Végétarien – Fourchette & Nutrition

Name: Pizza maison aux légumes grillés, mozzarella et salade verte
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 1 h 55 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Cuisine italienne
Ingredients: 300 g de farine de blé; 180 ml d'eau tiède; 5 g de levure boulangère sèche; 3 cuillères à soupe d'huile d'olive; 1/2 cuillère à café de sel; 250 g de coulis de tomate nature; 1 petite courgette; 1 petite aubergine; 1 poivron rouge; 250 g de mozzarella; 1 cuillère à café d'origan; Quelques feuilles de basilic; 200 g de salade verte; 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique; 1 cuillère à café de moutarde; Poivre

Gratin de ravioles aux épinards et ricotta, salade de mâche

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 13:38:39 +0000

Un gratin fondant et réconfortant pour un dîner d’automne

Les ravioles se prêtent parfaitement aux gratins express. Associées aux épinards et à la ricotta, elles donnent un plat fondant et savoureux, sans nécessiter de préparation compliquée.

Accompagné d’une salade de mâche assaisonnée simplement, ce gratin constitue un repas complet et facile à préparer pour toute la famille.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les ravioles apportent des glucides qui fournissent l’énergie nécessaire au quotidien.
Les épinards permettent d’intégrer facilement une bonne portion de légumes au repas.
La ricotta apporte des protéines et du calcium tout en donnant une texture crémeuse.
La mâche complète le plat avec des fibres et apporte fraîcheur et croquant.
Les noix de muscade et les herbes permettent de relever naturellement les saveurs sans multiplier les matières grasses.

Portions

4 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 480 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour le gratin

4 plaques de ravioles du Dauphiné, soit environ 480 g
400 g d’épinards frais
250 g de ricotta
20 cl de lait demi-écrémé
1 oignon
1 gousse d’ail
1 c. à café d’huile d’olive
30 g de parmesan râpé
1 pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Pour la salade

120 g de mâche
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
1 c. à café de moutarde
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 190 °C. Pelez et émincez finement l’oignon. Hachez la gousse d’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Faites revenir l’oignon pendant 3 minutes, puis ajoutez l’ail et les épinards. Faites cuire quelques minutes jusqu’à ce que les épinards soient bien tombés. Salez, poivrez et ajoutez une pincée de noix de muscade.
Dans un bol, mélangez la ricotta avec le lait demi-écrémé afin d’obtenir une préparation crémeuse. Poivrez légèrement.
Dans un plat à gratin, déposez une fine couche du mélange ricotta-lait, puis une couche d’épinards. Ajoutez une partie des ravioles et renouvelez les couches jusqu’à épuisement des ingrédients.
Terminez par le mélange ricotta-lait et parsemez de parmesan râpé.
Enfournez pour environ 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit bien chaud et légèrement doré sur le dessus.
Pendant ce temps, préparez la salade de mâche. Mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et la moutarde, puis assaisonnez la mâche juste avant de servir.

Variantes à tester

Avec des champignons

Ajoutez 200 g de champignons émincés et poêlés avec les épinards pour une version encore plus automnale.

Avec de la courge

Ajoutez 300 g de courge butternut cuite et coupée en petits dés entre les couches pour une version encore plus automnale.

Avec du chèvre

Remplacez la ricotta par 200 g de chèvre frais pour obtenir un gratin plus marqué en goût.

Mon conseil de diététicienne :

Pour gagner du temps, vous pouvez préparer la garniture aux épinards et à la ricotta quelques heures à l’avance. Il ne restera plus qu’à monter le gratin et à l’enfourner au moment du repas.

Conservation.

Le gratin se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique ou directement dans son plat couvert.

Il peut être réchauffé au four à 160 °C ou au micro-ondes. Ajoutez éventuellement un petit filet de lait avant de le réchauffer pour conserver son moelleux.

La salade de mâche est à préparer idéalement au dernier moment afin qu’elle reste bien croquante.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un gratin très facile à préparer
Une texture fondante et réconfortante
Des épinards faciles à intégrer au repas
Une recette végétarienne
Des ingrédients simples à trouver
Parfaite pour un dîner familial
Facile à préparer à l’avance
Délicieuse avec une salade de mâche

Salade de boulgour, pois chiches, betterave, pomme, feta et noix

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:47:48 +0000

Une salade complète aux couleurs et aux saveurs de l’automne

Cette salade associe le boulgour, les pois chiches et la feta pour composer un repas végétarien complet et rassasiant. La betterave et la pomme apportent une touche de fraîcheur et une légère note sucrée, tandis que les noix ajoutent du croquant.

