Végétarien – Fourchette & Nutrition

Name: Pizza maison aux légumes grillés, mozzarella et salade verte
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 1 h 55 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Cuisine italienne
Ingredients: 300 g de farine de blé; 180 ml d'eau tiède; 5 g de levure boulangère sèche; 3 cuillères à soupe d'huile d'olive; 1/2 cuillère à café de sel; 250 g de coulis de tomate nature; 1 petite courgette; 1 petite aubergine; 1 poivron rouge; 250 g de mozzarella; 1 cuillère à café d'origan; Quelques feuilles de basilic; 200 g de salade verte; 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique; 1 cuillère à café de moutarde; Poivre

Pizza maison aux légumes grillés, mozzarella et salade verte

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 17 Aug 2026 08:19:02 +0000

Une pizza végétarienne colorée et gourmande

Cette pizza maison aux légumes grillés et à la mozzarella, accompagnée d’une salade verte, permet de profiter d’un repas convivial tout en faisant la part belle aux légumes. La pâte fine est garnie d’une sauce tomate, de courgette, d’aubergine et de poivron préalablement grillés, puis de mozzarella fondante.

Accompagnée d’une salade verte légèrement assaisonnée, elle constitue un repas végétarien complet, facile à adapter selon les légumes disponibles.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La pâte à pizza constitue la principale source de féculents du repas.
Les courgettes, aubergines et poivrons permettent d’apporter une quantité généreuse et une belle diversité de légumes.
La mozzarella apporte des protéines et du calcium tout en donnant le côté fondant caractéristique de la pizza.
La sauce tomate complète l’apport en légumes et contient notamment du lycopène.
Préparer sa pizza maison permet de maîtriser les quantités de fromage, de matières grasses et de sel.
La salade verte apporte une portion supplémentaire de légumes et de la fraîcheur à l’ensemble du repas.

Portions

4 personnes

Préparation

25 minutes + temps de repos

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 520Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour la pâte à pizza

300 g de farine de blé
180 ml d’eau tiède
5 g de levure boulangère sèche
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
½ cuillère à café de sel

Pour la garniture

250 g de coulis de tomate nature
1 petite courgette
1 petite aubergine
1 poivron rouge
250 g de mozzarella
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café d’origan
Quelques feuilles de basilic
Poivre
Sel

Pour la salade

200 g de salade verte
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de moutarde
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer la pâte à pizza

Versez la farine dans un saladier.

Délayez la levure dans l’eau tiède puis laissez reposer environ 5 minutes.

Versez progressivement l’eau et la levure sur la farine. Ajoutez l’huile d’olive et le sel puis mélangez.

Pétrissez pendant environ 5 à 10 minutes, jusqu’à obtenir une pâte souple et homogène.

2. Laisser lever la pâte

Formez une boule puis placez-la dans un saladier légèrement fariné.

Couvrez avec un torchon propre et laissez lever pendant environ 1 heure à température ambiante, à l’abri des courants d’air.

La pâte doit approximativement doubler de volume.

3. Préparer les légumes

Préchauffez le four à 220 °C.

Lavez la courgette, l’aubergine et le poivron.

Coupez la courgette et l’aubergine en fines rondelles ou demi-rondelles.

Retirez les graines du poivron puis coupez-le en lanières.

4. Faire griller les légumes

Disposez les légumes sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du poivre, un peu d’origan et une petite pincée de sel.

Mélangez puis enfournez pendant environ 15 minutes.

Cette précuisson est importante : elle permet aux légumes de perdre une partie de leur eau et évite d’obtenir une pizza détrempée.

5. Étaler la pâte

Dégazez délicatement la pâte puis étalez-la sur un plan de travail légèrement fariné.

Formez une grande pizza rectangulaire ou ronde, selon la plaque utilisée.

Déposez-la sur une plaque recouverte de papier cuisson.

6. Garnir la pizza

Répartissez le coulis de tomate sur la pâte en laissant environ 1 cm libre sur les bords.

Ajoutez les légumes grillés.

Égouttez soigneusement la mozzarella, déchirez-la en morceaux puis répartissez-la sur la pizza.

Ajoutez le reste de l’origan et quelques tours de moulin à poivre.

7. Faire cuire la pizza

Enfournez à 220 °C pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur de la pâte et la puissance du four.

La pâte doit être dorée sur les bords et la mozzarella bien fondue.

Ajoutez quelques feuilles de basilic frais à la sortie du four.

8. Préparer la salade

Pendant la cuisson de la pizza, lavez et essorez la salade.

Mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, la moutarde et du poivre.

Ajoutez la vinaigrette à la salade juste avant de servir.

9. Servir

Coupez la pizza en quatre portions.

Servez ¼ de pizza par personne, accompagné d’une belle portion de salade verte.

Variantes à tester

Avec d’autres légumes

Champignons, artichauts, fenouil, oignons rouges ou tomates cerises permettent de varier la garniture selon la saison.

Avec du chèvre

Remplacez une partie de la mozzarella par quelques morceaux de chèvre frais pour une saveur plus marquée.

Avec plus de fibres

Remplacez environ la moitié de la farine blanche par de la farine semi-complète pour augmenter légèrement l’apport en fibres.

Mon conseil de diététicienne :

Une pizza peut tout à fait trouver sa place dans une alimentation équilibrée. Ce qui fait surtout varier sa composition nutritionnelle, ce sont la quantité de fromage, de charcuterie, d’huile et la taille de la portion, plus que le fait qu’il s’agisse d’une pizza en soi.

La préparer maison permet justement de jouer sur ces différents éléments. Ici, les légumes occupent une place importante et 250 g de mozzarella pour quatre personnes, soit un peu plus de 60 g par portion, suffisent pour obtenir une pizza bien gourmande.

La pâte constitue le féculent du repas : il n’est donc pas nécessaire d’ajouter un autre féculent à côté. La salade permet en revanche de compléter facilement la quantité de légumes et apporte un contraste frais avec la pizza.

Enfin, inutile de chercher à rendre systématiquement la pâte « plus saine » en utilisant exclusivement de la farine complète. Une pâte classique peut parfaitement convenir. L’équilibre se construit surtout à l’échelle de l’ensemble du repas et de l’alimentation, pas sur un ingrédient isolé.

Conservation.

La pizza cuite se conserve 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique ou soigneusement emballée.

Pour la réchauffer, privilégiez quelques minutes dans un four préchauffé à 180 °C plutôt que le micro-ondes : la pâte retrouvera une texture plus croustillante.

La pâte à pizza crue peut être préparée à l’avance et conservée environ 24 heures au réfrigérateur, dans un récipient couvert. Une fermentation lente au frais peut même développer davantage ses arômes.

Les légumes grillés peuvent également être préparés la veille et conservés au réfrigérateur.

La pizza cuite peut être congelée en parts individuelles. Laissez-la décongeler puis réchauffez-la directement au four.

Conservez la salade et sa vinaigrette séparément et assaisonnez-la uniquement au moment du repas.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle permet de préparer une vraie pizza maison avec des ingrédients simples.
Elle contient une belle quantité de légumes.
Les légumes grillés apportent beaucoup de saveur.
La mozzarella apporte juste ce qu’il faut de fondant.
Elle constitue un repas végétarien complet.
La garniture est facilement adaptable selon les saisons.
La pâte peut être préparée à l’avance.
Elle convient parfaitement à un repas familial.
Les restes se réchauffent très bien le lendemain.
Elle montre qu’équilibre alimentaire et pizza sont parfaitement compatibles.

