Viande – Fourchette & Nutrition

Name: Pizza maison aux légumes grillés, mozzarella et salade verte
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 1 h 55 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Cuisine italienne
Ingredients: 300 g de farine de blé; 180 ml d'eau tiède; 5 g de levure boulangère sèche; 3 cuillères à soupe d'huile d'olive; 1/2 cuillère à café de sel; 250 g de coulis de tomate nature; 1 petite courgette; 1 petite aubergine; 1 poivron rouge; 250 g de mozzarella; 1 cuillère à café d'origan; Quelques feuilles de basilic; 200 g de salade verte; 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique; 1 cuillère à café de moutarde; Poivre

Tajine de poulet aux pruneaux, amandes et semoule complète

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 13:33:32 +0000

Un plat familial aux saveurs douces et chaleureuses

Le tajine de poulet aux pruneaux est un plat généreux qui associe la tendreté du poulet à la douceur naturellement sucrée des pruneaux et au croquant des amandes. Les épices apportent du caractère sans masquer les saveurs des ingrédients.

Servi avec une portion de semoule complète, ce plat constitue un repas complet et réconfortant, particulièrement agréable lorsque les températures commencent à baisser.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le poulet apporte des protéines de qualité, indispensables notamment au maintien de la masse musculaire.
Les pruneaux apportent des fibres et une note naturellement sucrée au plat.
Les amandes apportent des matières grasses insaturées, des protéines végétales et du croquant.
La semoule complète apporte des glucides complexes et davantage de fibres que la semoule classique.
Les épices permettent de parfumer généreusement le plat sans avoir besoin d’une sauce riche.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 550 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour le tajine

600 g de blancs de poulet
120 g de pruneaux dénoyautés
40 g d’amandes entières
2 carottes
1 gros oignon
1 gousse d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de cumin
1 c. à café de cannelle
1 c. à café de gingembre moulu
½ c. à café de curcuma
30 cl d’eau ou de bouillon de légumes
Quelques brins de coriandre ou de persil
Sel, poivre

Pour la semoule

160 g de semoule complète
160 ml d’eau
1 pincée de sel

Aux fourneaux.

Coupez les blancs de poulet en morceaux. Pelez et émincez l’oignon. Épluchez les carottes puis coupez-les en rondelles. Hachez finement l’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande cocotte. Faites revenir l’oignon pendant 3 minutes, puis ajoutez le poulet. Faites-le dorer quelques minutes sur toutes ses faces.
Ajoutez l’ail, le cumin, la cannelle, le gingembre et le curcuma. Mélangez pendant 1 minute afin de faire ressortir les arômes des épices.
Ajoutez les carottes et versez le bouillon. Salez légèrement et poivrez. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes.
Ajoutez les pruneaux dans la cocotte et poursuivez la cuisson 10 minutes. La sauce doit légèrement réduire et napper les morceaux de poulet.
Pendant ce temps, préparez la semoule complète selon les indications du paquet. Égrenez-la délicatement avec une fourchette.
Faites légèrement griller les amandes à sec dans une petite poêle pendant quelques minutes. Servez le tajine avec la semoule et parsemez d’amandes grillées et de coriandre ou de persil frais.

Variantes à tester

Avec des pois chiches

Ajoutez 150 g de pois chiches cuits en même temps que les pruneaux pour une version encore plus riche en fibres.

Avec des légumes d’automne

Vous pouvez remplacer les carottes par de la courge butternut coupée en dés, qui s’accorde très bien avec les pruneaux et les épices.

Avec des abricots secs

Les pruneaux peuvent être remplacés par des abricots secs pour une version légèrement plus acidulée.

Mon conseil de diététicienne :

Le tajine est encore meilleur lorsqu’il est préparé à l’avance : les épices ont le temps de diffuser et les saveurs se développent. Vous pouvez le cuisiner la veille et le réchauffer doucement au moment du repas.

Conservation.

Le tajine se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Il peut également être congelé en portions individuelles. Laissez-le décongeler au réfrigérateur puis réchauffez-le doucement à la casserole.

La semoule cuite se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur. Réchauffez-la avec un petit filet d’eau pour lui redonner du moelleux.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un plat familial et réconfortant
Des saveurs douces et parfumées
Une belle association sucré-salé
Une bonne source de protéines
Des fruits secs pour apporter du croquant
Des épices qui donnent beaucoup de goût
Facile à préparer à l’avance
Parfait pour un déjeuner ou un dîner d’automne

Galettes de sarrasin au jambon, comté et poireaux, salade verte

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:57:20 +0000

Une galette complète et réconfortante aux saveurs d’automne

La galette de sarrasin est une excellente base pour composer un repas simple et complet. Garnie de jambon, de comté et de poireaux fondants, elle associe le croustillant de la galette au fondant d’une garniture généreuse.