Facile à préparer à l’avance, elle se déguste aussi bien légèrement tiède que froide. Une recette idéale pour profiter simplement des produits d’automne lors d’un déjeuner rapide.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le boulgour apporte des glucides complexes et des fibres, tout en constituant une base rassasiante pour la salade.
Les pois chiches apportent des protéines végétales et des fibres.
La betterave apporte des fibres et une jolie couleur à l’assiette.
La pomme apporte une touche naturellement sucrée et croquante.
La feta et les noix complètent la recette avec des protéines, du calcium et des matières grasses insaturées.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 530 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour la salade

100 g de boulgour cru
160 g de pois chiches cuits
200 g de betteraves cuites
1 pomme
60 g de feta
20 g de noix
1 petite échalote
Quelques brins de persil
Sel, poivre

Pour la vinaigrette

1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de moutarde
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à café de miel
1 c. à soupe d’eau
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Faites cuire le boulgour selon les indications du paquet. Égouttez-le si nécessaire puis laissez-le tiédir.
Égouttez et rincez les pois chiches. Coupez les betteraves en petits dés.
Lavez la pomme, retirez le trognon puis coupez-la en petits dés. Vous pouvez conserver la peau si elle est bien lavée.
Émincez finement l’échalote et ciselez le persil.
Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, la moutarde, le jus de citron, le miel et l’eau. Salez et poivrez.
Dans un grand saladier, mélangez le boulgour, les pois chiches, la betterave, la pomme et l’échalote.
Ajoutez la vinaigrette et mélangez délicatement. Répartissez dans deux assiettes puis émiettez la feta et concassez grossièrement les noix sur le dessus. Parsemez de persil avant de servir.

Variantes à tester

Avec de la mâche

Ajoutez une poignée de mâche au moment de servir pour apporter davantage de fraîcheur et de volume à la salade.

Avec une autre céréale

Le boulgour peut être remplacé par du quinoa, du petit épeautre ou du riz complet.

Avec du chèvre frais

La feta peut être remplacée par du chèvre frais pour une association particulièrement agréable avec la pomme et la betterave.

Mon conseil de diététicienne :

Préparez le boulgour et les pois chiches à l’avance pour avoir une base prête à utiliser. La salade peut ensuite être assemblée en quelques minutes au moment du repas. Ajoutez la pomme et les noix au dernier moment pour conserver leur fraîcheur et leur croquant.

Conservation.

La salade se conserve 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Pour conserver au mieux les textures, gardez idéalement la vinaigrette à part et ajoutez les noix au moment de servir.

Le boulgour cuit peut être préparé jusqu’à 3 jours à l’avance et conservé au réfrigérateur.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un repas végétarien complet
Une bonne source de fibres
Des saveurs douces et automnales
Le contraste entre le fondant et le croquant
Une recette facile à préparer à l’avance
Des ingrédients simples à trouver
Une jolie association de couleurs
Parfaite pour un déjeuner rapide

Salade de lentilles, courgettes rôties, œuf dur, roquette et chèvre frais

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:36:07 +0000

Une salade complète et généreuse, même en automne

Cette salade complète associe les lentilles, les œufs et le chèvre frais pour un repas végétarien riche en protéines et rassasiant. Les courgettes surgelées, rôties au four, apportent une texture fondante et permettent de continuer à profiter de ce légume hors saison.

Servie tiède ou froide, cette recette est particulièrement pratique pour un déjeuner à préparer à l’avance. La roquette apporte une touche fraîche et légèrement poivrée qui contraste avec la douceur des courgettes rôties.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les lentilles apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes, particulièrement intéressants pour la satiété.
Les œufs complètent l’apport en protéines et apportent notamment de la vitamine B12.
Les courgettes ajoutent du volume, des fibres et des légumes au repas, tout en restant faciles à préparer lorsqu’elles sont surgelées.
Le chèvre frais apporte du calcium et une texture crémeuse qui relève naturellement la salade.
La roquette apporte fraîcheur et caractère, sans nécessiter une sauce élaborée.

