Végétarien – Fourchette & Nutrition

Name: Conchiglioni farcis ricotta-épinards
Prep time: 20 min
Cook time: 35 min
Total time: 55 min
Yield: 2 personnes
Cuisine: Italienne
Ingredients: 16 conchiglioni (140 g); 200 g de ricotta; 200 g d'épinards frais; 20 g de parmesan râpé; 1 gousse d'ail; 1 cuillère à café d'huile d'olive; 1 pincée de noix de muscade; 300 g de coulis de tomates; 1 petit oignon; 1 cuillère à café d'huile d'olive; 1 cuillère à café d'origan; Quelques feuilles de basilic frais; Sel; Poivre

Conchiglioni farcis ricotta-épinards

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 14 Jul 2026 19:38:27 +0000

Ces conchiglioni farcis à la ricotta et aux épinards sont une recette végétarienne généreuse, fondante et pleine de saveurs. Les grandes pâtes sont garnies d’une farce crémeuse à base de ricotta, d’épinards et de parmesan, puis gratinées au four dans une sauce tomate légère. Un plat complet qui plaît à toute la famille.

Faciles à préparer à l’avance, ces conchiglioni ricotta-épinards sont parfaits pour un déjeuner dominical ou un dîner convivial. Une recette réconfortante qui met à l’honneur des ingrédients simples et équilibrés.

Une alliance sucrée-salée pleine de fraîcheur

Les nectarines légèrement rôties développent des arômes plus intenses qui se marient parfaitement avec la fraîcheur du chèvre. Une recette simple qui met les produits d’été à l’honneur.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La ricotta est naturellement plus légère que de nombreux autres fromages.
Les épinards apportent fibres, fer et vitamines.
Une recette végétarienne riche en protéines.
Un gratin gourmand sans excès de matières grasses.
Idéale pour le batch cooking.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 480Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les conchiglioni

16 conchiglioni (environ 140 g)
200 g de ricotta
200 g d’épinards frais (ou surgelés bien égouttés)
20 g de parmesan râpé
1 gousse d’ail
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 pincée de noix de muscade
Sel
Poivre

Pour la sauce

300 g de coulis de tomates
1 petit oignon
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à café d’origan
Quelques feuilles de basilic frais

Aux fourneaux.

1. Cuire les pâtes

Faites cuire les conchiglioni 2 minutes de moins que le temps indiqué sur le paquet.

Égouttez-les puis laissez-les refroidir sur un torchon propre.

2. Préparer la farce

Émincez l’ail.

Faites-le revenir dans l’huile d’olive.

Ajoutez les épinards et laissez-les tomber quelques minutes.

Égouttez-les soigneusement puis hachez-les grossièrement.

Mélangez-les avec la ricotta, le parmesan, la noix de muscade, le sel et le poivre.

3. Préparer la sauce

Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive pendant 3 minutes.

Ajoutez le coulis de tomates et l’origan.

Laissez mijoter 10 minutes.

4. Garnir les conchiglioni

Préchauffez le four à 180°C.

Versez la moitié de la sauce tomate dans un plat à gratin.

Farcissez les conchiglioni avec la préparation ricotta-épinards puis disposez-les dans le plat.

Recouvrez avec le reste de sauce.

Parsemez de quelques feuilles de basilic.

5. Cuire

Enfournez pendant 20 minutes.

Servez bien chaud.

Variantes à tester

Plus riche en légumes

Incorporez quelques dés de courgette dans la sauce tomate.

Plus parfumée

Ajoutez du zeste de citron dans la farce.

Plus gourmande

Ajoutez quelques dés de mozzarella avant d’enfourner.

Mon conseil de diététicienne :

Égouttez soigneusement les épinards avant de les mélanger à la ricotta : la farce restera bien crémeuse sans rendre d’eau pendant la cuisson. Une salade verte accompagne parfaitement ce plat et apporte encore davantage de fraîcheur.

Conservation.

Les conchiglioni se conservent 3 jours au réfrigérateur.

Ils peuvent également être congelés avant ou après cuisson.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est très réconfortante.
Elle est riche en protéines.
Elle permet de manger davantage de légumes.
Elle est idéale pour préparer plusieurs repas.
Elle est parfaite pour toute la famille.
Elle est simple à réaliser.
Elle est aussi bonne réchauffée.