Wok de tofu, haricots plats, carottes et nouilles complètes

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 17 Aug 2026 07:28:54 +0000

Un wok végétarien coloré, savoureux et complet

Ce wok de tofu, haricots plats, carottes et nouilles complètes est une recette végétarienne complète, rapide et pleine de saveurs. Le tofu est doré à la poêle pour obtenir une texture légèrement croustillante, puis associé à des légumes encore légèrement croquants et à une sauce parfumée au soja, gingembre et citron vert.

Les nouilles complètes complètent l’assiette et rendent ce wok particulièrement rassasiant. Une recette idéale pour cuisiner le tofu simplement, y compris lorsqu’on en consomme peu habituellement.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le tofu constitue une source intéressante de protéines végétales et permet de varier des protéines animales.
Les haricots plats et les carottes permettent d’intégrer une portion généreuse et variée de légumes.
Les nouilles complètes constituent la principale source de féculents du repas et apportent davantage de fibres que leur version raffinée.
Le gingembre, l’ail, le citron vert et la sauce soja permettent d’apporter beaucoup de saveur sans nécessiter une sauce très riche.
Une petite quantité d’huile de sésame suffit pour apporter son goût caractéristique.
L’association tofu, légumes et nouilles permet d’obtenir un repas végétarien complet et rassasiant.

Portions

4 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

20 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 500Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

500 g de tofu ferme nature
240 g de nouilles complètes sèches
400 g de haricots plats
400 g de carottes
2 oignons nouveaux
1 gousse d’ail
2 cm de gingembre frais
2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel
1 cuillère à soupe d’huile de sésame
1 cuillère à soupe d’huile neutre
1 citron vert1 cuillère à café de miel
1 cuillère à soupe de graines de sésame
Quelques brins de coriandre fraîche

Aux fourneaux.

1. Préparer le tofu

Égouttez soigneusement le tofu puis enveloppez-le dans du papier absorbant ou un torchon propre.

Posez une assiette dessus et laissez-le s’égoutter pendant 10 minutes afin d’éliminer un maximum d’eau.

Coupez-le ensuite en cubes d’environ 2 cm.

2. Préparer les légumes

Équeutez les haricots plats puis coupez-les en morceaux.

Épluchez les carottes et coupez-les en fins bâtonnets.

Émincez les oignons nouveaux.

Épluchez puis râpez ou hachez finement l’ail et le gingembre.

3. Préparer la sauce

Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, l’huile de sésame, le miel, le jus d’un demi-citron vert, l’ail et le gingembre.

Ajoutez 2 cuillères à soupe d’eau et mélangez.

Réservez.

4. Faire cuire les nouilles

Faites cuire les nouilles complètes dans une grande casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet.

Égouttez-les al dente puis passez-les rapidement sous l’eau si nécessaire pour stopper la cuisson.

Réservez.

5. Faire dorer le tofu

Faites chauffer l’huile neutre dans un wok ou une grande poêle.

Ajoutez les cubes de tofu et faites-les dorer à feu assez vif pendant environ 6 à 8 minutes, en les retournant régulièrement.

Ils doivent être légèrement dorés et croustillants sur plusieurs faces.

Retirez-les du wok et réservez.

6. Faire sauter les légumes

Dans le même wok, ajoutez les carottes et les haricots plats.

Faites-les sauter à feu vif pendant environ 6 à 8 minutes, en mélangeant régulièrement.

Ajoutez éventuellement quelques cuillères à soupe d’eau en cours de cuisson.

Les légumes doivent être cuits tout en restant légèrement croquants.

7. Assembler le wok

Remettez le tofu dans le wok.

Ajoutez les nouilles égouttées puis versez la sauce.

Mélangez délicatement pendant 2 à 3 minutes à feu vif, jusqu’à ce que la sauce enrobe bien l’ensemble.

Ajoutez les oignons nouveaux en fin de cuisson.

8. Servir

Répartissez le wok dans quatre bols ou assiettes creuses.

Parsemez de graines de sésame et de coriandre fraîche.

Servez avec les quartiers du demi-citron vert restant.

Variantes à tester

Avec des edamame

Ajoutez une poignée d’edamame décortiqués pour augmenter encore l’apport en protéines végétales.

Avec des cacahuètes

Remplacez les graines de sésame par quelques cacahuètes non salées grossièrement concassées pour davantage de croquant.

Plus épicée

Ajoutez un peu de piment frais, de sauce sriracha ou quelques flocons de piment à la sauce.

Mon conseil de diététicienne :

Le tofu est fabriqué à partir de soja, une légumineuse qui se distingue par une teneur intéressante en protéines. Il constitue donc une bonne alternative pour varier des œufs, de la viande ou du poisson.

Sa réputation d’aliment fade vient souvent de sa préparation : nature et simplement réchauffé, son goût reste effectivement assez discret. Pour obtenir un résultat plus gourmand, choisissez un tofu ferme, égouttez-le soigneusement puis faites-le réellement dorer avant d’ajouter la sauce. Sa texture et sa saveur seront très différentes.

La sauce soja apporte beaucoup de goût, mais également du sel. Deux cuillères à soupe pour quatre personnes suffisent ici et il n’est normalement pas nécessaire d’ajouter du sel à la recette.

Enfin, les nouilles constituent bien le féculent du repas. Leur version complète apporte davantage de fibres, mais comme pour toutes les céréales, il n’est pas indispensable de les choisir systématiquement complètes : l’important reste de varier les sources de féculents au fil de la semaine.

Conservation.

Ce wok se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

Pour une préparation à l’avance, vous pouvez cuire le tofu et préparer les légumes séparément puis assembler le wok au moment du repas.

Réchauffez-le de préférence quelques minutes dans une poêle ou un wok bien chaud, éventuellement avec une cuillère à soupe d’eau pour éviter que les nouilles ne sèchent.

Le tofu et les légumes peuvent être préparés à l’avance. Les nouilles sont généralement meilleures lorsqu’elles ne sont pas conservées trop longtemps une fois mélangées à la sauce.

Le wok peut être congelé, mais la texture des légumes et des nouilles sera plus souple après décongélation.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un repas végétarien complet.
Elle permet de cuisiner facilement le tofu.
Elle contient une belle quantité de légumes.
Les légumes restent légèrement croquants.
Le tofu doré apporte une texture plus gourmande.
La sauce est très parfumée avec peu d’ingrédients.
Elle est prête en moins de 45 minutes.
Elle est facilement adaptable selon les légumes disponibles.
Elle permet de varier des plats à base de viande ou de poisson.
Elle se prête très bien à une lunch box pour le lendemain.

Salade de blé, betteraves, chèvre frais, noix et mâche

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 17 Aug 2026 06:49:50 +0000

Une salade végétarienne colorée, complète et gourmande

Cette salade de blé aux betteraves, chèvre frais, noix et mâche associe des saveurs douces et légèrement sucrées à la fraîcheur du fromage de chèvre et au croquant des noix.