Accompagnée d’une salade verte, cette recette constitue un déjeuner ou un dîner facile à préparer, avec des ingrédients simples et des saveurs qui plaisent à toute la famille.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le sarrasin apporte des glucides complexes, des fibres et des protéines végétales.
Le jambon complète la recette avec une source de protéines facilement accessible.
Le comté apporte du calcium et donne beaucoup de goût à la garniture.
Les poireaux permettent d’ajouter une bonne portion de légumes au repas.
La salade verte apporte fraîcheur, volume et fibres pour compléter l’assiette.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

20 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 500 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour les galettes

2 galettes de sarrasin
2 tranches de jambon blanc
60 g de comté
2 poireaux
1 petite échalote
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à café de moutarde douce
1 c. à café de thym
Sel, poivre

Pour la salade

100 g de salade verte
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
1 c. à café de moutarde
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Lavez soigneusement les poireaux puis émincez-les finement. Pelez et ciselez l’échalote.
Faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez l’échalote et les poireaux. Faites revenir quelques minutes puis ajoutez 2 c. à soupe d’eau. Couvrez et laissez cuire 10 à 12 minutes à feu doux, jusqu’à ce que les poireaux soient bien fondants. Ajoutez la moutarde et le thym, puis poivrez.
Faites chauffer une grande poêle antiadhésive. Déposez une galette de sarrasin et réchauffez-la quelques instants.
Déposez une tranche de jambon au centre de la galette, puis répartissez la moitié des poireaux et 30 g de comté râpé.
Repliez les quatre côtés de la galette vers le centre et laissez chauffer quelques minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que la galette soit légèrement croustillante.
Procédez de la même manière avec la seconde galette.
Préparez la salade en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre de cidre et la moutarde. Assaisonnez la salade juste avant de servir.

Variantes à tester

Avec un oeuf

Ajoutez un œuf au plat sur chaque galette pour une version encore plus complète et gourmande.

Avec du chèvre

Remplacez le comté par du chèvre frais ou du chèvre demi-sec pour une association différente avec les poireaux.

Avec des champignons

Ajoutez quelques champignons émincés et poêlés aux poireaux pour une garniture encore plus automnale.

Mon conseil de diététicienne :

Préparez la fondue de poireaux à l’avance. Elle se conserve facilement au réfrigérateur et vous permettra de préparer les galettes en quelques minutes au moment du repas.

Conservation.

La fondue de poireaux se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Les galettes garnies sont meilleures juste après préparation. Si nécessaire, elles peuvent être conservées 1 jour au réfrigérateur puis réchauffées à la poêle.

La salade assaisonnée est à consommer rapidement. Conservez idéalement la vinaigrette séparément jusqu’au moment de servir.

Pourquoi on adore cette recette ?

Une galette complète et rassasiante
Des poireaux de saison
Une garniture fondante et savoureuse
Une bonne source de protéines
Une recette rapide à préparer
Des ingrédients faciles à trouver
Parfaite pour un repas familial
Délicieuse avec une salade bien croquante

Escalope de veau citronnée, purée de panais et pommes de terre, haricots verts

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:52:48 +0000

Une assiette complète aux saveurs douces et automnales

La finesse du veau s’accorde parfaitement avec la fraîcheur du citron et la douceur légèrement sucrée du panais. Associée à une purée de pommes de terre et à des haricots verts, cette recette permet de composer simplement une assiette complète et équilibrée.

Facile à préparer, elle convient particulièrement bien aux repas du quotidien. La purée de panais apporte une touche originale à un accompagnement classique, tandis que le citron relève délicatement la viande.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le veau apporte des protéines de qualité et notamment du fer et de la vitamine B12.
Les pommes de terre et le panais apportent des glucides complexes et des fibres pour une purée rassasiante.
Les haricots verts permettent d’ajouter facilement une portion généreuse de légumes au repas.
Le citron apporte une note fraîche et acidulée qui relève naturellement la viande.
L’huile d’olive et le lait permettent d’obtenir une purée onctueuse sans avoir besoin d’une grande quantité de matières grasses.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 480 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour l’escalope de veau

2 escalopes de veau de 120 g chacune
1 citron
1 c. à café d’huile d’olive
1 petite gousse d’ail
1 c. à café de thym
Quelques brins de persil
Sel, poivre

Pour la purée

300 g de pommes de terre
250 g de panais
5 cl de lait demi-écrémé
1 c. à café d’huile d’olive
Une pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Pour les haricots verts