Portions

2 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 410 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour la salade

120 g de lentilles vertes sèches
300 g de courgettes surgelées nature
2 œufs
60 g de chèvre frais
60 g de roquette
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 petite échalote
1 c. à café de thym
Sel, poivre

Pour la vinaigrette

1 c. à café de moutarde
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe d’eau
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 210 °C. Disposez les courgettes encore surgelées sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez 1 c. à café d’huile d’olive, le thym, du sel et du poivre. Mélangez puis enfournez pendant 20 à 25 minutes, en retournant à mi-cuisson.
Rincez les lentilles puis placez-les dans une casserole d’eau froide non salée. Portez à ébullition et laissez cuire environ 20 minutes, ou selon les indications du paquet. Elles doivent rester légèrement fermes. Égouttez-les et laissez-les tiédir.
Faites cuire les œufs pendant 9 à 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Passez-les ensuite sous l’eau froide, écalez-les puis coupez-les en deux.
Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le vinaigre de cidre, l’huile d’olive et l’eau. Salez et poivrez.
Émincez finement l’échalote. Dans un saladier, mélangez les lentilles encore tièdes avec l’échalote et la moitié de la vinaigrette.
Ajoutez la roquette et les courgettes rôties. Mélangez délicatement.
Répartissez la salade dans deux assiettes. Ajoutez les œufs durs et émiettez le chèvre frais par-dessus. Terminez avec le reste de vinaigrette.

Variantes à tester

Avec de la feta

Le chèvre frais peut être remplacé par de la feta pour une saveur plus salée et une texture légèrement plus ferme.

Avec des champignons

Ajoutez quelques champignons émincés et rôtis au four avec les courgettes pour une version encore plus automnale.

Sans oeuf

Remplacez les œufs par 100 g de pois chiches cuits supplémentaires pour conserver une bonne source de protéines végétales.

Mon conseil de diététicienne :

Les lentilles peuvent être cuites en plus grande quantité et conservées quelques jours au réfrigérateur. Elles pourront ensuite servir à préparer rapidement une salade composée, un bowl ou accompagner des légumes rôtis.

Conservation.

La salade se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Pour conserver toute la fraîcheur de la roquette, ajoutez-la idéalement au dernier moment.

Les lentilles cuites peuvent être préparées jusqu’à 3 jours à l’avance et conservées au réfrigérateur.

Les courgettes rôties se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur et peuvent être réchauffées ou dégustées froides.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un repas végétarien complet
Une bonne source de fibres
Des légumes faciles à préparer
Une recette adaptée à l’automne
Des courgettes surgelées pour cuisiner hors saison
Un mélange de textures très agréable
Facile à préparer à l’avance
Aussi bonne tiède que froide

Gratin de patate douce, épinards et feta

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:28:42 +0000

Un gratin fondant et coloré pour un repas végétarien réconfortant

La douceur de la patate douce s’accorde particulièrement bien avec les épinards et la feta. Ce gratin généreux permet de préparer facilement un repas végétarien complet, avec des saveurs simples et une texture fondante.

Facile à préparer à l’avance, il trouve parfaitement sa place dans les menus d’automne. Accompagné d’une salade verte, il constitue un repas équilibré et rassasiant.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La patate douce apporte des glucides complexes, des fibres et une jolie couleur naturellement orangée.
Les épinards contribuent aux apports en fibres, vitamines et minéraux.
La feta apporte des protéines et du calcium tout en donnant beaucoup de goût au gratin.
L’association des légumes et des féculents permet d’obtenir un plat rassasiant sans avoir besoin d’une grande quantité de matières grasses.
Les herbes et les épices permettent de relever simplement les saveurs de la patate douce et de la feta.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

40 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 400 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

800 g de patates douces
400 g d’épinards frais
150 g de feta
1 oignon
1 gousse d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive
10 cl de lait demi-écrémé
1 c. à café d’origan
½ c. à café de cumin
Une pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 190 °C. Épluchez les patates douces puis coupez-les en fines rondelles.
Faites cuire les rondelles de patate douce 8 à 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Elles doivent commencer à s’attendrir sans être complètement cuites. Égouttez-les.
Pelez et émincez l’oignon. Faites-le revenir dans une grande poêle avec l’huile d’olive pendant 3 minutes. Ajoutez l’ail haché puis les épinards. Faites cuire quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tombés. Assaisonnez avec le cumin, la noix de muscade, du sel et du poivre.
Dans un plat à gratin, disposez une première couche de patate douce, puis une couche d’épinards. Émiettez un peu de feta par-dessus. Renouvelez les couches jusqu’à épuisement des ingrédients.
Versez le lait sur l’ensemble du gratin et parsemez d’origan.
Émiettez le reste de feta sur le dessus puis enfournez pour environ 25 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit bien fondant et légèrement doré.
Laissez reposer quelques minutes avant de servir avec une salade verte.