Tartines grillées au chèvre frais, nectarines rôties et miel

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 14 Jul 2026 19:29:23 +0000

Ces tartines grillées au chèvre frais, nectarines rôties et miel sont une recette estivale aussi simple que raffinée. Le chèvre frais apporte une texture crémeuse, les nectarines rôties révèlent toute leur douceur et une touche de miel vient délicatement relever l’ensemble. Le tout est servi sur un pain complet croustillant pour un repas équilibré, gourmand et riche en saveurs.

Prêtes en moins de 20 minutes, ces tartines au chèvre et nectarines sont idéales pour un déjeuner léger, un dîner accompagné d’une salade ou un brunch estival. Une recette qui sublime les fruits de saison tout en restant parfaitement équilibrée.

Une alliance sucrée-salée pleine de fraîcheur

Les nectarines légèrement rôties développent des arômes plus intenses qui se marient parfaitement avec la fraîcheur du chèvre. Une recette simple qui met les produits d’été à l’honneur.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le chèvre frais apporte des protéines et du calcium.
Les nectarines sont riches en fibres et en vitamines.
Le pain complet favorise une satiété durable.
Une recette rapide et très gourmande.
Idéale pour profiter des fruits d’été.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

10 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 420Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

4 tranches de pain complet de campagne (environ 120 g)
100 g de chèvre frais
2 nectarines bien mûres
2 cuillères à café de miel
1 cuillère à café d’huile d’olive
Quelques feuilles de basilic frais
Quelques tours de moulin à poivre

Pour accompagner :

100 g de salade verte
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de vinaigre balsamique

Aux fourneaux.

1. Griller le pain

Préchauffez le four à 200°C.

Déposez les tranches de pain sur une plaque et faites-les griller 5 à 6 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien croustillantes.

2. Rôtir les nectarines

Coupez les nectarines en quartiers.

Faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement caramélisées.

Ajoutez le miel en fin de cuisson.

3. Monter les tartines

Tartinez généreusement le pain grillé avec le chèvre frais.

Disposez les quartiers de nectarines encore tièdes.

Ajoutez quelques feuilles de basilic et un peu de poivre.

4. Servir

Accompagnez les tartines d’une salade verte assaisonnée.

Servez immédiatement.

Variantes à tester

Plus croquante

Ajoutez quelques noix ou noisettes concassées.

Plus parfumée

Remplacez le basilic par du thym frais ou du romarin.

Plus gourmande

Ajoutez quelques lamelles de jambon cru.

Mon conseil de diététicienne :

Choisissez des nectarines bien mûres : elles développeront naturellement une saveur sucrée qui limitera le besoin d’ajouter du miel. Accompagnées d’une salade verte, ces tartines constituent un repas complet, équilibré et particulièrement rassasiant.

Conservation.

Les nectarines rôties peuvent être préparées quelques heures à l’avance.

Assemblez les tartines juste avant de servir afin que le pain conserve tout son croustillant.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est prête en moins de 20 minutes.
Elle est originale et pleine de fraîcheur.
Elle met les fruits d’été à l’honneur.
Elle est idéale pour un déjeuner léger.
Elle est simple à réaliser.
Elle est riche en saveurs.
Elle plaît à toute la famille.

Chili sin carne aux haricots rouges

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 13:53:14 +0000

Ce chili sin carne aux haricots rouges est une recette végétarienne généreuse, riche en saveurs et particulièrement réconfortante. Préparé avec des haricots rouges, des légumes, des tomates et des épices douces, il constitue un repas complet, riche en protéines végétales et en fibres. Servi avec un peu de riz complet, il offre un excellent équilibre nutritionnel.

Facile à préparer et encore meilleur réchauffé, ce chili sin carne maison est parfait pour les repas de semaine, le batch cooking ou les grandes tablées. Une recette conviviale qui permet de cuisiner davantage de légumineuses au quotidien.