300 g de haricots verts
1 c. à café d’huile d’olive
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Épluchez les pommes de terre et les panais. Coupez-les en morceaux de taille similaire. Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
Pendant ce temps, équeutez les haricots verts si nécessaire. Faites-les cuire à la vapeur pendant 8 à 10 minutes. Ils doivent rester légèrement croquants.
Égouttez les pommes de terre et les panais. Écrasez-les au presse-purée avec le lait chaud et 1 c. à café d’huile d’olive. Ajoutez une pincée de muscade, salez et poivrez. Mélangez jusqu’à obtenir une purée homogène.
Faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez les escalopes de veau et faites-les cuire environ 2 à 3 minutes de chaque côté, selon leur épaisseur.
Ajoutez l’ail finement haché, le thym et le jus d’un demi-citron en fin de cuisson. Arrosez les escalopes avec le jus de cuisson puis retirez du feu.
Assaisonnez les haricots verts avec 1 c. à café d’huile d’olive, un filet de jus de citron, du sel et du poivre.
Servez les escalopes de veau avec la purée de panais et pommes de terre et les haricots verts. Ajoutez quelques zestes de citron et un peu de persil frais.

Variantes à tester

Avec du poulet

L’escalope de veau peut être remplacée par une escalope de poulet ou de dinde.

Avec du céleri-rave

Remplacez le panais par du céleri-rave pour une purée plus végétale et légèrement plus corsée.

Avec des champignons

Ajoutez quelques champignons poêlés avec l’escalope pour une version encore plus automnale.

Mon conseil de diététicienne :

Pour obtenir une purée bien lisse sans ajouter beaucoup de matières grasses, utilisez du lait chaud et écrasez les légumes pendant qu’ils sont encore chauds. Vous pouvez également conserver quelques morceaux de panais pour apporter une texture légèrement plus rustique.

Conservation.

La purée se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffez-la doucement avec un petit filet de lait si elle a épaissi.

Les haricots verts cuits se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Les escalopes de veau sont meilleures juste après cuisson, mais peuvent être conservées 1 à 2 jours au réfrigérateur. Réchauffez-les rapidement pour éviter qu’elles ne deviennent sèches.

Pourquoi on adore cette recette ?

Une assiette complète et équilibrée
Une viande tendre et délicatement citronnée
Une purée originale aux saveurs d’automne
Une belle portion de légumes
Des ingrédients simples à trouver
Une préparation accessible
Un repas familial facile à adapter
Une recette réconfortante sans être trop lourde

Velouté de chou-fleur, tartine de pain complet au fromage frais et jambon blanc

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 08:56:42 +0000

Un dîner doux et réconfortant aux saveurs d’automne

Ce velouté de chou-fleur offre une texture naturellement onctueuse, sans avoir besoin d’ajouter de crème. Il est accompagné d’une tartine de pain complet garnie de fromage frais et de jambon blanc pour apporter une touche gourmande et compléter le repas.

Simple à préparer et économique, cette recette est idéale pour un dîner léger et chaleureux lorsque les températures commencent à baisser.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le chou-fleur permet d’augmenter facilement la part de légumes et apporte notamment des fibres et des micronutriments.
Les pommes de terre donnent naturellement de l’onctuosité au velouté tout en apportant des glucides complexes.
Le pain complet apporte des glucides complexes et davantage de fibres qu’un pain blanc.
Le jambon blanc apporte des protéines et permet de compléter facilement le repas.
Le fromage frais apporte du calcium et une texture crémeuse à la tartine.

Portions

2 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 450 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour le velouté

500 g de chou-fleur
200 g de pommes de terre
1 petit oignon
1 c. à café d’huile d’olive
600 ml d’eau
1 cube de bouillon de légumes
50 ml de lait demi-écrémé
1 pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Pour les tartines

100 g de pain complet
60 g de fromage frais nature
80 g de jambon blanc
Quelques brins de ciboulette
Poivre

Aux fourneaux.

Détaillez le chou-fleur en petites fleurettes. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en morceaux. Émincez l’oignon.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole. Faites revenir l’oignon pendant 2 à 3 minutes.
Ajoutez le chou-fleur, les pommes de terre, l’eau et le cube de bouillon. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez cuire 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.
Ajoutez le lait et la noix de muscade, puis mixez jusqu’à obtenir un velouté lisse et onctueux. Salez et poivrez selon votre goût.
Pendant ce temps, faites légèrement griller les tranches de pain complet.
Tartinez le fromage frais sur le pain encore tiède. Ajoutez le jambon blanc et quelques brins de ciboulette. Poivrez légèrement.
Servez le velouté bien chaud avec les tartines.

Variantes à tester

Avec des carottes

Ajoutez 2 carottes au velouté pour apporter une note légèrement sucrée et une jolie couleur.

