs, elle permet de composer un repas complet, rassasiant et particulièrement adapté aux repas estivaux.

Conservation.

Les brochettes cuites se conservent jusqu’à 24 heures au réfrigérateur.

La salade de tomates est préférable préparée au dernier moment afin de conserver toute sa fraîcheur.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est idéale pour les repas d’été.
Elle est simple à préparer.
Elle est riche en protéines.
Elle met les légumes de saison à l’honneur.
Elle fonctionne aussi bien au barbecue qu’à la plancha.
Elle est colorée et conviviale.
Elle plaît à toute la famille.

Tomates farcies légères au bœuf et boulgour

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 19 Jun 2026 10:16:47 +0000

Ces tomates farcies légères au bœuf et boulgour revisitent un grand classique de la cuisine familiale dans une version plus équilibrée et riche en légumes. La farce associe du bœuf haché maigre, du boulgour et la chair des tomates pour obtenir un plat savoureux, rassasiant et parfaitement adapté à une alimentation équilibrée.

Faciles à préparer, ces tomates farcies au bœuf permettent de composer un repas complet en associant protéines, légumes et féculents dans une seule recette. Accompagnées d’une salade verte, elles constituent un déjeuner ou un dîner convivial qui plaît généralement à toute la famille.

Une version plus légère d’un grand classique

Contrairement aux recettes traditionnelles souvent très riches en viande, cette version utilise du boulgour pour alléger la farce tout en conservant une excellente satiété. Le résultat est un plat généreux, gourmand et équilibré.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le bœuf apporte des protéines de qualité et du fer.
Le boulgour augmente l’apport en fibres et en glucides complexes.
Les tomates apportent vitamines et fraîcheur.
Une recette familiale simple à préparer.
Un plat complet qui associe légumes, protéines et féculents.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

40 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 450Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

4 grosses tomates à farcir
200 g de bœuf haché à 5 % MG
60 g de boulgour cru
1 petit oignon
1 gousse d’ail
La chair des tomates évidées
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
1 cuillère à café d’herbes de Provence
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les tomates

Préchauffez le four à 180°C.

Coupez le chapeau des tomates puis évidez-les délicatement à l’aide d’une cuillère. Réservez la chair.

2. Cuire le boulgour

Faites cuire le boulgour selon les indications du paquet puis égouttez-le.

3. Préparer la farce

Émincez l’oignon et l’ail.

Faites-les revenir dans l’huile d’olive pendant quelques minutes.

Ajoutez le bœuf haché et faites cuire 5 minutes en émiettant la viande.

Ajoutez ensuite la chair des tomates coupée en petits morceaux, les herbes de Provence, le persil, le sel et le poivre.

Laissez mijoter 5 minutes.

4. Garnir les tomates

Mélangez le boulgour à la préparation.

Remplissez généreusement les tomates avec la farce.

Replacez les chapeaux.

5. Cuire au four

Disposez les tomates dans un plat allant au four.

Enfournez pendant environ 35 à 40 minutes.

Servez bien chaud.

Variantes à tester

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques olives noires finement hachées à la farce.

Plus parfumée

Ajoutez quelques feuilles de basilic frais.

Plus gourmande

Parsemez d’un peu de parmesan râpé avant cuisson.

Mon conseil de diététicienne :

L’ajout de boulgour dans la farce permet de réduire la quantité de viande tout en conservant une excellente satiété. C’est une astuce simple pour augmenter la part de fibres du repas tout en gardant un plat familial très apprécié.

Conservation.

Ces tomates farcies se conservent jusqu’à 48 heures au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

Elles peuvent être réchauffées au four ou au micro-ondes avant dégustation.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle revisite un classique familial.
Elle est plus légère que la version traditionnelle.
Elle est riche en protéines.
Elle apporte une belle portion de légumes.
Elle est rassasiante.
Elle se prépare à l’avance.
Elle plaît aux petits comme aux grands.

Club sandwich poulet-avocat-tomate

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 19 Jun 2026 09:43:33 +0000

Ce club sandwich poulet-avocat-tomate est une recette simple, équilibrée et particulièrement pratique pour un déjeuner rapide. Associant du poulet grillé, de l’avocat fondant, des tomates fraîches et du pain complet, il constitue un repas complet, riche en protéines et en fibres.

Facile à préparer et à emporter, ce club sandwich au poulet et à l’avocat permet de composer un repas sain tout en restant gourmand. Accompagné d’une salade verte ou de crudités, il représente une excellente alternative aux sandwichs industriels souvent trop riches en matières grasses et en sel.

Un sandwich complet et rassasiant

Grâce à l’association du pain complet, du poulet et de l’avocat, ce club sandwich apporte une énergie durable tout en restant parfaitement adapté à un repas équilibré. Une recette idéale pour les déjeuners sur le pouce ou les pique-niques estivaux.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le poulet apporte des protéines de qualité.
L’avocat fournit des acides gras insaturés intéressants.
Le pain complet apporte des fibres favorisant la satiété.
Les tomates contribuent aux apports en vitamines et en fraîcheur.
Une alternative équilibrée aux sandwichs du commerce.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

10 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 450Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

6 tranches de pain de mie complet
200 g de filet de poulet
1 avocat mûr
2 tomates
2 feuilles de laitue ou quelques feuilles de sucrine
2 cuillères à soupe de fromage frais nature
1 cuillère à café de jus de citron
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Cuire le poulet

Faites cuire les filets de poulet dans une poêle antiadhésive pendant environ 8 à 10 minutes.

Laissez tiédir puis coupez-les en fines lamelles.

2. Préparer l’avocat

Écrasez grossièrement l’avocat avec le jus de citron.

Salez et poivrez légèrement.

3. Préparer les légumes

Coupez les tomates en fines rondelles.

Lavez et essorez les feuilles de salade.

4. Monter les sandwichs

Tartinez les tranches de pain avec le fromage frais.

Déposez une couche de salade, de poulet et de tomates.

Ajoutez une seconde tranche de pain puis répartissez l’avocat.

Terminez avec quelques rondelles de tomate et la dernière tranche de pain.

5. Finaliser

Coupez chaque sandwich en deux triangles et maintenez-les éventuellement avec un pique en bois.

Variantes à tester

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques feuilles de basilic frais.

Plus croquante

Ajoutez quelques rondelles de concombre.

Plus gourmande

Ajoutez une fine tranche de mozzarella.

Mon conseil de diététicienne :

Pour un repas équilibré, accompagnez ce club sandwich d’une belle portion de crudités ou d’une salade composée. Cela permet d’augmenter facilement les apports en fibres et en légumes tout en conservant une assiette rassasiante.

Conservation.

Ce sandwich est meilleur dégusté immédiatement.

Si vous le préparez à l’avance, conservez-le au réfrigérateur et ajoutez l’avocat au dernier moment afin d’éviter qu’il ne s’oxyde.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est rapide à préparer.
Elle est facile à emporter.
Elle est riche en protéines.
Elle rassasie durablement.
Elle convient parfaitement aux repas d’été.
Elle est plus équilibrée que la plupart des sandwichs du commerce.
Elle plaît généralement à toute la famille.