Un plat végétarien aussi gourmand que nourrissant

Le chili sin carne reprend tous les codes du célèbre chili con carne, mais remplace la viande par des haricots rouges. Les épices, les légumes et les tomates mijotées développent des saveurs riches et réconfortantes, sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de matières grasses.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les haricots rouges sont riches en protéines végétales et en fibres.
Les légumes augmentent naturellement le volume du repas.
Une recette économique et rassasiante.
Les épices apportent beaucoup de saveurs sans excès de sel.
Idéale pour préparer plusieurs repas à l’avance.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 480Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour le chili

250 g de haricots rouges cuits et égouttés
100 g de maïs en grains
1 poivron rouge
1 oignon
2 gousses d’ail
400 g de tomates concassées
1 cuillère à soupe de concentré de tomate
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café de paprika fumé
1 cuillère à café de chili doux
½ cuillère à café d’origan
Quelques feuilles de coriandre fraîche
Sel
Poivre

Pour accompagner

100 g de riz complet cru

Aux fourneaux.

1. Cuire le riz

Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet.

Égouttez-le puis réservez.

2. Préparer la base du chili

Émincez l’oignon.

Hachez l’ail.

Coupez le poivron en petits dés.

Faites revenir l’ensemble dans l’huile d’olive pendant 5 minutes.

3. Préparer le chili

Ajoutez le concentré de tomate, les tomates concassées, le cumin, le paprika fumé, le chili et l’origan.

Laissez mijoter 10 minutes.

Ajoutez ensuite les haricots rouges et le maïs.

Poursuivez la cuisson 10 à 15 minutes à feu doux.

Salez et poivrez.

4. Servir

Répartissez le riz dans les assiettes.

Ajoutez le chili sin carne.

Parsemez de coriandre fraîche avant de servir.

Variantes à tester

Plus gourmande

Ajoutez quelques dés d’avocat au moment du service.

Plus relevée

Ajoutez quelques rondelles de piment frais.

Plus riche en légumes

Incorporez une courgette ou une carotte coupée en petits dés pendant la cuisson.

Mon conseil de diététicienne :

Le chili sin carne est une excellente manière d’augmenter sa consommation de légumineuses. Pour un repas végétarien complet, associez toujours les haricots rouges à une céréale comme le riz complet : leurs protéines se complètent parfaitement et permettent d’obtenir une excellente qualité nutritionnelle.

Conservation.

Le chili sin carne se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Comme beaucoup de plats mijotés, il est souvent encore meilleur le lendemain. Il se congèle également très bien.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est riche en protéines végétales.
Elle est économique.
Elle est idéale pour le batch cooking.
Elle est très rassasiante.
Elle est pleine de saveurs.
Elle est facile à préparer.
Elle plaît à toute la famille.

Tortilla espagnole aux pommes de terre

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 10:49:03 +0000

Cette tortilla espagnole aux pommes de terre est un grand classique de la cuisine espagnole revisité dans une version plus légère. Préparée avec des pommes de terre fondantes, des œufs et des oignons doucement confits, elle offre un repas complet, riche en protéines et particulièrement rassasiant. Délicieuse chaude, tiède ou froide, elle est parfaite pour un déjeuner, un dîner ou un pique-nique.

Facile à préparer avec quelques ingrédients seulement, cette tortilla de pommes de terre s’accompagne idéalement d’une salade verte ou de crudités pour composer un repas équilibré.

Un classique espagnol revisité en version légère

Traditionnellement cuite dans une grande quantité d’huile, la tortilla peut être préparée de façon plus légère sans perdre son fondant. En limitant les matières grasses et en privilégiant une cuisson douce, on obtient une recette gourmande et parfaitement équilibrée.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les œufs apportent des protéines de haute qualité.
Les pommes de terre fournissent une énergie progressive.
Une recette simple avec peu d’ingrédients.
Délicieuse chaude comme froide.
Idéale pour le batch cooking.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 440Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

350 g de pommes de terre
4 œufs
1 gros oignon
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de persil frais ciselé (facultatif)
Sel
Poivre

Pour accompagner :

100 g de salade verte
1 tomate
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de vinaigre de cidre

Aux fourneaux.

1. Préparer les pommes de terre

Épluchez les pommes de terre puis coupez-les en fines rondelles.

Émincez l’oignon.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive.

Ajoutez les pommes de terre et l’oignon.

Laissez cuire à feu doux pendant 15 à 18 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres sans trop colorer.

2. Préparer les œufs

Dans un saladier, battez les œufs.

Salez légèrement, poivrez puis ajoutez le persil si vous le souhaitez.

Versez les pommes de terre et les oignons dans les œufs puis mélangez délicatement.

3. Cuire la tortilla

Remettez la préparation dans la poêle.

Laissez cuire 6 à 7 minutes à feu doux.

