Poisson – Fourchette & Nutrition

Name: Lieu noir au citron, fondue de fenouil et purée de pommes de terre
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Cuisine française
Ingredients: 4 filets de lieu noir d'environ 150 g chacun; 1 citron; 2 cuillères à soupe d'huile d'olive; Quelques brins d'aneth ou de persil; 3 bulbes de fenouil; 1 échalote; 100 ml d'eau; 800 g de pommes de terre; 200 ml de lait demi-écrémé; 20 g de beurre; 1 pincée de noix de muscade; Sel; Poivre

Lieu noir au citron, fondue de fenouil et purée de pommes de terre

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 17 Aug 2026 06:59:33 +0000

Un plat de poisson léger, fondant et délicatement parfumé

Ce lieu noir au citron, accompagné d’une fondue de fenouil et d’une purée de pommes de terre, est une recette simple et délicate qui permet de cuisiner facilement le poisson blanc.

Le lieu noir est cuit au four avec du citron et des herbes pour conserver une chair tendre. Le fenouil est doucement mijoté jusqu’à devenir fondant, tandis que la purée de pommes de terre apporte une touche réconfortante à l’ensemble. Une assiette complète et familiale, idéale pour changer des accompagnements habituels du poisson.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le lieu noir est un poisson maigre qui apporte des protéines de bonne qualité avec relativement peu de matières grasses.
Le fenouil permet d’intégrer une belle portion de légumes et apporte une saveur anisée qui s’adoucit nettement à la cuisson.
Les pommes de terre constituent la principale source de féculents du repas et contribuent au rassasiement.
Le citron relève naturellement le poisson et le fenouil sans nécessiter une sauce riche.
Une quantité modérée de beurre et d’huile d’olive suffit pour obtenir une purée et une fondue de légumes gourmandes.
L’association poisson, légumes et féculents permet d’obtenir une assiette complète et équilibrée.

Portions

4 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 420Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour le lieu noir

4 filets de lieu noir d’environ 150 g chacun
1 citron
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Quelques brins d’aneth ou de persil
Sel
Poivre

Pour la fondue de fenouil

3 bulbes de fenouil
1 échalote
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
100 ml d’eau
1 cuillère à soupe de jus de citron
Sel
Poivre

Pour la purée

800 g de pommes de terre
200 ml de lait demi-écrémé
20 g de beurre
1 pincée de noix de muscade
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les pommes de terre

Épluchez les pommes de terre puis coupez-les en morceaux de taille similaire.

Placez-les dans une casserole, couvrez-les d’eau froide et portez à ébullition.

Laissez cuire pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres.

2. Préparer le fenouil

Pendant ce temps, retirez la base et les parties éventuellement abîmées des bulbes de fenouil.

Conservez quelques petites pluches vertes pour le service puis émincez finement les bulbes.

Épluchez et émincez l’échalote.

3. Préparer la fondue de fenouil

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle ou une sauteuse.

Ajoutez l’échalote et faites-la revenir pendant 2 minutes.

Ajoutez le fenouil émincé et faites-le revenir pendant 3 à 4 minutes.

Versez 100 ml d’eau, couvrez puis laissez cuire à feu doux pendant environ 15 à 20 minutes, en mélangeant de temps en temps.

Le fenouil doit devenir très tendre et fondant.

En fin de cuisson, ajoutez une cuillère à soupe de jus de citron, poivrez et salez légèrement.

4. Préparer le poisson

Préchauffez le four à 190 °C.

Disposez les filets de lieu noir dans un plat allant au four.

Arrosez-les avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive répartie sur les quatre filets et le jus d’un demi-citron.

Poivrez, salez légèrement et ajoutez quelques brins d’aneth ou de persil.

5. Faire cuire le lieu noir

Enfournez pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets.

Le poisson est prêt lorsque sa chair est opaque et se détache facilement.

Évitez de prolonger inutilement la cuisson afin qu’il reste bien moelleux.

6. Préparer la purée

Égouttez soigneusement les pommes de terre.

Écrasez-les au presse-purée.

Faites tiédir le lait puis incorporez-le progressivement avec le beurre.

Ajoutez une pincée de noix de muscade, du poivre et un peu de sel.

Mélangez jusqu’à obtenir une purée souple et onctueuse.

7. Servir

Répartissez la purée de pommes de terre et la fondue de fenouil dans quatre assiettes.

Ajoutez un filet de lieu noir par personne.

Terminez avec quelques pluches de fenouil ou des herbes fraîches et servez avec les quartiers du demi-citron restant.

Variantes à tester

Avec une touche de crème

Ajoutez 2 cuillères à soupe de crème légère dans la fondue de fenouil en fin de cuisson pour une texture encore plus douce.

Avec du céleri

Remplacez environ un tiers des pommes de terre par du céleri-rave pour varier les légumes et les saveurs.

Avec de l’orange

Ajoutez un peu de zeste d’orange au fenouil. L’association agrumes-fenouil fonctionne particulièrement bien avec le poisson.

Mon conseil de diététicienne :

Le lieu noir est un poisson maigre, intéressant pour son apport en protéines tout en contenant peu de matières grasses. Il constitue une bonne option pour varier du cabillaud, du colin ou du merlu.

Comme pour les autres poissons blancs, l’enjeu est surtout de ne pas trop le cuire. Une cuisson excessive assèche rapidement sa chair et donne souvent l’impression qu’il faut ajouter beaucoup de sauce pour rendre le plat plus agréable.

Le fenouil peut quant à lui avoir une saveur anisée assez marquée lorsqu’il est cru. Une cuisson douce et suffisamment longue la rend beaucoup plus discrète et légèrement sucrée, ce qui peut être une bonne façon de le faire apprécier aux personnes qui l’aiment moins en salade.

Enfin, les pommes de terre ont toute leur place dans cette assiette : elles constituent la portion de féculents du repas. Il n’est donc pas nécessaire d’ajouter du pain ou une autre céréale pour obtenir un repas complet.

Conservation.

Le lieu noir cuit se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

La fondue de fenouil et la purée de pommes de terre peuvent être conservées 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Pour une préparation à l’avance, vous pouvez préparer la fondue de fenouil et la purée la veille puis cuire le poisson au dernier moment : sa texture sera meilleure.

Réchauffez la purée doucement avec un petit peu de lait si elle s’est épaissie. La fondue de fenouil peut être réchauffée à la poêle ou au micro-ondes.

Le poisson cuit peut être congelé s’il n’a pas été préparé à partir d’un produit déjà décongelé, même si sa texture est généralement meilleure lorsqu’il est consommé frais.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un repas complet.
Le lieu noir est un poisson maigre et facile à cuisiner.
Elle permet de découvrir le fenouil sous une forme très douce.
Le citron apporte de la fraîcheur à l’ensemble du plat.
La purée de pommes de terre apporte une texture réconfortante.
Elle utilise des ingrédients simples.
Elle convient parfaitement à un repas familial.
Elle permet de varier des accompagnements classiques du poisson.
La fondue de fenouil peut être préparée à l’avance.
Elle apporte beaucoup de saveur sans nécessiter de sauce riche.