Le blé constitue une base rassasiante, les betteraves apportent leur texture fondante et leur douceur naturelle, tandis que la mâche apporte de la fraîcheur. Une vinaigrette légèrement moutardée vient équilibrer l’ensemble. Facile à préparer à l’avance, cette salade est parfaite pour un déjeuner ou une lunch box.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le blé constitue la principale source de féculents du repas et contribue au rassasiement.
Les betteraves permettent d’intégrer une belle quantité de légumes et apportent notamment des fibres et de la vitamine B9.
Le chèvre frais apporte des protéines, du calcium et une texture crémeuse qui contraste avec les autres ingrédients.
Les noix apportent des acides gras insaturés, des fibres et des protéines végétales. Elles se distinguent notamment par leur apport en acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 d’origine végétale.
La mâche complète l’assiette avec des crudités et apporte notamment des caroténoïdes.
L’association céréale, légumes, fromage et oléagineux permet d’obtenir une salade végétarienne complète et rassasiante.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

10 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 460Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

240 g de blé précuit cru, type Ebly
500 g de betteraves cuites
160 g de chèvre frais
120 g de mâche
60 g de cerneaux de noix
2 cuillères à soupe d’huile de noix ou d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de moutarde
1 cuillère à café de miel
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Faire cuire le blé

Faites cuire le blé dans une casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet, généralement pendant environ 10 minutes.

Égouttez-le soigneusement puis laissez-le refroidir.

Pour accélérer le refroidissement, vous pouvez l’étaler quelques minutes dans un grand plat.

2. Préparer les betteraves

Égouttez les betteraves si nécessaire puis coupez-les en dés de taille moyenne.

Réservez.

3. Préparer les noix

Concassez grossièrement les cerneaux de noix.

Pour renforcer leur saveur, faites-les torréfier 2 à 3 minutes dans une poêle sèche, à feu moyen, en surveillant attentivement.

Laissez-les refroidir.

4. Préparer la vinaigrette

Dans un petit bol, mélangez la moutarde, le vinaigre balsamique et le miel.

Ajoutez progressivement l’huile tout en mélangeant.

Poivrez et ajoutez une petite pincée de sel.

5. Assembler la salade

Placez le blé refroidi dans un grand saladier.

Ajoutez les dés de betterave et la vinaigrette puis mélangez délicatement.

6. Ajouter la mâche et le chèvre

Ajoutez la mâche puis émiettez grossièrement le chèvre frais.

Mélangez très délicatement afin de conserver de beaux morceaux de fromage et d’éviter de colorer toute la salade avec la betterave.

7. Servir

Répartissez la salade dans quatre assiettes.

Ajoutez les noix torréfiées juste avant de servir afin qu’elles conservent leur croquant.

Terminez éventuellement par quelques tours de moulin à poivre.

Variantes à tester

Avec une pomme

Ajoutez une pomme croquante coupée en petits dés. Son acidité et sa fraîcheur s’accordent particulièrement bien avec la betterave, le chèvre et les noix.

Avec des noisettes

Les noix peuvent être remplacées par des noisettes torréfiées et grossièrement concassées.

Avec de la feta

Remplacez le chèvre frais par de la feta émiettée pour une saveur plus salée.

Mon conseil de diététicienne :

La betterave est parfois évitée parce qu’elle est considérée comme un légume « trop sucré ». Elle contient effectivement davantage de glucides que certains légumes très aqueux, mais cela ne justifie pas de l’écarter : elle reste un légume et trouve parfaitement sa place dans une alimentation équilibrée.

Les noix sont également intéressantes dans cette salade. Elles apportent notamment de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel de la famille des oméga-3. Cela ne remplace toutefois pas les oméga-3 EPA et DHA apportés notamment par les poissons gras : les différentes sources sont complémentaires.

Avec environ 40 g de chèvre frais et 15 g de noix par personne, il n’est pas nécessaire d’ajouter beaucoup de matière grasse à l’assaisonnement. Deux cuillères à soupe d’huile pour l’ensemble de la salade suffisent.

Enfin, le blé constitue bien ici le féculent du repas. Une portion de 60 g cru par personne permet d’obtenir une salade rassasiante sans que la céréale prenne toute la place au détriment des légumes.

Conservation.

Cette salade se conserve environ 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

Pour une préparation à l’avance, vous pouvez cuire le blé et le mélanger aux betteraves et à la vinaigrette la veille.

Conservez idéalement la mâche, le chèvre et les noix séparément, puis ajoutez-les au moment du repas. La mâche restera plus fraîche, les noix conserveront leur croquant et le chèvre gardera une meilleure texture.

Le blé cuit peut être conservé 2 à 3 jours au réfrigérateur après avoir été refroidi rapidement.

Cette salade ne se prête pas à la congélation.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un repas végétarien complet.
Elle associe des textures fondantes, crémeuses et croquantes.
La betterave et le chèvre fonctionnent particulièrement bien ensemble.
Les noix apportent du croquant et des acides gras insaturés.
Elle permet d’intégrer facilement une portion de crudités.
Elle peut être préparée en grande partie à l’avance.
Elle est idéale à emporter pour le déjeuner.
Elle utilise des ingrédients simples et faciles à trouver.
Elle est aussi bonne fraîche qu’à température ambiante.
Elle permet de varier facilement des salades de riz ou de pâtes.

Œufs brouillés aux épinards, pain complet et salade verte

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 14 Aug 2026 17:07:14 +0000

Un repas simple, complet et prêt en quelques minutes

Ces œufs brouillés aux épinards, accompagnés de pain complet et d’une salade verte, constituent une recette particulièrement simple pour un déjeuner ou un dîner rapide.

Les épinards sont rapidement cuits à la poêle avant d’être associés aux œufs brouillés, qui restent crémeux grâce à une cuisson douce. Le pain complet apporte la portion de féculents tandis que la salade complète l’assiette avec des crudités. Une recette du quotidien qui prouve qu’un repas équilibré n’a pas besoin d’être compliqué.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les œufs apportent des protéines de bonne qualité et contiennent notamment des vitamines B12, A et D ainsi que de la choline.
Les épinards permettent d’intégrer facilement des légumes au cœur même de la préparation.
La salade verte complète le repas avec une portion de crudités.
Le pain complet constitue la principale source de féculents et apporte davantage de fibres qu’un pain blanc.
L’association des œufs, des légumes et du pain permet d’obtenir un repas complet et rassasiant avec très peu de préparation.
Cette recette constitue également une alternative pratique à la viande ou au poisson.

Portions

4 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

10 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 430Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les œufs brouillés

8 œufs
400 g d’épinards frais
1 gousse d’ail
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de lait
Poivre
Sel

Pour l’accompagnement

320 g de pain complet
200 g de salade verte
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillère à café de moutarde
Poivre
Sel

Aux fourneaux.

1. Préparer les épinards

Lavez soigneusement les épinards puis essorez-les.

Épluchez et hachez finement la gousse d’ail.

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle puis ajoutez l’ail et les épinards.

Faites-les tomber pendant environ 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils aient perdu leur volume.

Si les épinards rendent beaucoup d’eau, poursuivez la cuisson quelques instants afin qu’elle s’évapore.

2. Préparer les œufs

Cassez les œufs dans un saladier.

Ajoutez le lait, du poivre et une petite pincée de sel.

Battez-les rapidement à la fourchette, simplement pour mélanger les blancs et les jaunes.

3. Cuire les œufs brouillés

Baissez le feu puis versez les œufs dans la poêle avec les épinards.

Faites cuire à feu doux, en remuant régulièrement à l’aide d’une spatule.

Retirez la poêle du feu lorsque les œufs sont encore légèrement crémeux : ils continueront à cuire quelques instants avec la chaleur résiduelle.

Comptez environ 3 à 5 minutes selon la texture souhaitée.

4. Préparer la salade

Lavez et essorez la salade verte.

Dans un petit bol, mélangez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le vinaigre de cidre, la moutarde et du poivre.