Retournez délicatement la tortilla à l’aide d’une grande assiette puis poursuivez la cuisson 4 à 5 minutes.

4. Servir

Servez chaud, tiède ou froid avec une salade verte assaisonnée.

Variantes à tester

Plus gourmande

Ajoutez quelques dés de feta.

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques poivrons grillés.

Plus parfumée

Ajoutez du paprika fumé ou quelques herbes fraîches.

Mon conseil de diététicienne :

La tortilla constitue un excellent repas lorsqu’elle est accompagnée d’une généreuse salade composée. Celle-ci apporte des fibres, du volume et de la fraîcheur, permettant d’obtenir une assiette parfaitement équilibrée sans augmenter fortement les calories.

Conservation.

La tortilla se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Elle est délicieuse froide dans une lunch box ou légèrement réchauffée à la poêle.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est très facile à réaliser.
Elle nécessite peu d’ingrédients.
Elle est riche en protéines.
Elle est parfaite chaude comme froide.
Elle est idéale pour un pique-nique.
Elle est économique.
Elle plaît à toute la famille.

Verrine de fromage blanc, pêches et crumble express aux amandes

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 09:25:46 +0000

Cette verrine de fromage blanc, pêches et crumble express aux amandes est un dessert estival frais, gourmand et naturellement équilibré. Le fromage blanc apporte une texture onctueuse et une bonne dose de protéines, tandis que les pêches juteuses et le crumble croustillant aux amandes offrent un délicieux contraste de textures.

Facile à préparer en quelques minutes, cette verrine aux pêches et fromage blanc est idéale pour terminer un repas sur une note légère ou pour un goûter gourmand. Une recette qui met les fruits de saison à l’honneur tout en restant raisonnable en sucre.

Un dessert frais qui met les fruits au premier plan

Les pêches bien mûres apportent naturellement toute la douceur nécessaire à ce dessert. Le crumble maison, préparé rapidement à la poêle ou au four, ajoute une touche gourmande sans alourdir la recette.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le fromage blanc est riche en protéines et en calcium.
Les pêches apportent fibres, vitamines et fraîcheur.
Les amandes fournissent de bons acides gras et du croquant.
Une recette peu sucrée qui met les fruits en valeur.
Un dessert rapide à préparer.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

8 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 220Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les verrines

250 g de fromage blanc à 3 % MG
2 pêches bien mûres
½ cuillère à café d’extrait de vanille
Quelques feuilles de menthe fraîche

Pour le crumble express

20 g de flocons d’avoine
15 g de poudre d’amandes
10 g d’amandes concassées
1 cuillère à café de miel
1 cuillère à café d’huile de coco ou de beurre fondu

Aux fourneaux.

1. Préparer le crumble

Dans une petite poêle, mélangez les flocons d’avoine, la poudre d’amandes, les amandes concassées, le miel et l’huile de coco.

Faites revenir à feu doux 5 à 8 minutes, en mélangeant régulièrement, jusqu’à obtenir un crumble bien doré.

Laissez refroidir.

2. Préparer les pêches

Lavez les pêches puis coupez-les en petits dés.

3. Préparer le fromage blanc

Mélangez le fromage blanc avec l’extrait de vanille.

4. Monter les verrines

Répartissez une couche de fromage blanc dans chaque verrine.

Ajoutez une couche de pêches.

Recouvrez de crumble.

Terminez par quelques dés de pêches et une feuille de menthe.

Servez bien frais.

Variantes à tester

Plus gourmande

Ajoutez quelques copeaux de chocolat noir.

Plus fruitée

Remplacez une partie des pêches par des framboises ou des mûres.

Plus parfumée

Ajoutez une pincée de cannelle ou de fève tonka.

Mon conseil de diététicienne :

Pour profiter pleinement de la saveur des pêches, choisissez-les bien mûres : elles apporteront naturellement suffisamment de douceur et limiteront le besoin d’ajouter du sucre. Vous pouvez également préparer le crumble à l’avance et le conserver plusieurs jours dans une boîte hermétique.

Conservation.

Le crumble se conserve 4 à 5 jours dans une boîte hermétique à température ambiante.