Filets de sardines au four, tomates provençales et pommes de terre grenaille

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 14 Aug 2026 16:17:40 +0000

Un plat méditerranéen simple, savoureux et riche en oméga-3

Ces filets de sardines au four, accompagnés de tomates à la provençale et de pommes de terre grenaille, composent une assiette complète aux saveurs méditerranéennes.

Les sardines nécessitent une cuisson courte pour conserver une chair tendre. Les tomates sont garnies d’ail, de persil et d’un peu de chapelure avant d’être gratinées au four, tandis que les pommes de terre grenaille apportent la touche fondante et rassasiante du plat.

Une recette simple pour intégrer plus facilement les poissons gras dans les menus.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les sardines font partie des poissons gras et constituent une excellente source d’oméga-3 EPA et DHA.
Elles apportent également des protéines de bonne qualité, de la vitamine D et de la vitamine B12.
Les tomates permettent d’apporter une belle quantité de légumes et contiennent notamment du lycopène.
Les pommes de terre grenaille constituent la principale source de féculents du repas.
L’huile d’olive apporte principalement des acides gras insaturés.
L’ail, le persil et les herbes permettent d’apporter beaucoup de saveur sans avoir besoin d’ajouter une sauce.

Portions

4 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 520Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les sardines

600 g de filets de sardines frais
1 citron
1 gousse d’ail
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Quelques brins de persil
Poivre
Sel

Pour les tomates provençales

8 tomates moyennes
2 gousses d’ail
40 g de chapelure
1 belle poignée de persil frais
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café d’herbes de Provence
Poivre
Sel

Pour les pommes de terre

800 g de pommes de terre grenaille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Quelques brins de thym
Poivre
Sel

Aux fourneaux.

1. Préparer les pommes de terre

Préchauffez le four à 200 °C.

Lavez et brossez soigneusement les pommes de terre grenaille. Coupez les plus grosses en deux et laissez les petites entières.

Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le thym, du poivre et une petite pincée de sel.

Mélangez puis enfournez pendant environ 35 minutes, en les retournant à mi-cuisson.

2. Préparer les tomates

Lavez les tomates puis coupez-les en deux horizontalement.

Disposez-les dans un plat allant au four, face coupée vers le haut.

Hachez finement les deux gousses d’ail et ciselez le persil.

3. Préparer la garniture provençale

Dans un bol, mélangez la chapelure, l’ail, le persil et les herbes de Provence.

Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du poivre et une petite pincée de sel.

Répartissez ce mélange sur les demi-tomates.

4. Faire cuire les tomates

Enfournez les tomates à 200 °C pendant environ 20 à 25 minutes.

Elles doivent être fondantes tout en conservant leur forme, avec une garniture légèrement dorée.

5. Préparer les sardines

Vérifiez qu’il ne reste pas de grosses arêtes sur les filets et retirez-les si nécessaire.

Disposez les filets dans un plat allant au four, côté peau vers le bas.

Ajoutez l’ail finement haché, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de jus de citron, du persil et du poivre.

Salez très légèrement.

6. Faire cuire les sardines

Lorsque les pommes de terre arrivent en fin de cuisson, enfournez les sardines pendant environ 8 à 10 minutes à 200 °C.

Évitez de prolonger la cuisson : les filets de sardines sont fins et peuvent rapidement devenir secs.

7. Servir

Répartissez les pommes de terre grenaille et les tomates provençales dans quatre assiettes.

Ajoutez les filets de sardines.

Terminez avec un peu de persil frais et quelques quartiers de citron.

Variantes à tester

Avec des courgettes

Ajoutez quelques courgettes coupées en rondelles sur la plaque de pommes de terre pour augmenter encore la quantité de légumes.

Avec une chapelure aux amandes

Remplacez une petite partie de la chapelure des tomates par des amandes finement concassées.

Avec du boulgour

Remplacez les pommes de terre grenaille par du boulgour pour varier les féculents.

Mon conseil de diététicienne :

La sardine est un poisson particulièrement intéressant à intégrer régulièrement dans les menus. Comme le maquereau, le hareng ou le saumon, elle fait partie des poissons gras riches en oméga-3 EPA et DHA.

Les recommandations françaises encouragent la consommation de deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras. La sardine est donc une excellente alternative au saumon et présente en plus l’intérêt d’être un petit poisson.

Attention cependant à une confusion fréquente : les sardines sont souvent présentées comme très riches en calcium. C’est surtout vrai lorsque l’on consomme leurs arêtes, comme c’est fréquemment le cas avec les sardines en conserve. Avec des filets frais désarêtés, l’apport en calcium est nettement moins important.

Enfin, comme la sardine est naturellement riche en matières grasses, inutile d’ajouter beaucoup d’huile lors de sa cuisson. Ici, une cuillère à soupe répartie entre quatre personnes suffit largement.

Conservation.

Les sardines cuites se conservent 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

Les tomates provençales et les pommes de terre grenaille peuvent être conservées 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Pour réchauffer le plat, privilégiez quelques minutes au four à température modérée. Les pommes de terre retrouveront une meilleure texture qu’au micro-ondes.

Évitez de réchauffer trop longtemps les sardines afin qu’elles ne deviennent pas sèches.

Les tomates provençales peuvent être préparées à l’avance et réchauffées au moment du repas. Les sardines, en revanche, sont meilleures lorsqu’elles viennent d’être cuites.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle permet d’intégrer facilement un poisson gras au menu.
Les sardines sont riches en oméga-3 EPA et DHA.
Elle constitue un repas complet.
Elle contient une belle quantité de tomates.
Les tomates provençales apportent beaucoup de saveur avec des ingrédients simples.Les sardines cuisent en moins de 10 minutes.
Les pommes de terre grenaille sont faciles à préparer.
Elle permet de varier du saumon et du maquereau.
Elle utilise des ingrédients simples et accessibles.
Elle offre une assiette colorée aux saveurs méditerranéennes.

Curry léger de crevettes au lait de coco, brocoli et riz basmati

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 14 Aug 2026 13:44:43 +0000

Un curry parfumé, crémeux et facile à préparer

Ce curry léger de crevettes au lait de coco, brocoli et riz basmati est une recette complète, parfumée et rapide à préparer. Le lait de coco apporte une sauce douce et onctueuse, relevée par le curry, le gingembre et le citron vert.