Ajoutez la vinaigrette à la salade juste avant de servir.

5. Préparer le pain

Coupez le pain complet en tranches.

Vous pouvez le servir tel quel ou le faire légèrement griller pour apporter davantage de croustillant.

6. Servir

Répartissez les œufs brouillés aux épinards dans quatre assiettes.

Ajoutez la salade verte et environ 80 g de pain complet par personne.

Servez immédiatement afin de profiter de la texture crémeuse des œufs.

Variantes à tester

Avec de la feta

Ajoutez un peu de feta émiettée aux œufs en fin de cuisson. Son goût salé fonctionne particulièrement bien avec les épinards.

Avec des champignons

Faites revenir quelques champignons émincés avec les épinards avant d’ajouter les œufs.

Avec des tomates

Ajoutez quelques tomates cerises à la salade ou servez-les légèrement poêlées avec les œufs.

Mon conseil de diététicienne :

Les œufs sont une solution particulièrement pratique lorsqu’on souhaite préparer rapidement un repas sans viande ni poisson. Avec 2 œufs par personne, ils apportent une quantité intéressante de protéines et trouvent parfaitement leur place dans une alimentation variée.

Le pain n’est pas simplement un accompagnement facultatif dans cette recette : il représente la principale source de féculents du repas. Une portion d’environ 80 g par personne permet donc de rendre l’assiette plus complète et plus rassasiante.

Le pain complet apporte davantage de fibres, mais il n’est pas nécessaire de choisir systématiquement des céréales complètes. Un bon pain au levain, semi-complet ou même un pain blanc peut également trouver sa place selon les goûts et la tolérance digestive.

Enfin, associer les épinards cuits à une salade crue permet d’augmenter très facilement la quantité et la diversité des légumes, même dans un repas préparé en seulement quelques minutes.

Conservation.

Les œufs brouillés sont meilleurs juste après leur préparation, lorsqu’ils sont encore moelleux et crémeux.

S’il en reste, conservez-les rapidement au réfrigérateur dans une boîte hermétique et consommez-les de préférence dans les 24 heures. Réchauffez-les doucement et assurez-vous qu’ils soient bien chauds à cœur.

Les épinards peuvent être lavés et préparés à l’avance.

La salade verte lavée et bien essorée peut être conservée au réfrigérateur pendant quelques jours, idéalement sans vinaigrette.

Cette recette ne se prête pas particulièrement à la congélation, la texture des œufs brouillés étant nettement moins agréable après décongélation.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est prête en moins de 20 minutes.
Elle utilise des ingrédients simples.
Elle constitue un repas complet.
Elle permet d’intégrer facilement des légumes aux œufs.
Elle constitue une alternative rapide à la viande ou au poisson.
Le pain complet contribue au rassasiement.
Elle convient aussi bien au déjeuner qu’au dîner.
Elle peut facilement être adaptée avec les légumes disponibles.
Elle demande très peu de matériel.
Elle est idéale pour les soirs où l’on manque de temps.

Salade de pois cassés, carottes rôties, roquette et noisettes

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 14 Aug 2026 15:43:50 +0000

Une salade végétarienne originale, complète et rassasiante

Cette salade de pois cassés, carottes rôties, roquette et noisettes est une façon originale de cuisiner les pois cassés autrement qu’en soupe ou en purée. Leur texture fondante contraste avec les carottes légèrement caramélisées au four, la fraîcheur poivrée de la roquette et le croquant des noisettes.

Servie tiède ou froide, cette salade constitue un repas végétarien simple, riche en fibres et particulièrement rassasiant.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les pois cassés appartiennent à la famille des légumineuses et apportent à la fois des protéines végétales, des glucides complexes et des fibres.
Les carottes apportent notamment du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
La roquette permet d’ajouter une portion de crudités et apporte une saveur légèrement poivrée.
Les noisettes apportent du croquant ainsi que des acides gras majoritairement insaturés, des fibres et de la vitamine E.
L’association des légumineuses, des légumes et des oléagineux permet d’obtenir un repas végétarien particulièrement rassasiant.
Les pois cassés permettent de varier les légumineuses au-delà des lentilles et des pois chiches.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 440Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

280 g de pois cassés secs
800 g de carottes
120 g de roquette
60 g de noisettes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café de thym
Sel
Poivre

Pour la vinaigrette

1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillère à café de moutarde
1 cuillère à café de miel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Faire cuire les pois cassés

Rincez soigneusement les pois cassés à l’eau froide.

Placez-les dans une grande casserole et couvrez-les largement d’eau froide non salée.

Portez à ébullition puis laissez cuire à petits frémissements pendant environ 25 à 35 minutes.

Pour cette recette, surveillez particulièrement la fin de la cuisson : les pois cassés doivent être tendres mais encore suffisamment fermes pour conserver leur forme.

Égouttez-les délicatement puis laissez-les tiédir.

2. Préparer les carottes

Préchauffez le four à 200 °C.

Épluchez ou brossez soigneusement les carottes.

Coupez-les en bâtonnets ou en deux dans la longueur si elles sont petites.

3. Faire rôtir les carottes

Disposez les carottes sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le cumin, le thym, du poivre et une petite pincée de sel.

Mélangez soigneusement puis enfournez pendant environ 25 à 30 minutes, en retournant les carottes à mi-cuisson.

Elles doivent être tendres et légèrement dorées.

4. Torréfier les noisettes

Concassez grossièrement les noisettes.

Faites-les torréfier pendant 2 à 3 minutes dans une poêle sèche, en mélangeant régulièrement.

Réservez.

5. Préparer la vinaigrette

Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, la moutarde et le miel.

Poivrez.

Goûtez avant d’ajouter éventuellement une petite pincée de sel.

6. Assembler la salade

Placez les pois cassés encore légèrement tièdes dans un grand saladier.

Ajoutez les carottes rôties puis versez la vinaigrette.

Mélangez délicatement.

7. Ajouter la roquette

Laissez tiédir quelques minutes si les carottes sont encore très chaudes, puis ajoutez la roquette.

Mélangez rapidement afin qu’elle conserve sa texture.

8. Servir

Répartissez la salade dans quatre assiettes.

Ajoutez les noisettes torréfiées juste avant de servir pour préserver leur croquant.

Dégustez la salade tiède ou froide.

Variantes à tester

Avec de la betterave

Ajoutez une betterave cuite coupée en dés. Sa douceur fonctionne particulièrement bien avec la roquette et les noisettes.

Avec une vinaigrette citronnée

Remplacez le vinaigre de cidre par du jus de citron pour apporter davantage de fraîcheur.

Avec de la feta

Ajoutez un peu de feta émiettée pour apporter une touche salée et crémeuse.

Mon conseil de diététicienne :

Les pois cassés sont parfois oubliés lorsque l’on parle de légumineuses, alors qu’ils présentent les mêmes grands intérêts nutritionnels que les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs : ils apportent des protéines végétales, des glucides complexes et beaucoup de fibres.

Avec 70 g de pois cassés secs par personne, ils constituent ici à la fois la principale source de protéines végétales et la portion de féculents du repas. Il n’est donc pas nécessaire d’ajouter systématiquement du pain, du riz ou une autre céréale pour compléter cette salade.

Le principal point de vigilance est plutôt culinaire : les pois cassés ont tendance à se défaire lorsqu’ils sont très cuits. Pour les utiliser en salade, mieux vaut donc arrêter la cuisson lorsqu’ils sont juste tendres, puis les manipuler délicatement.