Les verrines peuvent être préparées quelques heures à l’avance, mais ajoutez le crumble juste avant de servir afin qu’il conserve tout son croustillant.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est prête en moins de 20 minutes.
Elle est riche en protéines.
Elle met les fruits de saison à l’honneur.
Elle est légère et gourmande.
Elle offre un délicieux contraste de textures.
Elle est parfaite pour un dessert d’été.
Elle plaît à toute la famille.

Salade de quinoa, nectarines grillées, feta et amandes

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 09:16:13 +0000

Cette salade de quinoa, nectarines grillées, feta et amandes est une recette estivale originale qui associe le fondant des nectarines grillées, la fraîcheur de la feta et le croquant des amandes. Le quinoa apporte des protéines végétales et des glucides complexes pour composer un repas complet, équilibré et plein de saveurs.

Facile à préparer, cette salade de quinoa aux nectarines est idéale pour un déjeuner d’été, un dîner léger ou un pique-nique. Délicieuse tiède ou froide, elle met en valeur les fruits de saison dans une version sucrée-salée particulièrement gourmande.

Une salade estivale pleine de fraîcheur

Les nectarines légèrement grillées développent une saveur plus intense et une texture fondante qui se marie parfaitement avec la feta, les jeunes pousses et le quinoa. Une recette colorée qui change des salades traditionnelles.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le quinoa apporte des protéines végétales et des fibres.
Les nectarines sont riches en vitamines et en antioxydants.
La feta apporte du calcium et des protéines.
Les amandes fournissent de bons acides gras et du croquant.
Une salade complète idéale pour les beaux jours.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 460Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

100 g de quinoa cru
2 nectarines
60 g de feta
20 g d’amandes effilées
60 g de jeunes pousses (roquette ou mélange de salades)
1 petite poignée de feuilles de basilic frais
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc
1 cuillère à café de miel (facultatif)
Poivre

Aux fourneaux.

1. Cuire le quinoa

Rincez le quinoa sous l’eau froide.

Faites-le cuire selon les indications du paquet.

Égouttez-le puis laissez-le tiédir.

2. Griller les nectarines

Coupez les nectarines en quartiers.

Faites-les revenir 2 à 3 minutes de chaque côté dans une poêle-gril ou sur une plancha légèrement huilée, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement caramélisées.

Vous pouvez ajouter un filet de miel en fin de cuisson si les fruits sont peu mûrs.

3. Préparer la vinaigrette

Mélangez l’huile d’olive avec le vinaigre balsamique blanc.

Poivrez légèrement.

4. Assembler la salade

Répartissez les jeunes pousses dans deux assiettes.

Ajoutez le quinoa, les nectarines grillées, la feta émiettée et les amandes effilées.

Parsemez de basilic frais.

Arrosez de vinaigrette puis servez immédiatement.

Variantes à tester

Plus croquante

Ajoutez quelques pistaches ou noix concassées.

Plus fruitée

Remplacez une partie des nectarines par des pêches blanches.

Plus protéinée

Ajoutez quelques pois chiches rôtis ou du blanc de poulet grillé.

Mon conseil de diététicienne :

Le quinoa constitue une excellente base pour les salades estivales grâce à sa richesse en protéines végétales et en fibres. Pour une texture encore plus agréable, laissez-le refroidir complètement avant de l’assembler avec les autres ingrédients.

Conservation.

Cette salade se conserve 48 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Ajoutez les amandes juste avant de servir afin qu’elles restent bien croquantes.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est fraîche et originale.
Elle est riche en protéines végétales.
Elle met les fruits d’été à l’honneur.
Elle est parfaite pour un pique-nique.
Elle est aussi bonne froide que tiède.
Elle est colorée et gourmande.
Elle se prépare facilement à l’avance.

Falafels au four, salade croquante et sauce blanche légère

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 08:41:42 +0000

Ces falafels au four, salade croquante et sauce blanche légère sont une délicieuse alternative aux falafels traditionnels frits. Croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, ils sont préparés avec des pois chiches, des herbes fraîches et des épices, puis cuits au four pour une version plus légère. Accompagnés d’une salade croquante et d’une sauce au yaourt, ils composent un repas végétarien complet, gourmand et riche en protéines végétales.

Faciles à préparer, ces falafels maison au four sont parfaits pour un déjeuner, un dîner léger ou même pour garnir un sandwich ou un wrap. Une recette conviviale qui permet de cuisiner les légumineuses autrement.