Le brocoli cuit directement dans la sauce pour rester légèrement croquant, tandis que les crevettes sont ajoutées en fin de cuisson afin de préserver leur texture. Accompagné de riz basmati, ce curry constitue un repas équilibré et gourmand prêt en une trentaine de minutes.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les crevettes apportent des protéines de bonne qualité tout en contenant relativement peu de matières grasses.
Le brocoli permet d’apporter une belle quantité de légumes et constitue notamment une source de vitamine C et de vitamine B9.
Le riz basmati représente la principale source de féculents du repas et contribue au rassasiement.
Le lait de coco apporte l’onctuosité caractéristique du curry.
Une quantité modérée suffit pour obtenir une sauce crémeuse.
Le curry, le gingembre, l’ail et le citron vert permettent d’apporter beaucoup de saveur sans multiplier les matières grasses.
L’association crevettes, légumes et riz permet de composer facilement une assiette complète et équilibrée.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

20 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 480Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

500 g de crevettes décortiquées crues
240 g de riz basmati cru
600 g de brocoli
250 ml de lait de coco1 oignon
1 gousse d’ail
2 cm de gingembre frais
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’huile neutre
2 cuillères à café de curry en poudre
1 cuillère à café de curcuma1 citron vert
Quelques brins de coriandre fraîche
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les ingrédients

Détaillez le brocoli en petites fleurettes puis rincez-les.

Épluchez et émincez finement l’oignon.

Épluchez puis hachez l’ail et le gingembre.

Rincez rapidement les crevettes si nécessaire puis séchez-les avec du papier absorbant.

2. Faire cuire le riz

Rincez le riz basmati à l’eau froide.

Faites-le cuire selon les indications du paquet, généralement pendant 10 à 12 minutes.

Égouttez-le si nécessaire puis réservez-le au chaud.

3. Faire revenir les aromates

Pendant ce temps, faites chauffer l’huile dans une grande sauteuse.

Ajoutez l’oignon et faites-le revenir à feu moyen pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne translucide.

Ajoutez l’ail, le gingembre, le curry et le curcuma.

Mélangez pendant environ 1 minute pour permettre aux épices de libérer leurs arômes, sans les laisser brûler.

4. Ajouter le brocoli

Ajoutez les fleurettes de brocoli et mélangez.

Versez environ 100 ml d’eau, couvrez puis laissez cuire pendant 5 minutes.

Le brocoli doit commencer à s’attendrir tout en restant légèrement ferme.

5. Préparer la sauce au lait de coco

Versez le lait de coco dans la sauteuse.

Mélangez puis laissez mijoter à feu doux pendant environ 5 minutes, sans faire bouillir trop fortement.

Poivrez et salez légèrement.

6. Ajouter les crevettes

Ajoutez les crevettes crues dans la sauce.

Poursuivez la cuisson pendant environ 3 à 5 minutes, selon leur taille, en les retournant à mi-cuisson.

Elles doivent devenir opaques et rosées, sans être trop cuites pour conserver une texture tendre.

7. Terminer le curry

Pressez le jus d’un demi-citron vert dans la sauce.

Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Si la sauce vous paraît trop épaisse, ajoutez simplement quelques cuillères à soupe d’eau.

8. Servir

Répartissez le riz basmati dans quatre assiettes ou bols.

Ajoutez le curry de crevettes et de brocoli avec sa sauce.

Parsemez de coriandre fraîche et servez avec des quartiers du demi-citron vert restant.

Variantes à tester

Avec du poisson

Remplacez les crevettes par des morceaux de cabillaud, de colin ou de saumon. Adaptez simplement le temps de cuisson à l’épaisseur du poisson.

Version légèrement relevée

Ajoutez une pincée de piment, quelques flocons de piment ou un peu de pâte de curry.

Avec des pois chiches

Pour une version végétarienne, remplacez les crevettes par 400 g de pois chiches cuits et égouttés.

Mon conseil de diététicienne :

Le lait de coco est souvent associé à une cuisine particulièrement riche. Il contient effectivement davantage de graisses saturées que beaucoup d’autres ingrédients utilisés pour préparer une sauce. Cela ne signifie pas qu’il faille l’éviter : c’est surtout la quantité utilisée qui compte.

Ici, 250 ml pour quatre personnes suffisent pour apporter la saveur et l’onctuosité caractéristiques d’un curry, soit un peu plus de 60 ml par personne. Inutile donc d’utiliser une boîte entière de 400 ml si la texture obtenue vous convient déjà.

Les crevettes apportent quant à elles une quantité intéressante de protéines avec relativement peu de matières grasses. Attention toutefois aux crevettes déjà cuites : elles peuvent rapidement devenir caoutchouteuses si elles sont longuement réchauffées. Pour cette recette, les crevettes crues sont donc préférables.

Enfin, le riz a toute sa place dans le repas. Le curry contient certes une sauce au lait de coco, mais cela ne remplace pas une portion de féculents. L’association riz + crevettes + brocoli + sauce coco permet justement d’obtenir une assiette complète et rassasiante.

Conservation.

Le curry de crevettes se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

Le riz cuit peut être conservé au réfrigérateur, mais il doit être refroidi rapidement après cuisson, placé au frais sans attendre inutilement à température ambiante, puis réchauffé bien chaud avant consommation.

Pour une préparation à l’avance, conservez idéalement le riz et le curry séparément.

Réchauffez le curry doucement afin d’éviter de trop cuire les crevettes.

La sauce au lait de coco et le brocoli peuvent être préparés à l’avance. Pour une meilleure texture, vous pouvez alors ajouter et cuire les crevettes seulement au moment du repas.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est prête en une trentaine de minutes.
Elle constitue un repas complet.
Elle contient une belle quantité de brocoli.
Les crevettes apportent des protéines avec peu de matières grasses.
La sauce est crémeuse sans nécessiter une grande quantité de lait de coco.
Les épices apportent beaucoup de saveur.
Elle permet de changer facilement des préparations classiques de crevettes.
Elle est facilement adaptable avec d’autres légumes.
Elle convient parfaitement à un repas familial.
Elle permet de préparer un curry gourmand avec des ingrédients faciles à trouver.

Colin en croûte d’herbes, purée de céleri et pommes de terre

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 14 Aug 2026 10:15:18 +0000

Un poisson croustillant accompagné d’une purée douce et parfumée

Ce colin en croûte d’herbes, accompagné d’une purée de céleri et pommes de terre, est une façon simple de donner davantage de caractère à un poisson blanc. La chapelure, le persil et le citron forment une croûte légèrement croustillante qui contraste avec la chair tendre du poisson.

La purée associe pommes de terre et céleri-rave pour obtenir une texture fondante et une saveur plus originale qu’une purée classique. Un plat complet, familial et facile à préparer.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le colin est un poisson maigre qui apporte des protéines de bonne qualité avec relativement peu de matières grasses.
Le céleri-rave permet d’intégrer un légume directement dans la purée et apporte notamment des fibres.
Les pommes de terre constituent la principale source de féculents du repas et contribuent au rassasiement.
La croûte d’herbes permet d’apporter du goût et du croustillant avec une quantité modérée de matière grasse.
Le persil et le citron relèvent naturellement le poisson sans nécessiter de sauce.
L’association poisson, légumes et féculents permet de composer une assiette complète et équilibrée.

Portions

4 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 430Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour le colin en croûte d’herbes

4 filets de colin d’environ 150 g chacun
60 g de chapelure
1 belle poignée de persil frais
1 citron
1 gousse d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel
Poivre

Pour la purée

600 g de pommes de terre
600 g de céleri-rave
200 ml de lait demi-écrémé
20 g de beurre
1 pincée de noix de muscade
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les légumes

Épluchez les pommes de terre et le céleri-rave.