Avec du chèvre frais

Remplacez le fromage frais par du chèvre frais pour une tartine plus goûteuse.

Avec des noisettes

Ajoutez quelques noisettes concassées et légèrement torréfiées sur la tartine pour apporter du croquant.

Mon conseil de diététicienne :

Pour obtenir un velouté bien onctueux sans ajouter de crème, ne mettez pas trop d’eau au départ. Il est toujours possible d’en ajouter après mixage pour ajuster la texture, alors qu’il est plus difficile d’épaissir une soupe trop liquide.

Conservation.

Le velouté se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Il peut également être congelé en portions individuelles. Laissez-le décongeler au réfrigérateur avant de le réchauffer doucement à la casserole.

Les tartines sont à préparer au dernier moment afin de conserver le croustillant du pain.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un dîner chaud et réconfortant
Une belle portion de légumes
Une soupe naturellement onctueuse
Une tartine gourmande et complète
Une bonne source de protéines
Des ingrédients simples et économiques
Facile à préparer à l’avance
Une recette idéale pour les soirées fraîches

Bœuf sauté au brocoli, poivrons et nouilles de blé complet

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 08:52:00 +0000

Un plat complet et coloré aux saveurs légèrement asiatiques

Ce bœuf sauté associe des lamelles de viande tendres à du brocoli et des poivrons rapidement poêlés. Les nouilles de blé complet complètent le plat et apportent une base rassasiante, tandis qu’une sauce simplement relevée à la sauce soja et au gingembre vient réunir les différentes saveurs.

Rapide à préparer et généreux en légumes, ce plat permet de changer des recettes traditionnelles de viande et de féculents tout en restant très simple à réaliser au quotidien.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le bœuf apporte des protéines de bonne qualité et du fer, notamment sous une forme facilement absorbée par l’organisme.
Le brocoli permet d’augmenter la part de légumes et apporte notamment des fibres et des micronutriments.
Les poivrons apportent des fibres et de la vitamine C, tout en donnant une touche colorée au plat.
Les nouilles de blé complet fournissent des glucides complexes et davantage de fibres que des nouilles raffinées.
L’association viande, légumes et féculent permet de composer facilement un repas complet et équilibré.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 550 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

300 g de steak de bœuf
120 g de nouilles de blé complet
300 g de brocoli
150 g de poivrons rouges et jaunes
1 petite carotte
1 petit oignon
1 c. à café d’huile d’olive
2 c. à soupe de sauce soja
1 petit morceau de gingembre frais
1 gousse d’ail
1 c. à café de graines de sésame
Poivre

Aux fourneaux.

Détaillez le brocoli en petites fleurettes. Lavez les poivrons, retirez les graines et coupez-les en fines lanières. Épluchez la carotte et coupez-la en fines lamelles. Émincez l’oignon.
Faites cuire les nouilles selon les indications du paquet. Égouttez-les puis réservez.
Coupez le bœuf en fines lamelles. Épluchez et râpez finement le gingembre. Hachez l’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou un wok. Saisissez le bœuf à feu vif pendant 2 à 3 minutes, en remuant régulièrement. Retirez-le de la poêle et réservez.
Dans la même poêle, faites revenir l’oignon, le brocoli, les poivrons et la carotte pendant 6 à 7 minutes. Les légumes doivent rester légèrement croquants.
Ajoutez l’ail et le gingembre, puis poursuivez la cuisson pendant 1 minute.
Remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez la sauce soja et mélangez bien.
Ajoutez les nouilles et mélangez délicatement pendant 1 à 2 minutes, afin que toutes les saveurs se répartissent. Parsemez de graines de sésame et servez immédiatement.

Variantes à tester

Avec d’autres légumes

Remplacez les poivrons par des champignons ou ajoutez quelques fleurettes de chou-fleur pour une version davantage adaptée aux légumes d’automne.

Avec une touche épicée

Ajoutez une pincée de piment ou quelques gouttes de sauce pimentée au moment de servir.

Avec de la coriandre

Parsemez le plat de coriandre fraîche juste avant de servir pour apporter une note fraîche et parfumée.

Mon conseil de diététicienne :

Pour obtenir un bœuf bien tendre, saisissez-le rapidement à feu vif et évitez de trop le cuire. Le retirer de la poêle pendant la cuisson des légumes permet également de conserver une viande plus moelleuse.

Conservation.

Le plat se conserve 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Réchauffez-le à la poêle à feu moyen avec une petite cuillère d’eau pour éviter que les nouilles ne deviennent sèches.