Enfin, les noisettes sont intéressantes pour leurs acides gras insaturés, mais une petite quantité suffit. 15 g par personnepermettent déjà d’apporter du croquant et de la gourmandise à l’assiette.

Conservation.

La salade de pois cassés et carottes se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

Si vous souhaitez la préparer à l’avance, conservez idéalement la roquette et les noisettes séparément. Ajoutez-les seulement au moment de servir afin de préserver leur texture.

Les pois cassés cuits peuvent être préparés la veille et conservés au réfrigérateur.

Les carottes rôties se conservent également très bien pendant 2 à 3 jours et peuvent être utilisées froides ou légèrement réchauffées.

Cette salade complète ne se prête pas particulièrement à la congélation, mais les pois cassés cuits peuvent être congelés séparément.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle permet de cuisiner les pois cassés autrement qu’en soupe.
Elle constitue un repas végétarien complet.
Elle apporte une quantité intéressante de fibres.
Elle contient une belle portion de légumes.
Les carottes rôties apportent naturellement de la douceur.
La roquette apporte fraîcheur et caractère.
Les noisettes ajoutent une texture croquante.
Elle peut être préparée en grande partie à l’avance.
Elle se déguste aussi bien tiède que froide.
Elle permet de varier facilement les légumineuses consommées.

Yaourt grec, granola maison et raisins frais

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 14 Aug 2026 15:26:46 +0000

Un petit-déjeuner frais, croquant et rassasiant

Ce yaourt grec accompagné d’un granola maison et de raisins frais est un petit-déjeuner à la fois simple, gourmand et rassasiant. Le yaourt grec apporte une texture crémeuse, les raisins une touche fraîche et naturellement sucrée, tandis que le granola maison apporte du croquant.

Préparer son granola soi-même permet surtout d’adapter la quantité de sucre et de matières grasses à ses goûts, tout en choisissant simplement sa composition. Une recette pratique puisque le granola peut être préparé à l’avance et conservé plusieurs semaines.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le yaourt grec apporte des protéines et du calcium et participe au rassasiement.
Les flocons d’avoine constituent la base céréalière du petit-déjeuner et apportent notamment des fibres, dont des bêta-glucanes.
Les amandes et noisettes apportent des acides gras majoritairement insaturés, des fibres et des protéines végétales.
Les raisins frais permettent d’intégrer un fruit au petit-déjeuner et apportent naturellement une saveur sucrée.
Préparer le granola maison permet de maîtriser les quantités de miel et d’huile utilisées.
L’association d’un produit laitier, d’une céréale, d’un fruit et d’oléagineux permet d’obtenir un petit-déjeuner complet et rassasiant.

Portions

4 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

20 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 390Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour le granola maison

160 g de flocons d’avoine
30 g d’amandes
30 g de noisettes
1 cuillère à soupe de miel
1 cuillère à soupe d’huile neutre
1 cuillère à café de cannelle
1 pincée de sel

Pour les bols

600 g de yaourt grec nature
400 g de raisins frais
1 cuillère à café d’extrait de vanille

Aux fourneaux.

1. Préparer le granola

Préchauffez le four à 160 °C.

Concassez grossièrement les amandes et les noisettes.

Dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine, les amandes, les noisettes, la cannelle et une petite pincée de sel.

2. Ajouter le miel et l’huile

Ajoutez le miel et l’huile.

Mélangez soigneusement afin de répartir les ingrédients sur l’ensemble des flocons.

Si le miel est très épais, vous pouvez le faire légèrement tiédir avant de l’incorporer.

3. Faire cuire le granola

Répartissez le mélange sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Enfournez pendant environ 15 à 20 minutes, en mélangeant à mi-cuisson.

Surveillez attentivement les dernières minutes : le granola doit être légèrement doré mais ne doit pas brunir excessivement.

4. Laisser refroidir

Sortez la plaque du four et laissez le granola refroidir complètement sans trop le manipuler.

Il va devenir plus croustillant en refroidissant.

5. Préparer les raisins

Lavez soigneusement les raisins puis séchez-les.

Coupez les grains les plus gros en deux.

6. Préparer le yaourt

Mélangez le yaourt grec avec l’extrait de vanille.

Répartissez-le dans quatre bols.

7. Assembler

Ajoutez environ 100 g de raisins frais par personne.

Répartissez le granola maison sur les quatre bols juste avant de servir afin qu’il conserve tout son croquant.

Variantes à tester

Avec d’autres fruits

Remplacez les raisins par des pommes, des poires, des figues ou des fruits rouges selon la saison.

Sans miel

Vous pouvez diminuer encore la quantité de miel ou le supprimer si vous appréciez un granola peu sucré, notamment lorsque vous l’accompagnez de fruits naturellement sucrés comme le raisin.

Avec des noix

Remplacez les amandes et les noisettes par des noix ou des noix de pécan.

Mon conseil de diététicienne :

Le granola bénéficie souvent d’une image particulièrement « saine », mais sa composition varie énormément d’une recette ou d’un produit à l’autre. Certains granolas du commerce contiennent des quantités importantes de sucres ajoutés et de matières grasses.

Le préparer soi-même permet surtout de choisir ce que l’on y met. Ici, une seule cuillère à soupe de miel pour quatre portions suffit, car les raisins apportent déjà une saveur naturellement sucrée.

Les amandes et les noisettes sont également intéressantes sur le plan nutritionnel, mais elles restent énergétiques. L’objectif n’est pas de les éviter : une petite poignée intégrée au granola suffit pour profiter de leur croquant et de leurs acides gras insaturés.

Enfin, pensez à regarder la composition du yaourt grec choisi. Sous cette appellation, on trouve des produits dont la teneur en protéines et en matières grasses peut être très différente. Pour un petit-déjeuner rassasiant, privilégiez surtout un yaourt nature suffisamment riche en protéines, sans sucres ajoutés.

Conservation.

Le granola maison doit être laissé refroidir complètement avant d’être placé dans un bocal hermétique.

Conservé dans un endroit sec, à température ambiante et à l’abri de la chaleur, il peut se garder environ 2 à 3 semaines.

Le yaourt grec doit être conservé au réfrigérateur et consommé selon la date indiquée sur son emballage.

Les raisins frais se conservent plusieurs jours au réfrigérateur. Lavez-les de préférence au moment de les consommer afin de favoriser leur conservation.

Une fois les bols assemblés, dégustez-les rapidement : le granola perd progressivement son croquant au contact du yaourt.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un petit-déjeuner complet.
Le granola maison est simple à préparer.
Il contient peu de sucre ajouté.
Les raisins apportent naturellement une touche sucrée.
Le yaourt grec contribue à l’apport en protéines.
Les amandes et noisettes apportent du croquant.
Le granola peut être préparé pour plusieurs petits-déjeuners.
Elle est facilement adaptable avec les fruits de saison.
Elle associe différentes textures dans un même bol.
Elle est aussi adaptée à une collation gourmande.

Gratin de courge butternut, lentilles et chèvre frais

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 14 Aug 2026 14:10:52 +0000

Un gratin végétarien fondant et réconfortant

Ce gratin de courge butternut, lentilles et chèvre frais est une recette végétarienne complète, idéale lorsque les premières courges arrivent sur les étals. La douceur légèrement sucrée de la butternut s’associe parfaitement au goût du chèvre, tandis que les lentilles apportent de la texture et rendent le plat particulièrement rassasiant.