Coupez-les en morceaux de taille similaire afin qu’ils cuisent de façon homogène.

2. Faire cuire les pommes de terre et le céleri

Placez les morceaux de pommes de terre et de céleri dans une grande casserole.

Couvrez d’eau froide, portez à ébullition puis laissez cuire pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.

3. Préparer la croûte d’herbes

Pendant ce temps, préchauffez le four à 190 °C.

Lavez et ciselez finement le persil.

Hachez la gousse d’ail.

Dans un bol, mélangez la chapelure, le persil, l’ail, le zeste finement râpé d’un demi-citron et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Poivrez et salez légèrement.

4. Préparer le poisson

Disposez les filets de colin dans un plat allant au four légèrement huilé avec la cuillère à soupe d’huile d’olive restante.

Arrosez-les d’un peu de jus de citron.

Répartissez la préparation à la chapelure sur chaque filet puis pressez légèrement avec le dos d’une cuillère afin qu’elle adhère au poisson.

5. Faire cuire le colin

Enfournez pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets.

La chair doit être juste cuite et se détacher facilement, tandis que la croûte doit être légèrement dorée.

Si nécessaire, terminez la cuisson pendant 1 à 2 minutes sous le gril en surveillant attentivement.

6. Préparer la purée

Égouttez soigneusement les pommes de terre et le céleri.

Écrasez-les au presse-purée.

Faites tiédir le lait puis incorporez-le progressivement avec le beurre.

Ajoutez une pincée de noix de muscade, du poivre et un peu de sel.

Mélangez jusqu’à obtenir une purée souple et homogène.

7. Servir

Répartissez la purée de céleri et pommes de terre dans quatre assiettes.

Ajoutez un filet de colin en croûte d’herbes par personne.

Servez avec quelques quartiers de citron et éventuellement un peu de persil frais.

Variantes à tester

Avec du parmesan

Ajoutez 20 à 30 g de parmesan râpé à la chapelure pour obtenir une croûte encore plus dorée et gourmande.

Avec des noisettes

Remplacez une partie de la chapelure par des noisettes finement concassées.

Avec d’autres herbes

Associez le persil à de la ciboulette, de l’aneth ou de l’estragon pour varier les saveurs.

Mon conseil de diététicienne :

La chapelure est parfois supprimée lorsqu’on cherche à préparer une recette de poisson « légère ». Pourtant, 15 g de chapelure par personne suffisent ici pour apporter une vraie différence de texture sans transformer le plat en préparation particulièrement riche.

C’est aussi une bonne astuce pour rendre les poissons blancs plus attractifs, notamment pour les personnes qui les trouvent parfois un peu fades.

La purée permet quant à elle de mélanger pommes de terre et légumes dans une même préparation. Le céleri-rave ne remplace pas totalement les pommes de terre : ces dernières conservent leur rôle de féculent et donnent également à la purée une texture plus agréable.

Enfin, le colin étant un poisson maigre, pensez à varier les poissons au fil de la semaine et à consommer régulièrement un poisson gras comme le maquereau, la sardine, le saumon ou le hareng afin de bénéficier notamment de leurs apports en oméga-3 EPA et DHA.

Conservation.

Le colin cuit se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

La purée de céleri et pommes de terre peut être conservée 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Pour réchauffer le poisson, privilégiez quelques minutes au four plutôt que le micro-ondes : la croûte conservera mieux sa texture.

La purée peut être réchauffée doucement dans une casserole ou au micro-ondes. Ajoutez éventuellement un petit peu de lait si elle s’est épaissie au réfrigérateur.

La congélation du poisson cuit est possible s’il n’a pas été préparé à partir d’un produit déjà décongelé. La purée peut également être congelée, même si sa texture peut légèrement évoluer.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle permet de cuisiner le poisson blanc autrement.
La croûte apporte du croustillant sans panure épaisse.
Elle constitue un repas complet.
Le céleri permet de varier les légumes.
La purée est douce et réconfortante.
Elle utilise des ingrédients simples.
Elle convient parfaitement à un repas familial.
Elle peut être adaptée avec différents poissons blancs.
Elle apporte beaucoup de saveur sans avoir besoin de sauce.
Elle permet de varier facilement des traditionnels filets de poisson poêlés.

Filet de maquereau au four, ratatouille et boulgour

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Fri, 14 Aug 2026 09:27:35 +0000

Un plat complet aux saveurs méditerranéennes

Le maquereau au four accompagné de ratatouille et de boulgour est une recette colorée et savoureuse, idéale pour profiter encore des légumes de fin d’été.

Le maquereau est simplement cuit au four avec du citron et des herbes pour préserver sa chair moelleuse et son goût caractéristique. La ratatouille apporte une belle quantité de légumes, tandis que le boulgour complète l’assiette avec une portion de féculents. Un plat simple qui permet également de mettre à l’honneur un poisson gras particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le maquereau est un poisson gras particulièrement intéressant pour sa teneur en oméga-3 EPA et DHA.
Il apporte également des protéines de bonne qualité, de la vitamine B12 et de la vitamine D.
La ratatouille permet de réunir plusieurs légumes dans une même préparation : courgettes, aubergines, tomates et poivrons.
Le boulgour constitue la source de féculents du repas et apporte également des fibres.
L’huile d’olive apporte principalement des acides gras insaturés et complète les saveurs méditerranéennes du plat.
L’association poisson gras, légumes et féculents permet de composer simplement une assiette complète et équilibrée.

Portions

4 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 550Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour le maquereau et le boulgour

4 filets de maquereau d’environ 130 à 150 g chacun
200 g de boulgour cru
1 citron
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Quelques brins de thym
Poivre
Sel

Pour la ratatouille

1 aubergine
2 petites courgettes
1 poivron rouge
4 tomates
1 oignon
1 gousse d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café d’herbes de Provence
Poivre
Sel

Aux fourneaux.

1. Préparer les légumes

Lavez l’aubergine, les courgettes, le poivron et les tomates.

Coupez l’aubergine et les courgettes en dés.

Retirez les graines du poivron puis coupez-le en morceaux.

Coupez les tomates en dés.

Épluchez et émincez l’oignon puis hachez la gousse d’ail.

2. Commencer la ratatouille

Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une grande sauteuse.

Ajoutez l’oignon et faites-le revenir pendant 2 à 3 minutes.

Ajoutez l’aubergine et le poivron puis poursuivez la cuisson pendant environ 5 minutes, en mélangeant régulièrement.

3. Ajouter les autres légumes

Ajoutez les courgettes, les tomates, l’ail et les herbes de Provence.

Poivrez et salez légèrement.

Couvrez puis laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 à 25 minutes, en mélangeant de temps en temps.

Retirez le couvercle pendant les dernières minutes si la ratatouille contient encore beaucoup d’eau.

4. Préparer le maquereau

Préchauffez le four à 190 °C.

Disposez les filets de maquereau dans un plat allant au four, côté peau contre le plat.

Arrosez-les avec le jus d’un demi-citron et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive répartie entre les quatre filets.