Une version plus légère du grand classique oriental

La cuisson au four permet d’obtenir des falafels croustillants tout en utilisant beaucoup moins de matières grasses que la friture. Associés à une salade fraîche et une sauce légère au yaourt, ils offrent un repas équilibré et particulièrement rassasiant.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les pois chiches sont riches en protéines végétales et en fibres.
Une cuisson au four qui limite les matières grasses.
Une recette végétarienne complète et rassasiante.
Les herbes fraîches apportent beaucoup de saveurs.
Idéale pour le batch cooking.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 460Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les falafels

250 g de pois chiches cuits et égouttés
1 petit oignon
1 gousse d’ail
2 cuillères à soupe de persil frais
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche
1 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café de coriandre moulue
2 cuillères à soupe de farine de pois chiches (ou farine de blé)
2 cuillères à café d’huile d’olive
Sel
Poivre

Pour la salade

100 g de salade verte
½ concombre
2 tomates
1 carotte râpée
Quelques radis
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de jus de citron

Pour la sauce blanche légère

120 g de yaourt grec ou skyr nature
1 cuillère à café de jus de citron
1 cuillère à soupe de ciboulette ou de menthe ciselée
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les falafels

Préchauffez le four à 190°C.

Mixez les pois chiches avec l’oignon, l’ail, le persil, la coriandre, le cumin, la coriandre moulue, la farine, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une pâte homogène mais encore légèrement granuleuse.

Formez 10 à 12 petites boulettes.

Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Badigeonnez-les légèrement avec l’huile d’olive.

Enfournez pendant 25 à 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson.

2. Préparer la salade

Lavez les légumes.

Coupez le concombre, les tomates et les radis.

Mélangez-les avec la salade verte et la carotte râpée.

Assaisonnez avec l’huile d’olive et le jus de citron.

3. Préparer la sauce

Mélangez le yaourt avec le jus de citron, les herbes ciselées et le poivre.

4. Servir

Répartissez la salade dans les assiettes.

Ajoutez les falafels bien chauds.

Servez avec la sauce blanche légère.

Variantes à tester

Plus orientale

Servez avec quelques pickles d’oignons rouges et du sumac.

Plus gourmande

Ajoutez quelques dés de feta.

Plus complète

Ajoutez un petit pain pita complet ou quelques cuillères de boulgour.

Mon conseil de diététicienne :

Pour obtenir des falafels bien croustillants, ne mixez pas la préparation trop finement : une texture légèrement granuleuse permet un meilleur résultat après cuisson. La cuisson au four réduit considérablement la quantité de matières grasses tout en conservant une belle gourmandise.

Conservation.

Les falafels se conservent 3 jours au réfrigérateur.

Ils peuvent être réchauffés quelques minutes au four ou dégustés froids dans une salade ou un sandwich.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est riche en protéines végétales.
Elle est croustillante sans friture.
Elle est idéale en batch cooking.
Elle est pleine de saveurs orientales.
Elle est très rassasiante.
Elle est facile à emporter.
Elle plaît aux végétariens comme aux omnivores.

Yaourt grec, granola maison et mûres (ou myrtilles)

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 08:19:25 +0000

Ce yaourt grec, granola maison et mûres (ou myrtilles) est un petit-déjeuner à la fois gourmand, équilibré et riche en protéines. Le yaourt grec apporte une texture onctueuse et une excellente satiété, tandis que le granola maison offre une touche croustillante. Les mûres ou les myrtilles viennent compléter ce bol avec leur fraîcheur, leurs fibres et leurs antioxydants.

Prêt en seulement 5 minutes, ce petit-déjeuner au yaourt grec et granola est parfait pour bien commencer la journée. Une recette simple, saine et personnalisable selon les fruits de saison.

Un petit-déjeuner frais, complet et rassasiant

Grâce à l’association des protéines du yaourt grec, des fibres du granola et des fruits rouges, ce bol offre une énergie progressive tout au long de la matinée. Une excellente alternative aux céréales industrielles souvent trop sucrées.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le yaourt grec est naturellement riche en protéines.
Les mûres et les myrtilles sont riches en fibres et en antioxydants.
Le granola maison apporte des glucides complexes et du croquant.
Un petit-déjeuner complet prêt en quelques minutes.
Une recette facilement personnalisable selon la saison.