Facile à préparer à l’avance, ce gratin permet aussi de cuisiner les légumineuses autrement qu’en salade ou en accompagnement.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La courge butternut permet d’apporter une quantité généreuse de légumes et constitue notamment une source de bêta-carotène.
Les lentilles apportent des protéines végétales, des glucides complexes et des fibres.
Le chèvre frais complète l’apport en protéines et apporte du calcium tout en donnant beaucoup de saveur au gratin.
L’association des lentilles et de la courge permet d’obtenir un plat particulièrement rassasiant.
Les lentilles constituent ici également la principale source de féculents du repas : il n’est pas indispensable d’ajouter systématiquement du pain ou une autre céréale.
Ce gratin constitue une façon simple d’intégrer davantage de légumineuses dans les menus de la semaine.

Portions

4 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

40 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 430Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

1 kg de courge butternut
240 g de lentilles vertes crues
160 g de chèvre frais1 oignon
1 gousse d’ail
100 ml de crème liquide légère
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de thym
1 pincée de noix de muscade
Quelques brins de persil
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Faire cuire les lentilles

Rincez les lentilles puis placez-les dans une casserole avec environ trois fois leur volume d’eau froide non salée.

Portez à ébullition puis laissez cuire à petits frémissements pendant environ 20 à 25 minutes, selon les indications du paquet.

Égouttez-les lorsqu’elles sont tendres mais encore légèrement fermes.

2. Préparer la butternut

Préchauffez le four à 200 °C.

Épluchez la courge butternut, retirez les graines puis coupez la chair en petits cubes.

Épluchez et émincez l’oignon.

3. Faire rôtir la courge

Disposez les cubes de butternut et l’oignon sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Ajoutez l’huile d’olive, le thym, du poivre et une petite pincée de sel.

Mélangez puis enfournez pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que la courge commence à devenir tendre.

4. Préparer le gratin

Placez la butternut rôtie et les lentilles égouttées dans un plat à gratin.

Ajoutez l’ail finement haché, la noix de muscade et la crème liquide.

Mélangez délicatement afin de répartir les ingrédients sans écraser complètement la courge.

5. Ajouter le chèvre

Émiettez le chèvre frais sur toute la surface du gratin.

Poivrez généreusement.

6. Faire gratiner

Enfournez à 200 °C pendant environ 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit bien chaud et le chèvre légèrement doré.

Vous pouvez terminer par 2 minutes sous le gril si vous souhaitez une surface plus colorée.

7. Servir

Ajoutez quelques brins de persil frais ciselé au moment de servir.

Répartissez le gratin dans quatre assiettes et dégustez bien chaud.

Variantes à tester

Avec des épinards

Ajoutez 200 g d’épinards frais préalablement tombés à la poêle avant de monter le gratin.

Plus rapide

Pour gagner du temps, utilisez environ 550 à 600 g de lentilles cuites et égouttées à la place des lentilles sèches.

Avec des noisettes

Ajoutez quelques noisettes grossièrement concassées sur le dessus avant de servir pour apporter du croquant.

Mon conseil de diététicienne :

Les lentilles sont parfois considérées uniquement comme une source de protéines végétales. Elles ont pourtant une particularité intéressante : elles apportent à la fois des protéines, des glucides complexes et beaucoup de fibres.

Dans cette recette, avec environ 60 g de lentilles sèches par personne, elles occupent donc également la place du féculent. Il n’est pas nécessaire d’ajouter systématiquement du riz, des pâtes ou une grosse portion de pain pour obtenir un repas complet.

Le chèvre vient compléter l’apport en protéines tout en apportant beaucoup de goût. 40 g par personne suffisent largement ici, surtout lorsqu’il est réparti sur toute la surface du gratin.

Enfin, la courge butternut possède naturellement une saveur douce et légèrement sucrée. Il n’est pas nécessaire de l’accompagner d’une sauce très riche : une petite quantité de crème suffit à lier le gratin tout en conservant le goût de la courge.

Conservation.

Ce gratin se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique ou directement dans son plat soigneusement couvert.

Il peut être préparé à l’avance : assemblez le gratin, conservez-le au réfrigérateur puis ajoutez le chèvre et faites-le gratiner au moment du repas.

Pour le réchauffer, comptez environ 15 minutes au four à 180 °C. Couvrez-le si nécessaire pour éviter qu’il ne sèche.

Le gratin peut également être congelé en portions individuelles pendant environ 2 mois. Après décongélation, réchauffez-le de préférence au four.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un repas végétarien complet.
Elle permet d’intégrer facilement des légumineuses.
Elle contient une belle quantité de légumes.
La butternut et le chèvre s’associent particulièrement bien.
Elle est riche en fibres et rassasiante.
Elle utilise des ingrédients simples.
Elle peut être préparée à l’avance.
Elle est idéale pour les premiers repas d’automne.
Elle permet de changer des traditionnelles salades de lentilles.
Elle est facilement adaptable avec d’autres légumes ou fromages.

Salade d’épeautre, edamame, concombre, carottes râpées et graines de courge

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 14 Aug 2026 10:08:42 +0000

Une salade végétarienne croquante, colorée et rassasiante

Cette salade d’épeautre aux edamame, concombre, carottes râpées et graines de courge est une recette fraîche et complète, parfaite pour un déjeuner végétarien.

L’épeautre apporte une texture légèrement ferme et un petit goût de noisette, les edamame complètent la salade avec leur richesse en protéines végétales, tandis que le concombre et les carottes apportent fraîcheur et croquant. Quelques graines de courge et une vinaigrette citronnée viennent terminer l’ensemble.

Une salade facile à préparer à l’avance et particulièrement pratique à emporter.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

L’épeautre constitue la base féculente du repas et apporte des glucides complexes et des fibres.
Les edamame, qui sont des fèves de soja récoltées avant maturité, sont particulièrement intéressants pour leur teneur en protéines végétales.
Le concombre et les carottes permettent d’intégrer une belle quantité de crudités et apportent différentes textures.
Les carottes sont notamment riches en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
Les graines de courge apportent des acides gras insaturés, des protéines végétales ainsi que différents minéraux, notamment du magnésium.
L’association céréale, légumineuse, légumes et graines permet d’obtenir une salade végétarienne complète et rassasiante.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 480Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

240 g d’épeautre cru
400 g d’edamame décortiqués
1 grand concombre
4 carottes
60 g de graines de courge
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 citron
1 cuillère à soupe de sauce soja réduite en sel
1 cuillère à café de moutarde
Quelques brins de persil ou de coriandre
Poivre

Aux fourneaux.

1. Faire cuire l’épeautre

Rincez l’épeautre puis faites-le cuire dans une grande casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet.

Selon le produit choisi, comptez généralement 20 à 30 minutes de cuisson, voire davantage pour certaines variétés d’épeautre non précuites.

Égouttez-le puis laissez-le refroidir.

2. Préparer les edamame

S’ils sont surgelés, faites cuire les edamame décortiqués dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 4 à 5 minutes, ou selon les indications du paquet.

Égouttez-les puis passez-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson.

Laissez-les bien s’égoutter.

3. Préparer les légumes

Lavez le concombre puis coupez-le en petits dés ou en demi-rondelles.

Épluchez ou brossez soigneusement les carottes puis râpez-les.

Ciselez les herbes fraîches.

4. Torréfier les graines de courge

Faites chauffer une poêle sans matière grasse.

Ajoutez les graines de courge et faites-les torréfier pendant 2 à 3 minutes, en mélangeant régulièrement.