Ajoutez le thym et du poivre. Salez très légèrement.

5. Faire cuire le maquereau

Enfournez pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets.

Le maquereau doit être juste cuit afin de conserver une chair tendre et moelleuse.

6. Faire cuire le boulgour

Pendant ce temps, faites cuire le boulgour selon les indications du paquet, généralement pendant 10 à 12 minutes.

Égouttez-le si nécessaire puis aérez les grains à l’aide d’une fourchette.

7. Servir

Répartissez le boulgour et une belle quantité de ratatouille dans les assiettes.

Ajoutez un filet de maquereau par personne.

Servez avec quelques quartiers du demi-citron restant et éventuellement un peu de thym frais.

Variantes à tester

Avec de la semoule

Remplacez le boulgour par de la semoule complète pour une préparation encore plus rapide.

Tomates cerises

Remplacez les tomates classiques par des tomates cerises coupées en deux, particulièrement savoureuses lorsqu’elles sont bien mûres.

Avec des herbes

Ajoutez du basilic ou du persil frais à la ratatouille juste avant de servir.

Mon conseil de diététicienne :

Le maquereau fait partie des poissons gras particulièrement intéressants à intégrer régulièrement dans son alimentation. Comme la sardine, le hareng ou le saumon, il apporte des oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA, que notre organisme ne produit qu’en quantité limitée.

L’ANSES recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Le maquereau est donc une excellente option pour varier du saumon, avec l’avantage d’être généralement plus économique.

Parce qu’il s’agit d’un poisson naturellement gras, il n’est pas nécessaire d’ajouter beaucoup d’huile lors de sa cuisson. Une petite quantité suffit pour l’ensemble des filets.

La ratatouille apporte quant à elle une belle diversité de légumes. Et même si le plat contient déjà beaucoup de légumes, le boulgour conserve toute sa place : il constitue le féculent du repas et contribue au rassasiement.

Conservation.

Le maquereau cuit se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

La ratatouille se conserve très bien 3 à 4 jours au réfrigérateur. Elle peut donc être préparée à l’avance et utilisée pour plusieurs repas.

Le boulgour cuit peut être conservé 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Pour une préparation à l’avance, conservez idéalement les trois éléments séparément et assemblez-les au moment du repas.

La ratatouille peut être congelée sans problème. Le maquereau cuit peut également être congelé, même si sa texture sera généralement meilleure lorsqu’il est consommé frais.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle permet d’intégrer facilement un poisson gras au menu.
Le maquereau est particulièrement riche en oméga-3 EPA et DHA.
Elle contient une belle quantité de légumes.
Elle constitue un repas complet et rassasiant.
La ratatouille peut être préparée à l’avance.
Elle met à l’honneur les légumes de fin d’été.
Elle utilise des ingrédients simples.
Elle permet de varier du saumon et des poissons blancs.
Elle associe des saveurs méditerranéennes faciles à apprécier.
Les restes de ratatouille peuvent être utilisés dans de nombreux autres repas.

Merlu en papillote, fondue de poireaux et pommes de terre vapeur

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 13 Aug 2026 17:53:49 +0000

Un plat de poisson léger, fondant et plein de saveurs

Le merlu en papillote, accompagné d’une fondue de poireaux et de pommes de terre vapeur, est une recette simple et réconfortante qui permet de préparer un repas complet avec peu d’ingrédients.

La cuisson en papillote préserve le moelleux du poisson et concentre les saveurs du citron et des herbes. Les poireaux sont cuits doucement jusqu’à devenir fondants, avec une petite touche de crème pour l’onctuosité. Les pommes de terre vapeur complètent l’assiette avec simplicité.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le merlu est un poisson maigre qui apporte des protéines de bonne qualité tout en contenant peu de matières grasses.
Les poireaux apportent des fibres et permettent d’intégrer une portion généreuse de légumes au repas.
Les pommes de terre constituent la source de féculents et participent au rassasiement.
La cuisson du poisson en papillote permet de préserver son moelleux sans nécessiter beaucoup de matière grasse.Une petite quantité de crème suffit à apporter de l’onctuosité à la fondue de poireaux.
L’association poisson, légumes et pommes de terre permet d’obtenir une assiette complète et équilibrée.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 420Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

4 filets de merlu d’environ 150 g chacun
800 g de pommes de terre
800 g de poireaux
100 ml de crème liquide légère
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 citron
1 échalote
Quelques brins de persil ou d’aneth
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les poireaux

Retirez la partie la plus verte et les extrémités des poireaux.

Coupez-les en deux dans la longueur puis rincez-les soigneusement afin d’éliminer toute trace de terre.

Émincez-les finement.

Épluchez puis émincez l’échalote.

2. Préparer la fondue de poireaux

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle.

Ajoutez l’échalote et faites-la revenir pendant 2 minutes.

Ajoutez les poireaux, mélangez puis laissez cuire à feu doux et à couvert pendant environ 15 à 20 minutes, en remuant régulièrement.

Ajoutez éventuellement une ou deux cuillères à soupe d’eau en cours de cuisson pour éviter qu’ils n’accrochent.

3. Préparer les papillotes

Pendant ce temps, préchauffez le four à 180 °C.

Découpez quatre grandes feuilles de papier cuisson et déposez un filet de merlu au centre de chacune.

Arrosez avec le jus d’un demi-citron et la cuillère à soupe d’huile d’olive restante répartie entre les quatre filets.

Ajoutez quelques rondelles du citron restant, du persil ou de l’aneth, du poivre et une petite pincée de sel.

Refermez soigneusement les papillotes.

4. Faire cuire le merlu

Déposez les papillotes sur une plaque puis enfournez pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets.

Le poisson doit être juste cuit et se détacher facilement tout en restant moelleux.

5. Faire cuire les pommes de terre

Épluchez les pommes de terre ou conservez leur peau après les avoir soigneusement lavées.

Coupez les plus grosses afin d’obtenir des morceaux de taille régulière.

Faites-les cuire à la vapeur pendant environ 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la pointe d’un couteau s’enfonce facilement.

6. Terminer la fondue de poireaux

Lorsque les poireaux sont bien tendres, ajoutez la crème liquide.

Poivrez, salez légèrement puis mélangez.

Poursuivez la cuisson pendant 2 à 3 minutes à feu doux, sans faire bouillir fortement la crème.

7. Servir

Répartissez les pommes de terre vapeur et la fondue de poireaux dans les assiettes.

Ajoutez un filet de merlu et versez éventuellement dessus un peu du jus citronné contenu dans la papillote.

Terminez avec quelques herbes fraîches.

Variantes à tester

D’autres poissons

Remplacez le merlu par du cabillaud, du lieu noir ou du colin selon les disponibilités.

Sans crème

Remplacez la crème par une cuillère de fromage blanc ou de skyr ajoutée hors du feu à la fondue de poireaux.

A là moutarde

Ajoutez une cuillère à café de moutarde à l’ancienne à la crème avant de l’incorporer aux poireaux.