Vous pouvez également préparer les légumes à l’avance et réaliser le sauté au dernier moment.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un plat complet en un seul wok
Une bonne source de protéines
Une belle portion de légumes
Des nouilles complètes pour davantage de fibresUne sauce parfumée sans préparation compliquée
Des légumes encore légèrement croquants
Prêt en moins de 30 minutes
Une recette facile à adapter selon les légumes disponibles

Cannellonis aux épinards, ricotta et jambon, salade verte

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 22 Sep 2026 09:31:53 +0000

Des cannellonis fondants et réconfortants aux saveurs d’automne

Ces cannellonis associent une garniture crémeuse à base de ricotta et d’épinards à de fines tranches de jambon, le tout nappé d’un coulis de tomate et gratiné au parmesan. Un plat généreux et familial qui permet de cuisiner simplement les épinards.

Servis avec une salade verte légèrement assaisonnée, ils composent un repas complet et réconfortant, parfait pour un déjeuner convivial ou un dîner d’automne.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les épinards permettent d’augmenter la part de légumes du repas et apportent notamment des fibres et des micronutriments.
La ricotta apporte des protéines et du calcium tout en donnant une texture crémeuse à la garniture.
Le jambon complète l’apport en protéines et apporte une saveur salée qui relève naturellement le plat.
Les cannellonis apportent les glucides nécessaires à un repas rassasiant.
L’association pâtes, légumes, produit laitier et protéines permet de composer facilement un repas complet et équilibré.

Portions

4 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 480 Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les cannellonis

200 g de cannellonis
400 g d’épinards frais
300 g de ricotta
120 g de jambon blanc
500 g de coulis de tomate
30 g de parmesan râpé
1 petite échalote
1 gousse d’ail
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à café d’herbes de Provence
1 pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Pour la salade

120 g de salade verte
10 g d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
1 c. à café de moutarde
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 190 °C. Émincez finement l’échalote et hachez l’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Faites revenir l’échalote pendant 2 à 3 minutes, puis ajoutez l’ail et les épinards. Faites cuire 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que les épinards soient fondus. Assaisonnez avec les herbes de Provence, la muscade, du sel et du poivre.
Laissez légèrement tiédir les épinards, puis mélangez-les avec la ricotta. Ajoutez le jambon coupé en petits morceaux et mélangez délicatement.
Versez une fine couche de coulis de tomate au fond d’un plat à gratin.
Garnissez les cannellonis avec la préparation aux épinards, à la ricotta et au jambon. Disposez-les côte à côte dans le plat.
Recouvrez avec le reste du coulis de tomate et parsemez de parmesan râpé.
Couvrez le plat avec du papier aluminium et enfournez pour 20 minutes. Retirez ensuite le papier et poursuivez la cuisson 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les cannellonis soient bien gratinés.
Préparez la salade en mélangeant la moutarde, le vinaigre balsamique et l’huile d’olive. Assaisonnez puis servez avec les cannellonis.

Variantes à tester

Avec des champignons

Ajoutez 200 g de champignons émincés aux épinards pendant leur cuisson pour une garniture encore plus automnale.

Avec du chèvre

Remplacez 100 g de ricotta par 80 g de chèvre frais pour une saveur plus prononcée.

Avec de la courge

Ajoutez 200 g de courge butternut cuite et écrasée à la garniture pour une version encore plus douce et automnale.

Mon conseil de diététicienne :

Vous pouvez préparer les cannellonis quelques heures à l’avance et les conserver au réfrigérateur avant cuisson. Pensez simplement à les sortir du réfrigérateur environ 15 minutes avant de les enfourner pour favoriser une cuisson homogène.

Conservation.

Les cannellonis se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Ils peuvent également être congelés en portions individuelles, idéalement après cuisson. Laissez-les décongeler au réfrigérateur avant de les réchauffer au four.

La salade est à conserver séparément et à assaisonner au dernier moment.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un plat familial complet
Une façon gourmande de cuisiner les épinards
Une garniture crémeuse à la ricotta
Le jambon apporte une bonne source de protéines
Une texture fondante et gratinée
Facile à préparer à l’avance
Se congèle facilement en portions
Parfaite pour un déjeuner ou un dîner convivial

Boulettes de dinde à la sauce tomate, polenta crémeuse et brocoli rôti

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 22 Sep 2026 09:11:46 +0000

Un plat familial réconfortant aux saveurs simples

Ces boulettes de dinde, délicatement parfumées aux herbes, sont accompagnées d’une sauce tomate généreuse, d’une polenta crémeuse et de brocoli rôti au four. Une association simple qui permet de réunir protéines, féculent et légumes dans une même assiette.