Variantes à tester

Avec des champignons

Ajoutez 200 g de champignons émincés et poêlés avec les épinards pour une version encore plus automnale.

Avec du chèvre

La feta peut être remplacée par du chèvre frais ou du chèvre demi-sec pour une saveur plus douce.

Avec des pois chiches

Ajoutez 150 g de pois chiches cuits entre les différentes couches pour augmenter la teneur en protéines et en fibres du plat.

Mon conseil de diététicienne :

Préparez ce gratin à l’avance et conservez-le au réfrigérateur. Il se réchauffe très facilement le lendemain. Vous pouvez également préparer les patates douces et les épinards la veille pour réduire le temps de préparation au moment du repas.

Conservation.

Le gratin se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique ou directement dans son plat couvert.

Il peut également être congelé en portions individuelles. Laissez-le décongeler au réfrigérateur puis réchauffez-le au four ou au micro-ondes.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un gratin végétarien simple
Des légumes de saison
Une texture fondante et généreuse
Une association douce et savoureuse
Peu d’ingrédients
Facile à préparer à l’avance
Parfait pour un dîner familial
Délicieux accompagné d’une salade verte

Pancakes à la banane, yaourt nature et noix

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 08:45:19 +0000

Des pancakes moelleux et gourmands pour un petit-déjeuner d’automne

Ces pancakes à la banane sont naturellement moelleux grâce à la banane écrasée et légèrement parfumés à la cannelle. Servis avec du yaourt nature et quelques noix croquantes, ils composent un petit-déjeuner gourmand et rassasiant, sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de sucre.

Faciles à préparer, ils permettent également d’utiliser une banane bien mûre et de varier les petits-déjeuners tout en conservant une base simple et équilibrée.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La banane apporte des glucides, des fibres et une douceur naturelle qui permet de limiter le sucre ajouté.
La farine complète apporte des glucides complexes et davantage de fibres qu’une farine blanche classique.
L’œuf apporte des protéines de bonne qualité et contribue à la texture moelleuse des pancakes.
Le yaourt nature complète le petit-déjeuner avec des protéines et du calcium.
Les noix apportent des acides gras insaturés, des fibres et une touche croquante.

Portions

1 personne

Préparation

10 minutes

Cuisson

10 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 440 Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les pancakes

1 banane bien mûre, soit environ 100 g sans la peau
1 œuf
40 g de farine complète
50 ml de lait demi-écrémé
1/2 c. à café de levure chimique
1/2 c. à café de cannelle
1 c. à café d’huile de colza pour la cuisson

Pour accompagner

125 g de yaourt nature
15 g de noix

Aux fourneaux.

Écrasez la banane à la fourchette dans un saladier jusqu’à obtenir une purée.
Ajoutez l’œuf et le lait puis mélangez. Incorporez la farine complète, la levure et la cannelle. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et ajoutez une petite partie de l’huile.
Déposez plusieurs petites louches de pâte dans la poêle pour former les pancakes.
Faites cuire 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent à la surface. Retournez délicatement et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes.
Renouvelez l’opération avec le reste de la pâte.
Servez les pancakes encore tièdes avec le yaourt nature et les noix grossièrement concassées.

Variantes à tester

Avec une pomme

Ajoutez une petite pomme coupée en petits dés et légèrement poêlée à la cannelle pour une version encore plus automnale.

Avec du cacao

Ajoutez 1 c. à café de cacao non sucré dans la pâte pour obtenir des pancakes légèrement chocolatés.

Avec de la purée d’amande

Remplacez les noix par 1 c. à soupe de purée d’amande à déposer sur les pancakes au moment de servir.

Mon conseil de diététicienne :

La banane apporte déjà beaucoup de douceur à la pâte : inutile d’ajouter du sucre. Plus elle sera mûre, plus les pancakes seront naturellement parfumés et gourmands.

Conservation.

Les pancakes peuvent être conservés 1 à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Ils peuvent également être congelés une fois refroidis. Séparez-les avec du papier cuisson et réchauffez-les directement au grille-pain ou à la poêle.

Le yaourt et les noix sont à ajouter au moment de servir.

Pourquoi on adore cette recette ?