Mon conseil de diététicienne :

Le merlu fait partie des poissons maigres : il apporte des protéines de bonne qualité mais relativement peu de matières grasses. Il est donc intéressant de l’alterner avec des poissons gras comme les sardines, le maquereau, le saumon ou la truite, qui apportent davantage d’oméga-3 EPA et DHA.

Les pommes de terre ont également toute leur place dans cette assiette. Elles sont parfois supprimées lorsqu’on souhaite manger plus léger alors qu’elles constituent simplement ici le féculent du repas. Cuites à la vapeur et accompagnées d’une quantité adaptée de matière grasse, elles permettent de composer un repas rassasiant sans être particulièrement riches.

Enfin, la crème n’est pas incompatible avec une alimentation équilibrée. 100 ml répartis entre quatre personnes suffisent largement à transformer les poireaux en fondue crémeuse et gourmande. C’est souvent la quantité utilisée qui compte davantage que le fait d’utiliser ou non un ingrédient considéré comme plus riche.

Conservation.

Le merlu cuit se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

La fondue de poireaux et les pommes de terre vapeur peuvent être conservées 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Si vous préparez cette recette à l’avance, conservez idéalement les différents éléments séparément. Réchauffez le poisson doucement afin de ne pas le dessécher.

La fondue de poireaux peut être congelée, même si sa texture peut légèrement évoluer en raison de la présence de crème. Les pommes de terre vapeur supportent moins bien la congélation et peuvent devenir farineuses après décongélation.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un repas complet.
Le merlu reste particulièrement moelleux grâce à la papillote.
Elle permet de cuisiner facilement un poisson maigre.
La fondue de poireaux apporte beaucoup de gourmandise.
Elle utilise des ingrédients simples.
Elle contient une belle quantité de légumes.
Elle nécessite peu de matière grasse.
Elle convient parfaitement à un repas familial.
Elle peut facilement être adaptée avec un autre poisson blanc.

Truite au four aux herbes, brocoli rôti et quinoa

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 13 Aug 2026 14:00:25 +0000

Un plat complet, simple et parfumé

Cette truite au four aux herbes, accompagnée de brocoli rôti et de quinoa, permet de préparer un repas complet avec très peu de préparation. Le poisson cuit simplement au four avec du citron et des herbes fraîches, tandis que le brocoli rôti développe une saveur plus intense et une texture légèrement croustillante.

Le quinoa complète l’assiette et s’imprègne parfaitement du jus citronné de la truite. Une recette équilibrée, colorée et facile à intégrer aux repas du quotidien.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La truite est un poisson gras particulièrement intéressant pour ses apports en protéines et en acides gras oméga-3 à longue chaîne, notamment EPA et DHA.
Le brocoli apporte des fibres et constitue notamment une source de vitamine C et de vitamine K.
Le quinoa apporte des glucides, des fibres et des protéines végétales.
L’huile d’olive complète le repas avec des acides gras majoritairement insaturés.
Le citron et les herbes fraîches permettent de parfumer généreusement le poisson sans avoir besoin d’une sauce.
L’association poisson, légumes et quinoa permet de composer facilement une assiette complète et rassasiante.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 520Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

4 filets de truite d’environ 150 g chacun
2 brocolis, soit environ 700 à 800 g
200 g de quinoa cru
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 citron1 gousse d’ail
Quelques brins d’aneth
Quelques brins de persil
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer le brocoli

Préchauffez le four à 200 °C.

Lavez les brocolis puis détaillez-les en fleurettes de taille assez régulière. Ne jetez pas les pieds : retirez leur partie extérieure plus dure puis coupez le cœur en morceaux.

Disposez le tout sur une plaque recouverte de papier cuisson.

2. Assaisonner et commencer la cuisson

Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, l’ail finement haché, du poivre et une petite pincée de sel.

Mélangez soigneusement puis enfournez pendant 10 minutes.

3. Préparer la truite

Disposez les filets de truite dans un plat allant au four, côté peau vers le bas lorsqu’elle est présente.

Arrosez-les avec le jus d’un demi-citron et la cuillère à soupe d’huile d’olive restante.

Ajoutez l’aneth et le persil ciselés, quelques rondelles de citron, du poivre et une petite pincée de sel.

4. Faire cuire la truite et le brocoli

Après les 10 premières minutes de cuisson du brocoli, enfournez également la truite.

Poursuivez la cuisson pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets.

Mélangez les brocolis à mi-cuisson. Ils doivent être tendres à cœur et légèrement dorés sur les extrémités.

La truite doit être juste cuite afin de rester bien moelleuse.

5. Faire cuire le quinoa

Pendant ce temps, rincez soigneusement le quinoa à l’eau froide.

Faites-le cuire selon les indications du paquet, généralement pendant 10 à 12 minutes.

Égouttez-le si nécessaire puis laissez-le reposer quelques minutes avant de l’égrener à la fourchette.

Ajoutez éventuellement un peu de jus de citron et quelques herbes fraîches.

6. Servir

Répartissez le quinoa dans les assiettes.

Ajoutez le brocoli rôti puis un filet de truite. Terminez avec quelques herbes fraîches et un quartier de citron.

Variantes à tester

Avec d’autres légumes

Remplacez tout ou partie du brocoli par du chou-fleur, des courgettes ou du fenouil selon la saison.

Avec une sauce yaourt

Pour une version encore plus gourmande, accompagnez le plat d’une sauce composée de yaourt nature, citron, aneth et poivre.

Avec du saumon

Remplacez simplement la truite par un pavé de saumon. Le temps de cuisson sera sensiblement identique selon son épaisseur.

Mon conseil de diététicienne :

Tous les poissons n’ont pas le même profil nutritionnel. La truite appartient à la famille des poissons gras, particulièrement intéressants pour leur apport en oméga-3 EPA et DHA.

L’idéal est de varier au cours de la semaine entre poissons maigres, comme le cabillaud ou le colin, et poissons gras, comme la truite, le saumon, les sardines ou le maquereau.

Et parce qu’un poisson est naturellement plus riche en matières grasses, il n’est pas nécessaire de supprimer totalement l’huile du reste du repas. Ici, 2 cuillères à soupe pour quatre personnes, utilisées principalement pour la cuisson et l’assaisonnement du brocoli, restent une quantité tout à fait adaptée.

Enfin, le quinoa ne doit pas être considéré uniquement comme une source de protéines. Il apporte aussi des glucides et constitue ici le féculent du repas, indispensable pour obtenir une assiette suffisamment rassasiante.

Conservation.

La truite cuite se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique. Placez-la au frais rapidement après le repas.

Le quinoa et le brocoli rôti peuvent être conservés 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Si vous préparez le plat à l’avance, conservez idéalement les différents éléments séparément. Réchauffez la truite doucement afin d’éviter qu’elle ne se dessèche.