Le brocoli rôti apporte une texture légèrement croustillante qui contraste avec le moelleux des boulettes et la douceur de la polenta. Un plat complet et convivial, idéal pour un déjeuner en famille.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La dinde apporte des protéines de bonne qualité, avec une viande naturellement pauvre en matières grasses.
La polenta apporte des glucides complexes qui fournissent de l’énergie et complètent les boulettes.
Le brocoli augmente la part de légumes et apporte notamment des fibres et des micronutriments.
La sauce tomate permet d’intégrer facilement des légumes au plat tout en apportant une touche de fraîcheur.
L’association viande, féculent et légumes permet de composer simplement un repas complet et équilibré.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 600 Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les boulettes et la sauce

300 g de dinde hachée
1 œuf
20 g de chapelure
1 petite échalote
1 gousse d’ail
1 c. à soupe de persil ciselé
1 c. à café d’herbes de Provence
400 g de tomates concassées
1 c. à café d’huile d’olive
Sel, poivre

Pour la polenta

100 g de polenta
400 ml d’eau
100 ml de lait demi-écrémé
20 g de parmesan râpé
1 pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Pour le brocoli rôti

300 g de brocoli
1 c. à café d’huile d’olive
1/2 c. à café de paprika doux
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 200 °C. Détaillez le brocoli en petites fleurettes. Mélangez-les avec l’huile d’olive, le paprika, du sel et du poivre. Disposez-les sur une plaque et enfournez pour 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Pendant ce temps, préparez les boulettes. Mélangez la dinde hachée avec l’œuf, la chapelure, l’échalote finement ciselée, l’ail haché, le persil, les herbes de Provence, du sel et du poivre.
Formez 8 à 10 petites boulettes avec les mains légèrement humidifiées.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Faites dorer les boulettes pendant 5 à 6 minutes, en les retournant régulièrement.
Ajoutez les tomates concassées. Couvrez et laissez mijoter 12 à 15 minutes à feu doux, jusqu’à ce que les boulettes soient bien cuites et que la sauce ait légèrement épaissi.
Pendant ce temps, préparez la polenta. Portez l’eau et le lait à frémissement. Versez progressivement la polenta en mélangeant au fouet. Faites cuire selon les indications du paquet, en remuant régulièrement.
Hors du feu, ajoutez le parmesan et la noix de muscade. Mélangez jusqu’à obtenir une polenta crémeuse. Salez et poivrez.
Servez les boulettes avec la sauce tomate, la polenta crémeuse et le brocoli rôti.

Variantes à tester

Avec des champignons

Ajoutez 150 g de champignons émincés à la sauce tomate pour une version encore plus généreuse.

Avec des herbes

Remplacez les herbes de Provence par du basilic ou du persil frais pour apporter une note plus fraîche.

Avec de la courge

Remplacez le brocoli par des dés de courge rôtis au four pour une version encore plus automnale.

Mon conseil de diététicienne :

Préparez les boulettes en plus grande quantité et congelez-les directement dans leur sauce tomate. Vous aurez ainsi une base de repas prête à réchauffer, à accompagner simplement d’une polenta ou d’un autre féculent et de légumes.

Conservation.

Les boulettes et la sauce tomate se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Elles peuvent également être congelées en portions individuelles. Laissez-les décongeler au réfrigérateur avant de les réchauffer doucement.

La polenta se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur. Réchauffez-la à feu doux avec un peu de lait ou d’eau pour lui redonner une texture crémeuse.

Le brocoli rôti se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé au four.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un plat familial complet
Une bonne source de protéines
Une façon gourmande de cuisiner la dinde
Une polenta crémeuse et réconfortante
Du brocoli rôti pour une texture légèrement croustillante
Des légumes faciles à intégrer au repas
Se prépare facilement à l’avance
Les boulettes se congèlent très bien

Croque complet au jambon, comté et champignons

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 22 Sep 2026 08:51:32 +0000

Un croque gourmand et réconfortant aux saveurs d’automne

Ce croque revisite un grand classique avec du pain complet, du jambon, du comté et des champignons poêlés. Le fromage apporte une texture fondante et les champignons une touche automnale qui se marie parfaitement avec le jambon.

Servi avec une salade verte simplement assaisonnée, il compose un déjeuner complet et facile à préparer, idéal pour un repas convivial en famille.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le pain complet apporte des glucides complexes et des fibres, intéressants pour la satiété.
Le jambon apporte des protéines et permet de préparer rapidement un repas complet.
Le comté apporte des protéines et du calcium tout en donnant au croque son côté fondant et gourmand.
Les champignons augmentent la part de légumes dans l’assiette et apportent notamment des fibres.
L’association pain complet, protéines, fromage et légumes permet de composer facilement un repas équilibré et rassasiant.