Portions

1 personne

Préparation

5 minutes

Cuisson

Aucune

Difficulté

Très Facile

Calories

Environ 380Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

200 g de yaourt grec nature (2 % MG)
40 g de granola maison
100 g de mûres fraîches ou de myrtilles
1 cuillère à café de graines de chia (facultatif)
Quelques feuilles de menthe fraîche
1 cuillère à café de miel (facultatif)

Aux fourneaux.

1. Préparer le yaourt

Versez le yaourt grec dans un grand bol.

2. Ajouter les fruits

Répartissez les mûres ou les myrtilles sur le yaourt.

3. Finaliser

Ajoutez le granola maison.

Parsemez éventuellement de graines de chia.

Décorez avec quelques feuilles de menthe.

Ajoutez un filet de miel uniquement si les fruits sont peu sucrés.

4. Déguster

Servez immédiatement afin de conserver tout le croquant du granola.

Variantes à tester

Plus fruitée

Remplacez une partie des fruits rouges par de la pêche ou de la nectarine en été.

Plus gourmande

Ajoutez quelques amandes ou noisettes concassées.

Plus protéinée

Remplacez le yaourt grec par du skyr.

Mon conseil de diététicienne :

Je recommande de préparer le granola maison en grande quantité pour la semaine. Il suffit ensuite de quelques minutes chaque matin pour composer un petit-déjeuner équilibré. Si votre granola contient déjà des fruits secs, inutile d’ajouter du miel : les fruits frais apportent largement assez de douceur.

Conservation.

Préparez le yaourt et les fruits au dernier moment.

Le granola doit être conservé séparément dans une boîte hermétique afin qu’il reste bien croustillant.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est prête en 5 minutes.
Elle est riche en protéines.
Elle est très rassasiante.
Elle met les fruits rouges à l’honneur.
Elle est fraîche et gourmande.
Elle est idéale toute l’année.
Elle est facilement personnalisable.

Dahl de lentilles corail et riz parfumé

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Wed, 08 Jul 2026 09:44:47 +0000

Ce dahl de lentilles corail et riz parfumé est une recette végétarienne réconfortante, riche en saveurs et particulièrement simple à préparer. Les lentilles corail mijotent dans une sauce onctueuse au lait de coco léger, relevée de curry, de curcuma et de gingembre. Servi avec un riz parfumé, ce plat complet est idéal pour un repas équilibré, nourrissant et économique.

Facile à cuisiner, ce dahl de lentilles corail est parfait pour varier les sources de protéines tout en mettant davantage de légumineuses au menu. Une recette généreuse qui plaît aussi bien aux petits qu’aux grands.

Un grand classique de la cuisine indienne

Le dahl est un plat traditionnel à base de lentilles, apprécié pour sa texture fondante et ses épices parfumées. Dans cette version plus légère, le lait de coco est utilisé avec parcimonie afin d’obtenir une sauce onctueuse tout en conservant un excellent équilibre nutritionnel.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les lentilles corail sont riches en protéines végétales et en fibres.
Les épices apportent beaucoup de saveurs sans excès de sel.
Le riz complète parfaitement les protéines végétales des lentilles.
Une recette végétarienne très rassasiante.
Idéale pour le batch cooking.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 470Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

120 g de lentilles corail sèches
100 g de riz basmati complet ou semi-complet cru
1 petit oignon
2 gousses d’ail
1 cm de gingembre frais
200 g de tomates concassées
150 ml de lait de coco léger
2 cuillères à café de curry doux
1 cuillère à café de curcuma
1 cuillère à café de cumin
2 cuillères à café d’huile d’olive
Quelques feuilles de coriandre fraîche
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Cuire le riz

Faites cuire le riz selon les indications du paquet.

Égouttez-le puis réservez-le au chaud.

2. Préparer la base aromatique

Émincez l’oignon.

Hachez l’ail et râpez le gingembre.

Faites revenir l’ensemble dans l’huile d’olive pendant 3 minutes.

Ajoutez le curry, le curcuma et le cumin puis mélangez pendant 30 secondes.

3. Préparer le dahl

Ajoutez les tomates concassées puis les lentilles corail rincées.

Versez environ 300 ml d’eau ainsi que le lait de coco léger.

Mélangez puis laissez mijoter 18 à 20 minutes, jusqu’à ce que les lentilles deviennent fondantes.

Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.

Salez et poivrez.