Le quinoa se congèle très bien. La truite cuite peut également être congelée si elle n’a pas déjà été décongelée avant cuisson. Le brocoli peut l’être également, même si sa texture sera plus tendre après décongélation.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un repas complet dans une seule assiette.
Elle permet d’intégrer facilement un poisson gras au menu.
Elle est riche en saveurs avec très peu d’ingrédients.
Le brocoli rôti change du traditionnel brocoli vapeur.
La truite reste moelleuse grâce à une cuisson courte au four.
Elle demande peu de préparation.
Le poisson et les légumes cuisent en même temps.
Elle est facile à adapter avec d’autres poissons ou légumes.
Elle convient aussi bien au déjeuner qu’au dîner.

Salade de riz complet, crevettes, concombre, radis, pommes et aneth

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 13 Aug 2026 08:48:08 +0000

Une salade complète, fraîche et croquante

Cette salade de riz complet aux crevettes, concombre, radis, pomme et aneth est parfaite pour composer un repas frais, coloré et équilibré. L’association du concombre et des radis apporte du croquant, tandis que la pomme ajoute une petite touche sucrée et acidulée qui se marie particulièrement bien avec les crevettes.

Le tout est relevé par une sauce légère au citron et à l’aneth. Une salade facile à préparer à l’avance, idéale pour un déjeuner, une lunch box ou un dîner lorsque l’on recherche quelque chose de frais.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le riz complet apporte des glucides complexes et davantage de fibres que le riz blanc.
Les crevettes constituent une source de protéines maigres et apportent notamment de l’iode et du sélénium.
Le concombre et les radis permettent d’intégrer une belle quantité de légumes crus et apportent du croquant.
La pomme ajoute une saveur légèrement sucrée tout en apportant des fibres.
L’huile d’olive complète le repas avec des matières grasses principalement insaturées.
Cette salade associe féculent, protéines, légumes, fruit et matière grasse, ce qui en fait un plat complet.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 450Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

240 g de riz complet cru
400 g de crevettes roses décortiquées
1 concombre
1 botte de radis
1 grosse pomme croquante
1 belle poignée d’aneth frais
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 citron
1 cuillère à café de moutarde
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Faire cuire le riz

Rincez le riz complet puis faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet, généralement pendant 20 à 30 minutes.

Égouttez-le soigneusement puis laissez-le refroidir.

2. Préparer les légumes

Pendant ce temps, lavez le concombre et coupez-le en petits dés.

Lavez les radis, retirez leurs extrémités puis coupez-les en fines rondelles.

3. Préparer la pomme

Lavez la pomme et coupez-la en petits dés en conservant la peau si vous le souhaitez.

Arrosez-la immédiatement avec un peu de jus de citron afin de limiter son oxydation.

4. Préparer les crevettes

Si nécessaire, rincez rapidement les crevettes décortiquées puis séchez-les avec du papier absorbant.

Si elles sont grosses, vous pouvez les couper en deux. Conservez-les entières si elles sont de petite taille.

5. Préparer la sauce

Dans un petit bol, mélangez le reste du jus de citron avec la moutarde et les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.

Ajoutez l’aneth finement ciselé, un peu de poivre et une petite pincée de sel.

6. Assembler la salade

Dans un grand saladier, mélangez le riz refroidi, les crevettes, le concombre, les radis et la pomme.

Versez la sauce au citron et à l’aneth puis mélangez délicatement.

Placez la salade au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

Variantes à tester

Avec de l’avocat

Ajoutez un avocat coupé en dés pour apporter davantage d’onctuosité. Vous pouvez alors réduire légèrement la quantité d’huile de la vinaigrette.

Sauce plus crémeuse

Mélangez du yaourt nature avec le citron, la moutarde et l’aneth et utilisez seulement une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Avec du saumon

Remplacez les crevettes par du saumon cuit et émietté pour obtenir une salade différente mais tout aussi complète.

Mon conseil de diététicienne :

Les salades composées peuvent constituer de véritables repas, à condition de ne pas se limiter à quelques crudités et une petite quantité de protéines.

Pour construire facilement une salade complète, pensez à associer une base de féculents, une source de protéines, une quantité généreuse de légumes et une matière grasse de qualité. C’est exactement la logique de cette recette.

Le riz complet apporte ici davantage de fibres que son équivalent blanc. Cela ne signifie pas pour autant que le riz blanc soit à bannir : l’intérêt est surtout de varier les céréales et leur degré de raffinage au fil des repas.

Enfin, la pomme peut sembler inhabituelle dans une salade salée, mais elle permet d’apporter du croquant et une note sucrée sans avoir besoin d’une sauce très élaborée. Son association avec le citron, l’aneth et les crevettes fonctionne particulièrement bien.

Conservation.

Cette salade se conserve 24 à 48 heures au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

En raison de la présence de crevettes, veillez à la replacer rapidement au frais après le repas et à ne pas la laisser longtemps à température ambiante.

Si vous souhaitez la préparer à l’avance, vous pouvez cuire le riz et découper les légumes la veille. Ajoutez idéalement la pomme et la sauce quelques heures avant de servir afin de préserver au mieux leur texture.

Cette recette ne se prête pas à la congélation, les crudités et la pomme perdant leur texture après décongélation.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un repas complet dans une seule assiette.
Elle est fraîche et particulièrement agréable aux beaux jours.
Elle associe des textures à la fois tendres et croquantes.
La pomme apporte une touche originale.
Elle permet de consommer facilement du poisson et des produits de la mer.
Elle peut être préparée à l’avance.
Elle est idéale à emporter en lunch box.
Elle se personnalise facilement avec d’autres céréales.
Elle ne nécessite quasiment aucune cuisson en dehors du riz.

Cabillaud en papillote au citron, fenouil rôti et boulgour

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 13 Aug 2026 08:04:25 +0000

Un plat léger, parfumé et très simple à préparer

Le cabillaud en papillote est une excellente façon de cuisiner le poisson sans le dessécher. Ici, il est associé au citron, au fenouil rôti et au boulgour pour obtenir une assiette complète, équilibrée et pleine de saveurs.

La cuisson en papillote permet de conserver tout le moelleux du poisson, tandis que le fenouil devient fondant et légèrement caramélisé au four. Le boulgour complète le repas avec une portion de féculents simple à préparer.

Une recette idéale pour un déjeuner ou un dîner du quotidien, avec très peu de préparation.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le cabillaud est une excellente source de protéines et contient peu de matières grasses.
Le fenouil apporte des fibres, du potassium et une saveur légèrement anisée qui se marie particulièrement bien avec le poisson.
Le boulgour apporte des glucides complexes et contribue à rendre le repas rassasiant.
Le citron relève naturellement le poisson sans nécessiter une sauce riche.
La cuisson en papillote permet de conserver le moelleux du cabillaud avec peu de matière grasse.
L’ensemble constitue un repas complet associant protéines, légumes, féculents et matière grasse de qualité.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 430Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

4 dos de cabillaud d’environ 150 g chacun
2 gros bulbes de fenouil
200 g de boulgour cru
2 citrons
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail
Quelques brins de persil ou d’aneth
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer le fenouil

Préchauffez le four à 200 °C.

Lavez les bulbes de fenouil, retirez les parties éventuellement abîmées puis coupez-les en fines lamelles.

Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du poivre et une petite pincée de sel.