Des pancakes naturellement moelleux
Une recette idéale pour utiliser une banane bien mûre
Sans sucre ajouté
Une bonne source de fibres
Des noix pour une touche croquante
Un petit-déjeuner gourmand et rassasiant
Faciles à préparer à l’avance
Une recette familiale que les enfants apprécient aussi

Tarte fine aux poireaux, ricotta et noix

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 22 Sep 2026 09:27:46 +0000

Une tarte fine fondante et croustillante aux saveurs d’automne

Cette tarte fine associe le fondant des poireaux à la douceur de la ricotta et au croquant des noix, le tout sur une pâte délicatement dorée au four. Une recette simple qui met à l’honneur un légume incontournable de l’automne.

Servie avec une salade de mâche simplement assaisonnée, elle compose un déjeuner végétarien gourmand et équilibré, facile à préparer au quotidien.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les poireaux apportent des fibres et des micronutriments, tout en donnant une texture fondante et une saveur douce à la tarte.
La ricotta apporte des protéines et du calcium tout en apportant une texture crémeuse à la garniture.
Les noix fournissent des acides gras insaturés, des fibres et une touche croquante.
La pâte apporte les glucides nécessaires pour compléter le repas et rendre la tarte rassasiante.
L’association légumes, féculent, produit laitier et oléagineux permet de composer facilement un repas végétarien complet.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 520 Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour la tarte

1 pâte feuilletée de 230 g
4 poireaux
200 g de ricotta
15 g de noix
1 œuf
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à café de moutarde
1 c. à café de thym
1 pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Pour la salade

100 g de mâche
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
1 c. à café de moutarde
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 200 °C. Nettoyez soigneusement les poireaux et émincez-les finement.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Ajoutez les poireaux et faites-les cuire à feu doux pendant 10 à 12 minutes, en mélangeant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils soient bien fondants. Salez et poivrez.
Dans un bol, mélangez la ricotta avec l’œuf, la moutarde, le thym et la noix de muscade. Assaisonnez.
Déroulez la pâte feuilletée sur une plaque recouverte de papier cuisson. Piquez légèrement le centre de la pâte avec une fourchette en laissant environ 2 cm de bord.
Répartissez le mélange de ricotta sur la pâte, puis ajoutez les poireaux fondants en laissant le bord libre.
Concassez grossièrement les noix et répartissez-les sur la tarte.
Enfournez pour 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit bien dorée et croustillante.
Préparez la salade en mélangeant la moutarde, le vinaigre de cidre et l’huile d’olive. Assaisonnez puis servez avec la tarte encore tiède.

Variantes à tester

Avec des champignons

Ajoutez 150 g de champignons émincés aux poireaux pendant leur cuisson pour une version encore plus automnale.

Avec du chèvre

Remplacez la ricotta par 180 g de chèvre frais pour obtenir une tarte plus marquée en goût.

Avec de la courge

Ajoutez 200 g de petits dés de courge préalablement rôtis au four à la garniture pour une version encore plus généreuse.

Mon conseil de diététicienne :

La principale astuce pour réussir cette tarte est de bien faire fondre les poireaux avant de les déposer sur la pâte. Ils doivent avoir rendu leur eau afin d’éviter que la pâte ne ramollisse pendant la cuisson.

Conservation.

La tarte se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Elle peut être réchauffée au four à 180 °C pendant quelques minutes afin de retrouver une pâte croustillante.

Elle peut également être préparée à l’avance et réchauffée juste avant le repas.

La salade est à conserver séparément et à assaisonner au dernier moment.

Pourquoi on adore cette recette ?

Une tarte fine croustillante et fondante
Des poireaux de saison
Une garniture crémeuse à la ricotta
Le croquant des noix
Une recette végétarienne complète
Facile à préparer à l’avance
Parfaite avec une salade de mâche
Une idée simple pour un déjeuner d’automne

Salade tiède de pommes de terre, haricots blancs, œuf, mâche et noix

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 22 Sep 2026 09:07:44 +0000

Une salade tiède complète et réconfortante aux saveurs d’automne

Cette salade tiède associe des pommes de terre fondantes, des haricots blancs et des œufs pour composer une assiette complète et rassasiante. La mâche apporte une touche de fraîcheur tandis que les noix ajoutent du croquant et de bonnes matières grasses.