4. Servir

Répartissez le riz dans les assiettes.

Ajoutez le dahl.

Parsemez de coriandre fraîche avant de servir.

Variantes à tester

Plus de légumes

Incorporez quelques épinards frais ou des dés de courgette en fin de cuisson.

Plus parfumée

Ajoutez un filet de jus de citron vert juste avant de servir.

Plus gourmande

Ajoutez quelques noix de cajou légèrement grillées.

Mon conseil de diététicienne :

Les lentilles corail cuisent rapidement et ne nécessitent pas de trempage. Associées au riz, elles permettent d’obtenir un repas végétarien particulièrement rassasiant. N’hésitez pas à ajouter des légumes de saison dans le dahl pour augmenter encore la richesse en fibres et en micronutriments.

Conservation.

Le dahl se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Il est souvent encore meilleur réchauffé, les épices ayant eu le temps de développer davantage leurs arômes.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est très réconfortante.
Elle est riche en protéines végétales.
Elle est économique.
Elle est idéale pour le batch cooking.
Elle est pleine de saveurs.
Elle est facile à préparer.
Elle plaît à toute la famille.

Clafoutis léger aux mûres

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Wed, 08 Jul 2026 09:37:20 +0000

Ce clafoutis léger aux mûres est un dessert de fin d’été à la fois gourmand, moelleux et peu sucré. Les mûres, naturellement riches en fibres et en antioxydants, apportent une délicieuse touche acidulée qui contraste parfaitement avec la douceur de l’appareil. Une recette simple qui met les fruits de saison à l’honneur.

Facile à réaliser avec des ingrédients du quotidien, ce clafoutis aux mûres est idéal pour terminer un repas sur une note légère ou accompagner une pause gourmande. Une version revisitée, moins riche que la recette traditionnelle, mais tout aussi savoureuse.

Un dessert fruité qui célèbre la fin de l’été

Les mûres sauvages ou du jardin offrent un parfum incomparable. Dans ce clafoutis, elles restent juteuses à la cuisson et colorent délicatement la pâte, pour un dessert aussi beau que gourmand.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les mûres sont riches en fibres et en antioxydants.
Une recette peu sucrée qui laisse la part belle aux fruits.
Une texture moelleuse grâce au lait et aux œufs.
Un dessert léger et rassasiant.
Facile à réaliser avec peu d’ingrédients.

Portions

6 parts

Préparation

15 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 165Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

300 g de mûres fraîches ou surgelées
3 œufs60 g de farine de blé T80
250 ml de lait demi-écrémé
100 g de skyr nature
30 g de sucre de canne blond
1 cuillère à café d’extrait de vanille
Le zeste d’un demi-citron (facultatif)
1 pincée de sel

Aux fourneaux.

1. Préparer le moule

Préchauffez le four à 180°C.

Déposez les mûres dans un plat à gratin ou un moule à tarte légèrement huilé.

2. Préparer l’appareil

Dans un saladier, fouettez les œufs avec le sucre.

Ajoutez la farine puis incorporez progressivement le lait.

Ajoutez ensuite le skyr, la vanille, le zeste de citron et la pincée de sel.

Mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse.

3. Cuire

Versez délicatement la préparation sur les mûres.

Enfournez pendant 35 minutes, jusqu’à ce que le clafoutis soit bien doré et pris au centre.

4. Servir

Laissez tiédir avant de déguster.

Servez nature ou avec un peu de fromage blanc.

Variantes à tester

Plus fruitée

Associez les mûres à quelques framboises.

Plus parfumée

Ajoutez une pincée de cannelle ou de fève tonka.

Plus gourmande

Parsemez d’amandes effilées avant la cuisson.

Mon conseil de diététicienne :

Le skyr permet d’obtenir un clafoutis particulièrement moelleux tout en augmentant sa teneur en protéines, sans avoir recours à la crème. Les mûres étant naturellement bien parfumées, une petite quantité de sucre suffit largement.

Conservation.

Le clafoutis se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Il est délicieux froid, mais vous pouvez également le réchauffer quelques secondes au micro-ondes avant de servir.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est très moelleuse.
Elle met les mûres à l’honneur.
Elle est plus légère qu’un clafoutis traditionnel.
Elle est riche en fruits.
Elle est facile à préparer.
Elle est parfaite pour le dessert ou le goûter.
Elle plaît à toute la famille.