Retirez-les dès qu’elles commencent à légèrement colorer.

5. Préparer la vinaigrette

Pressez le citron.

Mélangez son jus avec l’huile d’olive, la sauce soja et la moutarde.

Poivrez. Il n’est normalement pas nécessaire d’ajouter de sel, la sauce soja étant déjà salée.

6. Assembler la salade

Dans un grand saladier, mélangez l’épeautre refroidi, les edamame, le concombre et les carottes râpées.

Ajoutez les herbes fraîches puis versez la vinaigrette.

Mélangez soigneusement.

7. Servir

Répartissez la salade dans quatre assiettes.

Ajoutez les graines de courge torréfiées juste avant de servir afin qu’elles conservent leur croquant.

Variantes à tester

Vinaigrette au sésame

Remplacez une partie de l’huile d’olive par un peu d’huile de sésame et ajoutez quelques graines de sésame.

Avec du chou rouge

Ajoutez une petite quantité de chou rouge finement émincé pour apporter encore plus de couleur et de croquant.

Avec du quinoa

Remplacez l’épeautre par du quinoa pour une version naturellement sans gluten.

Mon conseil de diététicienne :

Les edamame sont tout simplement de jeunes fèves de soja. Comme les autres légumineuses, ils sont particulièrement intéressants pour leur apport en protéines végétales et en fibres. Ils permettent donc de composer facilement un repas végétarien rassasiant sans avoir nécessairement besoin d’ajouter du fromage ou des œufs.

Dans cette salade, ils sont associés à l’épeautre. On entend encore souvent qu’il est indispensable d’associer céréales et légumineuses au cours du même repas pour obtenir des protéines de bonne qualité. En réalité, chez l’adulte, la complémentarité peut tout à fait s’effectuer au fil des repas de la journée. D’autant que le soja présente naturellement un profil en acides aminés particulièrement intéressant.

Les graines de courge sont également intéressantes, mais une petite quantité suffit. Avec 15 g par personne, elles apportent du croquant et complètent la salade en matières grasses insaturées sans prendre toute la place dans l’assiette.

Enfin, l’épeautre est parfois présenté comme une céréale « plus saine » que le blé. Il n’est pas nécessaire de les opposer : son intérêt réside surtout dans le fait de varier les céréales consommées et donc les goûts, les textures et les habitudes alimentaires.

Conservation.

Cette salade se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

L’épeautre et les edamame peuvent être cuits à l’avance puis conservés séparément au réfrigérateur jusqu’au moment de préparer la salade.

Si vous souhaitez la préparer pour plusieurs repas, conservez idéalement les graines de courge dans un petit contenant séparé et ajoutez-les au dernier moment afin qu’elles restent croquantes.

Le concombre peut rendre un peu d’eau au fil des heures. Pour une salade préparée plus de 24 heures à l’avance, vous pouvez également le conserver séparément.

Cette salade complète ne se prête pas particulièrement à la congélation. En revanche, l’épeautre et les edamame cuits peuvent être congelés séparément.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un repas végétarien complet.
Les edamame permettent de varier les légumineuses.
Elle apporte une quantité intéressante de protéines végétales.
Elle est riche en textures et en couleurs.
Elle contient une belle quantité de crudités.
Les graines de courge apportent du croquant.
Elle peut être préparée en grande partie à l’avance.
Elle est idéale à emporter pour le déjeuner.
Elle permet de varier du riz, des pâtes et du quinoa.
Elle est aussi bonne fraîche qu’à température ambiante.

Salade de riz complet, haricots rouges, maïs, avocat et tomates cerises

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 14 Aug 2026 09:18:46 +0000

Une salade végétarienne complète, colorée et rassasiante

Cette salade de riz complet aux haricots rouges, maïs, avocat et tomates cerises est une recette fraîche et généreuse, idéale pour composer rapidement un repas végétarien complet.

Le riz et les haricots rouges constituent une base rassasiante, tandis que le maïs apporte une touche légèrement sucrée, l’avocat du fondant et les tomates cerises de la fraîcheur. Une vinaigrette au citron vert vient relever l’ensemble.

Facile à préparer à l’avance, cette salade est également parfaite à emporter pour un déjeuner.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le riz complet apporte des glucides complexes et davantage de fibres que le riz blanc.
Les haricots rouges sont une source intéressante de protéines végétales, de fibres et de minéraux.
L’association d’une céréale et d’une légumineuse permet d’obtenir un profil complémentaire en acides aminés, sans qu’il soit nécessaire de rechercher cette complémentarité à chaque repas.
L’avocat apporte principalement des acides gras insaturés ainsi que des fibres.
Les tomates cerises permettent d’apporter une belle quantité de légumes et de la fraîcheur.
Le maïs apporte des glucides et complète la diversité des végétaux de cette salade.
L’ensemble constitue une salade végétarienne particulièrement rassasiante grâce à l’association des féculents, des légumineuses, des légumes et des matières grasses.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 500Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

200 g de riz complet cru
400 g de haricots rouges cuits et égouttés
200 g de maïs égoutté
2 avocats
300 g de tomates cerises
1 petit oignon rouge
1 citron vert
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 belle poignée de coriandre ou de persil frais
1 cuillère à café de cumin
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Faire cuire le riz

Rincez le riz complet puis faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet, généralement pendant 20 à 30 minutes.

Égouttez-le puis passez-le éventuellement rapidement sous l’eau froide pour stopper la cuisson.

Laissez-le refroidir complètement.

2. Préparer les haricots rouges et le maïs

Égouttez les haricots rouges puis rincez-les soigneusement à l’eau froide s’ils sont en conserve.

Égouttez également le maïs.

Laissez-les s’égoutter quelques minutes afin d’éviter d’apporter trop d’eau à la salade.

3. Préparer les légumes

Lavez les tomates cerises puis coupez-les en deux.

Épluchez l’oignon rouge puis émincez-le très finement.

Ciselez la coriandre ou le persil.

4. Préparer l’avocat

Coupez les avocats en deux et retirez les noyaux.

Prélevez la chair puis coupez-la en dés.

Arrosez immédiatement les morceaux avec un peu de jus de citron vert pour limiter leur oxydation.

5. Préparer la vinaigrette

Pressez le reste du citron vert.

Mélangez son jus avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le cumin, du poivre et une petite pincée de sel.

6. Assembler la salade

Dans un grand saladier, mélangez le riz refroidi, les haricots rouges, le maïs, les tomates cerises et l’oignon rouge.

Ajoutez la vinaigrette puis mélangez.

7. Ajouter l’avocat

Ajoutez les dés d’avocat et les herbes fraîches.

Mélangez délicatement pour ne pas écraser l’avocat.

Servez immédiatement ou réservez au réfrigérateur jusqu’au repas.

Variantes à tester

Avec du quinoa

Remplacez le riz complet par du quinoa pour varier les céréales et les textures.

Plus épicée

Ajoutez une pincée de piment d’Espelette ou quelques gouttes de sauce pimentée à la vinaigrette.

Avec des poivrons

Ajoutez un poivron rouge ou jaune coupé en petits dés pour apporter davantage de croquant.

Mon conseil de diététicienne :

Les légumineuses, comme les haricots rouges, sont particulièrement intéressantes parce qu’elles apportent à la fois des protéines végétales, des glucides complexes et beaucoup de fibres. Elles participent donc efficacement au rassasiement.