Facile à préparer avec des ingrédients simples, elle peut être dégustée tiède ou à température ambiante et constitue une bonne alternative aux salades froides lorsque les journées commencent à fraîchir.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les pommes de terre apportent des glucides complexes et contribuent à rendre le repas rassasiant.
Les haricots blancs sont riches en fibres et apportent des protéines végétales.
Les œufs complètent l’apport en protéines et apportent notamment de la vitamine B12.
Les noix apportent des acides gras insaturés, des fibres et une texture croquante.
La mâche augmente la part de légumes de l’assiette et apporte notamment des fibres et des micronutriments.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

20 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 460 Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour la salade

400 g de pommes de terre
200 g de haricots blancs cuits et égouttés
2 œufs
80 g de mâche
20 g de noix
1 c. à café d’huile d’olive

Pour la vinaigrette

1 c. à café de moutarde
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe de persil ou de ciboulette ciselée
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Lavez les pommes de terre et faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les et coupez-les en morceaux.
Pendant ce temps, faites cuire les œufs dans une casserole d’eau bouillante pendant 9 minutes. Passez-les sous l’eau froide, écalez-les puis coupez-les en quartiers.
Rincez et égouttez soigneusement les haricots blancs.
Faites chauffer la c. à café d’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez les pommes de terre encore chaudes et les haricots blancs. Faites revenir 3 à 4 minutes à feu moyen. Salez et poivrez.
Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le vinaigre de cidre et l’huile d’olive. Ajoutez les herbes ciselées.
Répartissez la mâche dans deux assiettes. Ajoutez les pommes de terre et les haricots encore tièdes, puis les quartiers d’œufs.
Concassez grossièrement les noix et répartissez-les sur les assiettes. Arrosez de vinaigrette et servez immédiatement.

Variantes à tester

Avec des légumes rôtis

Ajoutez quelques dés de carottes ou de courge rôtis au four pour une version encore plus automnale.

Avec du fromage

Ajoutez 40 g de feta émiettée pour apporter une touche crémeuse et légèrement salée.

Vinaigrette citronnée

Remplacez le vinaigre de cidre par du jus de citron et ajoutez un peu de zeste pour une vinaigrette plus fraîche.

Mon conseil de diététicienne :

Pour gagner du temps, vous pouvez faire cuire les pommes de terre à l’avance. Elles se conservent facilement au réfrigérateur et pourront être réchauffées rapidement avec les haricots blancs au moment du repas.

Conservation.

La salade se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Conservez la mâche et la vinaigrette séparément lorsque cela est possible afin de préserver le croquant de la salade.

Les œufs durs peuvent être préparés à l’avance et conservés au réfrigérateur, idéalement avec leur coquille jusqu’au moment de les utiliser.

Pourquoi on adore cette recette ?

Une salade complète et rassasiante
Des ingrédients simples et économiques
Une bonne source de fibres
Des protéines végétales et animales
Des pommes de terre fondantes et réconfortantes
Le croquant des noix
Facile à préparer à l’avance
Parfaite pour un déjeuner d’automne

Curry de pois chiches, courge et épinards, semoule complète

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 22 Sep 2026 08:57:15 +0000

Un curry végétarien fondant et parfumé aux saveurs d’automne

Ce curry associe des pois chiches fondants à une courge douce et des épinards, le tout délicatement parfumé aux épices. La sauce légèrement crémeuse au lait de coco enveloppe les légumes et apporte beaucoup de gourmandise au plat.

Servi avec de la semoule complète, ce curry compose un repas végétarien complet, riche en fibres et particulièrement réconfortant lorsque les journées commencent à fraîchir.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les pois chiches apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes, intéressants pour la satiété.
La courge apporte des fibres et des caroténoïdes, tout en donnant naturellement une texture fondante et une légère douceur au curry.
Les épinards permettent d’augmenter la part de légumes et apportent notamment des fibres et des micronutriments.
La semoule complète complète le plat avec des glucides complexes et davantage de fibres qu’une semoule raffinée.
L’association légumineuses, céréales et légumes permet de composer facilement un repas végétarien complet et équilibré.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 490 Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour le curry

150 g de pois chiches cuits et égouttés
400 g de courge butternut
200 g d’épinards frais
100 ml de lait de coco
1 oignon
1 gousse d’ail
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à café de curry
1/2 c. à café de cumin
1/2 c. à café de curcuma
100 ml d’eau
Sel, poivre

Pour la semoule

80 g de semoule complète
80 ml d’eau
Sel

Aux fourneaux.