Portions

2 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 510 Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les croques

4 tranches de pain complet, soit environ 120 g
2 tranches de jambon blanc
60 g de comté
150 g de champignons de Paris
1 petite échalote
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à café de moutarde
1 c. à soupe de persil ciselé
Sel, poivre

Pour la salade

100 g de salade verte
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
1 c. à café de moutarde
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 200 °C. Nettoyez les champignons et émincez-les. Ciselez finement l’échalote.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Faites revenir l’échalote pendant 2 minutes, puis ajoutez les champignons. Faites cuire 5 à 6 minutes, jusqu’à ce qu’ils aient rendu leur eau. Ajoutez le persil, salez et poivrez.
Tartinez légèrement deux tranches de pain avec la moutarde. Déposez une tranche de jambon sur chacune.
Répartissez les champignons poêlés sur le jambon, puis ajoutez le comté coupé en fines lamelles.
Refermez les croques avec les deux tranches de pain restantes et déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Enfournez pour 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le pain soit légèrement doré et que le comté soit bien fondu.
Pendant ce temps, préparez la salade avec la moutarde, le vinaigre balsamique et l’huile d’olive. Assaisonnez puis servez avec les croques.

Variantes à tester

Avec d’autres champignons

Remplacez les champignons de Paris par un mélange de champignons bruns ou de champignons de saison.

Avec des épinards

Ajoutez une poignée d’épinards frais aux champignons en fin de cuisson et laissez-les fondre quelques minutes.

Avec du chèvre

Remplacez le comté par du chèvre frais pour une version plus douce et crémeuse.

Mon conseil de diététicienne :

Pour obtenir un croque bien croustillant sans ajouter de beurre, faites-le cuire directement au four sur une plaque chaude. Vous pouvez également utiliser la fonction grill pendant les 2 dernières minutes en surveillant attentivement la coloration.

Conservation.

Les champignons poêlés peuvent être préparés 1 à 2 jours à l’avance et conservés au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Le croque est meilleur dégusté immédiatement afin de conserver le croustillant du pain et le fondant du fromage.

La salade est à conserver séparément et à assaisonner au dernier moment.

Pourquoi on adore cette recette ?

Une version complète et équilibrée du croque
Des champignons de saison
Du pain complet pour davantage de fibres
Le comté apporte une texture fondante
Une recette simple et familiale
Prête en moins de 30 minutes
Facile à adapter selon les ingrédients disponibles
Parfaite pour un déjeuner réconfortant

Bowl de riz complet, poulet rôti, chou-fleur rôti, avocat et sauce au yaourt citronnée

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 22 Sep 2026 07:33:45 +0000

Un bowl complet et coloré aux saveurs douces de l’automne

Ce bowl associe du riz complet, du poulet rôti et du chou-fleur doré au four, avec quelques morceaux d’avocat pour apporter une touche fondante. La sauce au yaourt et au citron vient équilibrer l’ensemble avec fraîcheur et légèreté.

Simple à préparer et facile à adapter, c’est un déjeuner complet et rassasiant qui permet de profiter des légumes d’automne sans passer trop de temps en cuisine.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le riz complet apporte des glucides complexes et des fibres, essentiels pour un repas rassasiant.
Le poulet apporte des protéines de bonne qualité qui participent au maintien de la masse musculaire et à la satiété.
Le chou-fleur permet d’augmenter facilement la part de légumes et apporte notamment des fibres et des micronutriments.
L’avocat apporte des acides gras insaturés et une texture crémeuse très agréable.
La sauce au yaourt apporte fraîcheur et onctuosité tout en permettant de limiter la quantité d’huile ajoutée.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 544 Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour le bowl

100 g de riz complet
240 g de blancs de poulet
300 g de chou-fleur
1 avocat
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à café de paprika doux
1 c. à café d’herbes de Provence
Sel, poivre

Pour la sauce au yaourt citronnée

100 g de yaourt nature
1/2 citron
1 c. à café de moutarde
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe de ciboulette ou de persil ciselé
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 200 °C. Détaillez le chou-fleur en petites fleurettes. Déposez-les sur une plaque et mélangez-les avec l’huile d’olive, le paprika, les herbes de Provence, du sel et du poivre.
Enfournez le chou-fleur pour 25 à 30 minutes, en le retournant à mi-cuisson pour qu’il soit bien doré.
Pendant ce temps, faites cuire le riz complet selon les indications du paquet. Égouttez-le puis réservez.
Coupez le poulet en morceaux réguliers. Faites chauffer une poêle antiadhésive et faites cuire le poulet pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur. Assaisonnez.
Préparez la sauce en mélangeant le yaourt, le jus de citron, la moutarde, l’huile d’olive et les herbes. Salez et poivrez selon votre goût.
Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et détaillez la chair en lamelles.
Répartissez le riz dans deux bols. Ajoutez le poulet, le chou-fleur rôti et l’avocat. Servez avec la sauce au yaourt citronnée.