Mélangez puis enfournez pendant environ 25 à 30 minutes, en retournant le fenouil à mi-cuisson. Il doit être tendre et légèrement doré.

2. Préparer les papillotes

Découpez quatre grandes feuilles de papier cuisson.

Disposez un dos de cabillaud au centre de chacune d’elles.

Coupez un citron en fines rondelles et répartissez-les sur le poisson.

Ajoutez l’ail finement haché, quelques herbes fraîches et un peu de poivre.

Arrosez avec le jus du deuxième citron et répartissez la cuillère à soupe d’huile d’olive restante entre les quatre papillotes.

3. Faire cuire le cabillaud

Refermez soigneusement les papillotes.

Enfournez-les pendant environ 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des morceaux de poisson.

Le cabillaud doit être juste cuit et rester bien moelleux.

4. Faire cuire le boulgour

Pendant ce temps, faites cuire le boulgour selon les indications du paquet.

Égouttez-le si nécessaire puis égrenez-le à la fourchette.

Vous pouvez ajouter un peu de persil ou d’aneth ciselé pour lui apporter davantage de fraîcheur.

5. Dresser les assiettes

Répartissez le boulgour dans les assiettes.

Ajoutez le fenouil rôti et déposez le cabillaud à côté.

Versez éventuellement un peu du jus présent dans les papillotes sur le poisson avant de servir.

Variantes à tester

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques tomates cerises dans les papillotes ainsi qu’une pincée d’origan.

Plus d’aromates

Ajoutez quelques graines de fenouil, de l’aneth frais ou du thym dans les papillotes.

Plus variée en poisson

Vous pouvez remplacer le cabillaud par du colin, du lieu noir ou du merlu.

Mon conseil de diététicienne :

Le cabillaud est un poisson maigre, ce qui en fait une source de protéines particulièrement intéressante lorsque l’on souhaite varier des viandes.

Mais « poisson maigre » ne signifie pas qu’il faut supprimer toute matière grasse du repas. Ici, l’huile d’olive permet d’apporter des acides gras insaturés et contribue aussi à la gourmandise de l’assiette.

La présence du boulgour est également importante : accompagner uniquement le poisson de légumes peut donner une assiette trop légère et entraîner une faim plus rapidement. Une portion adaptée de féculents permet d’obtenir un repas plus complet et plus rassasiant.

Enfin, pensez à alterner les poissons maigres comme le cabillaud avec des poissons gras, tels que le saumon, les sardines ou le maquereau, afin de profiter notamment de leurs apports en oméga-3.

Conservation.

Le cabillaud cuit peut être conservé 1 à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

Le fenouil rôti et le boulgour se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

Si vous préparez cette recette à l’avance, conservez idéalement le poisson séparément afin de pouvoir le réchauffer très doucement et éviter qu’il ne devienne sec.

La congélation est possible pour le boulgour et le cabillaud cuit, mais elle est moins intéressante pour le fenouil rôti, dont la texture risque de devenir plus molle après décongélation.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle constitue un repas complet et équilibré.
Elle permet de cuisiner facilement du poisson.
Le cabillaud reste particulièrement moelleux grâce à la papillote.
Le fenouil rôti change des légumes d’accompagnement classiques.
Elle demande peu de préparation.
Elle utilise des ingrédients simples.
Elle convient aussi bien au déjeuner qu’au dîner.
Elle peut facilement être adaptée avec un autre poisson ou un autre féculent.
Elle apporte beaucoup de saveur sans nécessiter de sauce riche.

Filet de dorade au citron, légumes d’été rôtis et pommes de terre grenaille

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 14 Jul 2026 19:47:22 +0000

Ce filet de dorade au citron, légumes d’été rôtis et pommes de terre grenaille est une recette légère, colorée et pleine de saveurs méditerranéennes. La dorade, à la chair fine et délicate, est cuite simplement au four avec du citron et des herbes aromatiques, tandis que les légumes d’été rôtis développent des saveurs légèrement caramélisées. Les pommes de terre grenaille complètent ce plat pour un repas équilibré, riche en protéines et en légumes.

Facile à préparer, ce filet de dorade au four est parfait pour un déjeuner ou un dîner estival. Une recette saine et gourmande qui met en valeur les produits de saison.

Un plat ensoleillé aux saveurs méditerranéennes

La dorade est un poisson particulièrement apprécié pour sa chair tendre et son goût délicat. Associée à des légumes rôtis et à quelques pommes de terre grenaille, elle compose une assiette complète, généreuse et naturellement équilibrée.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La dorade est riche en protéines de haute qualité.
Les légumes rôtis apportent fibres, vitamines et antioxydants.
Les pommes de terre grenaille fournissent une énergie progressive.
Une cuisson au four simple et peu grasse.
Un repas complet prêt en moins d’une heure.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 450Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour le poisson

2 filets de dorade (environ 300 g)
1 citron bio
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 branche de thym
Quelques feuilles de persil frais
Sel
Poivre

Pour l’accompagnement

350 g de pommes de terre grenaille
1 petite courgette
1 poivron rouge
1 petit oignon rouge
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à café d’herbes de Provence
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les légumes

Préchauffez le four à 190°C.

Lavez les pommes de terre grenaille.

Coupez la courgette en rondelles épaisses, le poivron en lanières et l’oignon en quartiers.

Déposez les légumes et les pommes de terre sur une plaque.

Ajoutez l’huile d’olive, les herbes de Provence et un peu de poivre.

Mélangez puis enfournez pendant 25 minutes.

2. Cuire la dorade

Ajoutez les filets de dorade sur une seconde plaque ou directement à côté des légumes si la place le permet.

Disposez quelques rondelles de citron et le thym sur le poisson.

Arrosez avec l’huile d’olive restante.

Enfournez 10 à 12 minutes, selon l’épaisseur des filets.

3. Finaliser

Parsemez les filets de persil frais ciselé.

Ajoutez un filet de jus de citron juste avant de servir.

4. Servir

Répartissez les légumes rôtis et les pommes de terre grenaille dans les assiettes.

Ajoutez les filets de dorade.

Servez immédiatement.

Variantes à tester

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques tomates cerises ou des olives noires aux légumes.

Plus parfumée

Ajoutez quelques câpres ou un peu d’aneth frais sur le poisson.

Plus croquante

Ajoutez quelques câpres ou un peu d’aneth frais sur le poisson.

Mon conseil de diététicienne :

La dorade est un excellent poisson à intégrer régulièrement au menu. Sa chair est naturellement maigre tout en apportant des protéines de grande qualité. Une cuisson courte au four permet de préserver son moelleux et ses qualités nutritionnelles.

Conservation.

Le poisson est meilleur dégusté juste après cuisson.

Les légumes rôtis et les pommes de terre grenaille peuvent être conservés 48 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est légère et pleine de saveurs.
Elle est riche en protéines.
Elle met les légumes d’été à l’honneur.
Elle est simple à préparer.
Elle est idéale pour un repas en famille.
Elle est colorée et gourmande.
Elle est parfaite pour varier les poissons.