Épluchez la courge, retirez les graines et coupez-la en petits dés. Émincez l’oignon et hachez l’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou une sauteuse. Faites revenir l’oignon pendant 2 à 3 minutes, puis ajoutez l’ail et les épices. Mélangez pendant 1 minute pour libérer les arômes.
Ajoutez les dés de courge et l’eau. Couvrez et laissez cuire 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que la courge commence à devenir tendre.
Ajoutez les pois chiches et le lait de coco. Mélangez et laissez mijoter 5 minutes à feu doux.
Ajoutez les épinards et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient fondus. Salez et poivrez.
Pendant ce temps, préparez la semoule. Portez l’eau salée à ébullition, versez-la sur la semoule, couvrez et laissez gonfler 5 minutes. Égrenez ensuite à la fourchette.
Répartissez la semoule dans deux assiettes creuses et ajoutez le curry de pois chiches, de courge et d’épinards. Servez bien chaud.

Variantes à tester

Avec des carottes

Ajoutez 2 carottes coupées en fines rondelles avec la courge pour une version encore plus colorée.

Touche de citron

Ajoutez un filet de jus de citron au moment de servir pour apporter une note fraîche qui contraste avec les épices et le lait de coco.

Avec des herbes

Parsemez le curry de coriandre ou de persil frais juste avant de servir pour apporter une touche de fraîcheur.

Mon conseil de diététicienne :

Pour gagner du temps, vous pouvez préparer le curry la veille. Les saveurs auront même tendance à se développer au repos. Il suffira de le réchauffer doucement au moment du repas et de préparer la semoule au dernier moment.

Conservation.

Le curry se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Il peut également être congelé en portions individuelles. Laissez-le décongeler au réfrigérateur avant de le réchauffer doucement à la casserole.

La semoule se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur. Ajoutez quelques gouttes d’eau avant de la réchauffer pour lui redonner du moelleux.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un curry végétarien complet
Une belle façon de cuisiner la courge
Des légumes de saison
Une bonne source de fibres
Des pois chiches rassasiants
Une sauce douce et parfumée
Facile à préparer à l’avance
Un plat réconfortant idéal pour l’automne

Bowl de boulgour, pois chiches rôtis, chou-fleur, betterave et feta

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 22 Sep 2026 08:46:56 +0000

Un bowl végétarien coloré et gourmand aux légumes d’automne

Ce bowl associe le boulgour moelleux à des pois chiches rôtis légèrement croustillants, du chou-fleur doré au four et de la betterave fondante. La feta apporte une touche crémeuse et légèrement salée qui vient équilibrer l’ensemble.

Simple à préparer et riche en couleurs, cette recette végétarienne constitue un repas complet et rassasiant, parfait pour profiter des légumes d’automne.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les pois chiches apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes.
Le boulgour fournit des glucides complexes et des fibres, tout en apportant une texture agréable au bowl.
Le chou-fleur permet d’augmenter facilement la part de légumes et apporte des fibres et des micronutriments.
La betterave apporte des fibres et des composés antioxydants, tout en donnant une jolie couleur à l’assiette.
La feta apporte des protéines et du calcium et relève naturellement le plat grâce à sa saveur légèrement salée.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 520 Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour le bowl

120 g de boulgour
160 g de pois chiches cuits et égouttés
300 g de chou-fleur
200 g de betterave cuite
60 g de feta
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de paprika doux
1/2 c. à café de cumin
Sel, poivre

Pour la sauce

1 c. à café de moutarde
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à café de miel
1 c. à soupe d’eau
Poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 200 °C. Détaillez le chou-fleur en petites fleurettes et égouttez soigneusement les pois chiches.
Disposez le chou-fleur et les pois chiches sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez l’huile d’olive, le paprika, le cumin, du sel et du poivre. Mélangez bien.
Enfournez pour 20 à 25 minutes, en mélangeant à mi-cuisson, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre et légèrement doré et que les pois chiches soient croustillants.
Pendant ce temps, faites cuire le boulgour selon les indications du paquet. Égouttez-le puis laissez-le tiédir.
Coupez la betterave cuite en petits dés.
Préparez la sauce en mélangeant la moutarde, le jus de citron, le miel et l’eau. Poivrez selon votre goût.
Répartissez le boulgour dans deux bols. Ajoutez le chou-fleur rôti, les pois chiches et la betterave. Émiettez la feta sur le dessus.
Arrosez de sauce juste avant de servir.

Variantes à tester

Avec des carottes rôties

Ajoutez des carottes coupées en bâtonnets sur la plaque avec le chou-fleur pour apporter une note légèrement sucrée.