Variantes à tester

Avec des légumes racines

Remplacez une partie du chou-fleur par des carottes ou du panais rôtis pour une version encore plus automnale.

Avec une sauce aux herbes

Ajoutez de la ciboulette, du persil et un peu de menthe à la sauce au yaourt pour une version très fraîche.

Avec une autre céréale

Le boulgour ou le quinoa peuvent remplacer le riz complet selon vos envies.

Mon conseil de diététicienne :

Ce bowl est particulièrement pratique pour le batch cooking. Vous pouvez préparer à l’avance le riz, le poulet et le chou-fleur, puis assembler les bowls au moment du repas. Conservez l’avocat et la sauce séparément pour préserver leur fraîcheur.

Conservation.

Le riz, le poulet et le chou-fleur se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques.

La sauce au yaourt se conserve également 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.

Ajoutez l’avocat au dernier moment afin d’éviter qu’il ne s’oxyde et ne perde sa texture.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un bowl complet et équilibré
Une bonne source de protéines
Des légumes d’automne rôtis et gourmands
Une texture crémeuse grâce à l’avocat
Une sauce fraîche et citronnée
Facile à préparer à l’avance
Idéal pour le déjeuner
Une recette facile à adapter selon les légumes disponibles

Poulet rôti au citron et aux herbes, carottes et panais rôtis, pommes de terre

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 21 Sep 2026 08:30:34 +0000

Un plat familial généreux aux saveurs d’automne

Ce poulet rôti au citron et aux herbes s’accompagne de légumes racines doucement rôtis au four. Les carottes et les panais deviennent fondants et légèrement caramélisés, tandis que les pommes de terre apportent une touche réconfortante.

Une recette simple et familiale, idéale pour un déjeuner du week-end, avec une cuisson au four qui permet de préparer facilement l’ensemble du repas.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le poulet apporte des protéines de qualité, indispensables notamment au maintien de la masse musculaire.
Les carottes et les panais permettent de varier les légumes et apportent des fibres.
Les pommes de terre apportent des glucides et participent à la satiété.
Le citron et les herbes permettent de parfumer naturellement le plat.
La cuisson au four permet de préparer les différents éléments en même temps, pour un repas simple à organiser.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

40 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 500 Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

600 g de blancs de poulet
400 g de pommes de terre
300 g de carottes
300 g de panais
20 g d’huile d’olive
1 citron
2 gousses d’ail
1 c. à café d’herbes de Provence
Quelques brins de thym frais
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 200 °C. Épluchez les pommes de terre, les carottes et les panais. Coupez les pommes de terre en quartiers et les légumes en bâtonnets de taille similaire.
Déposez les légumes sur une grande plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez la moitié de l’huile d’olive, les herbes de Provence, du sel et du poivre. Mélangez et enfournez pour 15 minutes.
Pendant ce temps, déposez les blancs de poulet dans un plat allant au four. Arrosez-les avec le jus d’un demi-citron et le reste de l’huile d’olive. Ajoutez les gousses d’ail écrasées, le thym, du sel et du poivre.
Sortez la plaque du four et ajoutez le poulet au milieu des légumes. Ajoutez quelques rondelles du demi-citron restant.
Poursuivez la cuisson pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit à cœur et que les légumes soient tendres et dorés.
Servez le poulet avec les pommes de terre, les carottes et les panais rôtis. Arrosez éventuellement les légumes avec le jus de cuisson.

Variantes à tester

Avec du romarin

Remplacez le thym par quelques brins de romarin frais pour une version plus parfumée.

Sucré / Salé

Ajoutez quelques quartiers de poire sur la plaque pendant les 10 dernières minutes de cuisson.

Avec d’autres légumes

Selon la saison, remplacez une partie des légumes racines par du brocoli ou du chou-fleur.

Mon conseil de diététicienne :

Pour gagner du temps, préparez les légumes à l’avance et conservez-les au réfrigérateur jusqu’au moment de les enfourner. Vous pouvez également utiliser les restes de poulet froid le lendemain dans une salade composée ou un wrap.

Conservation.

Le poulet et les légumes se conservent 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Réchauffez-les au four ou à la poêle pour conserver au mieux la texture des légumes.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un plat familial facile à préparer
Une cuisson principalement au four
Des légumes d’automne
Une bonne source de protéines
Des saveurs simples et parfumées
Peu d’ingrédients
Une recette idéale pour le déjeuner du week-end
Les restes peuvent facilement être réutilisés