On entend souvent qu’il faut absolument associer une légumineuse et une céréale au même repas pour obtenir des protéines « complètes ». En pratique, cette complémentarité peut très bien se faire sur l’ensemble de la journée. Ici, l’association riz-haricots fonctionne parfaitement, mais elle n’est pas une obligation nutritionnelle à reproduire systématiquement.

L’avocat et l’huile d’olive apportent tous deux des matières grasses intéressantes. Comme la recette contient déjà un demi-avocat par personne, une seule cuillère à soupe d’huile pour l’ensemble de la salade suffit pour préparer l’assaisonnement.

Enfin, le maïs est parfois considéré comme un légume. D’un point de vue nutritionnel, il est cependant plus riche en glucides que la majorité des légumes. Les tomates restent donc importantes ici pour apporter une véritable portion de légumes à l’assiette.

Conservation.

Cette salade se conserve environ 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

Pour une préparation à l’avance, l’idéal est toutefois de conserver l’avocat séparément et de ne l’ajouter qu’au moment du repas. Sa couleur et sa texture seront ainsi mieux préservées.

Le riz, les haricots rouges, le maïs et les tomates peuvent être assemblés la veille et conservés au réfrigérateur avec la vinaigrette.

Si vous préparez cette salade pour plusieurs repas, ajoutez également les herbes fraîches au dernier moment.

La salade complète ne se prête pas à la congélation.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un repas végétarien complet.
Elle permet d’intégrer facilement des légumineuses.
Elle est riche en fibres et rassasiante.
Elle associe de nombreuses couleurs et textures.
Elle nécessite très peu de préparation.
Elle est idéale pour une lunch box.
Elle peut être préparée en grande partie à l’avance.
Elle se compose d’ingrédients simples et faciles à trouver.
Elle permet de varier des traditionnelles salades de pâtes.
Elle peut facilement être adaptée avec les légumes disponibles.

Fromage blanc, pommes rôties, flocons d’avoine et amandes

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 14 Aug 2026 09:09:30 +0000

Un petit-déjeuner gourmand aux saveurs d’automne

Ce fromage blanc aux pommes rôties, flocons d’avoine et amandes est un petit-déjeuner simple, rassasiant et réconfortant. Les pommes deviennent fondantes et légèrement caramélisées à la cuisson, tandis que les amandes apportent du croquant et les flocons d’avoine complètent l’ensemble.

Une recette facile à préparer, qui peut également être anticipée la veille pour assembler son petit-déjeuner en quelques minutes le matin.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le fromage blanc apporte des protéines et du calcium et contribue au rassasiement.
Les flocons d’avoine apportent des glucides complexes et des fibres, notamment des bêta-glucanes.
Les pommes permettent d’intégrer directement un fruit au petit-déjeuner et apportent naturellement une saveur sucrée.
Les amandes apportent des acides gras majoritairement insaturés, des fibres, des protéines végétales et notamment de la vitamine E.
La cannelle permet de renforcer la perception sucrée et de parfumer les pommes sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de sucre.
L’association d’un produit laitier, d’une céréale, d’un fruit et de quelques oléagineux permet d’obtenir un petit-déjeuner complet et rassasiant.

Portions

2 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 350Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

300 g de fromage blanc nature
2 pommes
80 g de flocons d’avoine
20 g d’amandes
1 cuillère à café de miel
1/2 cuillère à café de cannelle
1/2 cuillère à café d’huile neutre ou 5 g de beurre
1/2 cuillère à café d’extrait de vanille

Aux fourneaux.

1. Préparer les pommes

Lavez les pommes puis retirez le cœur et les pépins.

Coupez-les en petits dés ou en quartiers fins. Vous pouvez conserver leur peau.

2. Faire rôtir les pommes

Faites chauffer l’huile ou le beurre dans une poêle.

Ajoutez les pommes et la cannelle puis faites-les cuire à feu moyen pendant environ 10 à 15 minutes, en mélangeant régulièrement.

Ajoutez éventuellement une ou deux cuillères à soupe d’eau si les pommes commencent à accrocher.

Elles doivent devenir bien fondantes et légèrement dorées.

3. Torréfier les amandes

Concassez grossièrement les amandes.

Faites-les torréfier pendant 2 à 3 minutes dans une poêle sèche, en les surveillant attentivement.

Cette étape est facultative mais permet de renforcer leur saveur et leur croquant.

4. Préparer le fromage blanc

Mélangez le fromage blanc avec l’extrait de vanille.

Répartissez-le dans quatre bols.

5. Ajouter les flocons d’avoine

Ajoutez 40 g de flocons d’avoine par bol.

Vous pouvez les utiliser tels quels ou les faire légèrement torréfier à sec pendant quelques minutes si vous préférez une texture plus croquante.

6. Ajouter les pommes

Répartissez les pommes encore tièdes sur le fromage blanc et les flocons d’avoine.

Ajoutez un léger filet de miel sur l’ensemble.

7. Terminer avec les amandes

Parsemez chaque bol d’amandes concassées.

Ajoutez éventuellement une dernière pincée de cannelle avant de déguster.

Variantes à tester

Version préparée la veille

Mélangez le fromage blanc et les flocons d’avoine puis conservez-les au réfrigérateur pendant la nuit. Ajoutez les pommes rôties et les amandes au moment de déguster.

Sans miel

Si vos pommes sont bien mûres et naturellement sucrées, vous pouvez tout simplement supprimer le miel.

Avec des noix ou noisettes

Les amandes peuvent être remplacées par des noix, des noisettes ou un mélange d’oléagineux.

Mon conseil de diététicienne :

Un petit-déjeuner rassasiant ne dépend pas uniquement de sa valeur calorique. Sa composition joue un rôle essentiel.

Associer une source de protéines, ici le fromage blanc, à des glucides complexes et des fibres apportés par les flocons d’avoine, ainsi qu’à un fruit et quelques oléagineux, permet d’obtenir un petit-déjeuner beaucoup plus complet qu’un produit céréalier très sucré consommé seul.

Les pommes rôties sont également une façon intéressante de varier des fruits crus. La cuisson concentre leurs saveurs et la cannelle renforce naturellement leur côté gourmand. Il n’est donc pas nécessaire d’ajouter beaucoup de miel : une cuillère à soupe répartie entre quatre personnes suffit largement, et peut même être supprimée si les pommes sont suffisamment sucrées.

Enfin, les amandes sont certes énergétiques, mais 10 g par personne suffisent pour apporter du croquant et compléter le petit-déjeuner avec des acides gras insaturés.

Conservation.

Les pommes rôties se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique. Vous pouvez donc les préparer à l’avance et les utiliser au fil des petits-déjeuners.

Le fromage blanc et les flocons d’avoine peuvent être mélangés la veille et conservés au réfrigérateur toute la nuit. Les flocons deviendront alors plus tendres.

Conservez idéalement les amandes séparément et ajoutez-les au dernier moment pour préserver leur croquant.

Une fois les bols complètement assemblés, consommez-les de préférence dans les 24 heures.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un petit-déjeuner complet.
Elle est rassasiante grâce à l’association protéines, fibres et matières grasses.
Elle permet d’intégrer facilement un fruit dès le matin.
Les pommes rôties apportent beaucoup de gourmandise.
Elle contient très peu de sucre ajouté.
Elle se prépare avec des ingrédients simples.
Une grande partie peut être préparée la veille.
Elle est facilement adaptable selon les fruits de saison.
Elle permet de varier du traditionnel bol de fromage blanc et céréales.