Avec une sauce au yaourt

Remplacez la sauce citronnée par une sauce composée de 80 g de yaourt nature, de jus de citron, de ciboulette et d’un peu de cumin.

Avec de la courge

Remplacez la betterave par 200 g de courge butternut rôtie pour une version encore plus automnale.

Mon conseil de diététicienne :

Pour obtenir des pois chiches vraiment croustillants, séchez-les soigneusement après les avoir égouttés avant de les mettre au four. Plus ils sont secs, plus ils pourront dorer et devenir croustillants.

Conservation.

Le boulgour, les pois chiches rôtis, le chou-fleur et la betterave se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques séparées.

La sauce se conserve également 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.

Assemblez les bowls au dernier moment et ajoutez la feta juste avant de servir.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un bowl végétarien complet
Une bonne source de fibres
Des pois chiches délicieusement croustillants
Des légumes d’automne colorés
Une association de textures très agréable
Une sauce fraîche et légèrement sucrée
Facile à préparer à l’avance
Parfait pour un déjeuner équilibré

Soupe de poireaux et pommes de terre, tartine de chèvre frais et noix

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 22 Sep 2026 08:26:11 +0000

Une soupe douce et réconfortante pour les soirées d’automne

Cette soupe associe la douceur des poireaux et des pommes de terre à une tartine de chèvre frais et de noix, pour apporter une touche gourmande et croquante au repas.

Simple à préparer et économique, elle constitue un dîner chaleureux et rassasiant, parfait lorsque les températures commencent à baisser.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les poireaux apportent des fibres et des micronutriments, tout en donnant beaucoup de goût à la soupe.
Les pommes de terre fournissent des glucides complexes et contribuent à rendre la soupe plus rassasiante.
Le chèvre frais apporte des protéines et du calcium, tout en donnant une texture crémeuse à la tartine.
Les noix apportent des acides gras insaturés et une touche croquante particulièrement agréable.
L’association soupe, pain complet, fromage et oléagineux permet de composer facilement un dîner simple et équilibré.

Portions

2 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 580 Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour la soupe

400 g de poireaux
400 g de pommes de terre
1 oignon
1 c. à café d’huile d’olive
700 ml d’eau
1 cube de bouillon de légumes
1 pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Pour les tartines

100 g de pain complet
60 g de chèvre frais
15 g de noix
Quelques brins de ciboulette
Poivre

Aux fourneaux.

Nettoyez soigneusement les poireaux et émincez-les. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en morceaux. Émincez l’oignon.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole. Faites revenir l’oignon et les poireaux pendant 4 à 5 minutes à feu moyen.
Ajoutez les pommes de terre, l’eau et le cube de bouillon. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez cuire 20 minutes, jusqu’à ce que les pommes de terre soient bien tendres.
Ajoutez la noix de muscade, puis mixez la soupe jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement.
Pendant la cuisson de la soupe, faites légèrement griller les tranches de pain complet.
Tartinez généreusement le chèvre frais sur le pain encore tiède. Concassez grossièrement les noix et répartissez-les sur les tartines. Ajoutez quelques brins de ciboulette et un peu de poivre.
Servez la soupe bien chaude avec les tartines de chèvre et de noix.

Variantes à tester

Avec des carottes

Ajoutez 2 carottes à la soupe pour apporter une petite note sucrée et varier les légumes.

Avec du fromage frais

Le chèvre frais peut être remplacé par du fromage frais nature ou de la ricotta pour une saveur plus douce.

Avec des noisettes

Remplacez les noix par des noisettes grossièrement concassées et légèrement torréfiées.

Mon conseil de diététicienne :

Pour une soupe encore plus onctueuse sans ajouter de crème, mixez longuement les pommes de terre avec les poireaux. Leur amidon permet naturellement d’obtenir une texture veloutée.

Conservation.

La soupe se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Elle peut également être congelée en portions individuelles. Laissez-la décongeler au réfrigérateur puis réchauffez-la doucement à la casserole.

Les tartines sont à préparer au dernier moment afin de conserver le croustillant du pain et le croquant des noix.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un dîner chaud et réconfortant
Des légumes de saison
Une soupe naturellement onctueuse
Une tartine gourmande au chèvre frais
Le croquant des noix
Des ingrédients simples et économiques
Facile à préparer à l’avance
Une recette idéale pour les soirées fraîches